על הבוקר
1. שתו כוס מים חמימים עם חצי לימון סחוט על בטן ריקה חצי שעה לפני ארוחת הבוקר. הם יסייעו להמרצת מערכת הלימפה, לתנועתיות המעיים ולעידוד הפרשת מיצי העיכול.
2. התחילו את הבוקר בתרגילי מתיחה קלים. המתיחות מאותתות לגוף שהתחלנו את היום, משפרות את זרימת הדם ואת גמישות השרירים ומסייעות לתנועה טובה וחלקה יותר של הגוף במהלך היום.
3. היכנסו להתקלח. זו דרך נהדרת להעיר את הגוף, לחמם אותו ולאפשר לו תנועתיות טובה יותר לאחר מנוחת הלילה. ואם כבר, התקלחו תמיד לפני הארוחה ולא אחריה. לפי האיורוודה, רחצה לאחר אכילה עלולה לפגוע בתהליך העיכול.
4. אבל שימו לב לטמפרטורת המים. האיורוודה ממליצה על שימוש במים חמימים לגוף ומים קרירים יותר עד פושרים לאזור הראש, זאת מכיוון ששימוש במים חמימים באזור הראש עשוי לפגוע בבריאות השיער והעיניים.
5. נקו את הלשון לפני צחצוח השיניים. חיידקים רבים מצטופפים גם על הלשון, וזו דרך נוספת לשמירה על בריאות הפה והשיניים על בסיס יומיומי, נוסף על צחצוח השיניים ושימוש בחוט דנטלי. נקו את הלשון בעזרת מנקה ייעודי ממתכת או מפלסטיק (להשיג בבתי מרקחת ואצל מורים ליוגה) באופן עדין בסדרה של כ־3־5 חזרות לפני צחצוח שיניים ולאחר מכן שטפו את הפה במים קרים.
במהלך היום
6. שתו כוס מיץ ירקות סחוטים טריים פעם ביום. זו דרך נהדרת לספק לגוף שלכם בוסט של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון בקלות ובמהירות בלי לאתגר את מערכת העיכול.
7. העדיפו מזונות ומשקאות חמימים על פני קרירים או קפואים. טמפרטורת המזון החמימה מסייעת לעיכול תקין יותר ולמניעת תופעות כמו גזים, נפיחות ושיהוקים. לפי האיורוודה, מזונות ומשקאות קרים עשויים "לכבות" את אש העיכול (AGNI), לפגוע בקצות העצבים בקיבה, לגרום לכיווץ של תאי הקיבה (דבר המונע מהם להפריש מיצי עיכול בכמות נכונה), לפגוע בתקשורת העצבית בין מערכת העיכול למוח (במעמקי המעי שוכנת מערכת עצבים עם יותר מ־100 מיליון תאי עצב!) וגם להגביר את ייצור החום הפנימי של הגוף, מה שגורם לו לבזבז מאגרי אנרגיה.
8. אכלו לפחות 3־4 ירקות בכל ארוחה. חיים, מאודים, מבושלים, מוקפצים או אפויים. על פי מחקרים אחרונים, אכילה של עשר מנות ירקות ופירות ביום עשויה להעניק יתרון משמעותי בהפחתת הסיכון למחלות סרטן, לב וכלי דם.
9. ותבלו במגוון של עשבי תיבול. יש עולם שלם מעבר לפלפל, למלח ולפפריקה המוכרים. עשבי תיבול נחשבים לבעלי מדד ANDI גבוה (Aggregate Nutrition Density Index) — מדד המדרג מזונות על סולם של 1 עד 1,000 בהתאם לרמות המינרלים, הוויטמינים, נוגדי החמצון והסיבים התזונתיים שבהם. כך למשל, הדירוג של בזיליקום הוא 518, טרגון 426 וכוסברה 481.
10. הימנעו מאכילת פירות בשילוב מזונות אחרים (בייחוד לא מוצרי חלב). נכון, בתזונה המערבית השילוב הזה רווח ואף מומלץ לצורך הורדת המדד הגליקמי של הפירות, אך לא כך הדבר באיורוודה. על פיה, בניגוד למזונות הדורשים זמן עיכול ממושך, פירות שוהים בקיבה 20־30 דקות בממוצע. אם אוכלים אותם בשילוב עם מזונות אחרים, הדבר עשוי לפגוע בעיכול ולצמצם את התועלת התזונתית שנפיק מהם.
11. שתו מים בין הארוחות ולא במהלכן (למעט לגימות ספורות). שתיית כמות גדולה של מים (מעבר לכמה לגימות) גורמת לדילול מיצי העיכול המשתחררים במטרה לעכל את המזון, ופוגמת ביכולת של הגוף לפרק אותו בצורה מיטבית.
12. שתו חליטה לשיפור העיכול פעם ביום. החליטה הפשוטה הזאת יכולה לסייע בסילוק רעלים ובהקלה על כאבי בטן, נפיחות, גזים, עצירות ושלשול והפרעות שונות במערכת העיכול.
- מה צריך: 1/3 כפית זרעי שומר, 1/3 כפית זרעי כוסברה, 1/3 כפית זרעי כמון (את הזרעים אפשר להשיג בחנויות התבלינים והטבע).
- מה עושים: מוסיפים את הזרעים לכוס מים רותחים, מכסים את הכוס, מחכים חמש דקות, מסננים ושותים.
13. תפסיקו להתאפק. כן, מלהגיע לשירותים הקרובים. להדחקה של צרכים פיזיים (שתן, צואה) עשויות להיות השלכות לא רק על בריאות הכליות ומערכת העיכול אלא גם על הגוף כולו.
14. הכניסו לשירותים שרפרף לרגליים. התנוחה המיטבית לעשיית צרכים היא תנוחת הכריעה. מאחר שהאסלות המודרניות אינן אסלות "בול פגיעה", שרפרף יכול להוות חלופה מספקת. תנוחת כריעה מאפשרת הוצאה קלה ומהירה יותר של צואה, מסייעת לעיכול ולתפקוד תקין של המעיים, מגינה על העצבים ששולטים על בלוטת הערמונית, שלפוחית השתן והרחם ומונעת מהם להימתח יתר על המידה ולהינזק, וכן מחזקת את השרירים והמפרקים של אגן הירכיים.
15. דלגו על השנ"צ. אמנם בארצות חמות נהוג לפרוש לשנת צהריים בשעות השיא כדי למצוא מפלט מהחום (מכיוון ששינה מסייעת לקרר את הגוף), ומחקרים אחרונים אף תומכים באימוץ שנ"צ קצרה (10 דקות) לשיפור התפקוד, אך האיורוודה אינה תומכת במנהג זה, למעט במקרים מיוחדים. למה? כי שינה במהלך היום גורמת להיווצרות "אמה" (פסולת, רעלים), מפריעה לעיכול, לזרימת נוזל הלימפה והדם, וגורמת לגזים ולאי סדרים כמו השמנה, אי בהירות מחשבתית, הפרעות בנשימה ועוד.
עם זאת, כאמור, לפי האיורוודה שנ"צ עשויה להיטיב במצבים הבאים: אנשים העוסקים בפעילות פיזית קשה, תלמידים וסטודנטים, תינוקות, ילדים ואנשים מבוגרים. ואם כבר תופסים תנומה קטנה - עדיף לישון על הצד. שינה על צד שמאל מסייעת לעיכול, בעוד שינה על צד ימין מסייעת לרגיעה ולקירור הגוף.
16. האזינו למוזיקה אהובה חצי שעה ביום. ברכב, ברכבת, בעבודה, בזמן הכנת הארוחה ובכל הזדמנות טובה. מחקרים שונים מצביעים על כך שהאזנה למוזיקה תורמת להפחתת סטרס ולשיפור מצב הרוח והתפקודים הקוגניטיביים. גם מחקרים על חשיפה של עוברים במהלך ההיריון תומכים בהשפעתה המיטיבה של האזנה לצלילים על קצב הלב.
17. עצרו לנשום. הנשימה חיונית להכנסת אנרגיית חיים לגוף (ההודים מכנים אותה בשם "פראנה", הסינים - "צ'י"), לאספקת חמצן ולהזנת כל תא ותא. נשימה טובה מסייעת בהפחתת סטרס, לחץ דם, מעודדת שחרור אנדורפינים (המקנים לנו תחושה טובה יותר ומפיגים כאב) ותורמת לשיפור יכולות גופניות ואף לשחרור רעלים.
נסו לאמץ את תרגיל הנשימה הבא:
- שכבו פרקדן על המיטה או על מזרן. הניחו יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן מעל לטבור (לאנשים הסובלים מכאבי גב מומלץ להניח כרית מתחת לברכיים).
- עצמו עיניים ונשמו נשימות עמוקות ואיטיות.
- הקפידו לנשוף לאט ולהפעיל מעט לחץ על הבטן כדי להוציא את האוויר במלואו.
- חזרו על התרגיל עשר פעמים לפחות.
- בסיום התרגיל המשיכו לשכב עוד כמה רגעים והתרוממו בהדרגה.
שימו לב: אם אתם נושמים בעיקר דרך הסרעפת (חזה) או מנצלים גם את קיבולת הריאות (בטן).
18. קחו לכם רגע של שקט. ולא, לא צריך לעשות מזה סיפור או להיכנס להכנות מיוחדות. עשר דקות פשוטות של עצימת עיניים והתכנסות לתוך עצמכם יחוללו פלאים לפוקוס.
19. הקדישו זמן לתפילה. זה לא חייב להיות טקסט דתי אלא יכול להיות גם כל טקסט שאתם מזדהים איתו או אפילו כזה שחיברתם בעצמכם.
20. התקרקעו. זוכרים שבילדות אהבנו ללכת יחפים? היום כבר מדובר בטרנד שלם, Earthing או Grounding. יחפנות מקנה לנו לא רק תחושת חופש וחיבור לאדמה, אלא גם מסייעת לשיפור זרימת הדם ברגליים ובכפות הרגליים, משפרת את היציבה, מסייעת בפריקת מטענים חשמליים מהגוף, בהפגת כאבים ודלקות, מחזקת את מערכת החיסון ואפילו יכולה להוות סוג של רפלקסולוגיה טבעית. השתדלו לנצל את הרגעים שאינכם נמצאים בעבודה, חלצו את הנעליים וצעדו על פני חול, דשא או אדמה (רצוי לפחות חצי שעה ביום).
21. הכניסו לחדר העבודה או לסלון שלכם מבער שמנים. מחקרים מראים כי לריחות יש השפעה ברמה הפיזית והנפשית והם אף מסייעים לגוף לגייס את יכולת הריפוי שלו.
22. אמצו לכם מנטרה כלשהי. כזאת שמטרתה לקדם אג'נדה חשובה לכם, וחזרו עליה לפחות 6־10 פעמים במהלך היום.
לפני השינה
23. השתדלו לסיים את הארוחה האחרונה של היום בשעה 19:00. הימנעות מאכילת לילה תורמת לחיזוק מערכת החיסון ומסייעת בשריפת שומן ובהפחתה במשקל.
24. שתו כוס מים חמימים לפני השינה. על פי האיורוודה, שתיית מים חמימים לפני השינה מסייעת לנקות את מערכת העיכול ואת שלפוחית השתן מרעלים, ואף יעילה לטיפול בשיעול, במחלות של מערכת הנשימה ובחום. מומלץ בעיקר לאנשים בעלי משקל עודף או כאלה שנמצאים בדיאטה. ויש בונוס נוסף: מתברר שכאשר אנו שותים מים חמימים — קולטנים המצויים בפה, בגרון, בקיבה ובמעי ממריצים את מערכת הגמול וההנאה שבמוח.
25. פרשו לשינה שעה או שעתיים מוקדם יותר מהרגיל (כדי שתשכימו קום). על פי האיורוודה מומלץ להשכים בשעות הבוקר המוקדמות - ליתר דיוק: כ־45 דקות לפני הזריחה, בין השעות 05:00 ל־06:00 - שכן בשעות האלה יש איכויות בטבע המסייעות להשקטה של החושים ולבהירות מחשבתית ומנטלית. בהתאם, האיורוודה ממליצה לפרוש לשנת הלילה ב־22:00־23:00 כדי לתזמן בצורה מיטבית את השעון הביולוגי ביחס לסביבה וליהנות משינה טובה ואיכותית יותר.
26. מתקשים לישון? נסו לשנות תנוחה או כרית. די בשינוי תנוחה או כרית כדי לשפר את זרימת הדם בגוף, להקל על כאבי גב, ברכיים, ראש, וסת, לחץ דם ובעיות עיכול (שאם סובלים מהן, עדיף לישון כאמור על צד שמאל).
27. אל תפרשו לשינה כועסים. מחקרים מראים כי לאחר שנת לילה קשה יותר לדכא רגשות וזיכרונות שליליים שהיינו חשופים להם טרם השינה, והם עלולים ללוות אותנו זמן ממושך יותר. איך נרגעים? בעזרת ההמלצות לרגיעה שפורטו קודם וכן בעזרת המלצות נוספות ברשימה.
28. עסו את כפות הרגליים בשמן חמים לפני השינה. עיסוי בשמן שקדים או בשמן שומשום מסייע להפחתת סטרס ומשרה שינה טובה יותר.
29. כתבו רשימת הודיה. מדי ערב כתבו רשימה קצרה של הדברים שעליהם אתם מודים בחייכם. מבטיחים שב־05:00 תקומו עם חיוך.
פעם בשבוע
30. גרגרו שמן קוקוס או שומשום. גרגור שמן בפה (המכונה באיורוודה בשם Kavala / Gandusha) הוא אחד מהדברים הנהדרים שתוכלו לעשות כדי לשמור על בריאות הפה והחניכיים. כל מה שצריך לעשות הוא לקחת כף שמן קוקוס או שומשום טהור ולהחזיק אותם בפה במשך 15־20 דקות תוך גרגור (היעזרו בלשון כדי לסייע לשמן להגיע למקומות נסתרים). בסיום יורקים את השמן (שבינתיים יקבל מעין צבע לבן) ו"מקנחים" בניקוי לשון.
שימו לב: חשוב מאוד לא לבלוע את השמן, מכיוון שהוא סופח אליו את כל החיידקים שאנו מעוניינים להיפטר מהם.
31. צבעו מנדלות. לא תאמינו איך זה ישפיע על המוח שלכם. פירוש המילה "מנדלה" בסנסקריט הוא "מעגל מקודש", ובתרבויות רבות נוהגים לייחס לצורה של מעגל איכויות של ריפוי. צביעת מנדלות מסייעת להשריית רוגע ושלווה פנימיים (בדומה למדיטציה), מעודדת בהירות מנטלית ומסייעת למוח לעבוד על תדר איטי יותר ולגרום לשתי האונות שלנו - הימנית (הצד היצירתי והרגשי) והשמאלית (הצד הלוגי והפרקטי) - לעבוד יחד בו זמנית, מצב נדיר יחסית. להשגת אפקט מרבי מומלץ לצבוע את המנדלה מהמרכז כלפי חוץ.
32. צפו בקומדיה. נסו לפחות פעם בשבוע. זה ירחיק אתכם מעצמכם, יגרום לכם לצחוק ולחייך, יתניע את המערכת הפרה סימפתטית האחראית לרגיעה ויגרום לכם לאמץ זווית ראייה קלה ואופטימית יותר על החיים.
33. מצאו את הדרך שלכם להרבות טוב בעולם. למשל, להתנדב או להשתתף בפעילויות למען הקהילה. מחקרים שונים מצביעים על כך שאנשים שמעורבים בפעילות התנדבותית למען האחר מפחיתים את הסיכון לתחלואה במחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, דיכאון והשמנה, ואף משפרים את הדימוי העצמי שלהם.
פעם בשבועיים
34. הכניסו לתפריט שלכם ירק, פרי או מאכל חדש. כזה שלא התנסיתם בו עד כה. תזונה מגוונת מסייעת לשגשוג אוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי.
35. לכו לים או למקור מים אחר. בתקופות קדומות נהגו מטפלים להנחות את המטופלים שלהם לנשום אוויר ים כמרפא למחלות שונות. במחקרים שנערכו בהמשך נמצא כי לגלי הים יש השפעה ממתנת על תנועת גלי המוח, המסייעת גם בהפחתת סטרס.
פעם בחודש
36. פרגנו לעצמכם עיסוי או טיפול מגע אחר. העיסוי מסייע לתמיכה במערכות הגוף השונות, מפחית סטרס, משרה שינה טובה, מעודד את פעילות המערכת החיסונית, משפר את זרימת הדם (ובעקבות כך גם את מראה העור) ואף תורם להפחתת כאבי שרירים ומפרקים.
37. נסו לחסוך כסף בצד מדי חודש לחופשה השנתית שאתם חולמים עליה. תכנון מראש מאריך את משך ההנאה מהחופשה ומציב מטרה לחכות לה.
38. קראו לפחות ספר אחד לנשמה ולכיף, ואחד להרחבת הדעת והתודעה. את הילדים הקפדתם לרשום לחוגי העשרה. מה איתכם?
39. נסו לגדל גינת ירק. אפשר גם באדניות ועציצים. מלבד התועלת והרווח מהתוצרת, הדבר מאפשר לנו גם חיבור טוב יותר לטבע ולאדמה.
40. רעננו את סביבת המגורים. היפטרו מריהוט ומציוד ישן, הקפידו על ניקיון, צבעו את הבית, רכשו פריטים חדשים ואפשרו לאנרגיה של התחדשות להיכנס לחייכם.
פעמיים בשנה
41. אמצו תזונת ניקוי למשך שבוע בחילופי העונות (אביב וסתיו). אין לכם זמן, מוטיבציה או יכולת להיכנס לתוכנית ניקוי עמוקה? קבלו תוכנית דיטוקס בסיסית שתאפשר לכם לקבל את החורף בזרועות פתוחות:
- במהלך הניקוי הימנעו לחלוטין מצריכת מזונות מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב), מזון מעובד, משקאות ומזונות המכילים קפאין (קפה, תה רגיל ועוד), סוכר, דגנים המכילים גלוטן, שמנים שאינם מכבישה קרה, אלכוהול ומלח.
- בססו את התזונה על ירקות (בייחוד מלפפון, זוקיני, שומר, כרוב, ירקות ירוקים עליים, עשבי תיבול ונבטים) ופירות (עדיפות לתפוח, אגס ופירות יער, מעט אבוקדו). אפשר ורצוי לאכול מכל הסוגים והצבעים, למעט תפוח אדמה ובטטה. למתקדמים, מומלץ להפחית גם ירקות סולניים דוגמת עגבנייה, חציל ופלפל.
- העדיפו דגנים מלאים ללא גלוטן דוגמת אורז וקינואה.
- שלבו חלבון מהצומח - עדשים, מיני שעועית (עדיפות לשעועית מש).
- שתו מים וחליטות תה טבעיות, בהתאם למידת הצימאון, ולפחות 8־10 כוסות ביום.
- במהלך ימי התוכנית בצעו מדי יום פעילות גופנית קלה (הליכה, רכיבה קלה).
- במהלך הרחצה השתמשו בספוג ליפה כדי לשפר את זרימת הדם ונוזל הלימפה.
- הקפידו על שינה מספקת (לפחות 6־7 שעות בלילה, בזמנים קבועים).
- הימנעו מעישון.
תפריט דיטוקס לדוגמה*
עם הקימה: 1־2 כוסות מים חמימים עם לימון.
בוקר: כוס מיץ ירקות טריים (למשל סלרי, תפוח ירוק, מלפפון ומעט ג'ינג'ר) / דייסת אורז / פודינג זרעי צ'יה / סלט ירקות או תבשיל ירקות / 2 פירות
צהריים: 1/2 כוס מנת דגן + מנת חלבון מהצומח (כוס קטניות) + ירקות (ללא הגבלה למעט ירקות עמילניים + 1 כפית שמן)
ערב: סלט ירקות / קערת מרק ירקות או עדשים + מעט דגן (עד חצי כוס)
בין הארוחות: חליטות תה מגוונות (למשל משקה ג'ינג'ר וקינמון, קמומיל, שומר או שן הארי)
* התפריט לצורך המחשה בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ או לטיפול רפואי במידת הצורך. אפשר להמשיך בתוכנית גם לתקופה ממושכת יותר.
חגית אריאלי־שיינפלד הינה מטפלת מוסמכת באיורוודה
