הכיני גופך בַּחורף: 6 תרגילים שיביאו אותך רזה וחטובה לקיץ הבא
החורף פותח לנו חלון הזדמנויות לעשות משהו טוב עבור עצמנו. מאמנת הכושר תאיר ליסאואר מציעה טיפים שיוציאו אותנו מהפוך וגם סט תרגילים פשוט ויעיל לחורף
מוגש מטעם "suunto שעוני ספורט חכמים" (תוכן פרסומי)
|
11.12.18 | 09:14
כרוח סערה הוא הופיע. גנרל חורף, או כמו שאני קוראת לו, הדאונר של השנה, כבר איתנו. במשך הרבה שנים הייתי נוהגת להתייחס לחורף כאל תקופה קודרת ומכודרת שבה הכל נראה לי אפל, קר ומדכא ועל כן הרשתי לעצמי להוריד את הרגל מדוושת הגז של האימונים, להסיר רסן בכל מה שקשור לאוכל ולהתעלם מהעובדה שהשעון שלי הראה על כמות צעדים של דב בתרדמת חורף. עודדתי את המנהג הזה בטענה מוגזמת שזה אפילו מועיל להוסיף עוד מילימטר או שניים של בידוד מפנק.
בדיוק בגלל זה החלטתי שהגיע הזמן לשתף אתכן בניסיון האישי שלי ולהגיד לכן שזה לא עובד. כי לכל חורף יש מוצאי חורף, או במילים אחרות - במרץ כבר יש חמסין והמתירנות הקולינרית של החורף תחזור לנשוך אותנו מהר מאוד בטוסיק.
הנה חלון הזדמנויות לעשות משהו טוב עבור עצמנו, ממקום אמיתי ונכון ובלי להיאחז בקלישאות של ״תכף קיץ ואני צריכה להראות טוב בבגד ים״. אף פעם לא הבנתי את האמרה הזאת. בשביל מי אנחנו צריכות להראות טוב? בשביל הסביבה? למי אכפת מה חושבים עלינו. אנחנו צריכות להרגיש טוב בשביל עצמנו בלבד.
בתור מאמנת כושר כבר כמעט שני עשורים ואמא לשניים, חוויתי הכל. תקופות שיותר נעים להתנהל בתוך הגוף שלי ותקופות שפחות, עניינים של דימוי גוף ושל שינויים כתוצאה מההריונות. אני חווה את זה באופן יומיומי גם עם המתאמנות שלי ולכן חשוב לי לציין: זה לא משנה אם אתן מעולם לא עשיתן ספורט או שאתן חוזרת להתאמן אחרי הפסקה ארוכה, אם אתן אחרי לידה או בדיוק השתחררתן, אני מבטיחה לכן שבהתחלה, לאלו שפחות מטמיעות ספורט והרגלי תזונה נכונה בשגרה היומיומית שלהם (כן, שמעתן נכון, יומיומית), זה יהיה מאתגר ולפעמים אפילו מתסכל להגיע לדרך החיים הזו.
אבל אני מבטיחה לכן עוד משהו - ברגע שמגיעים אליה, נהיה קשה מאוד לחרוג ממנה. כמה זמן זה לוקח ומה כלול במסע? אין פתרון קסם סטנדרטי וחליפה אחת שמתאימה לכולן. לכל אחת יש את השדים שלה ואת הדרך שלה שהיא צריכה לעבור.
אז מה כן? הנה כמה טיפים קטנים שיעבדו לכולכן:
1. אל תפחדו מהמסע. התחילו אותו בתרגיל פשוט. דמיינו את עצמכן בחופשת קיץ הבאה שלכם, 9 חודשים אחרי שהתחלתן בדרך החדשה. פנו לכן חצי שעה עד שעה שקטה, נטולת הסחות דעת, ורדו לרזולוציות הכי קטנות שאתן יכולות. איפה אתן, עם מי אתן, מה אתן עושות, מה אתן חוות בחושים שלכן ואפילו מה אתן לובשות. הקפידו שבחצי שעה הזאת תהיה לכן מנטרה לגבי עצמכן: אתן בריאות, יפות וחטובות. אוהבות את עצמכן ומודות על מי שאתן.
2. זכרו, אנחנו יצורים סביבתיים. מאוד! הסביבה שלנו משפיעה עלינו באופן משמעותי מאוד, באופן מודע ותת מודע. סדרו לעצמכן סביבה תומכת בריאות:
- ודאו שתמיד יש בקבוק מים מלא בהישג יד שלכם
- הכינו את בגדי האימון שלכם נגישים על השידה יום לפני האימון
- הכינו קופסת ירקות חתוכים וקצת שקדים ואגוזי מלך שתמיד תוכלו לנשנש ממנה במהלך היום
- הסירו משדה הראיה ומקרבתכם פיתויים לא בריאים (חטיפים, שתייה מוגזת וממותקת, וכו').
- אם לא מסובך לכן - שאו איתכן מברשת שיניים ומשחה והקפידו לצחצח שיניים מיד אחרי החלק המזין של הארוחה. עושה פלאים בהורדת חשק למתוקים.
3. נסו לבצע פעילות גופנית כל יום. כן, כל יום. זו לא חייבת להיות של פעילות של שעה או יותר. אפילו פעילות של 30 דקות כמו ריצת 5 ק״מ או אימון אינטרוולים בדופק גבוה, שואבת אותנו לרוטינה של ספורט ולהבנה שהגוף שלנו הוא מכונה פעילה ונדרשת. תתפלאו, אבל יותר קל מנטלית לתחזק שגרת פעילות יומיומית קצרה מאשר מספר קטן של פעילויות שבועיות ארוכות.
4. תכנית על. לא חייבים להסתובב עם קלסרים של תכניות אימונים ולספור כל קלוריה שנכנסה. עם זאת, בהחלט מומלץ שתהיה לכם תכנית על שתיתן לכן כיוון ותייצר אצלכן תחושת מחויבות, משמעת, עמידה ביעדים ושמירה על מסת שריר ואחוז שומן רצוי.
הכי פשוט להצטייד בשעון ספורט שסופר צעדים, קלוריות, דופק ושניתן להגדיר איתו את כל סוגי האימונים האהובים עלינו. אין כמו הצפצוף של הסטופר כשנגמר האימון ואנחנו רואות שעמדנו ביעד היומי שלנו. תחושת המחויבות, המשמעת, ומנת הדופמין כתמורה על העמידה ביעדים שהצבנו היא בעלת ערך רב ותביא אותנו לתוצאות הכי טובות שאפשר.
6 תרגילים לחורף
ועכשיו, לחלק האומנותי, עם כמה תרגילים פשוטים* שהכנתי לכם:
מבצעים את כל ששת התרגילים ברצף, אחד אחרי השני, שלוש פעמים. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט. יש לבצע כל אחד מהתרגילים במשך 40 שניות וזמן ההתאוששות עד לתרגיל הבא הוא 20 שניות.
1. לאנג' קידמי בשילוב שכיבות שמיכה ( על רגל אחת או שתיים).
2. כפיפת ירך בפלאנק אחורי בשילוב מעבר לישיבת L.
3. גלגול לאחור עד קו השכמות בברכיים כפופות ומעבר לסקווט (על רגל אחת או שתיים) ניתן להיעזר בידיים על מנת לנתק את האגן מהקרקע.
4. ״קריס קרוס״ - כפיפות עמוד שדרה בשילוב רוטציה.
5. סקווט עם מעבר לעמידת ארבע בברכיים כפופות בשילוב פשיטת כתף.
6. פלאנק על האמות עם מעבר לפלאנק צדי לסירוגין.
* האימון מתאים למתאמנים שאינם סובלים או מחלימים מפציעות, או מגבלות פיזיות אחרות. כמו כן אין לבצע תרגיל אשר מלווה בתחושת כאב מעצם ביצועו.
כתיבה והדרכה: מאמנת הכושר תאיר ליסאואר , פרזנטורית מותג שעוני הספורט suunto
