מי שישן פחות - שוקל יותר: שבע דרכים בהן השינה מסייעת לדיאטה

אם אתם ישנים פחות משש שעות בלילה או קמים כמה פעמים במהלכו, כדאי שתדעו כי שני אלה גורמים בין היתר להפרשת הורמון המתח - הקורטיזול, ומעלים את הסיכון להתפתחות מחלות כגון סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה בטנית, מחלות לב והתסמונת המטבולית. חוסר בשינה משפיע גם על יכולת הריכוז שלנו ואם הוא הופך לכרוני, הוא עלול לתרום להתפתחות של חרדות ודיכאון.

חלק מהמצבים הרפואיים שהוזכרו עלולים להשפיע לרעה על משקל הגוף או להפריע לתהליך של ירידה במשקל. כך למשל, מצבים של דיכאון יורידו את המוטיבציה שלכם ללכת להתאמן שלא לדבר על לבחור, לקנות ולבשל אוכל בייתי ובריא. גם הממצאים של המחקר בתחום מגבים את ההשערה כי איכות השינה משפיעה על המשקל שלכם, להלן שבע סיבות לכך:

1) שינה לא איכותית עלולה להביא לעלייה במשקל שמחמירה את בעיות השינה. מחקרים שונים מצאו קשר בין מדד BMI גבוה או עלייה במשקל לבין שינה גרועה. זה נכון שאנו נבדלים בצרכים שלנו אך באופן כללי נמצא כי ככל שאתם ישנים פחות שעות, כך עולה הסיכון שלכם להשמנת יתר (ב- 89% אצל ילדים וב-55% אצל מבוגרים). מחקר שבחן מבוגרים שקיצרו את מספר שעות השינה שלהם לחמש בלבד למשל חמש לילות, מצא כי הם עלו בממוצע ב-0.82 קילו.

במקביל, עלייה במשקל מחמירה מצבים של הפרעות שינה, כמו אפניה למשל. מה שיוצר מצב של מעגל סגור בו הפרעות שינה מביאות לעלייה במשקל שמחמירה את הפרעות השינה.

2) שינה לא מספקת מגבירה את התאבון - אם לא ישנתם מספיק בלילה, סביר להניח שתהיו רעבים יותר במהלך היום. הסיבה לכך היא שהגוף שלנו מייצר כ-15% יותר מ'הורמון הרעב' וכ-15.5% פחות מ'הורמון השובע'. גם רמות הקורטיזול גבוהות יותר, מה שמגביר את התיאבון עוד יותר. לכן, בפעם הבאה שאתם חשים רעב לא מוסבר, תבדקו עם עצמכם כמה טוב ישנתם בלילה הקודם.

3) שינה טובה מסייעת להילחם בחשקים ולעשות בחירות נכונות - מחסור בשינה משנה את האופן שבו פועל המוח, כך שהוא מתקשה לעמוד מול פיתויים ולבחור מזונות בריאים יותר. במקביל אנחנו נהנה יותר ממאכלים מזיקים אם אנחנו עייפים מאוד. התוצאה היא חשקים מוגברים ושליטה עצמית נמוכה, כלומר מתכון כמעט בטוח לאכילת יתר של ממתקים/חטיפים/מאפים וכו'.

מחקר שבדק 12 גברים ששעות השינה שלהם הוגבלו לארבע בלבד, מצא כי כאשר הייתה הגבלה זו, הם צרכו כ-22% יותר קלוריות וכמות השומנים שאכלו כמעט והוכפלה. כך שלא מספיק שמחסור בשינה מגביר את החשקים ומחליש את השליטה העצמית שלכם, הוא גם גורם לכם לצרוך מזונות עשירים בפחמימות ובשומן.

4) אם תשנו פחות, תאכלו יותר קלוריות - תוצאה מובנת מעליה אם לוקחים בחשבון את קודמותיה. אם התיאבון מוגבר, יש חשקים למאכלים שומניים ופחמימתיים ואין לכם כוח להילחם בכל אלה, ברור שתצרכו יותר קלוריות. יותר קלוריות לאורח זמן, מצטברות לקילוגרמים עודפים. אחד ההסברים לכך הוא כי הגוף שמרגיש עייף, מחפש מקור אנרגייה ומזונות עתירי סוכרים ושומנים הם פתרון מהיר מאוד למצב זה. מחקר אחר מצא כי אנשים שלא ישנים מספיק, מתקשים בבחירה נכונה של גודל המנה (והם לא טועים לצד השלילי כמובן).

5) שינה מעטה עלולה להאט את קצת חילוף החומרים במנוחה ואחרי אכילה - חילוף חומרים איטי הוא אחד 'התירוצים' למשקל עודף ולכן כל מי שרוצה לרדת במשקל מעוניין להאיץ אותו (לעיתים בבניית מסת שריר). מחקר בתחום מצא כי חוסר שינה מוריד את קצב חילוף החומרים ב-5% במצב מנוחה וב-20% לאחר אכילה. סיבה משוערת לכך היא ששינה לא טובה עלולה להבין לאובדן מסת שריר.

6) שינה איכותית מקדמת פעילות גופנית - אם אתם תשושים, סביר להניח שלא תצאו לרוץ בערב או שלא תצליחו לסיים את האימון שלכם. במצבי עייפות המתאמנים נוטים להתאמץ פחות במהלך הפעילות הגופנית שהם עושים. החדשות הטובות הן שתוספת מנוחה עשויה לשפר את הביצועים שלכם.

7) שינה גרועה עלולה לגרום לתנגודת אינסולין - כמה ימים של חוסר שינה והתאים שלכם עלולים לפתח עמידות בפני אינסולין. במצב זה, עודף האינסולין גורם לכם להיות רעבים יותר ומאותת לגוף לשמור את עודפי הקלוריות כשומן.

אז, איך אפשר לשפר את השינה שלנו?

הגבירו את החשיפה שלכם לאור יום, במהלך היום.

• הימנעו מבהייה במסכים כחולים במהלך הערב - אם אתם לא יכולים לכבות אותם, נסו לצמצם את שעות החשיפה שלכם או את כמות האור שאתם רואים ע"י התקנת אפליקציות מתאימות, משקפיים מתאימים וכו'.
  

• אל תצרכו קפאין במצחית השנייה של היום - ואל תשכחו קפאין לא נמצא רק בקפה, ישנים מאכלים רבים שמכילים כמויות יפות ממנו.
  

• אל תשנו במהלך היום - שנ"צ זה נחמד, אבל הוא עלול לפגוע בשנת לילה שלכם.
  

• טקס שינה לא רק לילדים - השמיעו מוזיקה נעימה, הבעירו מבער עם שמן לבנדר מרגיע (ואל תשכחו לכבות אותו), שתו חליטה, קראו כמה עמודים מספר, לבשו בגדים מתאימים, כך תשדרו לגוף שעליו להירגע ולהתכונן לשינה.
  

• נסו נשימות בטן, תרגילי הרפייה וכל טכניקה אחרת שתורמת לירידה של הורמון הסטרס.
  

• הימנעו ממאכלים וממשקאות שפוגעים בשינה - ממתקים שמעוררים את מערכת העצבים, מזונות שמכבידים על מערכת העיכול, מאכלים עתירי מלח שגורמים לכם לשתות ואז לקום לשירותים וכו'
  

• שלבו מזונות שתורמים לרוגע - שיבולת שועל, בננות, שקדים, אגוזים וכו', מאכלים אלה מכילים רכיבים שמסעיים להירגעות ולהרפיית שרירים.
  

ריטה שאוליאן היא תזונאית קלינית המתמחה בטיפול בהשמנה, גמילה מהתמכרות לסוכרים ודפוסי אכילה רגשית

רוצים חילוף חומרים מהיר? נסו את הסלט הזה

לחצו על התמונה כדי להגיע לכתבה (צילום: ריטה שאוליאן)