אתם אוכלים ירקות ופירות בצבעים שונים ויודעים שעשיתם משהו טוב לגוף שלכם. אבל האם הסלט שלכם הוא הבריא ביותר? האם כדאי להוריד את מפלס החסה ולאכול יותר עגבניות ממלפפונים? ומה עם הבצל: האם עדיף לאכול בצל לבן או סגול?
מעבר לתכולת הוויטמינים והמינרלים הידועה של ירקות ופירות, אחת התכונות שהופכת אותם למדוברים בהקשר של תזונת אנטי אייג'ינג היא נוגדי החמצון המצויים בהם בשפע ונלחמים ברדיקלים החופשיים - תוצרי לוואי שהגוף מייצר בתגובה לפעולות ולתהליכים שונים בו המאיצים את ההזדקנות ומעורבים בהתנעת שורה של מחלות כמו סרטן, לב וכלי דם ואפילו אלצהיימר.
מכסחי הרדיקלים: טאנינים VS אנתוציאנינים
רשימות המדרגות את המאכלים שמכילים את הכמות הגדולה ביותר של נוגדי חמצון מתפרסמות לעתים קרובות, אלא שבכל פעם נמצא כוכב אחר בראש הרשימה - פעם זה רימון ופעם אוכמניות. איך זה קורה? ובכן, בגלל שיטת המדידה. עד היום פורסמו כעשר שיטות מדידה שונות לנוגדי החמצון, וכל קבוצת חוקרים טוענת שהשיטה שלה היא האמינה והמדויקת ביותר.
אז איך יודעים מי הם? כיום יש שלוש שיטות מובילות לבדיקת תכולת נוגדי החמצון במזון. כולן מבוססות על אותו עיקרון: חשיפת מזונות שונים לרדיקלים חופשיים (בכל שיטה משתמשים בסוג שונה) ובדיקת יכולת המזון הנבדק לנטרל את פעילותם. יש מדענים שמסתייגים מכולן בטענה שהן נערכות במבחנה בתנאי מעבדה, וכי לגוף האדם מהלכים משלו והוא עשוי להגיב לאותו מזון אחרת.
שיטות המדידה השונות אף מנפצות את אחד המיתוסים הנפוצים ביותר בתזונה ולפיו ככל שהירק או הפרי כהים ובעלי צבע עז יותר, כך הם מכילים כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון. כך לדוגמה, לדברי ד"ר ויקטור רודוב, חוקר במכון וולקני, תות שדה ורוד (בשל למחצה) מכיל יותר נוגדי חמצון מתות שדה בשל שצבעו אדום כהה. "לצבעים אדומים־סגולים, בדרך כלל אנתוציאנינים, יש פעילות אנטי חמצונית חזקה, אבל יש נוגדי חמצון חזקים שהם חסרי צבע, כמו טאנינים", הוא מסביר. "תות שדה בשל בצבע אדום כהה מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של אנתוציאנינים, אך הוא כמעט לא מכיל טאנינים, ולכן בשקלול הסופי הוא מכיל פחות נוגדי חמצון בהשוואה לתות שדה בשל פחות".
ומה עם ענבים? מקובל לחשוב שהאדומים בריאים יותר מירוקים. האם זה נכון?
"בדרך כלל זני ענבים כהים עשירים יותר בנוגדי חמצון לעומת הלבנים, אך יש זנים לבנים שהם עשירים מאוד בנוגדי חמצון, כמו לדוגמה זן סופריור. גם במקרה הזה, הענבים העשירים בנוגדי חמצון מכילים כמות גדולה של טאנינים, שטעמם עפיץ. בענבים לבנים ללא חרצנים יש חרצנים מנוונים רכים ואכילים שמכילים טאנינים. הענבים האלה מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון".
הרימון נחשב גם כן לנוגד חמצון עוצמתי. מהי הדרך הבריאה ביותר לאכול אותו?
"הטאנין של הרימון - פוניקלגין – נמצא בחלק הלבן של הקליפה ובגרגירים, שהם עפיצים מאוד. מיץ רימונים שנסחט מגרגרים מופרדים טעים לנו יותר כי הוא פחות עפיץ, אך הוא מכיל הרבה פחות נוגדי חמצון מהמיץ שנסחט מהפרי השלם, שכולל גם את החלק הלבן והגרגירים. למעשה, לאחרונה פיתחנו יחד עם השותף שלי למחקר, ד"ר יעקב וינוקור, נגזרות של טאנינים חסרי עפיצות ששומרות על הכושר האנטי חמצוני שלהם".
ואיזה בצל מכיל הכי הרבה נוגדי חמצון?
"הבצל הסגול. נוגד החמצון העיקרי בבצל הצהוב הרגיל הוא קוורצטין. בבצל האדום יש בדרך כלל אותה כמות של קוורצטין, אבל עם תוספת של אנתוציאנינים, הפיגמנטים הסגולים־אדומים. אגב, למידת החריפות אין שום קשר לתכולת נוגדי החמצון שבבצל".
המזונות שיצעירו לכם את הצלחת
אז אחרי כל זה, איך בכל זאת אפשר להרכיב רשימה של עשרת המזונות הטובים ביותר לאנטי אייג'ינג? הרשימה שלפניכם היא למעשה שקלול של שלוש שיטות המדידה המובילות (ORAC, TEAC ו־ DPPH) ומציגה
את רשימת המזונות בעלי תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר על פי הסדר. היא אינה כוללת תבלינים, משום שכדי להגיע ל"מנה" מקבילה יש לצרוך מהם כמות גדולה מאוד, אך גם אליהם התייחסנו בהמשך.
1. ארטישוק
2. אוכמניות טריות
3. שזיף אדום
4. תות שדה
5. כרוב אדום
6. דובדבנים אדומים מתוקים
7. רימון
8. תאנים
9. תפוח
10. סלק
ומי עוד ברשימה? 30 מזונות נוספים עשירים בנוגדי חמצון (לפי הסדר) : אספרגוס, צנונית, ענבים שחורים, אוכמניות משומרות, ברוקולי, תפוז, תרד, אגס, בננה, אשכולית, שעועית חומה מנומרת, שעועית חומה, אפרסק, פלפל אדום, לימון, אבוקדו, נבטי אלפלפא, גויאבה, מנגו, קיווי, חסה, כרוב לבן, תפוחי אדמה, מלון כתום, נקטרינה, בצל אדום, עגבנייה, בצל, מלון ואבטיח.
מה עדיף: מבושל או טרי*?
אילו קטניות הכי כדאי לאכול?
ההבדלים בכמות נוגדי החמצון המצויים בקטניות השונות עצומים. באילו קטניות כדאי להשקיע? התשובות לפניכם:
אילו אגוזים מכילים הכי הרבה נוגדי חמצון*?
* שימו לב: הערכים הם ביחידות ORAC ומחושבים לפי 100 גרם מזון, אך בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם מומלץ להגביל את צריכת האגוזים לחופן ביום (כ־30 גרם)
תבלינים: כפית של אנטי אייג'ינג*
תבלינים, בעיקר מיובשים, מכילים כמות עצומה של נוגדי חמצון, אבל מאחר שהחישוב של מדד ORAC הוא לפי 100 גרם מזון, בלתי אפשרי לצרוך אותם בכמות הזאת. עם זאת, גם כפית (5 גרם) מהם תספק לא רק אקסטרה טעם אלא גם כמות נאה של נוגדי חמצון, ולכן כדאי מאוד שתתבלו היטב את התפריט היומי שלכם.
* הנתונים מתייחסים ל־100 גרם מזון ביחידות ORAC
