מכירים את זה שירידה במשקל בדרך כלל מלווה בעלייה חוזרת בתוספת כמה קילוגרמים למשקל הקודם? זוהי תופעה מוכרת, כואבת ומתסכלת, הנקראת בשפה המקצועית 'אפקט הבומרנג'. לפני שתנסו לנצח אותה, כדאי להבין מדוע היא קוראת:
- כל דיאטת הרזייה מורידה את קצב חילוף החומרים (המטבוליזם), כלומר הגוף מוריד את קצב שריפת המזון. זהו חלק ממנגנון ההתייעלות של הגוף כאשר הוא מתמודד עם מצב של פחות קלוריות. כלומר, אם אתם צורכים פחות קלוריות, הגוף נכנס למצב של מגננה ו'מתחיל להתקמצן' על כל קלוריה שהוא שורף.
- לגוף יש זיכרון מטבולי והוא שואף לשמור על איזון - מינימום שינויים קיצוניים. הבעיה היא שגם אחרי שעליתם במשקל, חילוף החומרים נשאר נמוך (מה שמעצים את האפקט ומכאן הקילוגרמים הנוספים). ככל שתפריט הדיאטה הוא קיצוני יותר, קצב חילוף החומרים מאט יותר.
- בתום הדיאטה הגוף מפריש הורמוני רעב כתגובה השרדותית וכחלק מהרצון לשמור על איזון. מחקרים מדעיים הראו כי אנשים שהצליחו לרדת במשקל וסיימו דיאטה, מרגישים רעבים יותר.
- אנשים מתייחסים לדיאטה כמשהו שיש לאמצו למשך זמן מוגבל. לאחר הדיאטה יש חזרה לדפוסים קודמים ואף בולמוסים של אליכה לא נשלטת וגם אכילה רגשית כדי ל'פצות' את עצמו על תקופת 'הרעב'.
- עם הגיל, יש שינויים הורמונאליים וגם ירידה בקצב חילוף החומרים. שימו לב לכמות הקלוריות הדרושה למתבגרים אל מול כמות הקלוריות המומלצת לאנשים בגיל השלישי.
8 דרכים פשוטות לשמור על חילוף חומרים גבוה:
1. הימנעו מדיאטות קיצוניות המבוססות על צריכה נמוכה של קלוריות (פחות מ-1200 קלוריות לנשים ו-פחות מ-2000 קלוריות לגברים). הדיאטות הללו מכניסות את הגוף למצב של סטרס, כך שברגע שתסיימו את הדיאטה,הכול יחזור אליכם כמו בומרנג.
2. שלבו פעילות גופנית אירובית בכל תהליך הרזיה. זה לא אומר שאתם חייבים לרוץ 10 ק"מ בכל יום, גם הליכה המשלבת ספרינטים קצרים תוכל לעזור לכם להגיע למשקל היעד וגם לשמור עליו. פעילות אירובית מגדילה את כמות הקלוריות שהגוף 'שורף' ולכן גם מסייעת להאיץ את חילוף החומרים.
3. שלבו חלבונים בתפריט. צריכה של מזונות עשירים בחלבון מאיצה את חילוף החומרים. צמחונים או טבעונים יכולים גם להנות מהאפקט הזה אם ישלבו בתפריט מוצרים כמו טופו, סייטן, קטניות מונבטות וכו'.
4. הוסיפו לתפריט מזונות עשירים ביוד: כמו אצות או דגים. אם אתם סובלים מבעיות בבלוטת התריס, יש להתייעץ עם איש/אשת מקצוע לפני כן. תזונה עשירה ביוד עשויה לעורר את הורמוני הבלוטה שמשחקים תפקיד חשוב בחילוף החומרים.
5. אמצו תבלינים מחממים למנות שלכם: כמו ג'ינג'ר, הל, פלפל חריף, קינמון וכו'. אם אתם סובלים מבעיות במערכת העיכול או יתר לחץ דם, יש להתייעץ עם איש/אשת מקצוע לפני כן. תבלינים מסוימים עשויים להאיץ את חילוף החומרים לפרק זמן קצרצר וגם להגביר את תחשות השובע.
6. שתו תה ירוק. שלוש-ארבע כוסות ביום יספיקו כדי להגביר מעט את קצב חילוף החומרים שלכם. אם אינכם סובלים מבעיות המערכת העיכול או מלץ דם, הוסיפו גרגר פלפל אנגלי אחד לכל כוס תה להעצמת האפקט.
7. תרגלו נשימות, הן מסייעות לכלל התהליכים בגוף ולחילוף החומרים בפרט, הן מורידות את רמות הורמון הלחץ (המשמין!) ומפחיתות את הכמיהה לסוכרים ולמלח.
8. נסו דיקור סיני. לרפואה סינית יש מגוון דרכים לשמור על מטבוליזם תקין. הדיקור מאזן פעילות הורמונאלית, מאפשר זרימת צ'י תקינה, מה שמפחית את התיאבון ואת הכמיהה לפחמימות, סוכרים ומלח.
סלט אצות וטופו
הסלט הזה משלב שתי המלצות להגברת המטבוליזם: הטופו תורם חלבון והאצות עשירות ביוד. מה גם שהוא פשוט מאוד להכנה ויסייע לכם לצאת מהשגרה המוכרת של הסלט הקצוץ המוכר.
מרכיבים
4 מנות
- 5 מלפפונים, פרוסים לקוביות
- 1 בצל סגול גדול, קצוץ מושרה בכמה כפות של רוטב סויה
- 2 כפות בוטנים, גרוסים
- 100 גרם טופו, חתוך לקוביות
- 250 גרם (סלסלה אחת) פטריות טריות, פרוסות
- 2 כפות אצות היזיקי/וואקמה שהושרו במים למשך 7 דקות, מסוננות
- 4 כפות רוטב סויה
- 1 כפית שמן שומשום
אופן הכנה
- מערבבים יחד את כל המרכיבים ומגישים.
ריטה שאוליאן היא דיאטנית קלינית המתמחה בגמילה מסוכר, רפואה סינית ואיזון רגשי
עוד סלט בריא של ריטה, הפעם עם נבטוטים וגרגירי חומוס
