הו, תן לי כוח: איך תוכלו להרים את האנרגיות שלכם גבוה לשמיים?

איך האנרגיה נוצרת בגוף, מה גוזל לנו יותר מדי ממנה ואילו מזונות, תוספי תזונה, שיטות עתיקות ופעילויות ספורטיביות יעזרו לנו לשמור עליה בשיא? הכל על אנרגיות טובות

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מחוללים שינוי ב־DNA של התאים בדרך שמשפרת את יכולת השריר לייצר אנרגיה (צילום: Shutterstock)
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מחוללים שינוי ב־DNA של התאים בדרך שמשפרת את יכולת השריר לייצר אנרגיה (צילום: Shutterstock)

מה אנחנו יודעים על אנרגיה?

 

1. כל היצורים החיים והצמחים זקוקים לאנרגיה כדי להתקיים

בדיוק כפי שכל מכונה או מערכת מכנית זקוקות למקור אנרגיה לצורך פעולתן. האנרגיה על צורותיה השונות היא זו שיוצרת את אור השמש, את החום, את זרם המים או את הזרם החשמלי. היא המקור לכוח המניע גופים - בלעדיה אין חיים או תנועה ואי אפשר לבצע מאומה.

 

2. הפיזיקאי ריצ'ארד פיינמן הגדיר את האנרגיה כ"כסף של היקום"

זאת מכיוון שכל פעולה שרוצים לבצע – שינוי טמפרטורה, האצת מכונית, שינוי צורה של חומר מסוים ועוד – מחייבת "תשלום" בצורת אנרגיה.

 

3. אבל להבדיל מכסף היא אף פעם לא הולכת לאיבוד

על פי חוק שימור האנרגיה, אחד מחוקי השימוש הבסיסיים בפיזיקה, אנרגיה איננה נוצרת פתאום

וגם אינה "הולכת לאיבוד", אלא היא גודל נשמר שיכול לעבור ממערכת אחת לאחרת ולעבור המרה מצורה אחת לאחרת.

 

4. לגוף יש "תחנת כוח" לייצור אנרגיה

בתאי הגוף שלנו מתקיימות פעילויות רבות הדורשות אספקת אנרגיה. ייצור האנרגיה בתאים מתרחש באברון שנקרא מיטוכונדריון (ברבים: מיטוכונדריה) - תחנת הכוח של התא. ממש כמו תחנת כוח שמשתמשת בפחם לייצור אנרגיה חשמלית, המיטוכונדריה משתמשות בגלוקוז, בחומצות האמינו ובחומצות השומן שמגיעים מהמזון שאנו אוכלים, וממירות אותם (תוך שימוש בחמצן) לאנרגיה כימית שהתא יכול להשתמש בה.

 

5. והמתדלקים הם חלקיקים

האנרגיה הזאת היא למעשה חלקיקים זעירים שנקראים ATP. חלקיקי ה־ATP עוברים בחופשיות לגוף התא, שם הם מתחברים לאנזימים ו"מתדלקים" אותם באנרגיה. אנרגיה זו מאפשרת את פעילותם של האנזימים – חלבונים שתפקידם לזרז תהליכים כימיים שונים בגוף, כמו הפעלת השרירים, פירוק המזון ועוד. ה־ATP חיוני לקיומם של כל היצורים החיים על כדור הארץ שכן רובן המוחלט של התגובות הכימיות שעליהן מבוססים החיים אינן מסוגלות להתרחש בקצב הנדרש ללא האנזימים.

 

6. שינה היא דרך לשמר אנרגיה

 (צילום: Shutterstock)

    במהלך השינה קצב חילוף החומרים בגוף יורד וצריכת האנרגיה פוחתת, מה שמאפשר לגוף לשמר אנרגיה שאותה יוכל לנצל במהלך שעות הערות. אחת הראיות לתיאוריה זו היא שבמחקרים שבהם נערכו בדיקות הדמיה בבני אדם, נמצא שצריכת הגלוקוז במוח במהלך הערות גבוהה פי שניים בהשוואה לזו שבמהלך שלב השינה העמוקה.

     

    7. ייצור האנרגיה פוחת ככל שאנחנו מזדקנים

    עם השנים מספר המיטוכונדריות פוחת ופעילותן מתמעטת. בעקבות זאת מיוצרת בהן פחות אנרגיה מהדרוש לצרכים המטבוליים של התאים, אנרגיית הגוף יורדת, ואילו כמות הנזקים החמצוניים לתאים הנגרמים על ידי הרדיקלים החופשיים עולה. הירידה בכמות האנרגיה מובילה לתחושת עייפות גוברת, ובנוסף עלולה לגרום לפגיעה קוגניטיבית, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון, פגיעות הורמונליות, כאבים ובעיות בריאות נוספות.

     

    8. לספורטאים יש יותר מיטוכונדריות (וכן, זה גם קשור לאנרגיה)

    מספרן של המיטוכונדריות נע בין שתיים לכמה אלפים בכל תא. ככל שבתא מסוים יש יותר מיטוכונדריות, פירוש הדבר שהתא פעיל יותר כי כל פעילות צורכת אנרגיה. אצל ספורטאים, למשל, מספר המיטוכונדריות יכול להגיע ל־3,000 בתא יחיד בשריר השלד.

     

    9. אימוני HIIT גורמים לשרירים לייצר יותר אנרגיה

     (צילום: Shutterstock)

      במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת Cell Metabolism, מצאו חוקרים ממאיו קליניק שאימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) מחוללים שינוי ב־DNA של התאים בדרך שמשפרת את יכולת השריר לייצר אנרגיה. וההפתעה – בקרב בני 65 ומעלה השיפור היה דרמטי יותר בהשוואה לזה של צעירים מתחת לגיל 30 (65% לעומת 49% בהתאמה).

       

      10. הרדיקלים החופשיים הם תוצר הלוואי של הפקת האנרגיה

      מאחר שתהליך הפקת האנרגיה בתא צורך חמצן, כתוצר לוואי שלו נוצרים הרדיקלים החופשיים. כשהם מצטברים ו/או דולפים מהמיטוכונדריה - הם עלולים לגרום לנזקים ב־DNA של התאים וכן בחלקים חיוניים אחרים שלהם.

       

      11. סטרס כרוני והפרעות שינה מגבירים את הסיכון לפגיעה במשק האנרגיה

      סטרס ממושך והפרעות שינה כרוניות מובילים לסטרס חמצוני, מצב שבו הגוף מגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים, ובעקבות זאת עולה הסיכון לפגיעה במיטוכונדריה. שני מצבים אלה נקשרו במחקרים למחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר ופרקינסון, וכן לנזקים בריאותיים שונים, כמו למשל נוירופתיה סוכרתית.

       

      12. גם מזהמים סביבתיים כמו פלסטיק פוגעים במשק האנרגיה של הגוף

       (צילום: Shutterstock)

        מזהמים ורעלים סביבתיים, כמו חומרי הדברה המשמשים בחקלאות, זיהום אוויר, עישון, חקייני אסטרוגן המצויים במוצרי פלסטיק שונים ועוד רבים אחרים המקיפים אותנו, מובילים לייצור מוגבר של רדיקלים חופשיים, שבתורם גורמים לפגיעה במיטוכונדריה ובתאים, למשל על ידי ייצור מוטציות ב־DNA של המיטוכונדריה ופגיעה במערכות ההגנה שלהם ועל ידי שינוי החדירות של קרומי התאים.

         

        13. וכך גם נטילת תרופות מסוימות

        לא מעט מחקרים הצביעו בשנים האחרונות על קשר בין נטילת תרופות שונות לפגיעה בפעילות המיטוכונדריה, בהן למשל תרופות לטיפול באפילפסיה, במחלות פסיכיאטריות, תרופות נוגדות דיכאון וחרדה, תרופות נגד כאבים, תרופות לטיפול בהפרעות בקצב הלב, לטיפול בסרטן, להורדת כולסטרול, לטיפול בהפרעות שינה ועוד. במחקרים אלה נמצאה האטה בפעילות האנזימטית בתוך המיטוכונדריה בבלוטות השונות המובילה לירידה בייצור חלקיקי ה־ATP, וכתוצאה מכך - לעייפות ולתחלואה מוגברות.

         

        14. העיכול גוזל מהמוח שלנו אנרגיה

        חשבתם פעם מה גורם לנו להרגיש עייפות אחרי ארוחה דשנה? הסיבה לכך היא שהגוף משקיע אנרגיה בתהליך עיכול המזון עצמו ומפנה את זרם הדם ואת האנרגיה אל המעיים כדי לספק להם את הרכיבים הדרושים לצורך עיכול הארוחה. כתוצאה מכך פוחתות כמות האנרגיה ואספקת הדם ליתר חלקי הגוף, בהם המוח.

         

        15. יש מצבים שבהם העיכול מצריך יותר אנרגיה

        חוסר באנזימי עיכול או בוויטמינים ורמה נמוכה של חומצת קיבה גורמים לכך שתהליך העיכול מצריך יותר אנרגיה, והגוף נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לפרק את המזון. לעומת זאת - מזון מבושל מצריך מהגוף פחות אנרגיה, מכיוון שהבישול מפרק תאים ובכך "חוסך" לקיבה חלק מתהליך העיכול ועיבוד המזון.  

         

        כל הדרכים להעלות את האנרגיה 

         

        16. הדיקור הסיני נועד לכוון את זרימת הצ'י

         (צילום: Shutterstock)

          מסורות הרפואה הסינית, היפנית וההודית רואות באדם מארג שלם המורכב מגוף ונפש ומושפע מהסביבה שבה אנו חיים. הגוף נתפס כמערכת של איברים, שלכל אחד מהם פונקציות ספציפיות (לעתים שונות מאלה המקובלות ברפואה המערבית), שביניהם זורמת אנרגיה. על פי הרפואה הסינית, הצ'י זורם ברשת של ערוצי אנרגיה (מרידיאנים) החוצים את הגוף לאורך ולרוחב. תעלות הצ'י עוברות דרך איברי הגוף השונים ויוצרות ביניהם חיבור וקשרי גומלין. הטיפול בדיקור סיני נעשה בנקודות המצויות לאורך המרידיאנים במטרה לכוון את זרימת הצ'י ולעורר את תגובת הריפוי הרצויה על ידי החזרת האיזון הפיזי או הרגשי־נפשי.

           

          17. גם השיאצו היפני נועד לשחרר חסימות אנרגטיות

          טיפולי השיאצו היפניים, המבוססים על לחיצות, מתבצעים אף הם לאורך המרידיאנים, כשגם כאן הרעיון הוא לפתוח את החסימות ולשחרר את האנרגיה וכך לאזן את הגוף ולשקם את הבריאות.

           

          18. שלושה תוספי תזונה שמסייעים בהעלאת אנרגיה

          קו־אנזים Q10. חומר שומני זה, המיוצר מכולסטרול בכל תאי הגוף (ובעיקר בכבד, בלב ובכליות), משמש בתפקיד מפתח בהפקת האנרגיה בגוף – שמירה על התפקוד התקין של המיטוכונדריה.

           

          חומצה אלפא ליפואית. היא מעלה את רמת הגלוטתיון (החומר הטבעי העוצמתי ביותר לנטרול רדיקלים חופשיים) בכ־30%־70%. מכיוון שהיא מרוכזת במיטוכונדריה של התאים, החומצה האלפא ליפואית מאפשרת לשפר את הפעילות האנזימטית במיטוכונדריה, להעלות את ייצור חלקיקי האנרגיה, לנטרל את הרדיקלים החופשיים ולהפחית את הסטרס החמצוני.

           

          אומגה 3 לפעילות התקינה של המיטוכונדריה (צילום: Shutterstock)
            אומגה 3 לפעילות התקינה של המיטוכונדריה(צילום: Shutterstock)

             

            אומגה 3. חשיבותן הרבה של חומצות השומן האלה למניעת מחלות כבר הוכחה באינספור מחקרים. נמצא שהן חשובות גם לפעילות התקינה של המיטוכונדריה. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, הצביע על כך שחומצות אומגה 3 ממלאות תפקיד קריטי בהקטנת הפגיעה תלוית הגיל המתרחשת במיטוכונדריה של התאים במוח.

             

            19. שבעה מזונות שיעניקו לכם אנרגיה מתמשכת

             (צילום: Shutterstock)

              עלים ירוקים: ברוקולי, חסה, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, שמיר, מנגולד וקייל הם מקור מצוין לאנרגיה. הם עשירים בוויטמיני B שעוזרים לגוף להמיר מזון לאנרגיה, ובברזל שמסייע לתאי הדם האדומים להעביר חמצן לחלקי הגוף השונים – מה שמוביל לתחושת ערנות מוגברת. כמו כן העלים הירוקים מכילים כמויות גדולות מאוד של נוגדי חמצון כמו ויטמין C, שנלחמים ברדיקלים החופשיים ולכן תומכים בתפקוד המיטוכונדריה, מסייעים בספיגת הברזל ומייעלים את העברת החמצן.

               

              שקדים: הם מגבירי אנרגיה נפלאים בזכות תכולת החלבון הגבוהה שבהם. מבין האגוזים למיניהם הם אלופי החלבון - 50 גרם שקדים מספקים לגוף כ־10 גרם חלבון, שהם מנה לא מבוטלת. בנוסף הם מכילים מרכיבים נוספים המשתתפים ביצירת אנרגיה בגוף, כמו מנגן, ויטמיני B ונחושת.

               

              זרעי צ'יה: הם עשירים בחומצות השומן אומגה 3 שמעניקות זריקת מרץ למוח, ובחלבונים שעוזרים להילחם בעייפות. בנוסף הזרעים הזעירים האלה יכולים לספוג יותר מפי עשרה ממשקלם במים, מה שיכול להאיץ את העיכול (ולכן לעודד את המרת המזון לאנרגיה), והם גם שומרים על רמות סוכר קבועות בדם וכך עוזרים למנוע מצבים של היפוגליקמיה ואת תחושת החולשה שמתלווה לכך.

               

              שיבולת שועל: קערית שיבולת שועל היא דרך מעולה לאספקת אנרגיה ואחד המזונות הטובים ביותר לארוחת הבוקר, שיספק לכם אנרגיה למהלך היום. מדובר במזון שהוא "בית חרושת לאנרגיה", המהווה מקור מעולה לחלבון, לוויטמינים מקבוצת B ולמינרלים כמו סידן, אבץ, מגנזיום, ברזל ואשלגן. בנוסף, שיבולת השועל מכילה הרבה סיבים תזונתיים שמאיטים את קצב הספיגה שלה ומספקים אנרגיה זמינה לשעות ארוכות.

               

              קינואה: גם היא עשירה בחלבונים, בוויטמיני B ובמינרלים, שעוזרים להילחם בעייפות ולחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף. לכן כדאי להעדיף אותה על פני פחמימות כמו פסטה ואורז לבן שגורמות לעייפות.

               

              בטטה: הבטטות מכילות גם הן פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים שעוזרים לספק אנרגיה ארוכת טווח, וגם הרבה בטא קרוטן וויטמין C, שכאמור עוזרים לשמור על שלמות המיטוכונדריה ותפקודה, ומסייעים בספיגת הברזל ובייעול העברת החמצן.

               

              קטניות: עדשים, שעועית וחומוס הם "תחנות כוח" תזונתיות. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובחומצות אמינו, כך שהן מספקות אנרגיה לשעות ארוכות ללא נפילות סוכר, ובנוסף גם הן מכילות ויטמינים מקבוצת B ומינרלים חשובים כמו סידן וברזל.

               

              20. וחמישה מזונות לבוסט של אנרגיה זמינה

               (צילום: Shutterstock)

                בננות: לא סתם אומרים על הבננה שהיא פצצת אנרגיה צהובה, והיא אחד המזונות המומלצים ביותר לפני אימון כושר. הבננות מכילות סוכרים טבעיים שמתעכלים במהירות ומעניקים בוסט מיידי של אנרגיה לצד מנה נאה של אשלגן ומגנזיום, ויטמין C וויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, וגם טריפטופן שמעלה את רמות הסרוטונין. במחקר שפורסם ב־2012 בכתב העת PLOS One הראו חוקרים שאכילת בננה שיפרה את הביצועים של רוכבי אופניים שדיוושו 75 קילומטר באותה מידה כמו משקה אנרגיה.

                 

                תמרים: גם התמר הוא פרי מצוין למי שזקוק לאנרגיה זמינה, וכדאי להחזיק אותו בתיק ולאכול ממש לפני האימון או אפילו במהלכו. בזכות תכולת הסוכר הגבוהה יחסית, גם התמר מהווה פחמימה זמינה שמספקת אנרגיה לפעילות השרירים, אבל הסיבים התזונתיים עוזרים לשמר את תחושת השובע ואת האנרגיה לאורך זמן, וזה בנוסף לסידן, למגנזיום ולאשלגן שהוא מכיל בשפע.

                 

                דבש: עשיר בסוכרים טבעיים שמספקים אנרגיה זמינה לגוף ומונעים עייפות במהלך האימון. הגלוקוז שבדבש נספג במהירות ומעניק אנרגיה מיידית, בעוד הפרוקטוז נספג לאט יותר ומספק אנרגיה מתמשכת יותר.

                 

                ענבים: מלבד סוכר זמין, שנספג בדם בתוך שניות ספורות ומספק לגוף אנרגיה כמעט מיידית, הענבים מכילים גם רזברטרול, פוליפנול שהוא נוגד חמצון עוצמתי המצוי בקליפה שלהם, ומחקרים ראשוניים בחיות מראים שהוא יכול לשפר את הסבולת ואת רמת האנרגיה במהלך פעילות גופנית.

                 

                שוקולד מריר: קובייה או שתיים של שוקולד מריר שמכיל 70% מוצקי קקאו לפחות מהווה גם היא מקור טוב לאנרגיה זמינה. השוקולד המריר מכיל אף הוא כמות נאה של נוגדי חמצון ולצדו קפאין מעורר וממריץ (קוביית שוקולד מריר יכולה להכיל כ־14 מ"ג קפאין).

                 

                צילומים: Shutterstock

                 

                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
                 
                הצג:
                אזהרה:
                פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד