תשכחו מחומוס ופסטרמה, גבינה או שוקולד: הכינו במקומם ממרחי על

חוסר שקט, הפרעות קשב וריכוז, כבד שומני ואלרגיות הם רק חלק מהתופעות שעשויות להיגרם מתזונה עשירה בסוכרים, שומנים רוויים שעברו חימום, בשר מעובד וחומרים מזיקים כמו צבעי מאכל, חומרי טעם וריח מלאכותיים וחומרים משמרים. אז למה שתרצו לפתוח איתם את היום?

עודף הסוכר לבדו מקושר לתהליכי חמצון ודלקת, למחלות מטאבוליות, לשינויים במצב הרוח ולעיתים אף להתעוררות יתר של מערכת העצבים וזה עוד לפני שהתחלנו למנות את יתר המרכיבים שאנחנו נוטים לשים בכריכים שלנו. החדשות הטובות הן שתמיד ניתן להשתפר: אפשר להכין ממרחים ממרכיבים שלא גורמים לעלייה מידית של הסוכר בדם ואפילו לשפר את היכולות הקוגניטיביות ואת מצב הרוח.

כיצד מכינים כריך בריא יותר?

הסוכרים לא נמצאים רק בממרח אלא גם במעטפת. בחרו את הלחם שלכם בתבונה ושימו לב כי ללחם לבן מדד גלקימי גבוה מלחם העשוי מקמח כוסמין מלא.

העשירו את הכריך במרכיבים עם ערך תזונתי גבוה. מעבר לירקות ולעשבי תיבול מוכרים נסו להוסיף גם מזונות על שיוסיפו גיוון, ויטמינים, נוגדי חמצון, חומצות שומן וחומרים מזינים נוספים שחשובים לתפקוד המערכות החיוניות בגוף ולוויסות מטבולי ועצבי. למזונות העל הצמחיים פרופיל בטיחותי גבוה ועל כן הם יכולים להשתלב היטב אפילו בכריכים של הילדים.

איך עושים זאת? קבלו רעיונות לשישה ממרחים מזינים:

1) ממרח אדממה ואגוזי מלך

שורש המאקה, אגוזי המלך ופולי סויה עשירים בחלבון ממקור צמחי (פולי סויה אף מהווים חלבון מלא). במקביל אגוזי המלך ושמן הזית עשירים בחומצות שומן חיוניות. הממרח עשיר בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, במינרלים (סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום) ובוויטמינים מקבוצת B, בטא-קרוטן, C ו-E.

מרכיבים

1/4 1 כוסות פולי סויה (אדממה) קלופים ומופשרים

• 1 כפית אבקת מאקה
• 1/2 כוס אגוזי מלך טבעיים
• 1/3 כוס עלי נענע טרייה
• 1 בצל ירוק
• מלח אטלנטי או מלח הימליה
• 3 כפות מיץ לימון טרי
  

אופן הכנה

1. טוחנים את כל המרכיבים במעבד מזון עד לקבלת המרקם הרצוי. אם רוצים מרקם חלק יותר, אפשר להוסיף מעט מים.
2. טועמים ומתקנים תיבול. שומרים בכלי אטום במקרר.
   

2) ממרח גרעיני חמניה

גרעיני חמנייה עשירים בחלבון ובחומצות שומן חיוניות. העגבניות וגם עשבי התיבול מכילים שלל נוגדי חמצון חשובים. כמו כן הממרח עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים C, E ו-B, בסידן, ברזל ומגנזיום.

מרכיבים

• 1 כוס גרעיני חמנייה טבעיים שהושרו שעה לפחות במים
• 6 עגבניות מיובשות שהושרו שעה לפחות במים או קופסת רסק עגבניות קטנה
• 1 כוס עשבי תיבול שאוהבים (פטרוזיליה, כוסברה, אורגנו, בזיליקום)
• מיץ מ-2 לימונים
• 4-2 שיני שום
• 3/4 כוס שמן זית
• מלח ופלפל שחור
  

אופן הכנה

1. מסננים את גרעיני החמנייה והעגבניות.
2. שמים את כל המרכיבים במעבד המזון וטוחנים עד לקבלת מרקם עיסתי. אם מעדיפים מרקם נוזלי יותר, אפשר להוסיף מעט מים.
3. טועמים ומתקנים תיבול. שומרים בכלי אטום במקרר.
   

ממרח עדשים חומות(צילום: Shutterstock)

3) ממרח עדשים חומות

אגוזי מלך, עדשים וטחינה מכילים חלבוון ממקור צמחי. הטחינה ושמן הזית עשירים בחומצות שומן טובות ממקור צמחי. עשב השעורה הוא מזון על המכיל כלורופיל, נוגדי חמצון וחומרים מזינים נוספים. הממרח מכיל כמויות יפות של ברזל, סידן אשלגן ומגנזיום, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B (כמות גבוהה של חומצה פולית) וויטמין C.

מרכיבים

• 2 כוסות עדשים חומות, מונבטות
• 1 בצל, קצוץ
• שמן זית לטיגון
• 70 גרם אגוזי מלך או 3 כפות טחינה גולמית
• 1/2 כוס שמן זית
• מיץ מלימון אחד
• 1 כפית אבקת עשב שעורה
  

לתיבול

• רוטב סויה
• כמון טחון 
• פלפל שחור גרוס
• שום טרי, כתוש
• 1/2 כוס עלים של עשבי תיבול אהובים (לא חייבים)
  

אופן הכנה

1. מבשלים את העדשים במים, עד שהן מוכנות.
2. מחממים מעט שמן זית במחבת ומטגנים בו קלות את הבצל.
3. מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת המרקם הרצוי.
4. טועמים ומתקנים תיבול, שומרים בכלי אטום במקרר.
   

הספירולינה צובעת את הכול בירוק מהפנט(צילום: Shutterstock)

4) ממרח ירוק

ממרח זה עשיר מאוד בנוגדי חמצון כמו כלורופיל וליקופן, וכן בוויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, בטא קרוטן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ובמינרלים (ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ). הספירולינה תורמת לממרח חלבון צמחי מלא וחומרים מזינים רבים נוספים. את הכוסברה והפטרוזיליה בממרח, אפשר להחליף ברוקט, עלי חרדל או עלים ירוקים אחרים שמעדיפים.

מרכיבים

• 1 חבילת כוסברה טרייה
• 1 חבילת פטרוזיליה טרייה
• 1/2 צרור בזיליקום (לא חייבים)
• 6 כפות שמן זית
• מיץ מ-2 לימונים
• 1 בצל, קצוץ גס 
• 1 עגבניה, קלופה
• 1 כפית פתיתי ספירולינה
• 4-2 שיני שום
• מלח ופלפל שחור
  

אופן הכנה

1. קוצצים גס את עשבי התיבול. מניחים במעבד מזון ומעבדים תוך כדי זילוף מחצית מכמות שמן הזית ומיץ הלימון. כאשר התערובת הופכת לממרח, מוציאים ושומרים בצד.
2. שמים במעבד מזון את בצל, העגבניה, הספירולינה והשום ומעבדים תוך כדי זילוף המחצית השנייה של שמן הזית ומיץ הלימון, עד לקבלת ממרח.
3. מחזירים את התערובת הראשונה למעבד המזון, מוסיפים מלח ופלפל שחור וטוחנים עד לקבלת מחית אחידה. טועמים ומתקנים את התיבול לפי הטעם.
   

5) ממרח טופו

הטופו הוא חלבון מלא שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. שמן הזית עשיר בחומצות שומן טובות. כמו כן, הממרח עשיר במינרלים, בנוגדי חמצון, בוויטמינים B ו-C, בבטא קרוטן, בחומצה פולית ובסיבים תזונתיים.

מרכיבים

• 300 גרם טופו
• 5 כפות מיץ לימון טרי
• 3 שיני שום
• 1/4 כוס עלי שמיר, פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום
• 3 גבעולי בצל ירוק
• 2–4 כפות אבקת שמרי בירה
• 6 כפות שמן זית
• מלח ופלפל שחור
  

אופן הכנה

1. טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר וטוחנים עד לקבלת מרקם חלק. לממרח נוזלי יותר, אפשר להוסיף מעט מים.
2. אם מעדיפים ממרח סמיך יותר, אפשר לשים את התערובת בבד חיתול ולתלות אותו עד שיגיר את כל הנוזלים המיותרים.
3. מצננים ומגישים קר.
   

ממרח אגוזי קשיו (צילום: Shutterstock)

6) גבינת אגוזי קשיו

הקשיו מכיל כמויות יפות של אבץ, אשלגן, זרחן, מגנזיום, סידן, חלבון, חומצות שומן וויטמינים מקבוצת B. שמן הקוקוס עשיר גם הוא בחומצות שומן חד ורב -בלתי רוויות. לשמרי בירה טעם גבינתי והם מהווים מקור מצוין לחלבון, לשלל ויטמינים ומינרלים.

מרכיבים

• 1/2 1 כוסות אגוזי קשיו טבעיים שהושרו במים למשך הלילה
• 2-1 כפות אבקת שמרי בירה או 1 כף מיסו לבן
• 1 כף שמן קוקוס
• 3/4 כוס מים
• קורט מלח
  

אופן הכנה

1. מסננים את אגוזי הקשיו מהנוזלים.
2. טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר.
3. מעבירים לשקית בד ותולים במקום מוצל 24-12 שעות, עד שכל המים יוצאים.
4. מעבירים לכלי זכוכית ושומרים במקרר.
   

התוכן בכתבה זו הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע אינו התווייתי ואינו מהווה המלצה רפואית מוסמכת. נשים בהיריון, מניקות, ילדים, אנשים החולים במחלות כרוניות והנוטלים תרופות מרשם חייבים להיוועץ ברופא לפני השימוש בתוספי תזונה.