מדעי אריכות הימים: איך רכיבה על אופניים מצעירה אתכם בעשור שלם

מה יעזור לנו לזכות לראות את הנינים, מה יאט את קצב הזדקנות המוח ומה יעצור את הידלדלות השרירים? מעיין הנעורים: 17 צעדים מוכחים מחקרית לחיים צעירים וארוכים

בני 60 ומעלה שהתמידו ברכיבה הדגימו תוצאות של אנשים צעירים מהם בעשור בבדיקות רפלקסים, כוח שריר, סבולת ריאה, צריכת חמצן, ואפילו במבחני זיכרון (צילום: Shutterstock)
בני 60 ומעלה שהתמידו ברכיבה הדגימו תוצאות של אנשים צעירים מהם בעשור בבדיקות רפלקסים, כוח שריר, סבולת ריאה, צריכת חמצן, ואפילו במבחני זיכרון (צילום: Shutterstock)

לפעמים נדמה שהברכה "עד 120" הפכה בשנים האחרונות לפקודה, או לפחות להוראה. אריכות ימים, בתפקוד מיטבי ובבריאות טובה, נחשבת לתוצר של הפעולות והבחירות שלנו בחיי היומיום. וברוח הזמנים לא מדובר בעצות סבתא או בשמועות אלא בתוצאות מחקריות מתוקפות מדעית. שלל מחקרים מחשבים כמה שנים תוסיף או תגרע כל פעולה או התנהגות מסוימת לחיינו, מה יעזור לנו לזכות לראות את הנינים, מה יאט את קצב הזדקנות המוח ומה יעצור את הידלדלות השרירים.

 

אלא שמדע אריכות הימים, אם נקרא כך לאוסף המחקרים המלמדים איך תסייע לנו כל פעולה לעצור את השעון ולשמור על נעורינו, אינו תמיד מדויק מאוד. רבים מהמחקרים הם סטטיסטיים, אין בהם קבוצת ביקורת והם לא מעידים על סיבתיות (העובדה שדרי אי יווני מסוים הניזונים מאגוזים חיים עד 120 לא מבטיחה שהאגוזים הם אלה שהביאום עד הלום). כמו כן, חלק מהמחקרים בודקים רק מה קורה למתמידים ואינם מביאים בחשבון את מה שקורה לנושרים. אחרים חודרים לתוככי התא ומוכיחים את השפעתה של פעולה על מנגנונים מולקולריים כאלה ואחרים, שלא ברור לגמרי מה המשמעות האמיתית שלה בתפקוד הכולל של הגוף.

 

ואף על פי כן, קשה שלא לרצות לדעת בכל זאת מה אפשר לעשות כדי לא לסיים את זה מהר. וחשוב לא פחות - כדי לסיים את זה יפה. רוצים עד 120 שנות קיום אנרגטיות ומאושרות? לפניכם התובנות שעולות מהמחקרים המתוקפים ביותר בתחום האטת ההזדקנות ואריכות הימים.

 

1. עזבו את המכונית, תעברו לאופניים

אם תיתנו לרופא לעבור על בדיקות המעבדה של רוכבים קשישים בלי לדעת מה גילם הכרונולוגי, רוב הסיכויים שהוא יסיק מהן שמדובר באנשים הצעירים בעשור או שניים מכפי גילם. למה? כי רכיבה על אופניים מאיטה את קצב הזדקנות הגוף - בפרט את הידלדלות השרירים, הירידה ברפלקסים והידרדרות המערכת החיסונית. הנהנים המרכזיים מהאפקט הזה הם רוכבים חובבנים שמתחילים עם התחביב הזה באמצע החיים וממשיכים לדווש גם לעת זיקנה.

 

בבדיקה של רוכבים בעשור השישי והשביעי לחייהם נמצא שמסת השריר שלהם אינה מידלדלת כמצופה מגילם, וכי אחוז תאי ה־T (תאי מערכת החיסון) החדשים בדמם היו גבוהים בהרבה בהשוואה לבני גילם
מה מראים המחקרים:
מחקר שהתפרסם בכתב העת Journal of physiology ב־2015 הראה שבני 60 ומעלה שהתמידו ברכיבה והצליחו לרכוב 60 ק"מ ב־5.5 שעות לנשים (או 100 ב־6.5 לגברים), הדגימו תוצאות של אנשים צעירים מהם בעשור בבדיקות רפלקסים, כוח שריר, סבולת ריאה, צריכת חמצן, וכן במבחנים פונקציונליים כמו מהירות קימה מכיסא, התיישבות, הליכה לאחור ואפילו במבחני זיכרון.

 

מחקרים אחרים, שהתפרסמו בכתב העת Aging Cell לאחרונה, צללו עוד יותר לעומק גופם של נבדקים בעשור השישי והשביעי לחייהם ועשו ביופסיה לשריר ובדיקות דם הכוללות ספירת תאים המשקפים את מצב המערכת החיסונית. נמצא שמסת השריר שלהם אינה מידלדלת כמצופה מגילם, וכי אחוז תאי ה־T (תאי מערכת החיסון) החדשים בדמם היו גבוהים בהרבה בהשוואה לבני גילם.

 

כמה לדווש: לפי המחקרים האלה, כמו מכונית בערך - אימונים תכופים וארוכים שמאפשרים לכם להצליח לרכוב עשרות קילומטרים ברצף. אבל לא רק. לפי מחקר שהתפרסם ב־2017 בכתב העת BMJ, גם רכיבה קלה לעבודה יכולה להפחית ב־41% את הסיכון לתמותה.

 

2. במקום ללכת, רוצו שעתיים בשבוע

שעה של ריצה מוסיפה 7 שעות לחיים (צילום: Shutterstock)
    שעה של ריצה מוסיפה 7 שעות לחיים(צילום: Shutterstock)

     

    בחישוב גס, כל שעת ריצה מוסיפה לכם שעות חיים. איך? היא מסייעת להורדת לחץ הדם, מסייעת לשמור על משקל תקין, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסרטן וגם עוזרת להאט את אובדן הזיכרון, לשמור על הבריאות הנפשית ועוד.

     

    מה מראים המחקרים: סקירת מחקרים שסיכמה שלל מחקרים קודמים והתפרסמה בכתב העת Progress in Cardiovascular Disease ב־2017, הראתה שריצה של שעתיים בשבוע יכולה להוסיף 3.2 שנים לחייכם, ובחישוב אחר – שעה של ריצה מוסיפה 7 שעות לחיים. מזווית אחרת, חוּשב שהריצה מפחיתה את הסיכון למות בטרם עת עד 40%.

     

    כמה לרוץ: שעתיים בשבוע יספיקו, ארבע יביאו לתוצאות קצת יותר טובות - אבל מעבר לזה השיפור פוסק.

     

    3. גלו התנגדות

    בעלי מסת שריר גבוהה נוטים יותר להאריך ימים (צילום: Shutterstock)
      בעלי מסת שריר גבוהה נוטים יותר להאריך ימים(צילום: Shutterstock)

       

      למרות יחסי הציבור הטובים של הפעילות האירובית, בשנים האחרונות הוכח שגם לאימוני ההתנגדות יש תועלת רבה וכי גם הם קשורים להאטת ההזדקנות ולאריכות ימים.

       

      מה מראים המחקרים: מחקר שפורסם בכתב העת Preventive Medicine ב־2016 ועקב אחר המשתתפים במשך 15 שנה, הראה שהסיכון של בני 65+ שביצעו אימוני התנגדות פעמיים בשבוע למות מכל סיבה שהיא, היה נמוך ב־46% בהשוואה לאלה שלא שילבו אימוני כוח בתוכנית האימונים.

       

      מדובר במתאם ולא בסיבתיות, אבל המחקר הזה מצטרף למחקרים רבים נוספים שבהם נמצא כי בעלי מסת שריר גבוהה נוטים יותר להאריך ימים, וכי אימוני התנגדות משפרים את התפקוד הכללי, מונעים נפילות, תורמים לצפיפות העצם, מגבירים את ההוצאה הקלורית במנוחה ומשפרים את המטבוליזם, וכן מיטיבים עם כאבי גב וסוכרת.

       

      כמה להתנגד: פעמיים בשבוע, בין חצי שעה לשעה של אימון התנגדות כנגד משקולות, כנגד אביזרים כמו רצועות התנגדות וכנגד משקל הגוף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, פלאנקים וכו').

       

      4. צאו ל"מקלחת יער"

      התפעלות מהטבע ושהייה בו תורמות להפחתת מדדי הדלקת בגוף, מנגנון שעומד מאחורי סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ועוד מחלות המקושרות לגיל (צילום: Shutterstock)
        התפעלות מהטבע ושהייה בו תורמות להפחתת מדדי הדלקת בגוף, מנגנון שעומד מאחורי סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ועוד מחלות המקושרות לגיל(צילום: Shutterstock)

         

        האפקט המחדש של נופים וטבע על הגוף והנפש גרם לפיתוח שיטה בשם "תרפיית יער" (ובתרגום לעברית – הליכה בפארק או בחוף) המבוססת על "מקלחת היער" היפנית (שינרין־יוקו) המקדמת הליכה מודעת בטבע. נמצא כי התפעלות מהטבע ושהייה בו תורמות להפחתת מדדי הדלקת בגוף, מנגנון שעומד מאחורי סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ועוד מחלות המקושרות לגיל. בנוסף הן מפחיתות את רמות הורמון הסטרס קורטיזול, ומנגד מעלות את רמתו של האדיפונקטין, הורמון שמווסת את רמות הסוכר בדם.

         

        מה מראים המחקרים: מחקר שהתפרסם ב־2015 בכתב העת Emotion הראה שלחווים התפעלות והנאה מהטבע יש כמות גדולה יותר של נוגדי דלקת ברוק. במחקר אחר, שהתפרסם בכתב העת Environmental Health and Preventative Medicine ב־2010 נמצא כי תרפיית יער משפרת את תפקוד המערכת החיסונית. במחקר נוסף, שפורסם בכתב העת Journal of Cardiology ב־2012, נמצא כי היא מפחיתה את לחץ הדם ומדדי דלקת כרונית. מחקרים נוספים מצאו כי בכוחה להפחית גם את רמת הקורטיזול בגוף ואף לשפר את הזיכרון.

         

        מכמה עצים להתפעל: תרפיית יער כרוכה ביציאה לטבע והליכה של מקסימום שני קילומטרים במשך שעתיים עד ארבע שעות תוך תשומת לב לריחות, לצלילים, לצבעים.

         

        5. וגם לחופשה שנתית

        גברים שמדלגים על החופשה השנתית נוטים ללקות בהתקפי לב בכ־30% יותר בהשוואה לחבריהם הנופשים (צילום: Shutterstock)
          גברים שמדלגים על החופשה השנתית נוטים ללקות בהתקפי לב בכ־30% יותר בהשוואה לחבריהם הנופשים(צילום: Shutterstock)

           

          הצעד הזה עלול להסב נזק לא קטן לחשבון הבנק, אבל יקטין משמעותית את הסיכון להתקף לב, וייטיב בגדול עם המערכת הפרה סימפתטית, האחראית להשריית רוגע ומצב רוח טוב.

           

          מה מראים המחקרים: שני פרויקטים מחקריים גדולים שעקבו לאורך שנים אחר אוכלוסיות גדולות, Multiple Risk Factor Intervention Trial וניתוח של Framingham Heart Study, הראו שגברים שמדלגים על החופשה השנתית נוטים ללקות בהתקפי לב בכ־30% יותר בהשוואה לחבריהם הנופשים. לגבי נשים הוכח שדילוג קבוע על החופשה השנתית במשך שש שנים מגביר פי שמונה את הסיכון שלהן להתקף לב בהשוואה לנשים שנופשות פעמיים בשנה. מחקרים נוספים הראו שחופשות שנתיות מפחיתות את הסטרס (שקשור אף הוא כאמור לשורה של מחלות) ואת הסיכון לדיכאון.

           

          כמה לנפוש: לקחת לפחות חופשה שנתית אחת, ועל פי מחקר שהתפרסם בכתב העת Journal of Happiness Studies היא צריכה להיות בת 8־11 ימים אם רוצים למקסם את השפעותיה על הגוף והנפש.

           

          רוצים לשמוע מה יכולים מחקרי המוח ללמד אותנו על תפקוד קוגניטיבי ורגשי מיטבי בכל גיל, ואיך הופכים את התובנות האלה לכלים מעשיים בחיי היומיום? חוקרת המוח ד"ר נועה אלבלדה משתתפת בכנס ניו אייג'ינג של מנטה, הקליקו כאן לפרטים והרשמה:

           

          6. עצרו למדיטציה

          קורס מדיטציה בן שמונה שבועות מעלה את נפח האזור האפור במוח (צילום: Shutterstock)
            קורס מדיטציה בן שמונה שבועות מעלה את נפח האזור האפור במוח(צילום: Shutterstock)

             

            אם חשבתם שמדיטציה מפקסת רק את המיינד, כדאי שתדעו שהיא מפקסת לא פחות גם את שאר איברי הגוף. אצל אנשים שנוהגים לעשות מדיטציה בקביעות תאי הגוף אינם ממהרים למות, כך מתברר, וגם התאים האפורים במוח אינם נוטים לדעוך וללכת לעולמם. הסיבה לכך נעוצה ברכיב בשם טלומר (וההסבר כבר מגיע).

             

            מה מראים המחקרים: הטלומר הוא רכיב ב־DNA שמתקצר בכל פעם שתא מתחלק, ואורכו מעיד למעשה עד כמה הזדקן התא ועד כמה הוא קרוב אל מותו. במחקרים נמצא שסטרס ממושך מקצר את הטלומרים, וכי טלומרים קצרים מגבירים את הסיכון למחלות הקשורות לגיל, כמו מחלות לב, סוכרת, השמנה, אלצהיימר ודיכאון.

             

            ואיפה המודטים בסיפור הזה? מחקרים שהתפרסמו בכתב העת Neuropsychoendocrinology ב־2011 וב־2015 הראו שמדיטציה מצליחה להשפיע לטובה על הטלומרים (או על החומר שמאושש אותם וקרוי טלומראז). מחקרים אחרים שנערכו על נזירי זן המתרגלים את הפרקטיקה במשך שנים הוכיחו שהם נהנים מיתרון של ממש באורך הטלומרים.

             

            במקביל, מחקרים שהתפרסמו ב־2012 בכתב העת Frontiers in Human Neuroscience וב־ 2015 בכתב העת Frontiers in Psychology, הראו שנפח החומר האפור במוחם של נזירי זן ומודטים מבוגרים גדול יותר בהשוואה לבני גילם, בעיקר באזורים מסוימים שאחראים על זיכרון, קבלת החלטות ולמידה.

             

            כמה למדוט: נמצא כי תרגול של 40 דקות ביום מביא לשינויים במבנה המוח כעבור שלושה שבועות. גם לגבי הטלומרים נמצא שלא רק נזירי זן אלא גם אלה המתרגלים מדיטציה 15 דקות ביום נהנים מיתרון. מחקר אחר, שנערך ב־2011 בהרווארד, הראה שאפילו קורס מדיטציה בן שמונה שבועות מעלה את נפח האזור האפור במוח.

             

            7. היצמדו לחצי הכוס המלאה

            כן, כן, שמרו על אופטימיות. וכן, גם אם העצה הזאת נשמעת שחוקה, או מעוררת חלחלה בהנחה שאתם ציניקנים או פסימיים, כדאי שתדעו שהיא מאריכת ימים. אופטימיות משפרת את תפקוד המערכת החיסונית, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, ובכלל - את הסיכון לתמותה בלא פחות מ־50%!

             

            על פי אחד המחקרים, עצם התפיסה של ההזדקנות באופן חיובי יותר מאריכה את החיים ב־7.5 שנים. מנגד, יש מחקרים שהראו שפסימיות ומחשבות שליליות מקצרות את הטלומרים, וכך גם את הבריאות ואת החיים

            מה מראים המחקרים: על פי מחקר שהתפרסם בכתב העת Psychosomatic Medicine ב־2006, אופטימיים נמצאים בסיכון מופחת לפתח נזלת ותסמינים נוספים של התקררות לאחר חשיפה לנגיף מסוים לעומת הפסימיים. מחקרים אחרים, שהתפרסמו בכתב העת JAMA Psych ב־2004 וב־Mayo Clinic ב־2000, הראו שתוחלת החים של האופטימיים גבוהה יותר משל רואי השחורות. הסברה היא שהפסימיות, שמביאה איתה תסכול, מתח ורגשות שליליים, נחווית על ידי הגוף כסטרס כרוני המוביל לדלקת כרונית שגורמת בתורה לסוכרת, מחלות לב ועוד. יתרה מזו, על פי אחד המחקרים, עצם התפיסה של ההזדקנות באופן חיובי יותר מאריכה את החיים ב־7.5 שנים. מנגד, יש מחקרים שהראו שפסימיות ומחשבות שליליות מקצרות את הטלומרים, וכך גם את הבריאות ואת החיים.

             

            כמה ואיך לחייך: אם אתם לא אופטימיים מולדים, היזהרו מלהיכנס בעצמכם חזיתית. עם זאת, נסו להיות מודעים לזה שהפסימיות שלכם היא סובייקטיבית ואינה בהכרח עדות לעד כמה המצב גרוע במציאות, ושיכול להיות שמדי פעם כדאי לאמץ את זווית הראייה של חבריכם האופטימיים.

             

            8 . צאו לריטריט יוגה

            כדאי שתתפנו גם לאימון יוגה. מעבר לתרומה שלו למסת השריר, ליציבה ולהפעלה של המערכת הפרה סימפתטית (שאחראית להרגעת הגוף), תרגול יוגה מקושר לעלייה בגמישות המוח וביכולת ההתחדשות של הנוירונים.

             

            מה מראים המחקרים: מחקר שהתפרסם בכתב העת Oxidative Medicine and Cellular Longevity, הוציא את הנבדקים לחופשות יוגה בנות שלושה חודשים, שבהן הם עשו 90 דקות של תרגול יוגה בכל יום. כעבור 12 השבועות ניכרו התוצאות בכמה מדדים, ביניהם ברמת החלבון הקרוי Brain Derived Neurotrophic Factor. החלבון הזה הוא אחד מפקטורי הגדילה שנהוג לראות בהם את ה"דשן" של הנוירונים במוח, ושבהשראתם הם מיטיבים לצמוח, לגדול, להסתעף, ליצור סינפסות (קשרים) חדשות ולחזק את הישנות. אגב, מצבי לחץ ודיכאון מפחיתים את הרמות של הפקטור הזה וכך מובילים ל"קמילה" של נוירונים ולירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

             

            כמה להקדיש ל־Om: על פי המחקרים די בתקופה קצרה (12 שבועות או ריטריט) של שיעורי יוגה אינטנסיביים של 90 דקות כדי להתניע את ההתחדשות של המוח.

             

            9. דלגו על ארוחות

            שיטות צום שונות או הגבלה קלורית חריפה (Calorie Restriction) הולכות ומסתמנות ככוכבות האנטי אייג'ינג בשנים האחרונות, והמנגנונים שבהם הצום מיטיב עם הגוף רבים.

             

            "חיקוי צום" שמתבסס על חמישה ימי הפחתת קלוריות בחודש מביא לירידה  ברמות הסוכר והכולסלטרול, כמו גם לירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב

            מה מראים המחקרים: הנושא נחקר רבות והוכח כמאריך חיים בניסויים שנערכו על שמרים, תולעים, עכברים וחולדות. בשנה שעברה (2017) פורסם בכתב העת Nature Communications מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין שהראה כי זה נכון גם לגבי קופי רזוס, קופים הדומים מאוד לבני אדם, וכי אלה נוטים לחלות הרבה פחות במחלות לב וסרטן ומאריכים חיים (מגיעים עד לגיל המקביל ל־130 אצל בני אדם), אם מפחיתים להם את הקלוריות ב־30%.

             

            מחקר אחר שהתפרסם בכתב העת Science Translational Medicine הוכיח ש"חיקוי צום" שמתבסס על חמישה ימי הפחתת קלוריות בחודש ולאחריו אכילה רגילה מביא לירידה במשקל, ברמות הסוכר בצום וברמות הטריגליצרידים והכולסלטרול, כמו גם לירידה בסיכון לסרטן ומחלות לב ועוד תועלות בריאותיות.

             

            כמה לצום: אי אפשר סתם להפחית במכה את כמות הקלוריות, צריך לעשות זאת באופן מבוקר כדי לא לפגוע במסת השריר והעצם ולדלדל את הגוף. אבל הפרוטוקולים השונים מבוססים על הפחתת קלוריות שבין 500 ל־800 קלוריות ליום במשך ארבעה עד חמישה ימים, פעם בחודש או פעמיים בשנה.

             

            גרסה למתחילים: אכלו כדרך היפנים - עד שאתם 80% מלאים. כדי להתחיל להבין מהי נקודת ה־80% התחילו להפחית ב־50% את כמות האוכל שאתם צורכים בדרך כלל בארוחה אחת (למשל, במקום שתי פרוסות, פרוסה אחת; במקום שתי תוספות, תוספת אחת וכו') ובדקו אם למרות הצמצום אתם שבעים.

             

            10. כשאתם אוכלים, דבקו בדיאטה הים תיכונית

            הדיאטה הים תיכונית נחשבת ל"תקן הזהב" של התזונה המונעת בגלל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה וריבוי המזונות העשירים ברכיבים נוגדי דלקת (צילום: Shutterstock)
              הדיאטה הים תיכונית נחשבת ל"תקן הזהב" של התזונה המונעת בגלל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה וריבוי המזונות העשירים ברכיבים נוגדי דלקת(צילום: Shutterstock)

               

              רבות כבר נכתב על כוחה של הדיאטה הים תיכונית לעכב זיקנה. היא מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לגיל, התקפי לב, שבץ ובכלל את הסיכון לתמותה מוקדמת, ומשפרת את התפקוד ואיכות החיים.

               

              מה מראים המחקרים: מחקר גדול וארוך טווח שהתפרסם השנה בכתב העת Journal of the American Heart Association ועקב אחר המשתתפים במשך שבע שנים, הראה שאלה שהתבססו על הדיאטה הים תיכונית נטו ללקות פחות במחלות לב ולתמותה בכלל. בעיקרו של דבר, הדיאטה הים תיכונית נחשבת ל"תקן הזהב" (Gold Standard) של התזונה המונעת בגלל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה וריבוי המזונות העשירים ברכיבים נוגדי דלקת, שהצירוף שלהם יחד גורם לתועלת גדולה מאשר של כל מזון לחוד.

               

              מה לשים בצלחת: שפע ירקות ופירות, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים וזרעים, שמן זית כמקור השומן העיקרי, צריכה מתונה של חלב ומוצריו, דגים ויין אדום, צריכה מעטה של עוף וביצים, ועוד הרבה פחות מזה – של בשר אדום וסוכר. במילים אחרות, הדיאטה מורכבת בעיקר ממזון מבוסס צומח, דלה יחסית במזון מהחי ופוסחת לגמרי על מזון מעובד.

               

              11. את הפחמימות קבלו מדגנים מלאים

              vמתמידים בהעדפת דגנים מלאים על פני מעובדים נוטים פחות ללקות בסוכרת ומחלות לב (צילום: Shutterstock)
                vמתמידים בהעדפת דגנים מלאים על פני מעובדים נוטים פחות ללקות בסוכרת ומחלות לב(צילום: Shutterstock)

                 

                הדגנים המלאים (אורז, פסטה, חיטה, שיבולת שועל ועוד) ישאירו אתכם צעירים יותר ויפחיתו את הסיכון לסוכרת ומחלות לב, ולתמותה בכלל.

                 

                מה מראים המחקרים: שני מחקרים ענקיים וארוכי טווח שהתפרסמו ב־2015 בכתב העת JAMA Internal Medicine, ומחקר נוסף שהתפרסם באותה שנה ב־BMC Med, הראו שאלה שמתמידים בהעדפת דגנים מלאים על פני מעובדים נוטים פחות ללקות בסוכרת ומחלות לב וכי הסיכון שלהם לתמותה נמוך ב־10% בהשוואה לצרכני הדגנים המעובדים. בניגוד לקמח ולאורז הלבן שמתנהגים בגוף כמו פחמימה פשוטה, הדגנים המלאים הם בעלי ערך תזונתי גבוה. הם מכילים סיבים, ויטמינים ומינרלים ותורמים לשמירה על רמות סוכר קבועות בדם ולתחושת שובע.

                 

                עם מה לצאת מהמאפייה: לא עם באגט, פיתות לבנות, בריוש או קרואסון. במקומם העדיפו לחמים מחיטה מלאה, פסטה מלאה ואורז מלא – וגם כאן אין לעבור על חמש מנות ביום (מנה שווה לפרוסת לחם, חצי כוס אורז, חצי כוס פסטה). כמו כן, חשוב למנן את צריכת האורז המלא, שכן הוא מכיל ארסן.

                 

                12. וצרפו אליהן הרבה ירקות, פירות וחלבון מהצומח

                טוב, לכאן כמובן נכנסת המילה הכי אנטי אייג'ינגית - "נוגדי חמצון". הפירות והירקות השונים מכילים שפע של נוגדי חמצון, הנלחמים ברדיקלים החופשיים ומפחיתים עקה חמצונית בתאי הגוף השונים. אבל לא רק. הם עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, והזמינות הביולוגית שלהם לגוף גבוהה. במילים פשוטות: אכילת שפע ומגוון של ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון למרבית מחלות הזיקנה.

                 

                אכילת עשר מנות של פירות וירקות ביום מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב, שבץ, התקפי לב וסרטן

                מה מראים המחקרים: סקירת מחקרים שהתפרסמה בכתב העת International Journal of Epidemiology ב־2017, וכללה 95 מחקרים שנערכו על 2 מיליון איש, הראתה שאכילת עשר מנות של פירות וירקות ביום מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלות לב, שבץ, התקפי לב וסרטן. מחקר אחר, שהתפרסם ב־ 2016 בכתב העת JAMA Internal Medicine, הראה בנוסף שעדיף שרוב החלבון יושג ממקור צמחי (קטניות, אגוזים, סויה), שכן המשתתפים שדבקו בתזונה מבוססת צמחים נטו פחות לחלות במחלות לב, סרטן ועוד.

                 

                כמה לאכול: על פי המחקר מ־2017, עשר מנות ביום (800 גרם) של פירות וירקות מגוונים: אגסים, תפוחים, פרי הדר, חסה, ברוקולי, כרוב, תרד, פלפל, גזר ועוד. גם אלה שחלוקים על המחקר, מסכימים שצריך לאכול לפחות חמש מנות ביום.

                 

                13. כבו מנועים ולכו לישון

                מי שאינו ישן מספיק נמצא בסיכון גבוה לשלל בעיות בריאות כמו השמנה, סוכרת, לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, חולשה של המערכת החיסונית ופגיעה בזיכרון ובריכוז (צילום: Shutterstock)
                  מי שאינו ישן מספיק נמצא בסיכון גבוה לשלל בעיות בריאות כמו השמנה, סוכרת, לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, חולשה של המערכת החיסונית ופגיעה בזיכרון ובריכוז(צילום: Shutterstock)

                   

                  במובנים רבים שינה היא למעשה סוג של "מכונת אנטי אייג'ינג". במהלך השינה, ובפרט בשלב השינה העמוקה, מתרחשים תהליכי תיקון רבים בגוף, משתחררים הורמונים, ובהם הורמון הגדילה החיוני להתחדשות, ותהליכים קוגניטיביים כמו הטמעת זיכרונות, מידע ועיבוד. מי שאינו ישן מספיק נמצא בסיכון גבוה לשלל בעיות בריאות כמו השמנה, סוכרת, לחץ דם, מחלות לב, דיכאון, חולשה של המערכת החיסונית ופגיעה בזיכרון ובריכוז.

                   

                  מה מראים המחקרים: מחקר תאומים גדול שהתפרסם בכתב העת SLEEP ב־2007 ועקב אחריהם במשך 22 שנה, מצא שכשתאום אחד ישן 7־8 שעות בקביעות, והשני ישן פחות שעות או יותר שעות, הסיכון של האחרון למות מוקדם יותר היה גדול ב־17%־24% בהשוואה לאחיו.

                   

                  כמה לישון: הצורך של אנשים בשינה מעט שונה.רוב האנשים זקוקים ל־7־8 שעות שינה, אך יש גם כאלה שיכולים להסתפק ב־6־7, וכאלה שזקוקים ל־8־9. אבל חשוב לא פחות לשמור על שגרת שינה וללכת לישון בשעה קבועה ולקום בשעה קבועה, גם בסופ"ש, בחדר שינה חשוך, נעים ונטול מסכים.

                   

                  14. תפסו שנ"צ במהלך היום

                  גם אם ישנתם מצוין בלילה, כדאי שתתפסו שנ"צ במהלך היום. שנת צהריים יומית תמלא אתכם באנרגיה, תשפר את התפקוד הקוגניטיבי ועשויה להביא לאפקט של הפחתת חמש שנים בגיל במבחני זיכרון.

                   

                  מה מראים המחקרים: מחקר סטטיסטי גדול שהתפרסם ב־2017 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society ונערך על כ־3,000 בני 65 ומעלה, הראה שאלה שישנים עד שעה במהלך היום מבצעים טוב יותר משימות של זיכרון (שינון, שליפה, העתקת ציורים וצורות). אלה שלא נמו ואלה שישנו מעל 60 דקות הפגינו ביצועים של אנשים המבוגרים מהם בחמש שנים.

                   

                  כמה לשנו"צ: מחקרים שונים ממליצים על תנומה באורך שונה. אבל נראה שאורך השנ"צ המומלץ הוא בין 10 דקות ל־45 דקות. אלה שחשים מטושטשים אחרי שנ"צ ואלה שמתקשים להירדם בלילה, צריכים להיצמד לגרסה הקצרה.

                   

                  15 . אמצו כלב

                  טיפול בכלב מפחית את הסיכון של רווקים למחלות לב ב־36% ולמוות בכלל ב־33% (צילום: Shutterstock)
                    טיפול בכלב מפחית את הסיכון של רווקים למחלות לב ב־36% ולמוות בכלל ב־33%(צילום: Shutterstock)

                     

                    ידידו הטוב של האדם מצטיין גם כסוכן אנטי אייג'ינג ונמצא כי טיפול בכלב מפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, בפרט עבור רווקים.

                     

                    מה מראים המחקרים: מחקר שוודי ענק שהתפרסם בכתב העת Scientific Reports ב־2017, הראה שטיפול בכלב מפחית את הסיכון של רווקים למחלות לב ב־36% ולמוות בכלל ב־33%. כלבים מועילים גם לאלה החיים בזוג, אבל מקטינים את הסיכון שלהם למחלות לב רק ב־15% (כנראה מכיוון שבני זוג חולקים את הטיולים עם הכלב). כפי הנראה, הטיול עם הכלב, שמתבצע שלוש פעמים ביום בכל מזג אוויר, הוא שמשפר את בריאות הלב של בעליו. כמו כן, ייתכן גם שהחיידקים השונים שנושא הכלב מעשירים את אוכלוסיית חיידקי המעי ואת המערכת החיסונית של בעליו.

                     

                    איזה כלב לגדל: ככלל, כל כלב יתרום לבריאותכם, אבל הכלבים שתורמים הכי הרבה לבריאות בעליהם הם כלבי ציד כמו טריירים, רטריברים והאונדים.

                     

                    16. השקיעו בזוגיות

                    תשכחו מהבדיחות על גברים או על נשים שמקצרים לבני או בנות הזוג שלהם את החיים. זוגיות טובה תורמת להפחתת הסטרט, מעודדת אכילה בריאה וקיום בדיקות סקר לגילוי מוקדם של מחלות, ובכלל מפחיתה את הסיכון למות בטרם עת.

                     

                    אנשים במערכת יחסים יציבה וטובה בריאים ומאריכי ימים יותר בהשוואה לחבריהם נטולי הזוגיות והסיכון שלהם למות נמוך ב־10%־15%

                    מה מראים המחקרים: מחקר שהתפרסם בכתב העת Mauritas ב־2006 מצא שאנשים במערכת יחסים יציבה וטובה בריאים ומאריכי ימים יותר בהשוואה לחבריהם נטולי הזוגיות וכי הסיכון שלהם למות נמוך ב־10%־15%. רווקים כנראה שותים ואוכלים בחוץ ארוחות חטופות, וגם אין להם מי שיאמר להם: מה זו נקודת החן הזו על הגב שלך? אבל מעבר לכל, התמיכה הזוגית מפחיתה את רמות הסטרס, שכאמור מקושר להזדקנות מואצת.

                     

                    כמה להשקיע: זוגיות ארוכה וטובה היא זו שמועילה לבריאות. זוגיות עתירת מריבות לעומת זאת תביא לתוצאה הפוכה - מחקרים מצאו כי זוגיות גרועה תביא להעלאת מדדי הדלקת, תחליש את המערכת החיסונית ותגרום גם להחלמה איטית ממחלות. מה שכן, צריך להביא בחשבון שפרישה מנישואים עקב התאלמנות או גירושים מקצרת את החיים בהשוואה לרווקים, שכן אלה נהנים ממערכת חברתית תומכת.

                     

                    17. טפחו את היחסים עם החברים

                    בעלי חברים סובלים פחות מתסמיני סטרס כמו יתר לחץ דם ונטייה לדלקת כרונית. חברים עוזרים גם לשמור על הזיכרון, לעבור משברים ומשפיעים עלינו לטובה (צילום: Shutterstock)
                      בעלי חברים סובלים פחות מתסמיני סטרס כמו יתר לחץ דם ונטייה לדלקת כרונית. חברים עוזרים גם לשמור על הזיכרון, לעבור משברים ומשפיעים עלינו לטובה(צילום: Shutterstock)

                       

                      חברים קרובים משפיעים על הבריאות כמו התועלת שבהפסקת עישון - פי שניים מלעשות ספורט, ועבור אנשים מבוגרים הם מועילים לבריאות יותר מבני משפחה.

                       

                      מה מראים המחקרים: סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת המקוון PlosOne ב־2010 הראתה שאנשים שיש להם חברים טובים מאריכים ימים. גם מחקר אוסטרלי ענק שהתפרסם ב־2005 הוכיח זאת. מחקרים אחרים הראו שבעלי חברים סובלים פחות מתסמיני סטרס כמו יתר לחץ דם ונטייה לדלקת כרונית. חברים עוזרים גם לשמור על הזיכרון, לעבור משברים ומשפיעים עלינו לטובה.

                       

                      בכמה חברים להתאבזר: הטובים לבריאות אלה חברים קרובים, שתומכים ונתמכים, שפוגשים ומדברים וכאלה שמנעימים את זמנכם ולא מעיקים עליכם. לכן, אל תבזבזו יותר מדי זמן עם החברים הווירטואליים ברשתות החברתיות ושמרו על קשר קרוב וישיר עם 2־4 אנשים.

                        

                      ייעוץ מקצועי: ד"ר נועה אלבלדה, חוקרת מוח, מרכז סגול למוח ותודעה, המרכז הבינתחומי הרצליה; ד"ר סיגל טפר, אפידמיולוגית ודיאטנית קלינית; פרופ' ירון דגן, מומחה להפרעות שינה, מכבי שירותי בריאות; צחי נחום, פיזיולוג מאמץ, מנהל לס מילס ישראל

                       

                       

                      הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו)
                      הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי פרנקו)
                       
                      הצג:
                      אזהרה:
                      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד