מה בעצם הבעיה עם מלח, ולמה צריך לאכול פחות ממנו? הדיאטנית הקלינית טובה קראוזה מסבירה: "מלח, וליתר דיוק הנתרן שהוא מכיל, נחוץ לתפקוד תקין של השרירים והעצבים ולמאזן תקין של הנוזלים בגוף, אך כמות גדולה מדי של מלח באופן קבוע מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם, למחלות לב, לשבץ ולאובדן סידן מהעצמות. כמות המלח המומלצת היא לא יותר מכפית ליום, בין 1,500 למקסימום 2,300 מ"ג נתרן, אבל בפועל רובנו צורכים הרבה יותר מזה, ורוב המלח, 75% ממנו, מגיע ממזון קנוי ומאכילה בחוץ, ובכלל לא מהבישול הביתי. בינואר 2020 נכנס לתוקפו השלב הראשון בתקנות סימון מזון, ומזון מוצק שמכיל יותר מ־500 מ"ג נתרן ומזון נוזלי שמכיל יותר מ־400 מ"ג נתרן ב־100 גרם/מ"ל יסומנו במדבקת 'נתרן בכמות גבוהה'".
אלמוג גולד-רוטנברג, נטורופתית, מטפלת בתזונה ומנחת סדנאות ניקוי רעלים, ממליצה על עשרה דברים שיעזרו לכם להפחית משמעותית את כמויות המלח:
1. התרגלו בהדרגה. חיישני הטעם שלנו התרגלו לעוצמות גבוהות של נתרן, בוודאי אצל מי שאוכלים הרבה מחוץ לבית – כלומר אוכלים מזון שכבר הומלח בנדיבות (במוצרים קנויים ובמסעדות). כשמתחילים לבשל בבית אוכל מופחת מלח, לכל יש טעם תפל. הבשורה הטובה היא שבתוך כמה ימים או שבועות תחושת המליחות תתאזן ותתחילו להרגיש את טעמו הטבעי של האוכל.
2. הרחיקו אותו. אל תשימו מלחייה על השולחן, לא במסעדה, לא על שולחן האוכל בבית וגם לא ליד הכיריים – זה יקל עליכם להתגבר על הרגל ההמלחה.
3. שנו כיוון. כדי להסיט את תשומת הלב מהמלח, קחו את האוכל לכיוונים אחרים: חמוץ - בעזרת לימון או ליים, חריף או חרפרף – בעזרת נבטוטי צנונית או ברוקולי, ג'ינג'ר או פלפלים חריפים, או מריר, בעזרת שמן זית חזק או עלים ירוקים מעט מרירים, כגון רוקט.
4. רדו לשורשים. הקפיאו שורש פטרוזיליה או שורש סלרי מקולף: בעת בישול מרק או תבשיל גררו מהם במגררת היישר לסיר, לתוספת טעם כבירה. שורשים טובים נוספים למטרה זו: כורכום וג'ינג'ר.
5. שירו עם העשבים. עשבים טריים, כמו פטרוזיליה, כוסברה או עירית, עשירים בטעם. השתמשו בהם בנדיבות. שמרו עליהם צרורים, ותוכלו להוציא אותם מסיר המרק בסיום הבישול.
6. התיידדו עם הסלרי. בגבעולי סלרי אמריקאי טרי יש מליחות טבעית, שלבו אותם בסלטים ובתבשילים. בחנויות הטבע ניתן למצוא סלרי מיובש טחון, ואפשר גם לייבש סלרי בחום נמוך בתנור למשך לילה – ולטחון במעבד מזון.
7. אמצו אצה. אפשר להמליח תבשילים וגם סלטים באצות יבשות, כגון היג'יקי או קומבו. הן אמנם עשירות בנתרן, אך נדרשת כמות זערורית של אצה טחונה כדי להמליח תבשיל. העדיפו את האצות היפניות על פני הסיניות, משום שהאחרונות לעתים צבועות.
8. הרבו בשימוש בתבלינים יבשים, כגון כמון, הל, עלי דפנה, זרעי חרדל, בהרט ועוד, אך הימנעו משימוש בתערובות תבלינים, משום שלעתים מוסיפים להן מלח וחומרים משמרים.
9. השרו עוף ובשר. בגלל תהליכי ההכשרה, העוף והבשר הם עתירי מלח. השרו עוף במים שעתיים לפני הבישול ובשר בקר - שעה.
10. חכו לסוף. אל תוסיפו מלח במהלך הבישול, חכו לסופו. כך תגלו שאפשר להמליח פחות.
ומה עושים עם הסלט?
- במקום מלח או רוטב קנוי ועתיר מלח, זלפו מעט טחינה גולמית, עשירה בברזל ובסידן או יוגורט טבעי (דל נתרן!).
- השתמשו בשמן עז טעם בכבישה קרה: שמן זית בעל טעם חזק, כמובן, ונסו גם שמן גרעיני דלעת, שמן שומשום או שמן אגוזי מלך.
ובכל זאת, האם יש מלח מומלץ יותר?
גולד־רוטנברג: "אני ממליצה לבחור במלח כמה שיותר טבעי, כמו מלח ורוד מההימלאיה או מלח אטלנטי. יש בהם אותה כמות נתרן, שלא נתבלבל, אבל גם מינרלים נוספים, כמו יוד, שמועילים לנו".
