נבטוט? זה ממש פשוט! המדריך המלא להנבטת קטניות בבית

לפני שאנחנו צוללים לרשימת ההוראות והמתכונים, כדאי להבין למה אנחנו מנביטים, מה זה דורש, ומה מנביטים?

אז למה להנביט?

זה בריא. זרע מונבט משתחרר מחומרי התשמורת שלו (שהם, במילים פשוטות ולא מקצועיות, החומרים ששומרים על פוטנציאל הנביטה שלו בזמן שהוא "רדום", ללא מים), והוא קל יותר לעיכול. הערך התזונתי שלו מוכפל פי כמה בהשוואה לזרע היבש, והמרכיבים התזונתיים הופכים זמינים ואיכותיים יותר.

זה טעים. זרעים מונבטים מוסיפים רעננות ופריכות לסלטים ולתבשילים, גם לתבשילי בשר או למאכלים חלביים (זה לא רק לטבעונים!). המרקם שלהם שונה מזה של זרעים או קטניות יבשים שבושלו – הוא רך וקליל הרבה יותר.

זה מקצר תהליכים. קטניות וזרעים מונבטים אפשר לאכול כמו שהם, ללא בישול. אם בכל זאת מבשלים – מדובר בעניין של דקות (בניגוד לדקות רבות – אפילו שעות – הנחוצות לבישול זרעים וקטניות יבשות).

דבר המומחית: סיגל בלצר, דיאטנית קלינית מוסמכת, M.Sc
מה כל כך טוב בקטניות?

"הקטניות נחשבות לאחד מעשרת המזונות הבריאים ביותר בעולם. הן עתירות סיבים תזונתיים, חלבון איכותי ואנרגיה; מכילות ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כגון אבץ, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן; עשירות בחומצה פולית ותיאמין; מסייעות בעיכול ובאיזון רמות הסוכר, בהפחתת רמות הכולסטרול, במניעת שבץ וסרטן המעי הגס".

יש קטניות מומלצות יותר או פחות?

"לא, כל הקטניות - עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, פול - מומלצות במידה שווה, אך כדאי להביא בחשבון שלא כולן קלות לעיכול. למי שלא רגיל לצרוך קטניות, אני ממליצה להתחיל בעדשים כתומות, שהן קלות לבישול וגם לעיכול, ומשם להתקדם בהדרגה. טיפ נוסף להסתגלות: לקנות קטניות יבשות, להשרות ולבשל בבית. ככל שמשרים אותן יותר זמן וככל שמחליפים יותר פעמים את מי השרייה ואת מי הבישול – יהיה קל יותר לעכל אותן. וכמובן, למי שמוכן להשקיע מעט יותר, מומלץ להנביט קטניות. זה מקל על עיכולן והופך את המרכיבים המזינים שבהן - חלבונים, מינרלים ווויטמינים - לזמינים יותר".

כמה קטניות מומלץ לאכול ביום?

"בערך כוס. צמחונים וטבעונים זקוקים ליותר, וכדאי לשוחח על הנושא עם דיאטנית קלינית, כדי לקבל ייעוץ מותאם באופן אישי".  

מה מנביטים?

אפשר להנביט קטניות, דגנים (למשל, גרעיני חיטה או שיפון) וזרעים שונים (שומשום, גרעיני דלעת ועוד) – אבל חלקם דורשים טיפול שונה ומתאימים למתקדמים בתחום. למתחילים, אני ממליצה להנביט שעועית מש אורגנית (שמככבת בצילומים מימין) – היא מונבטת בקלות וההצלחה כמעט תמיד מובטחת. באופן כללי, מומלץ להנביט קטניות אורגניות. קטניות שאינן אורגניות לעתים מסרבות לנבוט, אולי כי הן ישנות מדי, אולי כי עברו תהליכים שונים בדרך לשקית.

בריא, טעים, ומקצר תהליכים. בתמונה: עדשים שחורות מונבטות (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

איך מנביטים?

העיקרון פשוט: משרים קטניות (ואפשר גם זרעים אחרים) עד שהן סופגות מים ומוציאות שורש ראשון, ואז מניחים אותן בסביבה לחה, בתוך מסננת, כדי שימשיכו לנבוט ולצמוח. יש צנצנות וכלים ייעודיים להנבטה (שאפשר לרכוש בשקלים ספורים בעלי־אקספרס) אבל כל מסננת (רצוי שטוחה) יכולה למלא את הייעוד מצוין.

1. משרים: שוטפים את הקטניות ומשרים בשפע מים עד שיוצא נבט (24-12 שעות). מדי 8-6 שעות מסננים ומחליפים את המים.

2. מגדלים: מסננים את הקטניות, מניחים במסננת (או בכלי הייעודי) ומעמידים אותה על כלי או מגש שיוכל לקלוט עודפי מים. מדי 6-4 שעות, מניחים את המסננת תחת זרם מים או משפריצים על הנבטים מים בעזרת שפריצר. מסננים מעודפים (הזרעים צריכים להיות בסביבה לחה, אך לא מוצפים במים). ממשיכים כך עד שנובטים נבטים (3-1 ימים), וממשיכים עד שמגיעים לאורך הרצוי (6-3 ימים). כדאי לזכור שחום מעודד הנבטה וקור מאט את התהליך. כך, אם, למשל, יוצאים ליום שלם מהבית (ולא יכולים להרטיב את הקטניות), מומלץ להעביר את המסננת למקרר – כדי לעכב את התהליך. בנוסף, אם ממשיכים לגדל את הנבטים גם כשנראים בהם עלים ירוקים, מומלץ להניח את המסננת במקום מואר.

3. אוכלים: כשהתהליך מסתיים, נפטרים מקליפות ומזרעים שלא נבטו. משתמשים בקטניות המונבטות כפי שהן או שמבשלים אותן. אפשר גם לגזור רק את הנבטים ולהשתמש בהם בנפרד. את הקטניות ו/או את הנבטים אפשר לשמור עד 3 ימים, בשקית ניילון במקרר.

שלבי ההנבטה. צד ימין, מלמעלה למטה: בימים 1-3 משרים, מסננים ומתחילים לראות שינוי. צד שמאל, מלמעלה למטה: בימים 4-6 מחכים לאורך הרצוי ואפשר להתחיל לאכול (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

כיף להנביט, אבל גם אפשר פשוט לקנות נבטוטים ונבטים מוכנים אצל הירקן וברשתות השיווק ולהשתמש בהם להכנת המתכונים שלפניכם. אנחנו לא נגלה.

מה ההבדל בין נבטוטים לנבטים?

נבטוטים הם הקטנית (או כל זרע אחר) עם תחילת הנביטה, ונבטים הם הגבעול עם העלים. במרבית המתכונים, אין שום בעיה לבחור באיזה מהם משתמשים.

מומלץ לאכול בערך כוס קטניות ביום. בתמונה: למעלה - עדשים שחורות מונבטות. למטה - מאש מונבט (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

מתכונים

========

סלט עגבניות, פלפלים, סלרי ונבטים

סלט רענן שופע טעמים בזכות הנבטים הארומטיים. מצוין כתוספת לבשר ולדגים.

המרכיבים (4 מנות)

• 4–6 עגבניות
• 1 פלפל אדום
• 1 מקל סלרי (גבעול ועלים)

• 2 כוסות נבטים ארומטיים: נבטי צנונית, חרדל או בזיליקום, או תערובת שלהם

• חופן בצל ירוק קצוץ (החלק הירוק בלבד)

• 4 כפות מיץ לימון או ליים

• 4 כפות שמן זית

• מלח, פלפל

  
  

אפשרויות לתוספות: קוביות טופו מוקפצות, נתחי עוף, כדורי מיני־מוצרלה, טונה

ההכנה

1. חותכים לקוביות את העגבניות והפלפל וקוצצים את הסלרי. מעבירים הכל לקערה. מוסיפים את הנבטים, והבצל הירוק.

2. יוצקים על הסלט את מיץ הלימון (או הליים) ושמן הזית, מפזרים מלח ופלפל ומערבבים. אם רוצים, מוסיפים מהתוספות. מגישים.

רענן ושופע טעמים. סלט עגבניות, פלפלים, סלרי ונבטים (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

סלט נבטוטים, נבטים, אבוקדו, צימוקים ופטה

סלט פריך בזכות הקרנצ'יות של הנבטוטים עם שילוב טעמים של מתיקות, מליחות וחמצמצות. לגיוון אפשר להחליף את הפטה בטונה (ולהשאיר את הצימוקים!)

המרכיבים (4 מנות)

• 3/4 כוס נבטוטים, מכל סוג
• 2 כוסות נבטים
• 1 אבוקדו, חתוך לקוביות
• 1/4 כוס צימוקים
• 100 גרם גבינת פטה, מפוררת
  

לרוטב:

• 1/4 כוס חומץ תפוחים
• 1/4 כוס שמן זית
• 2 שיני שום, קלופות וכתושות
• 1/2 כפית דבש
• 1/2 כפית חרדל
• מלח, פלפל שחור
  

ההכנה

1. הרוטב: מערבבים את כל מרכיביו.

2. שמים את מרכיבי הסלט בקערה, יוצקים רוטב, מערבבים ומגישים.

פריך ומגוון. סלט נבטוטים, נבטים, אבוקדו, צימוקים ופטה (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

לביבות נבטוטים וקישואים טבעוניות

טעימות להפליא לא פחות משהן מזינות ומלאות דברים טובים לגוף. מעולות לכריך משביע, חמימות או קרות.

המרכיבים (כ־20 יחידות)

• 2 קישואים
• 1/2 1 כוסות נבטוטי עדשים, מש או אחרים
• 1 כוס בצל ירוק (כולל החלק הלבן) חתוך גס
• 2 כפות טחינה גולמית
• 4 שיני שום, קלופות וכתושות
  

3 כפות אורגנו או זעתר קצוצים דק (טריים או יבשים)

• 1 כפית פפריקה מתוקה
• מלח, פלפל שחור
• 1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
• 2/3 כוס קמח כוסמין מלא או קמח חומוס + לפי הצורך
  

להגשה: רוטב טחינה, לחמנייה, ירקות

ההכנה

1. מגררים גס את הקישואים (במגררת או במעבד מזון). סוחטים אותם בידיים מנוזלים עודפים ומעבירים לקערה.

2. שמים בקערת מעבד המזון (אם צריך, מנקים אותה קודם מנוזלים ומרכיבים את להב הטחינה) את הנבטוטים, הבצל הירוק, הטחינה, השום והתבלינים ומעבדים בהפסקות (פולסים) לתערובת קצוצה דק.

3. מעבירים את התערובת לקערת הקישואים ומערבבים לעיסה אחידה. מוסיפים קמח ומערבבים לעיסה אחידה. אם העיסה רטובה מדי, מוסיפים עוד מעט קמח ומערבבים. מניחים לכ־20 דקות, להתייצבות.

4. מחממים את התנור ל־250 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.

5. יוצרים מהעיסה (בידיים) כדורים בגודל פינג־פונג, משטחים אותם ומניחים בתבנית.

6. אופים כ־30 דקות עד שהלביבות משחימות. מוציאים ומגישים חם, חמים או קר, מומלץ לצד סלט טחינה או בכריך עם טחינה וירקות.

איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר. מגישים קר או חם (מחממים במיקרוגל או, מכוסה, בטוסטר אובן).

מעולות לגוף ומאוד טעימות. לביבות נבטוטים וקישואים טבעוניות (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

תבשיל אורז עם נבטוטים בסגנון פרסי

אורז שמתקבל אחד אחד, בשיטה הפרסית, עם שלל ירוקים ונבטוטים שמוסיפים קרנצ'יות ובריאות.

המרכיבים (8-6 מנות)

• 2 כוסות אורז בסמטי
• 1 כוס נבטוטים, מכל סוג
• 2 כפות חומץ
• 2 כפיות מלח
• 1 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 1/2 כוס כוסברה קצוצה
• 1/2 כוס שמיר קצוץ
• 1/4 כוס נענע קצוצה
• 1/4 כוס מים רותחים
  

ההכנה

1. מרתיחים סיר מלא מים. מוסיפים (כמו בבישול פסטה) את האורז, הנבטוטים, החומץ וכפית מהמלח. מביאים לרתיחה חוזרת, מכסים, מנמיכים ללהבה בינונית, ומבשלים כ־10 דקות עד שהאורז רק מתרכך קלות. מסננים.

2. מחזירים את האורז והנבטוטים לסיר ומוסיפים את עשבי התיבול, את כפית המלח הנותרת ואת המים הרותחים. מכסים ומבשלים על להבה קטנה 20-15 דקות, עד שהאורז מוכן. מגישים.

איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.

משביעים ומזינים. מימין: תבשיל אורז עם נבטוטים. משמאל בסיר הגדול: תבשיל חומוס מונבט, דלורית, וקציצות עוף-חומוס (צילום: יעל אילן סגנון: נעמה רן)

תבשיל חומוס מונבט, דלורית, וקציצות עוף־חומוס

חומוס מונבט מקצר משמעותית את זמן הבישול של הקטנית ומעצים את ערכיה התזונתיים. כאן הוא בתבשיל ביתי עם קציצות בסגנון גונדי פרסי ברוטב אדום עם המון פפריקה.

המרכיבים (6 מנות)

לקציצות:

• 2 בצלים קלופים
• 1/2 ק"ג עוף טחון
• 1 כוס קמח חומוס
• 1 כפית כמון
• 1/2 כפית הל
• מלח, פלפל שחור
• 3 כפות שמן זית
• 
  

לתבשיל:

• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל, קלוף וקצוץ
• 1 דלורית בינונית, קלופה וחתוכה לחתיכות בגודל 3 ס"מ
• 6 שיני שום, קלופות ופרוסות
• 1 כף גדושה פפריקה מתוקה
• אפשרות: 1/2 כפית פפריקה חריפה
• 1 כפית כורכום או 5 ס"מ שורש כורכום שלם
• מלח, פלפל שחור
• 1 כוס גרגירי חומוס מונבטים
• מים רותחים
  

להגשה: כוסברה קצוצה

ההכנה

1. עיסת הקציצות: שמים במעבד מזון את הבצלים וטוחנים לרסק. מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים לעיסה אחידה. מכסים ומאחסנים במקרר שעה לפחות (ועד יום).

2. בינתיים מכינים את התבשיל: מחממים את שמן הזית בסיר רחב ומטגנים את הבצל כ־3 דקות, עד שהוא שקוף. מוסיפים את הדלורית והשום ומטגנים כדקה. מוסיפים את הפפריקה (גם את החריפה אם משתמשים בה), את הכורכום, מלח ופלפל, מערבבים ומטגנים כדקה. מוסיפים את החומוס. יוצקים מים רותחים עד לכיסוי המרכיבים. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה חוזרת על להבה גבוהה. מנמיכים את הלהבה לבינונית ומבשלים עוד כחצי שעה, עד שהחומוס והדלורית מתרככים.

3. הקציצות: יוצרים מהעיסה, בידיים רטובות, קציצות קטנות ועגולות. מניחים בתבשיל (אם הנוזלים הצטמצמו, מוסיפים מים רותחים לפני הכנסת הקציצות). מבשלים כחצי שעה, עד שהקציצות עשויות גם בפנים. מדי פעם מטלטלים בעדינות את הסיר, כדי שהנוזלים יכסו את הקציצות.

4. מסירים מהכיריים, בוזקים כוסברה קצוצה ומגישים (אפשר על אורז או על קוסקוס).

איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.