צילום: דודי חסון

מצליבים מידע: קציצות כרובית, ריזוטו ברוקולי וסלט כרוב חורפי

הם עשירים בערכים תזונתיים, מצוינים לדיאטה וחזקים במניעת מחלות. הגיע הזמן שגם הדרך שלכם תצטלב במטבח עם משפחת הירקות המצליבים: 5 מתכונים טבעוניים

קציצות כרובית וזוקיני. שלבו את המצליבים בתפריט בהדרגה ולא בבת אחת (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
קציצות כרובית וזוקיני. שלבו את המצליבים בתפריט בהדרגה ולא בבת אחת (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

משפחת המצליבים מונה כ־350 סוגי צמחים וכ־3,000 מינים, והיא מכונה כך משום שהפרחים של המינים המשתייכים לה מונים ארבעה עלי כותרת המסודרים בצורת צלב. כמה מהצמחים במשפחה זו מוכרים לנו היטב ומשמשים למאכל, ובהם כרוב, כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים, קייל, קולרבי, לפת, צנון, צנונית, עלי חרדל, רוקט וחזרת.

 

הירקות המצליבים עשירים בערכים תזונתיים ומכילים ויטמינים חיוניים כמו C, E, K, ויטמינים מקבוצה B (לא כולל B12) ובטא קרוטן, ומינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, אבץ, ברזל וסידן. נוסף על נוגדי החמצון שמקורם בוויטמינים E, C ובטא קרוטן, המצליבים מכילים גם את נוגדי החמצון הייחודיים סלניום וסולפוראפן.

 

מה תרוויח מזה הבריאות שלכם?

 

1. הסיכון למחלות סרטן יפחת

זאת הודות לנוגד החמצון סולפוראפן שמשחרר את הגוף ביעילות ממזהמים ומחומרים מסרטנים, לאינדולים, תרכובות אורגניות שמשפיעות על רמות האסטרוגן בגוף ותורמות להגנה מפני סרטן השד וסרטן צוואר הרחם, ולחומצה הדי־גלוקארית שנמצאה כמעכבת גידולים. בנוסף, הסיבים התזונתיים שבירקות אלה תורמים בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.

 

2. וכך גם הסיכון להתפתחות סוכרת

שפע הסיבים התזונתיים שהם מכילים קושרים את הסוכר וכך מאיטים את ספיגתו בדם.

 

3. הלב ייהנה מהגנה

זאת בזכות האשלגן שפועל לאיזון לחץ הדם, והסיבים התזונתיים שמסייעים באיזון רמות הכולסטרול בדם.

 

4. מערכת העיכול תפעל טוב יותר

תסבלו פחות מעצירות הודות לסיבים התזונתיים שמסייעים גם בשיפור תנועתיות המעי וגם לתחושת שובע.

  

זהירות,
גזים!

לצד היתרונות הבריאותיים החשובים של המצליבים, צריכה מרובה מהם עלולה לגרום לגזים ולכאבי בטן. למה זה קורה לנו? קודם כל, כי הם מכילים רפינוז (מרכיב תלת סוכרי שמצוי גם בקטניות), שהאנזים הנחוץ לפירוקו איננו מצוי בגופנו ולכן הוא אינו יודע לעכלו היטב. כתוצאה מכך הוא מגיע בשלמותו למעי הגס ועובר שם תהליך תסיסה על ידי חיידקי המעי שמתבטא בגזים ובנפיחות בבטן. סיבה נוספת היא הרכיבים הגופריתיים המצויים במצליבים שחיידקי המעי מייצרים מהם גז מימן גופרתי בעל ריח חזק וחריף מאוד.

 

מה עושים כדי להקל?

1. שלבו את המצליבים בתפריט בהדרגה ולא בבת אחת.

2. שקלו נטילת אנזימי עיכול שיסייעו בפירוק הרפינוז וימנעו את הגעתם בשלמות למעי הגס.

 

אם אתם סובלים ממעי רגיש ומבעיות מעי, התייעצו עם דיאטן מומחה. ייתכן שהוא ימליץ לכם להימנע מאכילת ירקות ממשפחת המצליבים למרות יתרונותיהם הבריאותיים החשובים.

 

בלוטת התריס

הירקות המצליבים מכילים גויטרוגנים, רכיבים המעכבים ספיגת יוד. בישול הירקות במשך חצי שעה לפחות מצמצם את ההשפעה הזאת, אבל אם אתם סובלים מתת פעילות או מפעילות יתר של בלוטת התריס, התייעצו עם הרופא המטפל או עם דיאטן מומחה לפני שאתם משלבים את הירקות האלה בתפריט.

 

קציצות כרובית וזוקיני

 (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
    (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

     

    החומרים ל-15 קציצות:

    • 1 כרובית קטנה, מפורקת לפרחים (כ־500 גרם אחרי ניקוי)
    • 1 זוקיני מגורר גס
    • 1 קישוא מגורר גס
    • 3 גבעולי בצל ירוק, קצוצים דק
    • 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
    • כ־1/2 כוס קמח עדשים כתומות
    • 1 כפית אבקת אפייה
    • 1 כפית שטוחה בהרט או גראם מסאלה (לא חובה)
    • מלח ים, פלפל שחור גרוס
    • 1 כף שמן זית (לאפייה)

    למטבל שום־שמיר:

    • 1 חבילה (350 גרם) טופו משי
    • 1 שן שום
    • 1/4 צרור שמיר טרי, חתוך גס
    • 1 כף מיץ לימון
    • קמצוץ מלח ים, פלפל שחור גרוס

     

    אופן ההכנה:

    1. מכינים את המטבל מראש: טוחנים בבלנדר מוט (או בלנדר רגיל או מעבד מזון) את כל החומרים עד לקבלת קרם חלק. שומרים במקרר.

    2. מבשלים את פרחי הכרובית במים רותחים ומומלחים כ־20 דקות, עד לריכוך. מסננים היטב ומשאירים במסננת לקירור בטמפרטורת החדר ולהגרת נוזלים.

    3. מעבירים לקערה את פרחי הכרובית, מוסיפים את שאר חומרי הקציצות (מלבד שמן הזית לאפייה) ולשים היטב בידיים עד לקבלת תערובת אחידה. טועמים, ואם צריך מתקנים תיבול. מאחסנים במקרר למשך 30 דקות להתייצבות ולאיחוד טעמים.

    4. מחממים תנור ל־180 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה. משמנים מעט את נייר האפייה ומניחים עליו את הקציצות. מברישים במעט שמן מלמעלה ואופים 15־20 דקות, עד שהקציצות מתייצבות אך לא מתייבשות (אפשר גם לטגן את הקציצות).

    5. מגישים חם לצד המטבל. אפשר לאחסן את הקציצות במקרר ולחמם שוב.

     

    טיפ: אפשר להחליף את קמח העדשים בשיבולת שועל טחונה דק, ובמטבל שנשאר אפשר להשתמש להגשת ירקות חתוכים או לתיבול סלט.

     

    ערכים תזונתיים למנה:

    303 קלוריות, 26.4 גרם פחמימות, 25.2 גרם חלבון, 10.3 גרם שומן

     

    סלט חורף צבעוני ברוטב הדרים

     

     (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
      (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

       

      החומרים ל-4 מנות:

      • 1/2 כרוב סגול קטן, פרוס דק
      • 6־8 צנוניות חצויות ופרוסות דק
      • 1 צרור רוקט או ארוגולה, חתוך גס
      • 1 תפוז או אשכולית אדומה, קלופים ומפולטים
      • 1 אבוקדו קלוף ופרוס
      • 1 כוס אגוזי פקאן קלויים

      לרוטב:

      • 2 כפות מיץ תפוזים
      • 1 כף מיץ לימון
      • 1 כף חומץ תפוחים
      • 1 כף חרדל (רצוי חלק)
      • 1 כף שמן זית
      • קליפה מגוררת מ־1/2 תפוז
      • מלח ים, פלפל שחור גרוס

       

      אופן ההכנה:

      1. מניחים את כל חומרי הסלט בקערה גדולה.

      2. טורפים את חומרי הרוטב בקערה או מנערים בצנצנת.

      3. יוצקים את הרוטב על הסלט ומערבבים היטב כך שכל המרכיבים עטופים ברוטב. משהים 5 דקות לספיגת הטעמים ומגישים.

       

      ערכים תזונתיים למנה:

      375 קלוריות, 27 גרם פחמימות, 6.6 גרם חלבון, 28.8 גרם שומן

       

       

      ריזוטו אורז מלא, ברוקולי וקייל

       (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
        (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

         

        החומרים ל-4 מנות:

        • ½1 כוסות אורז עגול מלא (לפני בישול)
        • 1/3 3 כוסות מים רותחים
        • 1 גזע ברוקולי גדול
        • 1 כרשה קצוצה, החלק הלבן
        • 2־3 שיני שום קצוצות
        • 4 עלי קייל שטוחים, חתוכים לרצועות
        • 1 כוס אפונה ירוקה, טרייה או קפואה
        • עלים מ־10 ענפי תימין טריים
        • 3 כפות יין לבן
        • מיץ וקליפה מגוררת מ־1/2 לימון
        • כ־1/4 כוס ציר ירקות או מים
        • 1/2 כוס צנוברים קלויים
        • מלח ים, פלפל לבן
        • 2 כפות שמן זית

         

        אופן ההכנה:

        1. מחממים מעט שמן זית בסיר ומטגנים את האורז 2־3 דקות תוך כדי ערבוב. ממליחים מעט ומוסיפים מים רותחים. מביאים לרתיחה, מכסים ומנמיכים את הלהבה. מבשלים 40 דקות, עד שהאורז רך וכל המים נספגו.

        2. מפרקים את הברוקולי לפרחים, מקלפים את הגזע וחותכים גס. טוחנים במעבד מזון לקבלת פירורים בגודל אורז.

        3. מחממים שמן זית בסיר רחב ומטגנים את הכרשה והשום כ־5 דקות תוך כדי ערבוב, לריכוך והזהבה. מוסיפים את הברוקולי הטחון ומטגנים כ־2 דקות נוספות. מוסיפים את רצועות הקייל, האפונה ועלי התימין, מערבבים ומבשלים עוד 2 דקות, עד שהירקות מתרככים.

        4. מוסיפים את האורז המבושל ומערבבים. יוצקים למחבת את היין, מיץ הלימון והציר או המים וממשיכים לבשל תוך כדי ערבוב, עד לספיגת הנוזלים.

        5. מוסיפים את הצנוברים וקליפת הלימון ומתבלים במלח ובפלפל לבן. מערבבים, מסירים מהאש ומגישים.

         

        ערכים תזונתיים למנה:

        310 קלוריות, 34 גרם פחמימות, 7.9 גרם חלבון, 16 גרם שומן

         

        ירוקים מוקפצים על קרם שורשים

         (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
          (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

           

          החומרים ל-4 מנות:

          לקרם:

          • 2 לפת חתוכות לקוביות
          • 2 קולרבי חתוכים לקוביות
          • 1 תפוח אדמה חתוך לקוביות
          • 3־4 שיני שום מעוכות
          • 1 כף שמן זית
          • מלח ים

          לירוקים:

          • 2 בוק צ'וי חתוכים לאורכם
          • 15 כרוב ניצנים מופשרים וחצויים
          • 2 כפות שמן זית
          • 3 שיני שום פרוסות
          • מיץ מ־1/2 לימון
          • מלח ים, פלפל שחור גרוס

          להגשה:

          • שבבי שקדים קלויים
          • קליפת לימון מגוררת
          • עלי נענע טריים
          • פלפל שחור גרוס

           

          אופן ההכנה:

          1. מבשלים את קוביות הלפת, הקולרבי, תפוח האדמה והשום בשפע מים מומלחים במשך 20־30 דקות עד לריכוך. מסננים ומעבירים למכל מעבד מזון.

          2. מוסיפים את שמן הזית וטוחנים לקבלת קרם חלק. טועמים ובמידת הצורך מוסיפים מלח. שומרים חם.

          3. יוצקים למחבת הירוקים את שמן הזית, מוסיפים את השום ומטגנים על להבה גבוהה כמה שניות תוך כדי ערבוב. מוסיפים את כרוב הניצנים והבוק צ'וי ומקפיצים יחד כ־3 דקות לריכוך ולהזהבה. מתבלים בלימון, במלח ובפלפל ומסירים מהאש.

          4. מניחים על כל צלחת תלולית קרם שורשים ועליה את הירוקים הצרובים. מפזרים את שבבי השקדים, קליפת הלימון המגוררת, עלי הנענע ופלפל שחור גרוס ומגישים.

           

          ערכים תזונתיים למנה:

          230 קלוריות, 35 גרם פחמימות, 7.9 גרם חלבון, 8.9 גרם שומן

           

          בודהה בול מצליבים

           (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
            (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

            החומרים ל-4 קערות:

            • 1 כוס שעועית אזוקי מושרית במים למשך הלילה
            • 1 קולרבי חתוך לגפרורים
            • 4־5 עלי קייל מסולסלים
            • 1 כף מיץ לימון
            • 3 כוסות קינואה מבושלת (½1 כוסות לפני בישול)
            • 1 אבוקדו גדול, מוצק ובשל
            • חופן גרעיני דלעת קלופים

            לכרובית:

            • 1 כרובית קטנה, מפורקת לפרחים
            • 1 כפית זרעי כוסברה
            • 1 כפית זרעי כמון
            • 3־4 כפות שמן זית

            לבטטה:

            • 2 בטטות, חתוכות לקוביות
            • 1־2 שיני שום כתושות
            • 2 כפות רוטב סויה
            • 1 כף שמן זית

            לרוטב טחינה וג'ינג'ר:

            • 6 כפות טחינה איכותית
            • מיץ מ־1 ליים
            • 1 כפית ג'ינג'ר כתוש
            • 1/4 כפית כורכום
            • קמצוץ מלח
            • כ־1/2 כוס מים

             

            אופן ההכנה:

            1. מסננים את השעועית ממי ההשריה ומעבירים לסיר. מוסיפים שפע מים (בלי מלח) ומביאים לרתיחה. מנמיכים מעט את הלהבה וממשיכים לבשל 30 דקות עד שעה, עד שהשעועית רכה. מסננים ושומרים בצד.

            2. מחממים תנור ל־180 מעלות. מניחים את פרחי הכרובית וקוביות הבטטה בשתי קערות נפרדות. מוסיפים לכל קערה את חומרי התיבול המתאימים ומערבבים היטב בידיים עד שהירקות עטופים בתיבול.

            3. משטחים את הכרובית והבטטה בשני צדדים של תבנית מרופדת בנייר אפייה וצולים בתנור 15־20 דקות, לריכוך ולהזהבה (שימו לב לא לחרוך).

            4. קוצצים את עלי הקייל ומניחים בקערה. מוסיפים מעט מיץ לימון ומעסים באצבעות לריכוך קל.

            5. טורפים בקערית את מרכיבי הרוטב, טועמים ומתקנים תיבול.

            6. מרכיבים את הקערה: מניחים במרכז קינואה ומסביב את יתר המרכיבים: אזוקי, כרובית, בטטה, קייל וקולרבי. מניחים מעל פרוסות אבוקדו, מפזרים גרעיני דלעת ויוצקים מהרוטב.

             

            ערכים תזונתיים למנה:

            850 קלוריות, 103.3 גרם פחמימות, 26.7 גרם חלבון, 39.2 גרם שומן

             

            השפית האורחת: אורי שביט, בעלת הבלוג "טבעוניות נהנות יותר", מחברת רב המכר "המטבח הטבעוני שלי" ומנחת סדנאות בישול מהצומח.

             

            הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: דודי חסון)
            הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: דודי חסון)
             
            הצג:
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד