אגס התנין או פרי יער מגודל? כך או כך האבוקדו מטיב עם הבריאות שלנו

לכל אחד יש את התקופה האהובה עליו בשנה. עבורי אחת התקופות המרגשות ביותר היא ללא כל ספק, העונה שבה ניתן להשיג אבוקדו מוצלח. בין אם אתם מאוהביו או משונאיו - מדובר על פרי מעניין עם סגולות תזונתיות שמשמש לא מעט כמושא למחקר מדעי.

לאבוקדו 15 זנים שחלקם גדלים ומשווקים בישראל. מקורו במרכז אמריקה ושמו מגיע מהשפה של האצטקים, בה המילה āhuacatl התפרשה לעיתים גם כ'אשך'. הספרדים שהביאו את הפרי לעולם הישן קראו לו aguacate ששובש והפך ל- alligator pear, כלומר אגס התנין. לרוב הפרי משמש כמרכיב בסלט או בסושי. אך אם תשאלו אותי, הוא נהדר בדיוק כפי שהוא עם קצת מלח.

אבל מה לגבי ערכו התזונתי?

אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, במינרלים (כמו אשלגן ומגנזיום) ובחומצות שומן חד בלתי רוויות. גם השמן המופק מאבוקדו, נחשב לשומן צמחי בעל ערך תזונתי גבוה. שמן האבוקדו מתהדר גם בנקודת עישון גבוהה ולכן, למרות שמומלץ להימנע מטיגונים באופן כללי, אם כבר החלטתם לטגן, שמן אבוקדו הוא אחת האופציות המומלצות.

מחקר עדכני שפורסם ב-2018, סקר וניתח את ספרות המחקר שנכתבה בנושא האבוקדו. בין הנושאים שנחקרו, נבדקה יכולתו להשפיע על מדדים שונים המשפיעים על בריאות הלב. הממצאים הצביעו על קשר בין צריכת אבוקדו לעלייה במדד ה-HDL (הכולסטרול ה'טוב'). עם זאת, כדאי לציין כי לא נמצא קשר בין צריכת אבוקדו לירידה ברמות הכולסטרול ה'רע', השומנים בדם או במשקל.

התוצאה לא נשמעת מרגשת במיוחד משום שלכאורה מדובר בהשפעה על HDL בלבד. אך במבט שני, הנתון הזה משמעותי בכל זאת מאחר ולא מוכרים הרבה גורמים תזונתיים בעלי יכולת להעלות את רמות ה-HDL, מלבד פעילות גופנית אירובית. יעידו על כך דפי ההסבר שמקבל אדם המאובחן עם כולסטרול גבוה, שמתבקש להוריד מזונות 'מזיקים' מהתפריט שלו על מנת להפחית את ה-LDL.

מאמר מוקדם יותר, שהתפרסם בשנת 2013, בדק את השפעת אבוקדו על איכות התזונה, המשקל, והופעת גורמי סיכון הקשורים למחלות שונות. החוקרים השיגו את הממצאים ע"י ניתוח התשובות לסקר ה- NHANES, סקר רחב היקף שנערך בארצות הברית בין השנים 2008-2001 ובדק את אורח החיים של 17,567 בני אדם מעל גיל 19. במחקר נבדקה השפעתו של פרי האבוקדו מזן האס (Hass), הזן הנפוץ בארה"ב ובעולם.

תוצאות המחקר הראו כי אלה שצרכו יותר אבוקדו, נהנו מתזונה איכותית יותר לעומת אלו שלא נהגו לצרוך אותו. תזונתם כללה בין השאר כמות גדולה יותר של פירות וירקות וכמות נמוכה יותר של סוכר מוסף. צרכני האבוקדו היו בעלי מדד BMI והיקף מותניים נמוכים יותר. בדומה למחקר הקודם, גם כאן נצפתה השפעה על העלאת רמות ה-HDL. כמו כן, הסיכון לתסמונת מטבולית היה נמוך ב-50% אצל אלה שנהגו לאכול אבוקדו בכמות גבוהה לעומת אלה שלא.

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2013 ונערך בקליפורניה, בדק את השפעת האבוקדו על תחושת השובע, רמות הגלוקוז והאינסולין בדם, וצריכת קלוריות במבוגרים בריאים עם עודף משקל. גם הפעם נבדק אבוקדו מזן האס. המשתתפים קיבלו ארוחת בוקר סטנדרטית שכללה מיץ תפוזים, דגני בוקר עם חלב ולחמניה תעשייתית. בארוחת הצהריים, המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה אחת קיבלה ארוחת צהריים שלא כללה אבוקדו, קבוצה שניה קיבלה אבוקדו בתוך אחד ממרכיבי הארוחה וקבוצה שלישית קיבלה אבוקדו כתוספת לארוחה, כלומר בצד.

המשתתפים התבקשו למלא תרשים המתאר את רמת התיאבון שלהם בשלב שלפני ארוחת הצהריים, וכן חמש שעות לאחריה. לאחר מכן הוגשה ארוחת ערב בה הורשו המשתתפים לאכול כראות עיניהם מההיצע שהוגש, תוך כדי ניטור כמות המזון שנבחרה ונאכלה ע"י כל משתתף. תוצאות המחקר הראו כי הקבוצה שקיבלה את האבוקדו כתוספת, רשמה תחושת שובע גבוהה ב-23% מאשר הקבוצה שלא אכלה אבוקדו כלל. כמו כן, נמצא כי האבוקדו הפחית את הרצון המשתתפים להמשיך ולאכול ב-28%.

בקבוצה שבה האבוקדו נאכל כחלק ממרכיבי הארוחה, נצפו רמות אינסולין נמוכות יותר בהשוואה לשתי הקבוצות האחרות. כותבי המאמר הגיעו למסקנה כי תוספת של חצי אבוקדו לארוחת הצהריים, עשויה להגביר את תחושת השובע לאחר הארוחה, לתקופה של 5-3 שעות אצל מבוגרים בריאים בעלי עודף משקל. חשוב לציין כי מסקנתם כללה גם הסתייגות מכך שכמות זו של אבוקדו מכילה תוספת של כ-112 קלוריות לארוחה, ולכן דרושים מחקרים נוספים על תוספת אבוקדו לארוחות של אנשים במשקלים מגוונים.

כל היתרונות האלה עדיין לא יצליחו לשכנע אתכם אם אתם לא מאוהדי המרקם החמאתי של הפרי או טעמו המיוחד. ולכן, במקום להמליץ לכם לאכול אותו כמו שהוא על טוסט עם מעט מלח גס, קבלו מתכונים שמציגים אותו באור אחר:

1) קאפקייקס שוקולד:

לחצו על התמונה כדי להגיע למתכון (צילום: הודליה קצמן)

2) שייק אבוקדו אינדונזי:

מרכיבים

2 מנות

• אבוקדו בשל אחד, רצוי מזן האס
• 1/2 2 כוסות חלב מלא / חלב צמחי
• 1 כף סירופ אגבה, מייפל או ממתיק אחר שאוהבים
• 1/2 כף מיץ לימון
• סירופ שוקולד, לפי הטעם (לא חייבים)
  

אופן ההכנה

1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון, בלנדר או בלנד מוט.
2. מקשטים את הכוסות בסירופ שוקולד, יוצקים את המילקשייק ומגישים
   

>> המתכון המקורי נמצא כאן

3) ארטיק אבוקדו:

מרכיבים

6 יחידות

• 2 אבוקדו בשלים, קלופים ומגולענים
• 1 כוס עלי נענע טרייה
• 1/2 כוס מיץ ליים או לימון טרי
• 1/2 כוס סירופ סוכר
• קורט מלח
  

• שוקולד מומס, אגוזים גרוסים, גרעינים, זרעים, גרנולה ושאר התוספות שאוהבים (לקישוט - לא חייבים)
  

אופן הכנה

1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון, בלנדר או בלנדר מוט, עד שמקבלים תערובת אחידה וחלקה.
2. יוצקים את התערובת לתבנית ארטיקים ייעודית (או לתוך כוסות חד פעמיות ונועצים כפית בפנים) ומקפיאים לשעתיים לפחות.
3. מוציאים ומקשטים אם רוצים בשוקולד מומס ותוספות אחרות.
   

>> המתכון המקורי נמצא כאן

4) לחם/עוגת אבוקדו

מרכיבים

תבנית אינגליש קייק קטנה

• 1 כוס קמח
• 1/2 כפית אבקת אפייה
• 1/2 כפית אבקת סודה לשתייה
• 1/4 כפית קינמון טחון
• קורט מלח
• 1/4 כוס חמאה בטמפרטורת החדר
• 1/2 כוס סוכר
• 1 ביצה
• 1/2 כפית תמצית וניל
• 1/2 כוס מחית אבוקדו
• 1 כפית מיץ לימון טרי
  

אופן הכנה

1. מחממים את התנור ל-160 מעלות, מרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. מערבבים יחד את הקמח, אבקת האפייה, סודה לשתייה, קינמון ומלח. מניחים בצד.
3. בקערה אחרת מקציפים יחד את החמאה ואת הסוכר עד לקבלת תערובת אוורירית. מוסיפים את הביצה ואת תמצית הווניל ומערבבים עד לאיחוד. מוסיפים את מחית האבוקדו ואת מיץ הלימון ומערבבים.
4. מאחדים את שתי התערובות בתנועות קיפול עדינות. משתדלים להימנע מערבוב יתר.
5. מעבירים את התערובת לתבנית ואופים 45-35 דקות, או עד שקיסם הננעץ במרכז המאפה יוצא נקי עם מעט פירורים לחים. מצננים ופורסים.
   

>> המתכון המקורי נמצא כאן

5) פנקייקס אבוקדו

מרכיבים

2 מנות

• 1 כוס קמח לבן רגיל
• 1/2 1 כפות סוכר
• 1 כפית אבקת אפייה
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר
• 1 אבוקדו, מעוך למחית חלקה
• 3/4 כוס חלב או חלב צמחי
• 1 ביצה
• 1 כף שמן קוקוס או שומן מועדף אחר
• 1/2 כפית תמצית וניל
  

• שמן לטיגון
• שוקולד ותוספות שרוצים
  

אופן הכנה

1. מערבבים יחד את הקמח, הסוכר, אבקת האפייה, המלח ואגוז המוסקט. מניחים בצד.
2. טורפים יחד (או טוחנים במעבד מזון) את האבוקדו, החלב, הביצה, השמן והווניל לבלילה חלקה.
3. מאחדים את שתי התערובות לבלילה אחידה. נזהרים לא לערבב יותר מדי.
4. מחממים מעט שמן במחבת. יוצקים מהבלילה ומטגנים פנקייקס 3-2 דקות מכל צד. מגישים עם שוקולד מומס, סירופ אהוב או כל תוספת אהובה אחרת.
   

>> המתכון המקורי נמצא כאן

סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

ומה בריא בדיוק בשיבולת שועל? בואו לקרוא:

לחצו על התמונה כדי להגיע לכתבה (צילום: סיון פלג)