הדיאטה שמצליחה לי: 5 מתכונים שעזרו לעירית ברנר לרדת 8 קילו

לפני כמה חודשים פנה אליי סטודנט במסלול לדוקטורט בתזונה, ושאל שאלה מעניינת: מה אכלת בילדותך? חשבתי על זה, והבנתי שהייתי אוכלת שלוש ארוחות מסודרות בבית, לוקחת כריך ופרי לבית הספר, והיום היה נגמר (מבחינת אוכל) אחרי ארוחת הערב, כשאמא שלי הייתה מכריזה בקול, "המטבח נסגר". אף אחד לא דיבר אז על דיאטה או ספר קלוריות, וכולנו אכלנו אוכל ביתי שהיה מבוסס על מרכיבים שהיום מכונים "בריאים". נזכרתי גם, שכל יום הייתי קופצת בחבל או משחקת "גומי" עם חברותיי (לרבוץ מול מסכים? אפילו לא יכולנו לדמיין את זה).

הזיכרונות האלה גרמו לי לחשוב מחדש על איך ומה אני אוכלת, וזה לא שאכלתי טראש (טוב, היה גם טראש). עם כל המידע שנוסף לנו מאז שהייתי ילדה, על מה בריא וטוב לנו, החלטתי לשנות הרגלים: בעיקר להפחית פחמימות (ולהעדיף פחמימות מלאות) ולוותר על סוכרים. כמו שאמרה רופאת המשפחה שלי: "חמודה, אחרי גיל 50 יש להפחית ב־50 אחוז את הסוכר והמלח".

במסגרת התהליך, ניסיתי לבשל לעצמי אוכל טוב – כזה שהוא קל הכנה ומהיר, וגם נשמר לימים הבאים – וכך נולדו כמה מתכונים, ואני שמחה לשתף בהם.

מובן שכל אחד צריך למצוא את שביל הזהב הנכון לו בדרך לתזונה בריאה ולמשקל תקין, ולא לשכוח להתייעץ עם רופא על כל מה שצריך. עד כה העפתי מעצמי שמונה קילו, וזה משמח אותי מאוד. אגב, ניסיתי לקפוץ בגומי. מה אומר לכם? כבר אין לי את זה...

סלט כל־בו

סלט כל בו(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

המרכיבים (4-2 מנות)

• 2 עגבניות
• 2 מלפפונים
• 1 בצל סגול
• 1 פלפל אדום
• חופן צנוניות
• 1 פרוסה כרוב סגול
• 2 גבעולי בצל ירוק
• קוביות גבינה מלוחה
• 4 ביצים, קשות
  

לרוטב

• 6 כפות שמן גרעיני ענבים או שמן תירס או שמן זית
• 3 כפות חומץ או מיץ
• מ־1 לימון
• מלח, פלפל שחור גרוס
  

תבשיל תרד

תבשיל פשוט וטעים מאוד, אבל עובד רק עם תרד קפוא (ברור שניסיתי עם טרי). שימו לב! גם אם נדמה לכם שחייבים להוסיף מים - התאפקו, התרד מגיר מהר מאוד נוזלים.

תבשיל תרד(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

• 3 כפות שמן זית
• 1 בצל סגול גדול, קלוף ופרוס
• 1 שקית (800 גרם) מדליוני תרד קפואים
• 1 מכל שמנת סויה לבישול 5% שומן (או שמנת חלבית לבישול 10%-9%)
• 1 כף אבקת מרק עוף
• מלח, פלפל לבן, תבלין קארי
  

ההכנה

1. מחממים את שמן הזית ומקפיצים את הבצל עד שהוא הופך שקוף יותר. מוסיפים את מדליוני התרד, מורידים את עוצמת הלהבה, מכסים את הסיר ומבשלים עוד כ־10 דקות, עד שהם מתמוססים. מוסיפים את שמנת הסויה והתבלינים ומערבבים היטב בכף עץ. מביאים לרתיחה, מנמיכים את עוצמת הלהבה לקטנה, מכסים את הסיר ומבשלים כרבע שעה.

2. מגישים, מומלץ על אורז או קינואה.

• איך שומרים? עד יומיים, במקרר.
  

קציצות הודו מבושלות ברוטב פטריות

קציצות הודו מבושלות ברוטב פטריות(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

המרכיבים (כ־20 יחידות)

לקציצות

• 1 בצל בינוני, קלוף וקצוץ דק
• 500 גרם הודו טחון
• 1 ביצה
• 3 כפות שיבולת שועל מהירת הכנה (קוואקר)
• מלח, פלפל שחור
• 3-2 כפות מים
  

לרוטב

• כ־6 פטריות מיובשות (מכל סוג, למעט שיטאקי)
• מים רותחים
• 3 כפות שמן זית
• 1 בצל בינוני, קלוף ופרוס
• 2 סלסילות פטריות (מומלץ: סלסילת שמפיניון וסלסילת פורטובלו), פרוסות
• כ־2 כוסות ציר עוף חם (אפשר מאבקה)
• 3 כפות רוטב סויה
• 1 כף צ'ילי מתוק
  

ההכנה

1. הקציצות: שמים בקערה את הבצל, ההודו, הביצה ושיבולת השועל. מוסיפים כפית מלח ומעט פלפל שחור גרוס. מוסיפים 3-2 כפות מים ומעבדים לעיסה אחידה. מאחסנים במקרר כ־20 דקות, לייצוב.

2. הרוטב: מניחים בקערית את הפטריות המיובשות ושורים אותן במים רותחים במשך 15-10 דקות.

3. בינתיים, מחממים את שמן הזית בסיר גדול ומטגנים את הבצל עד שהוא שקוף. מוסיפים את הפטריות הטריות ומטגנים כ־10 דקות, עד שהן מאבדות מנפחן. מוסיפים מלח ופלפל. מסננים את הפטריות המיובשות, שומרים בצד את מי השרייה ואת הפטריות מוסיפים למחבת. מערבבים ומבשלים עוד כמה דקות. מוסיפים לסיר את הציר, כך שיכסה 5 ס"מ מעל המרכיבים. מוסיפים גם את מי השרייה של הפטריות, את הסויה ורוטב הצ'ילי ומביאים לרתיחה. מורידים את עוצמת הלהבה, מכסים את הסיר ומבשלים עוד כ־20 דקות.

4. מוציאים את העיסה מהמקרר ובידיים רטובות יוצרים ממנה קציצות בגודל כדורי פינג־פונג. מכניסים את הכדורים בעדינות, אחד־אחד, לרוטב, מעלים את עוצמת הלהבה ומביאים לרתיחה חוזרת. מנמיכים את הלהבה למינימום, מכסים את הסיר ומבשלים עוד 40 דקות (אפשר להפוך בעדינות את הקציצות אחרי 20 דקות בישול, אבל לא חייבים).

5. מגישים את הקציצות עם הרוטב, מומלץ על אורז בסמטי, אפשר גם עם אפונה.

• איך שומרים? עד 3 ימים במקרר או עד 3 שבועות במקפיא.
  

תבשיל עדשים כמו קוויאר

כשהכנתי לראשונה את התבשיל הזה, הרמתי את מכסה הסיר, התבוננתי והמחשבה הראשונה שצצה לה הייתה שזה דומה לקוויאר. העדשים מזכירות בגודלן וגם במראן את ביצי הקוויאר. "כבר טוב", אמרתי לעצמי ואז גם גיליתי שזה טעים. שלושה טיפים: 1. אני אוהבת להשתמש בעדשים האורגניות של תבואות, 2. מצאתי שגזר גמדי קפוא מתוק יותר מגזר רגיל, 3. במקום סויה ורוטב צ'ילי, אפשר להשתמש ב־2 כפות של רוטב ייעודי למוקפצים.

תבשיל עדשים כמו קוויאר(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

המרכיבים (כ־4 מנות)

• 1 כוס עדשים שחורות
• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל, קלוף ופרוס
• כ־300 גרם גזר גמדי קפוא
• 1 כוס מים רותחים
• 1 כף אבקת קארי
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 כף רוטב צ'ילי מתוק
• 1 כפית סירופ מייפל
• מלח, פלפל שחור גרוס 
  

ההכנה

1. שורים את העדשים במים כחצי שעה.

2. מחממים את שמן הזית בסיר, מוסיפים את הבצל ומטגנים אותו עד שהוא שקוף. מוסיפים את הגזרים ומבשלים עוד כ־10 דקות, עד שהם מתרככים קלות.

3. בינתיים, מסננים את העדשים.

4. מוסיפים לסיר את העדשים ומערבבים בכף עץ כדי שהשמן יעטוף אותן. מוסיפים את המים הרותחים ואת כל התבלינים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את עוצמת הלהבה, מכסים ומבשלים כחצי שעה, עד שהעדשים רכות אבל עדיין נגיסות. מגישים.

• איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר. אפשר גם להקפיא.
  

מרק ירקות עם טוויסט מזרח־רחוקי

אחד הדברים ששינו את חיי הוא הבלנדר מוט. מאז שיש לי אותו, אני סוג של טוחנת. ומרק? כן, הוא תמיד עושה לי את זה. גם כשחם ומתגעגעים לחורף. טיפ לקיצור דרך: במקום סויה וצ'ילי, אפשר להשתמש ב־2 כפות רוטב מוכן למוקפצים.

מרק ירקות עם טוויסט מזרח־רחוקי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

המרכיבים (6 מנות)

• 1 קישוא גדול, פרוס
• 1 גזר גדול, פרוס
• 1/2 כרובית (כ־8 פרחים בינוניים), פרוסה
• 200 גרם דלעת, קלופה וחתוכה לקוביות
• 2 כפות שמן זית
• 1 בצל, קלוף ופרוס
• 1 צרור כוסברה, קצוצה
• מים רותחים
• 1 כפית מלח
• 1 כף שטוחה תבלין קארי
• 3 כפות רוטב סויה
• 1 כף רוטב צ'ילי מתוק
• 1 כפית סירופ מייפל אמיתי
• 1 מכל שמנת סויה לבישול 5% שומן (אפשר גם שמנת חלבית לבישול 10% שומן)
  

ההכנה

1. ממלאים סיר במים וממליחים אותם קלות. מוסיפים את הקישוא, הגזר, הכרובית והדלעת ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים עד שכל הירקות רכים (ביחד, כן, אף שהקישוא מתרכך לפני הגזר). מסננים ומשאירים את הירקות במסננת.

2. באותו סיר (אין צורך לנקות) מחממים את שמן הזית ומטגנים את הבצל עד שהוא שקוף. מחזירים את הירקות לסיר ומטגנים תוך ערבוב עוד דקה־שתיים. מוסיפים את הכוסברה הקצוצה ומערבבים בכף עץ. מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי הירקות ועוד כוס אחת. מוסיפים את המלח, הקארי והרטבים ומבשלים כ־10 דקות. מסירים מהכיריים וטוחנים בבלנדר מוט, לקבלת מרקם חלק.

3. יוצקים לסיר את שמנת הסויה, מערבבים ומבשלים עוד כמה דקות, לאיחוד טעמים. מגישים.

• איך שומרים? עד יומיים־שלושה, במקרר.
  

• כלי קרמיקה: אינגריד דברד, סטודיו לקרמיקה, גבעת־ברנר, 050-7402906; מפיות: H&M HOME, קניון ראשונים ראשל"צ; תודה לגוני נאמן על הסיוע