השפע מבלבל, הפרסומות מסמאות, ובלוטות הרוק עובדות שעות נוספות. אבל כשמסתובבים בין מדפי הסופר, צריך להפעיל שיקול דעת ולהביא הביתה את המוצרים המזינים ביותר. הצטרפנו למריאנה אורבך, דיאטנית קלינית, לסיבוב קניות.
מדף הירקות והפירות: לפי הצבע
בעונת הגידול שלהם מספקים הירקות והפירות את הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון האיכותיים ביותר, בריכוז הגבוה ביותר. ככה זה, הטבע מתכתב עם הצרכים שלנו בהתאם לעונה. בקיץ, למשל, תגלו יותר ירקות ופירות עשירים ברכיבים שיגנו עליכם מהשמש, דוגמת ליקופן (הצבען האדום, שמצוי באבטיח ובעגבנייה). באביב, לעומת זאת, כשהגוף זקוק לרענון והתחדשות תאי הגוף, תמצאו על המדפים יותר מזונות צמחיים עשירים בכלורופיל (הצבען הירוק).
חורף: עונת הכתומים. הסתערו על בטטה, גזר, דלורית ואפרסמון.
אביב: ירוק הוא כאמור הצבע הדומיננטי. העדיפו אפונה ירוקה, נבטים וירקות עליים למיניהם.
קיץ: האדומים שולטים. תנו כבוד לעגבניות, אבטיח, דובדבנים, עלי סלק ופלפלים.
סתיו: צבעי שלכת כמו כתום-חום ובורדו הם הבחירה שלכם. למשל, פלפלים, בטטות, סלק, דלעת ודלורית.
בחרתם ירק עונתי? עכשיו בחרו שלושה ירקות ממשפחות שונות (מצליבים, עליים ועוד), כדי לספק לגוף מגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים.
לא להגזים: רובנו נוטים להתייחס לפירות כמזון בריאות ולצרוך מהם ללא הגבלה. אבל אם אתם סובלים מעודף משקל, מרמה גבוהה של טריגליצרידים בדם או מכבד שומני, מומלץ להסתפק בשתי מנות פרי ביום.
- מנת פרי = כוס (את הפירות הגדולים חותכים לקוביות ומכניסים לכוס מדידה).
מדף השמנים: לפי אופן ההפקה
בחלוקה גסה ניתן לחלק את השמנים ל"טובים" ו"רעים".
הטובים: כל השמנים שעל גבי אריזתם מופיע צמד המילים: "שמן כתית" ו"בכבישה קרה", כלומר, שהם הופקו בבית בד בתהליך מכאני טבעי, המתבסס על פעולת דחיסה והידוק בלחץ (סחיטה).
הרעים: כל השמנים המזוככים, שהופקו בתהליכי חימום בטמפרטורות גבוהות, אשר נועדו להאריך את חיי המדף של המוצר, תוך הריסת הרכיבים הטובים שבו, כמו ויטמין E ונוגדי חמצון. לרשימה הזו נכנסים גם תרסיסי השמן, שעלולים להכיל חומרים כימיים לשימורו או לייצובו.
תאריך ייצור השמן הוא פרמטר חשוב: עד חצי שנה מהפקת השמן תקבלו את מקסימים הערכים הבריאותיים באיכות המרבית. בדקו על גבי האריזה כמה זמן עבר מאז המסיק או הקטיף. למשל, אם מסיק הזיתים מתקיים באוקטובר-נובמבר, עד יוני השמן עשוי להיות טוב. החמניות, לעומת זאת, נקטפות בקיץ ולכן עד דצמבר הן יספקו את מרב היתרונות הבריאותיים שלהן.
אריזה: בחרו מוצר ארוז בבקבוק זכוכית, רצוי כהה. האפשרות השנייה הפחות טובה – פח. הכי פחות מומלץ - בקבוק פלסטיק.
חמיצות: העדיפו שמן שאחוז החמיצות שלו נמוך, עד 0.5 אחוז. חמיצות נמוכה מצביעה על שמן איכותי ובריא יותר. א טיגון: לטיגון קל אפשר להשתמש בכל שמן בכבישה קרה. השמן מתחמצן בטמפרטורה הגבוהה מ-200 מעלות ולא ניתן להגיע לזה בטיגון ביתי.
מדף החלב ומוצריו: לפי כמות הסידן
מחקרים רבים מוכיחים את הקשר החיובי בין צריכת סידן שמקורו במוצרי חלב ובין בריאות העצם. כמות הסידן הנחוצה, למשל, עד גיל 50 היא 200 יחידות בינלאומיות או 5 מיקרוגרם ליום, ומעל גיל 70 הכמות היא 600 יחב"ל או 15 מיקרוגרם ליום. הסידן הוא בין המינרלים החשובים לתפקוד הגוף, ובין השאר הוא חיוני למערכת קרישת הדם, להעברה עצבית, לחיזוק העצמות והשיניים ולהפחתת סיכון לאוסטיאופורוזיס ושברים בגיל השלישי.
חלב: תנו עדיפות לחלב מועשר בסידן ובוויטמין , D בפרט אם יש ילדים בבית (הסידן בגיל צעיר עוזר להגיע למסת עצם מקסימלית). ספיגת הסידן מחלב מועשר גבוהה יותר בהשוואה לחלב רגיל בזכות תוספת של ויטמין . D
יוגורט/ לבן/ אשל/ כפיר/ רוויון: שייכים לקבוצת "מוצרי החלב המותססים", שהוסיפו להם, בזמן הכנתם, זנים שונים של חיידקים ידידותיים, כדי שיפרקו את רכיבי החלב ויהפכו אותם לקלים יותר לעיכול ולזמינים לצורכי הגוף. כל מוצר הוא בחירה נכונה לבריאות - בחרו לפי הטעם.
גבינות: העדיפו מוצרים עשירים בחלבון ובסידן ודלים בשומן ובנתרן: גבינות רכות כמו ריקוטה וגבינת קש; גבינות רכות למריחה כמו קוטג' וגבינות לבנות; גבינות קשות דלות שומן ומלח כמו כנען, טבורוג וטוב טעם.
לצרוך במידה: פטה, בולגרית, ברינזה וצפתית הן גבינות דלות בלקטוז ועשירות בסידן, אך מכילות כמויות גדולות של נתרן.
אחוזי שומן: אפשר לצרוך מוצרים שמכילים אחוזי שומן גבוהים, אך לא להגזים בכמות. לעתים, עדיף למשל, לאכול פרוסת גבינה צהובה שמנה מאשר גביע קוטג' 5 אחוז.
מדף הדגים: לפי הטריות
אם אינכם נמנים עם אלו שמשלבים, לפחות פעמיים בשבוע, דגים בתפריט היומי, הגיע הזמן לחשב מסלול מחדש. הדגים מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי ולאומגה ,3 הם קלים לעיכול ומשביעים לאורך זמן.
היתרונות התזונתיים של דגי המאכל זהים, לכן לא משנה באיזה דג תבחרו.
דג טרי תמיד יותר טעים ואיכותי (את הסלמון והטונה הטריים קל יותר להשיג) אבל גם דג קפוא (סול, סרדינים ובורי) יספק יתרונות תזונתיים.
דגי הבריכה זולים וזמינים יותר מדגי ים. כיום, בזכות תזונה משופרת בבריכות הדגים, הם בהחלט איכותיים. בין הדגים המומלצים: פורל, שעשיר בברזל ובאומגה 3 ואמנון, שדל בשומן ועשיר בוויטמין . D
בחרתם דג קפוא? שימו לב שברשימת הרכיבים מופיע 100% דג, ללא תוספות.
בחרתם דג טרי? ודאו שעיניו אינן עכורות ושהעור שלו מבריק.
מדף הלחם: לפי כמות הדגנים המלאים
מומלץ לצרוך מוצרים שמכילים דגנים מלאים על פני לחמים מדגנים מעובדים (לחם לבן), בשל תכולת סיבים, ויטמינים ומינרלים גבוהה יותר. ככל שתכולת הסיבים גבוהה יותר, הלחם ישביע אתכם יותר. עם זאת יש להדגיש, לאנשים שסובלים ממחלות מעיים הסיבים התזונתיים עלולים להזיק, וכן לילדים שנוטלים ויטמינים (הסיבים פוגעים בספיגתם).
העדיפו מוצר ארוז: כך תקבלו, באמצעות התווית, מידע מפורט על הרכיבים והתוספות המצויות בו.
כמה שפחות: מלח, סוכר ושומן מוקשה.
מדף השימורים: לפי האריזה
תעשיית השימורים הצליחה בשנים האחרונות לשפר משמעותית את מעמדה. האריזות הפכו להיות ידידותיות יותר למשתמש וגם לבריאותו. לשם דוגמה, רבים מהמוצרים המשומרים כבר לא מכילים חומרים משמרים.
אריזת זכוכית עדיפה על פני אריזה מפח, וזו עדיפה על פני פלסטיק.
מוצרים במיץ הטבעי שלהם עדיפים על שמן.
ותרו על מוצרים שהוסיפו להם סוכר, כמו לפתנים, תירס או גפילטע פיש.
העדיפו מוצר שארוז בוואקום, כי זהו תהליך השימור האיכותי ביותר.
מדף הביצים: לפי הכיס והאידיאולוגיה
מדובר במזון מעולה, איכותי, מזין ובריא - אנשים בריאים יכולים לצרוך עד שתי ביצים ביום ולהפיק מהן תועלת רבה. ההיצע רב, ועליכם לבחור בהתאם לעומק הכיס ולאידיאולוגיה שאתם דוגלים בה (ביצי חופש, ביצים אורגניות וכו'). מהזווית הבריאותית הטהורה, טרם הוכח יתרון בריאותי לביצים שהוטלו בתנאים אלה או אחרים.
דלגו: על מדף הממתקים והחטיפים
כל המזונות המתועשים, המכונים נון-פוד, מכילים רכיבים שמזיקים לבריאות, כמו שומן מוקשה, מלחים, הרבה סוכר, חומרים משמרים וצבעי מאכל. כמו שלא הייתם מתדלקים את הרכב שלכם בדלק שאיכותו ירודה, כך אין סיבה לתדלק את הגוף בחטיפים ובממתקים שלא תורמים לו שום דבר טוב. חלופות מתוקות ובריאות: פירות יבשים; גלידות שמנת וסורבה מפירות טריים, מופחתות סוכר; שוקולד מריר המכיל מעל 70 אחוז מוצקי קקאו (עד שלוש קוביות ביום).
- מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית, מחוז דן פתח-תקווה
