הגרסה המלאה: חלה, לחם עוגיות ופנקייקס מקמח מלא ובריא יותר

למה כדאי לאכול יותר קמחים מלאים? המומחית ליאורה חוברה - דיאטנית קלינית ומאסטר NLP לבריאות ולהרזיה - מסבירה: "קמח מלא תורם לשובע, להפעלה תקינה של מערכת העיכול ולהפחתת רמות הסוכר. קמח לבן, לעומת זאת, אינו מכיל סיבים תזונתיים ולכן פוגע במערכת העיכול ומגביר את הסיכון למחלות שונות, כולל סוכרת, ולהשמנה".

יש הבדל בין זני הקמחים המלאים?

"כל הקמחים המלאים טובים במידה שווה ולמי שאין מגבלה כדאי לגוון ביניהם. למען הסר ספק: קמח חיטה מלא וקמח כוסמין מלא בריאים באותה מידה, וקמח כוסמין לבן אינו בריא בדיוק כמו קמח חיטה לבן".

"טיפ מעשי: כשקונים לחם מקמח מלא, בדרך כלל הוא לא מאה אחוז קמח מלא. לכן כדאי לבדוק את רשימת המרכיבים ולוודא שהקמח המלא הוא המרכיב הראשון ברשימה. זה מלמד שהוא המרכיב המוביל במוצר".

וקמחים ללא גלוטן, בריאים?

"ברוב תערובות הקמחים שאינם מכילים גלוטן אין סיבים תזונתיים, ולכן מומלץ למי שצורך מהם להשלים את המחסור בעזרת פירות וירקות".

מתכונים

=======

חלה כפולה מקמח כוסמין

מתכון של יעל גרטי. כשאין תבנית טבעת, אפשר להשתמש בתבנית קפיץ רגילה ולהניח במרכזה קופסת שימורים ריקה ונקייה, עטופה בנייר אפייה. בגלל הקמח המלא, זמן התפיחה ארוך מהרגיל.

המרכיבים (תבנית טבעת בקוטר 26 ס"מ)

• 400 גרם קמח כוסמין מלא
• ‭100‬ גרם קמח כוסמין לבן
• 30 גרם שמרים טריים מגורענים
• ‭ 2 1/4‬כפיות שטוחות מלח
• 2 ביצים גדולות
• ‭ 3/4‬כוס ‭ 1 +‬כף (200 מ"ל) מים בטמפרטורת החדר
• ‭ 1/2‬כוס (125 מ"ל) שמן זית
  

לציפוי:

• 1 חלמון + 1 כף מים
• ‭ 4-3‬ כפות גרעיני דלעת טבעיים
  

ההכנה

1. שמים בקערת המערבל עם וו הלישה את שני סוגי הקמח, השמרים והמלח ומערבבים. שמים בקערה נפרדת את הביצים, המים ושמן הזית וטורפים היטב. יוצקים את הנוזלים למרכז קערת המערבל ומערבלים לאט, עד שנוצר בצק אחיד (מדי פעם עוצרים ובעזרת מרית ממרכזים את המרכיבים). מגבירים מעט את המהירות ולשים עוד 5 דקות. מכסים את הקערה במגבת לחה או בניילון ומתפיחים כשעה, עד שהבצק תפוח מאוד.

2. טופחים על הבצק להוצאת אוויר, מכסים את הקערה ומתפיחים 40-30‬דקות נוספות, עד שהבצק תפוח מאוד.

3. מקמחים משטח עבודה. מחלקים את הבצק לשניים (‭ 465‬גרם כל חלק). חלק אחד מרדדים למלבן ארוך ומגלגלים לגלילה ארוכה. מניחים בתבנית ומהדקים את הקצוות זה לזה, לצורת חישוק.

4. את החלק השני של הבצק מחלקים לשלושה חלקים שווים. מרדדים כל חלק למלבן ארוך ומגלגלים לגלילה ארוכה. קולעים צמה מהגלילות. מניחים את הצמה על חישוק הבצק שבתבנית ומהדקים את הקצוות זה לזה. מכסים במגבת לחה או בניילון ומתפיחים כשעה, עד שהחלה תפוחה מאוד.

5. מחממים את התנור ל־‭175‬ מעלות בתוכנית טורבו ומניחים בתחתיתו כלי עם כ־2 כוסות מים, ליצירת אדים.

6. הציפוי: טורפים את החלמון והמים ומברישים את החלה בעדינות. מפזרים את גרעיני הדלעת.

7. אופים ‭ 40-35‬דקות, עד שהחלה מזהיבה. מוציאים, מסירים בזהירות את דפנות התבנית ואופים את החלה (על הבסיס) עוד ‭ 7-6‬דקות, להזהבה עמוקה. מוציאים, מסירים את החלה מהבסיס ומצננים על רשת. מגישים.

לחם מהיר (בלי שמרים!) מקמח מלא

מתכון של איילת הירשמן. אם אתם אוהבים לחמים מלאים ודחוסים, ומתפקעים מדברים טובים שגם ממש בריאים בשבילכם, אבל רוצים אותם בכמה דקות עבודה, זה הלחם בשבילכם. מעולה במיוחד לצד מרק או סלט וגם עם ממרחים, לכל אורך היום.

לחם מהיר מקמח מלא (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

המרכיבים (תבנית אינגליש קייק באורך 25 ס"מ)

• 100 גרם זרעוני פשתן
• 250 גרם קמח מלא תופח
• 120 גרם שיבולת שועל (רגילה או מהירת הכנה)
• 100 גרם אגוזי מלך או פקאן, קלופים וחצויים
• 60 גרם גרעיני דלעת טבעיים, קלופים
• 2/3 כפית מלח
• 100 מ"ל דבש
• 100מ"ל שמן צמחי (למשל שמן חמניות או תירס)
• 1/2 1 כוסות מים חמימים
  

ההכנה

1. מחממים את התנור ל־180 מעלות ומשמנים מעט את התבנית.

2 . שמים בקערה את זרעוני הפשתן, הקמח, שיבולת השועל, האגוזים, גרעיני הדלעת והמלח ומערבבים.

3 . שמים בקערה נפרדת את הדבש, השמן והמים ומערבבים למרקם אחיד. יוצקים את הנוזל לקערת הקמח ומערבבים לעיסה אחידה.

4 . מעבירים את העיסה לתבנית, משטחים ואופים כשעה, עד שמתקבל מאפה זהוב ויציב. מוציאים, מצננים, פורסים ומגישים.

• איך שומרים? מצננים לגמרי, עוטפים בניילון נצמד ומאחסנים עד 3 ימים בטמפרטורת החדר. הלחם אפילו משתבח ביום־יומיים שאחרי הכנתו.
  

פנקייקס בננות מקמח כוסמין

מתכון של עמית דונסקוי. הבננות המתוקות מעשירות מאוד את הפנקייקס, וכך יש תחושה של מאכל שחיתות, למרות שבסך הכל – הוא די בריא.

פנקייקס בננות מקמח כוסמין (צילום: בועז לביא, סגנון: עמית דונסקוי)

המרכיבים ‭6)‬ יחידות גדולות)

• 1 כוס חלב
• 3 ביצים
• 2 כפות שמן קנולה או שמן סויה
• 1/4 כוס (50 גרם) סוכר
• 1/2 1 כוסות (180 גרם) קמח כוסמין
• 1/2 1 כפיות אבקת אפייה
• 1/4 כפית אבקת סודה לשתייה
• 2 בננות, פרוסות
  

לטיגון:

• כ־25 גרם חמאה
  

להגשה:

• דבש, מייפל או סילאן, בננה פרוסה
  

ההכנה

‭.1‬ שמים בקערה את החלב, הביצים והשמן וטורפים היטב. מוסיפים את הסוכר וטורפים לבלילה אחידה. מנפים לקערה את הקמח, אבקת האפייה והסודה לשתייה ומערבבים רק עד שנוצרת עיסה אחידה. מוסיפים את הבננות ומערבבים.

2‬. ממסים את החמאה במחבת. יוצקים למחבת בעזרת מצקת מעט מהבלילה ומטגנים כדקה על להבה בינונית, עד שמופיעות בועות על פני הפנקייק. הופכים ומטגנים כדקה נוספת. מוציאים ומכינים כך את יתרת הבלילה.

3. מגישים חמים עם דבש/מייפל/סילאן ועוד בננות פרוסות.

עוגיות שוקולד פיצוץ

מתכון של קלי מגר. העוגיות הכי ממכרות בעולם, בגרסה קצת יותר בריאה.

עוגיות שוקולד עם קמח כוסמין (צילום: כפיר חרבי, סגנון: דריה קרגולה)

המרכיבים (כ־25 יחידות)

• 150 גרם שוקולד מריר, עם לפחות 50% מוצקי קקאו
• 50 גרם חמאה
• 1/2 כוס (100 גרם) סוכר
• 2 ביצים
• 1/2 כוס (60 גרם) קמח כוסמין
• 1 שקית (100 גרם) אבקת סוכר
  

ההכנה

1. שמים בכלי מתאים את השוקולד והחמאה וממסים כחצי דקה במיקרוגל. מערבבים לקרם חלק (אם צריך, ממסים עוד).

2. מעבירים את הקרם לקערת המערבל עם וו הגיטרה. מוסיפים את הסוכר ומערבלים. מוסיפים את הביצים וממשיכים לערבל עוד כ־3 דקות, עד שמתקבל קרם אוורירי. עוצרים את פעולת המערבל, מוסיפים את הקמח ומערבבים. מאחסנים במקרר 20 דקות.

3. מחממים את התנור ל־180 מעלות ומרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.

4. מפזרים בקערה את אבקת הסוכר. מוציאים את העיסה מהמקרר ויוצרים ממנה כדורים בקוטר 1/2 2 ס"מ. מגלגלים אותם באבקת הסוכר ומניחים בתבנית במרווחים של 3 ס"מ זה מזה.

5. אופים 20-15 דקות, עד שהסוכר שעל העוגיות מתבקע. מוציאים, מצננים 5 דקות, מנתקים מהנייר ומניחים לצינון מלא. מגישים.

• איך שומרים? עד שבוע, בקופסה סגורה בטמפרטורת החדר.