הארוחה הכי חשובה ביום - על שום מה? היא שנועדה להזין ולהרוות את הגוף שלנו אחרי שעות של צום. ארוחת בוקר נכונה תספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו ותחסוך לכם את הצורך בנישנושים במהלך היום. היא יכולה להשכיח מכם את עניין האכילה עד לצהריים או לחלופין לדרוש חברה בדמות ארוחת בוקר שנייה, שלא לדבר על השפעתה על רמות הערנות, היכולת הקוגניטיבית והתפקוד הכללי שלכם.
אז מה תאכלו לארוחה הראשונה ביום? זה כמובן תלוי תרבות והרגלים, ועדיין אפשר בקלות לגבש רשימה של המזונות שמקובל לפתוח איתם את היום. אך האם המקובל הוא גם בריא? לא תמיד. להלן ארוחות בוקר נפוצות והדרכים להבריא אותן:
דגני בוקר
השאירו את הילדים הנמרצים שמוזגים לעצמם קערות חלב וממלאים אותן בהררי דגנים טעימים לפרסומות. דגני בוקר, האופציה הפשוטה ביותר לארוחה, לא חייבים להיות ברירת המחדל שלכם. אומנם חלקם מועשרים בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים אבל הרבה פעמים הם גם 'מועשרים' בסוכר מיותר, צבעי מאכל ואף שומנים, אפילו הפשוטים שבהם. לפני שאתם מוזגים לעצמכם את החלב, בדקו אם הערך התזונתי דומה לזה של ארוחה מאוזנת או לזה של ממתק ואל תשכחו לחשב את הכמות הנכונה שכן מעטים מסתפקים במנה מומלצת של 30 גרם.
מקצה שיפורים: כדי להימנע מנפילת הסוכר שתגיע במהרה, בחרו נכון את הדגנים שלכם. תכולת סיבים גבוהה במקביל לתכולת סוכר נמוכה היא בחירה נכונה יותר. במקביל אתם יכולים להעשיר את המנה בעצמכם: הוסיפו פרי חתוך, גרעינים, זרעים ואגוזים טבעיים שיתגברו את ארוחת הבוקר שלכם בגזרת הסיבים והחומרים המזינים, כך שתרגישו מלאים לזמן רב יותר.
מאפים מתוקים
מה יותר שגור מהצמד 'קפה ומאפה'? החדשות הן שהם בכלל לא חייבים להגיע יחד. המאפים ההמגרים, עם הריח המשגע עשויים לרוב מקמח לבן וסוכר בתוספת כמות יפה של שומן - לא הצירוף האופטימאלי לפתיחת היום שכן הם ישאירו לכם 'טעם של עוד' כבונוס לנפילת הסוכר שתחוו. הצמד יתן לכם בוסט של אנרגיה אבל לאחר זמן קצר תחזרו לבדוק אם לקרואסון חמאה היו חברים נוספים בשקית.
מקצה שיפורים: נשאיר לכל אחד את הקפה שלו (אם כי כדאי לכם לחשוב שוב על הסוכר שאתם מוסיפים) ונתמקד במאפים - אם מדובר על הרגל, עברו להרגל בריא יותר. אם ויתור עליהם יגרור תחושת מסכנות כללית שתאמלל אתכם כל היום, אל תוותרו, תשפרו: בחרו לכם מתוקים פחות מזיקים, התחילו מקמחים בריאים יותר, ללא סוכר לבן ואל תשכחו לשלב חלבון משביע. בדקו עם עצמכם, אולי המתוק שליד הקפה יכול להסתכם בלביבות גבינה אפויות (שטרחתם והכנתם אתמול), עוגת גבינה ללא סוכר או עוגה בחושה על בסיס ירקות ופירות.
>> צריכים מתכון ספציפי? קבלו לביבות גבינה אפויות
לחם/טוסט עם ממרח
כריך שוקולד או טוסט עם חמאה וריבה הם בחירה אהובה על רבים. הבעיה היא שלרוב מדובר על לחם לבן ואלה הם שני הממרחים המועדפים. אחרי ארוחה כזו, סביר להניח שתחפשו משהו לנשנש כעבור שעה. כאמור הצירוף של קמח לבן, סוכר ושומנים עושים חשק לעוד מאותו הדבר ומעודדים התמכרות למזון לא בריא ולטעמים חזקים.
מקצה שיפורים: אם כבר טוסט, אז הכינו אותו מלחם דגנים מלא, לחם שיפון, לחם כוסמין וכו'. אם כבר ממרח שמן אז למה לא אבוקדו או טחינה משומשום ממלא? הכריך הוא ארוחת בוקר מעולה, בתנאי שהוא מכיל חלבונים, ירקות ושומנים בריאים. מחפשים כריך מתוק? לא חסרות אופציות יצירתיות וטעימות, רק תצטרכו להקדיש מעט זמן מראש.
>> צריכים מתכון ספציפי? יש לנו גם מתכונים לכריכים מתוקים
גרנולה / מוזלי / חטיפי בריאות
ממש כמו דגני בוקר, למוצרים האלה יש דימוי חיובי, ספורטיבי ומקושר לאורח חיים בריא - ובדיוק כמו בדגני בוקר הרבה פעמים מדובר על מוצרים עם תכולת סוכר ושומן גבוהה. המנות המומלצות הן קטנות ולא מספקות והמוצרים עצמם טעימים הודות לתוספות שפחות קשורות לבריאות. לפני שקונים, כדאי לעיין ברשימת המרכיבים ולבדוק אם הערך התזונתי מתאים לכם.
מקצה שיפורים: אוהבים שיבולת שועל? נסו דייסת קוואקר אמיתית, כזאת שצריך לבשל קצת ולא נורא אם תוסיפו לה אבקת קקאו ומעט סירופ מייפל לשדרוג הטעמים. הדייסה המזינה תחזיק אתכם שבעים למשך זמן רב יותר. אם אין לכם זמן לשים דברים על הגז בבוקר, אמצו את טרנד ההשרייה: משרים שיבולת שועל ביוגורט למשך הלילה במקרר ובבוקר אוכלים בכיף עם תוספת של פירות טריים/אגוזים/זרעים/תבלינים.
>> צריכים מתכון ספציפי? נסו דייסת שוקולד
קערות סמודי / שייקים
אם כבר טרנדים, אז אאפשר להתעלם מקערות צבעוניות, מקושטות בפירות חתוכים, זרעים ואגוזים שמציפות את האינסטגרם. גם לשייקים יש מקום לא מבוטל לצידן ולשניהם הילה של בריאות. לפני שתאמצו באהבה את כל היופי הזה, בדקו אם מדובר בכמות סוכר/ממתיק הגיונית - סמודי אחד יכול בקלות להכין 4 פירות שלמים וזה עוד לפני שאנחנו מדברים על הממתיק המוסף. נכון, פירות זה בריא, אבל הם עדיין מכילים סוכר ולא כדאי לצרוך אותם בכמות לא מוגבלת. לגבי שייקים מוכנים, כדאי להיות חשדנים לגביהם: בדקו את המרכיבים, לפעמים בין כל המרכיבים הטבעיים מסתתרים עמילן או סירופ תירס.
מקצה שיפורים: הכינו בבית ואל תגזימו עם הכמויות, מה גם שמזון מוצק משביע יותר ואין שום מניעה לשלב בהם עלים ירוקים ואפילו ירקות.
כלום / קערת אוויר / כריך 'אין לי זמן'
עבור רבים, זאת ארוחת בוקר לגיטימית ויש לה גם מגוון תירוצים מתקבלים על הדעת. עם זאת יש סיבה לכך שזה אחד הנושאים הראשונים שהדיאטניות מטפלות בו: ארוחת בוקר מספקת לנו את האנרגיה הדרושה להתחלה נכונה של היום, היא מונעת מאיתנו מצבי רעב קיצוניים לקראת הצהריים ומאפשרת לנו לשלוט במפלצת הנישנושים שנוטה להתעורר כמה שעות אחרינו.
אם תיוותרו על ארוחת הבוקר סביר להניח שתחשקו במאכלים עתירי קלוריות במהלך היום ותרגישו רעב מוגבר לאורכו.
רוצים להשתפר? הכינו לכם את ארוחת הבוקר בערב, אם זאת דייסת שיבולת שועל מושרית, יוגורט ארוז עם פרי שטוף/ירק, מאפה בריא, ביצים מבושלות וכו'.
>> מחפשים מתכונים? בדקו את המאפים שלנו:
