לא בלי קינוח: מה אוכלים לארוחת ערב שגרתית אצל דיאטנית?

 מנה ראשונה: סלט חם-קר של ירוקים

סלט מעניין המשלב נימוחות של ירקות חמימים לבין פריכות של ירקות טריים. הכמויות מדודות לשלוש מנות פתיחה קטנות, אך אפשר בהחלט להגדיל את הכמויות.

מרכיבים

3 מנות / 130 קלוריות למנה

• 1 כף שמן זית
• 2 קישואים, פרוסים לטבעות דקות
• 1 כף רוטב סויה, דל נתרן
• 10 עלי חסה, שטופים וחתוכים גס
• 6 כפות אפונה (רצוי מבושלת במים רותחים לאחר הקפאה ולא משימורים)
• 6 כפות שעועית ירוקה (רצוי מבושלת במים רותחים לאחר הקפאה ולא משימורים)
• 2 מלפפונים, פרוסים לטבעות דקות
• 2 גבעולי בצל ירוק, פרוסים דק
  

לתיבול

• 1 כף שמן זית
• מיץ מחצי לימון
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
  

לקישוט

חופן קטן של אגוזי מלך טבעים, טחונים

אופן הכנה

1. מחממים את כף השמן במחבת ומקפיצים בה את הקישואים עם רוטב הסויה עד לריכוך.
2. מערבבים בקערה את יתר המרכיבים.
3. מוסיפים את הקישואים ואת התיבול. מערבבים קלות, בוזקים אגוזי מלך ומגישים.
   

סלט קר-חם של ירוקים(צילום: סיון פלג)

מנה עיקרית: אטריות אורז עם חזה עוף וירקות

מרכיבים

6 מנות / 360 קלוריות למנה

• 3 כפות שמן זית
• 2 בצלים בינוניים, קצוצים לקוביות
• 3 גזרים, קלופים ופרוסים לקוביות
• 6 נתחים של חזה עוף (כל יחידה כגודל כף היד)
• 3 קישואים קלופים, פרוסים לקוביות
• 50 גרם אגוזי מלך טבעיים, קצוצים גס
• 50 גרם שקדים טבעיים, קצוצים גס
• 2 כפות רוטב סויה דל נתרן
• 1 כפית פלפל שחור
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית כורכום טחון
• 2 כפיות אבקת שום
• תוספות אחרות שאוהבים: כרוב, נבטים, תירס, פטריות
  

• 1 חבילת אטריות אורז (454 גרם)
• פרוסות עגבניות שרי, לקישוט
• 50 גרם אגוזי מלך טבעיים, קצוצים גס
• 50 גרם שקדים טבעיים, קצוצים גס
  

אופן הכנה

1. מחממים את השמן במחבת גדולה, מוסיפים את הבצל ומטגנים כמה דקות עד להתרככות. מוסיפים את הגזר ומטגנים כמה דקות נוספות עד להזהבה של הבצל.
2. מוסיפים את העוף ומערבבים עד שהנתחים מצופים בבצל ובגזר.
3. מוסיפים את יתר המרכיבים (למעט האטריות, עגבניות השרי, האגוזים והשקדים) ומבשלים על אש קטנה עד לריכוך הירקות, כ-15 דקות.
4. במקביל מכינים את האטריות לפי הוראות היצרן, מוסיפים אותן למחבת ומערבבים.
5. כאשר נתחי העוף מוכנים, מעבירים לכלי הגשה, מוסיפים את השרי, האגוזים והשקדים ומגישים חם.
   

אטריות אורז עם עוף וירקות(צילום: סיון פלג)

הקינוח - עוגת בננות וחמאת בוטנים

לעוגה יש מתיקות עדינה כך שאם אתם אוהבים את העוגה שלכם מתוקה, אפשר להוסיף עוד סוכר חום, סילאן או סירופ מייפל. עיקר השומן בעוגה מגיע מחמאת הבוטנים, מוצר שלרוב משמש כממרח ומרקמו מזכיר טחינה גולמית. נוסף על הטעם, חמאת הבוטנים תורמת למנה שומנים טובים מן הצומח.

ומה לגבי הקלוריות? בעיני חשוב להפנים שאוכל הוא לא רק גוש קלוריות. נכון שכדאי לשמור על משקל תקין אך במקביל חשוב גם לדאוג שאנו מקבלים רכיבים מזינים, בריאים ואיכותיים עם האוכל. אולי זאת לא עוגה דיאטטית, אך היא בריאה להפליא וטעימה. אם בכל זאת אתם לא רוצים להוסיף קלוריות 'עודפות' לארוחה שלכם, אתם בהחלט יכולים לאכול אותה כארוחת ביניים באמצע היום.

מרכיבים

2 תבניות אינגליש קייק / כ-20 פרוסות / כ-200 קלוריות לפרוסה

• 3 ביצים
• 3 בננות בשלות, מעוכות במזלג
• 4 כפות סוכר חום
• 1 כפית תמצית וניל
• 1/4 כוס חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר ומלח
• 1/2 כוס חלב או מים פושרים
• 3/4 כוס קמח כוסמין
• 3/4 כוס קמח תופח (אפשר להכין גם מקמח תופח בלבד בכמות של 1/2 1 כוסות)
  

אופן הכנה

1. מחממים את התנור ל-170 מעלות ומשמנים 2 תבניות אינגליש קייק במעט תרסיס שמן או מברישים אותן במעט שמן חמניות.
2. טורפים את הביצים בקערה, מוסיפים את יתר המרכיבים למעט הקמחים/הקמח ומערבבים לתערובת אחידה.
3. מוסיפים את הקמחים/הקמח ומערבבים רק עד להטמעתו בבלילה, כדאי להימנע מערבוב יתר.
4. יוצקים את הבלילה לתבניות, עד מחצית מגובהן. העוגות יתפחו יפה יותר אם יכילו כמות גדולה יותר של קמח תופח.
5. מוסיפים קמח ומערבבים מעט ובעדינות לבלילה עם כמה שפחות גושים, להימנע מערבוב יתר.
6. אופים כ-45 דקות, עד שקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא עם פירורים לחים בלבד.
   

עוגת בננות וחמאת בוטנים(צילום: סיון פלג)

סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

עוגות מופלאות נוספות עד 150 קלוריות לפרוסה

לחצו על התמונה כדי להגיע למתכונים (צילום: אבירם פלג)