כבר זמן מה מרגישים התקררות קלה במזג האוויר, וזה מספיק כדי להכריז על עונת הסתיו. גם אם עוד לא הוצאתם את הבגדים הארוכים, זו הזדמנות נהדרת לסור אל המטבח ולבדוק אילו מצרכים נוכחים כדי להפתיע את המשפחה או את עצמכם עם איזה מרק טוב. כדי להכין מרק מפנק ומזין לא נדרשת בהכרח השקעה גדולה וגם לא חייבים להיות שף מדופלם.
כך תכינו בקלות מרק טוב:
1. העמיסו ירקות - כמעט הכל הולך!
תמיד נשארים ירקות מיותרים במגירה. לאט לאט הם מתחילים להראות סימני עייפות וקמטוטים - וזה הזמן להכניס אותם למרק.
כי ירקות הם כידוע מקור בלתי נדלה לסיבים, ויטמינים ומינרלים. על כן, כל מה שתכניסו - לא תפסידו. ממליצה לצאת קצת משגרת הירקות המוכרים שאתם לרוב מכניסים למרק ולנסות ירקות חדשים:
דלועים ונהנים: דלעת, דלורית, דלעת ערמונים - מעבר למתיקות העדינה, אלו מכילים כמות נאה של ויטמין A וסיבים תזונתיים. ולכל המפחדים מהמחיר הקלורי, כדאי לדעת שכל הטוב הזה מגיע במחיר קלורי נמוך הנע בין כ-50-20 קק"ל ל-100 גרם.
שורשים, גם למתקשים: שורש פטרוזיליה, גזר, סלק, בצל, שום, צנון, ג'ינג'יר - יש האומרים שמעצם היותם ירקות שורש, הם נוטים לינוק כמות גדולה של מינרלים מין האדמה. הסלק למשל עשיר בפיטוכימיקלים הנקראים בטאלינים המהווים נוגדי חמצון רבי עוצמה. יכולתו של השום להטיב עם מערכת החיסון היא נושא קבוע למחקר מדעי. הגזר העשיר בבטא קרוטן. אז לא משנה איך תסתכלו על זה, הם טובים לכם לבריאות והם טובים לכם למרק.
>> לא סתם משרד הבריאות מקפיד להזכיר לנו לבחור ירקות בכל הצבעים. הפיגמנטים המעניקים לירקות את צבעם, מעידים על סוג נוגדי החמצון הקיימים בכל ירק. ככל שתגוונו בצבעים שאתם אוכלים, תגדילו את תכולת נוגדי החמצון הנכנסים אליכם לגוף.
2. העשירו בעשבי תיבול - הם מעשירים ומחזקים את טעמי המרק באופן טבעי. ככל שתוסיפו יותר, כן תקבלו יותר טעם.
עשבי התיבול הקלאסיים המשמשים למרק, מכילים כמות גדולה של רכיבים מזינים:
פטרוזיליה: עשירה בוויטמינים A, C, ברזל ובנוגדי חמצון
כוסברה: נחקרת באשר ליכולותיה האנטי סרטניות וכן עשירה בפיטוכימיקלים, אשלגן בטא קרוטן וחומצה פולית
שמיר: עשיר בוויטמינים A ו- C ואשלגן
>> אם אתם פחות אוהבים 'עשבים צפים' במרק שלכם, ניתן לסנן אותם לאחר בישול ממושך. קשה לדעת במדוייק מה מתוך הערך התזונתי, יעבור לתוך מי המרק, אבל מה יש לכם להפסיד?
3. שימו גז על קטניות - הן מקור מצויין לחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים, מינרלים, ויטמינים מקבוצת B וברזל. בנוסף, הן מסייעות לתחושת שובע לאורך זמן ויכולות להעשיר את המרק ולעבות את מרקמו בעוד שערכן הקלורי אינו גבוה ונע בין 160-80 קק"ל ל-100 גרם. מרק עם קטניות עשוי להיות ממלא ומספק מאוד ואף להוות ארוחה בפני עצמו.
>> לא אוהבים שעועית? לא נורא, הקטניות מאוד מגוונות בטעמן כך שגם אם אתם פחות מתחברים לסוג אחד, אפשר לנסות סוג אחר.
4. הקרמה - רוצים מרק מוקרם? בצדק, מרק עשיר וקטיפתי מרגיש כמו פינוק ולא כמו מאכל בריאותי . אם אתם מאוהבי הז'אנר של שמנת חמוצה, פשוט לכו על זה. אבל אם מתחשק לכם מרק בריא יותר, בעל מחיר קלורי משתלם, נסו את אחת האופציות הבאות:
יוגורט - גם אם הוא 7%, הוא עדיין פחות שמן מהשמנת
כמות נאה של קטניות שיתרמו לנפח ולמרקם הקרמי
גריסי פנינה / חיטה / שיבולת שועל - יוסיפו למרק גם סיבים וגם מרקם קטיפתי
מעט קמח חומוס / תירס
טחינה חלקית של המרק תסמיך אותו ותוסיף עניין למרקם
5. וותרו על אבקת המרק אחת ולתמיד - נכון שעבור חלקנו מדובר ב'טעם של בית', אבל אם המטרה שלכם היא בית בריא יותר, עשו לעצמכם ולבני ביתכם טובה ענקית והפחיתו בשימוש בה. אבקות המרק מכילות לרוב כמות אסטרונומית של נתרן שנזקיו האפשריים הקשורים בין השאר לעלייה בלחץ הדם ידועים זה מכבר. כמו כן, החך שמתרגל לטעמים חזקים מדי, לא נהנה יותר מאוכל 'רגיל' מכיוון שהוא מרגיש תפל. אחרי מרק בטעם חזק, כל סלט/עיקרית/תוספת ירגישו נטולי טעם ותמצאו את עצמכם מחפשים פיצוי.
>> מה לשים במקום?
נסו תבלינים אחרים בעלי טעמים חזקים, כמו: כורכום, כמון, צ'ילי, קארי, פלפל לבן, פלפל שחור וכו'
השתמשו בציר מרק ירקות/עוף/בקר - הציר כבר נושא בעצמו טעמים ויעשיר את המרק
- שלבו פטריות מיובשות, הן מלאות טעם ויכניסו עניין מבלי להוסיף מלח
- אפשר לקלות חלק מהירקות לפני הכנסתם למרק, הטעם רק ירוויח. כך למשל חציל קלוי יעניק טעם מעושן ויעבה את המרקם.
מחפשים רעיונות בריאים? נסו את המתכונים הבאים:
מרק עגבניות דיאטטי ומהיר
מרק אפונה עדינה
מרק ירקות ושיבולת שועל
ועוד מרקים טובים ומזינים:
