איזה שמן טוב לסלט, איזה מתאים לטיגון ומה הבעיה עם קוקוס וקנולה?

עד כמה אתם באמת יודעים על סוגי השמן שונים וצורת השימוש בהם? קבלו מדריך שמנים, וגם מתכונים מצוינים: משניצל בחצי מהקלוריות ועד רטבים מיוחדים לסלט

כשמדובר בבישול או טיגון העניין החשוב הוא נקודת העישון  (צילום: יוסי סליס סגנון: נטשה חיימוביץ')
כשמדובר בבישול או טיגון העניין החשוב הוא נקודת העישון (צילום: יוסי סליס סגנון: נטשה חיימוביץ')

כולנו עושים שימוש בשמן במטבח הביתי שלנו, אבל כמה אנחנו באמת יודעים על סוגי השמן השונים וצורת השימוש בהם? מי שהתבקשו לעשות לנו סדר ולענות על השאלות הללו הן המומחיות שלנו: טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, וליאורה חוברה, דיאטנית קלינית ומאסטר NLP לבריאות ולהרזיה.

 

מה הנזק במזון מטוגן?

טובה קראוזה: "הנזק מטיגון אינו מסתכם בהשמנה: טמפרטורת הטיגון הגבוהה פוגעת במבנה הכימי של חומצות השומן ויוצרת חומרים בשם רדיקלים חופשיים, העלולים לפגוע בגוף ולהגביר את הסיכון למחלות שונות. בתהליך נוצרים חומרים בשם AGEs, שמעודדים תהליכי דלקת וחמצון, שעלולים להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, מחלות כליה וסרטן, וייתכן שהם קשורים גם להתפתחות אלצהיימר. קבלו טיפ: אם אתם אוכלים מזון מטוגן, אל תאכלו את מה שממש כהה ונוטה לשרוף, זה סימן שיש בו יותר AGEs".

 

אם בכל זאת מטגנים, יש משמעות לסוג השמן שבו משתמשים?

ליאורה חוברה: "כן. כשמדובר בבישול או טיגון העניין החשוב הוא נקודת העישון – הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להעלות עשן. בשלב הזה, כשהשמן מתחיל להישרף, נוצרים בו החומרים שאינם בריאים. לכן, השמנים המומלצים לטיגון הם קנולה או סויה, שנקודת העשן שלהם היא ב־230–240 מעלות. להשוואה, נקודת העשן של שמן זית היא 165–186 מעלות. זה רלוונטי לכל טיגון – בשמן עמוק או בכף אחת, וגם לכל שימוש בשמן שמתחמם, בבישול או באפייה. בנוסף, חשוב להשתמש בכלים טובים עם ציפוי מונע הידבקות וללא שריטות".

 

למה מדברים פתאום נגד שמן הקנולה?

"אני באמת לא יודעת. מבחינת איכות, שמן קנולה איכותי וטוב לבישול בדיוק כמו שמנים מזוככים אחרים, כמו סויה ותירס".

 

מה השמן הכי טוב לסלט?

"קודם כל, כדאי לגוון, משום שלכל שמן יש יתרונות משלו, אבל הנה שני כללי אצבע: העדיפו שמנים צמחיים, אבל לא שמן קוקוס ושמן דקלים, ותבלו סלטים או מאכלים קרים בשמנים מכבישה קרה".

 

מה הבעיה עם שמן קוקוס?

"הוא נהנה מיחסי ציבור, אבל הוא שמן רווי ואינו מומלץ כלל וכלל, אורגני או לא".

 

מה עם מאכלים שנחשבים לשמן, כמו טחינה, אגוזים או אבוקדו?

"הם בסדר גמור ומהווים מקור בריא לשומן, אבל צריך לזכור ששומן בכמויות גדולות אינו בריא ואף משמין. מנת שומן (100 קלוריות) היא, למשל, כף שמן או כף טחינה גולמית, 10 שקדים או זיתים או רבע אבוקדו. הכמות המומלצת ביום לאדם היא 2–4 מנות שומן, ואנשים רזים מאוד יכולים לאכול 6–8 מנות ביום. בפועל, רובנו אוכלים יותר שומן מהנדרש והמשמעות היא מעמסה על הכבד ועל מערכת העיכול".

 

טיפים

======

טיפ 1 : תרססו

כדאי לרכוש שני מכלים מאיכות טובה המיועדים לריסוס שמן (שיהיו נוחים לניקוי) – אחד לשמן לבישול והשני לשמן לסלט. בכל ריסוס שמן יש רק 1–2 קלוריות ובכל כף שמן יש 100 קלוריות.

 

טיפ 2: חכו לסוף

לקבלת טעם של שמן זית באוכל איטלקי או טעם של שמן שומשום באוכל אסייתי, כדאי להוסיף מעט משמנים אלה בסיום הבישול – ולא בתחילתו, משום שלא מומלץ לחממם.

 

חשוב לדעת

תכירו, "בוב ספוג" - המזונות הסופגים שמן בכמות הגבוהה ביותר: חצילים, תפוחי אדמה, בצק, פירורי לחם, קמח או בלילה המכילה קמח וביצה. אותם עדיף לא לטגן אלא לאפות.

 

מתכונים

=======

צ'יפס בתנור

מתכון של איילת הירשמן. תוספת קליפת הלימון משדרגת את הצ'יפס וגם הופכת אותו לאופנתי במיוחד.

 

צי'פס בתנור  (צילום: Shutterstock)
    צי'פס בתנור (צילום: Shutterstock)

     

    המרכיבים ‭ 6–4)‬מנות)

    • ‭2 1/2‬ כפות שמן זית + שמן זית לשימון התבנית
    • ‭1/2‬ כפית מלח
    • ‭1/4‬ כפית פפריקה מתוקה
    • ‭1/2‬ כפית צ'ילי גרוס
    • קליפה מגוררת מ־1‬ לימון
    • 6 תפוחי אדמה בינוניים, קלופים וחתוכים למקלונים

     

    להגשה:

    • ‭1/2‬ כוס פטרוזיליה קצוצה
    • קליפת לימון מגוררת

     

    ההכנה

    ‭.1‬ מחממים את התנור ל־180 מעלות. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומשמנים אותו בשכבה דקה של שמן.

    ‭.2‬ יוצקים את יתרת השמן (1/2 2 כפות) לקערה גדולה, מוסיפים את התבלינים ואת קליפת הלימון ומערבבים. מוסיפים את תפוחי האדמה ומערבבים כך שיצופו היטב ברוטב.

    3. משטחים את תפוחי האדמה בשכבה אחת בתבנית וצולים כ־30 דקות, שבמהלכן מוציאים והופכים אותם בזהירות. הצ'יפס מוכן כשתפוחי האדמה זהובים־שחומים. זורים פטרוזיליה וקליפת לימון ומגישים.

     

    שניצל בעשבי תיבול

    מתכון של ליאורה חוברה. חצי מהקלוריות (250 ליחידה, לעומת כ־500 בטיגון רגיל) – בזכות פטנט: מפחיתים מאוד את כמות השמן ומחזקים את הטעם בעזרת תיבול (לילדים שמעדיפים לא להתנסות בטעמים חדשים, אפשר להכין שניצלים רגילים אבל בשיטה שלפניכם).

     

    שניצל עם עשבי תיבול  (צילום: Shutterstock)
      שניצל עם עשבי תיבול (צילום: Shutterstock)

       

      המרכיבים (3 מנות)

      • 3 חתיכות (150 גרם כל אחת) חזה עוף משוטח לשניצל
      • שמן במרסס 

      לבלילת הביצה

      • 1 ביצה
      • ‭ 1/2‬כפית ממרח חרדל
      • 1 שן שום, קלופה ומעוכה
      • ‭ 1/2‬כפית פפריקה מתוקה 

      לציפוי

      • פירורי לחם
      • מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה
      • עשבי תיבול מיובשים קצוצים (רוזמרין, תימין, אורגנו וכדומה)

       

      ההכנה

      1. מחממים את התנור ל־200 מעלות.

      2. הבלילה והציפוי: טורפים את הביצה בקערה. מוסיפים את החרדל, השום והפפריקה המתוקה ומערבבים. בקערה נפרדת, מערבבים את פירורי הלחם עם התבלינים ועשבי התיבול.

      3. טובלים את נתחי השניצל בבלילת הביצה, מעבירים לתערובת פירורי הלחם ומצפים היטב.

      4. מניחים את השניצלים בתבנית, בלי שיכסו אחד את השני. מרססים עליהם ממרסס השמן, ממרחק של כ־10 ס"מ, כך שיכוסו בשכבת שמן דקה. מכסים את התבנית ברדיד אלומיניום ואופים ‭ 15-10‬דקות. מסירים את הרדיד ואופים עוד כ־5 דקות, עד שהציפוי מזהיב. הופכים את השניצלים ואופים עוד ‭ 3-2‬דקות, עד הזהבה. מגישים.

       

      ושמן אגוזים?

      נסו אותו בסלט קולרבי, לפת ותפוחים עם תותים וקממבר. מתכון של עמית דונסקוי.

       

      שמן אגוזים  (צילום: Shutterstock)
        שמן אגוזים (צילום: Shutterstock)

         

        המרכיבים ‭ 8)‬מנות)

        • 2 קולרבי, קלופים
        • 2 לפתות, בקליפתן
        • 2 תפוחי עץ אדומים, בקליפתם
        • 250 גרם גבינת קממבר
        • ‭ 1/2‬כוס אגוזי ברזיל קלויים
        • 1 כוס תותים, חצויים

        לרוטב

        • מיץ מ־2‬ לימונים
        • 2 כפות שמן אגוזים
        • 2 כפות דבש
        • 1 כף סוכר חום
        • 1 כף חומץ בלסמי
        • פלפל לבן, מלח

        להגשה

        • 1 כוס עלי שמיר טריים

         

        ההכנה

        ‭.1‬ חותכים לפלחים את הקולרבי, הלפתות והתפוחים ומערבבים. מניחים בצלחת הגשה. מניחים עליהם פרוסות מהגבינה, את האגוזים והתותים.

        ‭.2‬ הרוטב: מערבבים היטב את כל מרכיביו. יוצקים על הסלט ומערבבים. מפזרים את עלי השמיר ומגישים.

         

        שמן זרעי ענבים, ניסיתם כבר?

        הנה שני רטבים לסלט שבהם הוא מככב.

         

        רטבים ביתיים לסלט  (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)
          רטבים ביתיים לסלט (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

           

          רוטב בסיס שתמיד טוב שיש במקרר / נעמה רן

          טוחנים בבלנדר (למרקם קרמי) או מערבבים: 1/2 כוס מיץ לימון או מיץ ליים או חומץ, 1/2 כוס שמן זרעי ענבים, 4 שיני שום כתושות, 1 כפית חרדל, 1 כפית דבש או סילאן, 1 כפית מחוקה מלח ו־1/4 כפית פלפל שחור. שומרים עד שבוע במקרר (אם משתמשים בחומץ – עד 3 שבועות).

           

          רוטב איולי / עינת מזור

          מערבבים בקערה 3 כפות מיונז, 1 כפית חרדל, 1 שן שום קצוצה דק ומיץ מ־1/2 לימון. מזלפים תוך כדי ערבוב 1/2 3 כפות שמן זרעי ענבים ומוסיפים 1/4 כפית מלח ופלפל לבן לפי הטעם. שומרים עד שבוע במקרר. 

           

           

          הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו, סגנון: נופר נוריאל)
          הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו, סגנון: נופר נוריאל)
           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד