למה אני תמיד רעב? שמונה סיבות שמריצות אותך למקרר

הרעב הוא סימן טבעי של הגוף לכך שהוא צריך מזון, אבל אם אתם רעבים גם אחרי ארוחת שחיתות, כנראה שאתם עושים משהו לא טוב. בדקו מאיפה מגיע החשק לנשנש

ילנה ויינברג

|

20.09.18 | 09:49

ריח המאפים מטריף אותך? אולי השייק של הבוקר היה טעות (צילום: Shutterstock)
ריח המאפים מטריף אותך? אולי השייק של הבוקר היה טעות (צילום: Shutterstock)

יש לכם תמיד מקום לקינוח? אכלתם ארוחה גדולה וכמעט מיד אחריה התחלתם לתכנן איך אתם משחילים איזה נישנוש או אפילו כריך? אף פעם לא מפסיקים לחשוב על אוכל? אל תפטרו את זה בכך שיש לכם 'תיאבון בריא' ואין מה לעשות כנגדו, בדקו את עצמכם ואולי בקרוב מגירת הנשנושים תיוותר מלאה במשך זמן רב יותר:

 

1) אולי אתם לא אוכלים מספיק חלבונים/שומן?

צריכה מספקת של חלבונים מקטינה באופן אוטומטי את תחושת הרעב מכיוון שהם המאיצים את ייצור ההורמונים האחראים על איתותי השובע והמקטינים את ייצור ההורמונים שמגבירים את הרעב. מחקרים (כמו זה שנמצא כאן וגם כאן), ניתרו את כמות החלבון שנאכל על ידי משתתפים ומצאו כי צריכת כמות חלבון מספקת מפחיתה את הנישנושים ואת רמת השובע הכללית.

 

>> ודאו כי אתם אוכלים מספיק חלבונים - לא חייבים לשים דגש על בשר, עוף, דגים או ביצים, גם חלבון מהצומח יעשה את העבודה.

 

גם לשומנים תפקיד חשוב בתחושת השובע - העיכול שלהם לוקח זמן רב יותר, מה שמאריך את תחושת ה'מלאות', כמו כן, הם עשויים לקדם שחרור של הורמונים המקדמים תחושת שובע. אחד המחקרים בנושא הקשר שבין צריכת שומנים לתחושת שובע, מלא כי אלה שאימצו דיאטה דלת שומן חשקו וחשבו יותר על פחמימות פשוטות ומזונות עתירי סוכר, בהשוואה לאלה שצרכו מספיק שומן.

 

>> אין צורך להתחיל לזלול חמאה כדי להרגיש שבעים - שומנים בריאים ומזונות עשירים באומגה 3 יעשו את העבודה. נסו לשלב בתפריט שמן קוקוס, דגים (סלמון, טונה, מקרל וכו'), אגוזי מלך, פשתן טחון ועוד.

 

2) אולי אתם אוכלים יותר מדי פחמימות פשוטות?

פחמימות פשוטות כמו קמח לבן וסוכר לבן, מתעכלות מהר מאוד. היעדר סיבים תזונתיים מסייע לגוף

לפרק מהר מאוד את המזון מה שלא מקדם תחושת מלאות לאורך זמן. כמו כן, קפיצה ברמת הסוכר והנפילה שבאה בעקבותיה מביאות לתחושת רעב מחודשת זמן קצר לאחר האכילה.

 

>> כדי למנוע את תופעות הלוואי של צריכת פחמימות פשוטות, העשירו את התפריט במזונות מקמחים מלאים, פירות, ירקות וקטניות - גם הם מכילים פחמימות אך הסיבים התזונתיים שבהם מאיטים את העיכול ובכך משפיעים על תחושת השובע.

 

3) אולי אתם לא שותים מספיק?

גם הפעם נדגיש כמה שתייה מספקת חשובה לבריאות: היא משפרת את העיכול, את מצב העור, את התפקוד הגופני הכללי ואת בריאות הלב והמוח. עם זאת, למרות החשיבות של המים, המנגנון שאמור לשמור על צריכה מספקת שלהםאינו תמיד עובד. אנו מבלבלים בין צמא לבין רעב ונוטים לאכול במקום לשתות. זהו המקור של העצה לשתיית כוס מים לפני הארוחות/הנישנושים, כי עד שלא תקבלו מספיק נוזלים, תרגישו שחסר לכם משהו.

 

>> שתו מים - זה יעשה לכם טוב בכל מקרה.

 

4) אולי אתם שותים יותר מדי?

אם אתם מפריזים בשתיית אלכוהול, כדאי שתדעו כי בנוסף לאיכויות האחרות שלו הוא גם מעורר תיאבון. צריכתו (בייחוד לפני הארוחה) מדכאת הורמונים שאחראיים על הפחתה בתחושת הרעב, מה שיגרום לכם להרגיש רעבים יותר. אחד המחקרים בנושא הדגים כי אלה ששתו יותר, צרכו 10% יותר קלוריות במשך היום וגם חשקו יותר במזונות מלוחים ושומניים.

 

>> שתו פחות אלכוהול וככה גם תחסכו את כל הנישנושים שבאים ליד וגם את הרעב שהוא מביא.

 

אם אתם שותים את הארוחות שלכם (בתור שייקים, משקה חלבונים, מרקים טחונים וכו'), סביר להניח שתרגישו רעבים יותר. מחקרים ( כמו זה, זה וגם זה) הראו כי מזון נוזלי פחות מספק ממזון מוצק, מה גם שהוא מתעכל מהר יותר ופחות משביע על מנגנון השובע שלנו. הזמן שלוקח לנו לסיים ארוחה נוזלית הוא קצר יותר מארוחה רגילה ולכן המוח לא תמיד 'מפנים' ש-הנה אנחנו אוכלים.

 

>> אכלו מזון מוצק - זה גם מחזק את השיניים.

 

5) אולי אתם בסטרס?

מתח ידוע כמגביר תיאבון - בעיקר בגלל רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון המתח), שבין היתר משפיע על תחושת הרעב ומגביר את החשקים. לכן, אם אתם מצויים במצב תמידי של מתח ולחץ, סביר להניח כי תצרכו יותר קלוריות לאורך היום וגם תאכלו יותר מזונות מזיקים.

 

>> אין איך לצאת מזה - עליכם להתמודד עם גורמי המתח: להוציא אותם מחייכם או ללמוד לחיות איתם בלי שיעשו לכם נזק. יוגה, ספורט, תרגילי נשימות, ריקוד או כל דבר שעובד בשבילכם ובשביל תחושות הרעב שלכם.

 

6) אולי אתם לא ישנים מספיק?

שינה היא מרכיב חשוב בבריאות שלכם. בנוסף להשפעתה המטיבה על המוח, מערכת החיסון והתפקוד הכללי, היא גם מווסתת את רמות ההורמון שאחראי על תחושת הרעב. מחסור בשינה, מעלה את רמות ההורמון הזה, מה שמגביר את הרעב. מחסור בשינה, אפילו לזמן קצר יגרום לכם לאכול מנות גדולות יותר לארך היום. במקביל, שינה מספקת מעלה את רמות הלפטין - הורמון האחראי על השובע, כך שאם תשנו מספיק, תהיו פחות רעבים.

 

>> תפנקו את עצמכם ואת הדיאטה שלכם בשעות שינה איכותית ובכל היתרונות שהיא מספקת.

 

7) אולי אתם לא אוכלים נכון?

אם אתם אוכלים מהר מדי, המוח שלכם לא מספיק לשחרר את איתותי השובע בזמן. אנשים שאוכלים לאט ומקפידים על לעיסה, אוכלים פחות ונוטים להיות רזים יותר.

 

>> אמצו הרגלים מאיטים: הניחו את המזלג בין הביסים, הקפידו ללעוס היטב את המזון, תרגלו מודעות לטעם ולמרקם של האוכל - הכול כדי שהארוחה תיקח לכם יותר זמן.

 

אתם אוכלים תוך כדי הסחות דעת - מול המחשב בעבודה, תוך כדי צפייה בסרט, סריקת הפיד או קריאת החדשות. זה אומנם חוסך לכם זמן, אבל ממש לא חוסך לכם קלוריות. אלה שעוסקים במשימות אחרות תוך כדי אכילה, אוכלים יותר גם כי הם לא שמים לב לאיתותי השובע וגם כי הם לא מודעים לכך שהם אכלו.

 

>> אם אתם כבר אוכלים - הקדישו זמן לארוחה: שבו ליד שולחן, השתמשו בכלים מתאימים (צלחת וסכו"ם במקום שקית נייר וידיים) וגם תרגלו את ההרגלים המאיטים מלמעלה.

 

8) אולי יש לכם מצב רפואי?

הרעב יכול להיות סימפטום של מצב רפואי - למשל, רעב תמידי הוא סממן קלאסי של סוכרת או של בעיות בבלוטת התריס. כמו כן, מצבים של דיכאון, חרדה ו-PMS יכולים לעורר את התיאבון. גם תרופות מסוימות יכולות לגרום לכם לחפש תמיד אחרי האוכל.

אם אתם חושדים כי התיאבון המוגבר הוא סימפטום של מחלה או תופעת לוואי של תרופה שאתם נוטלים, עליכם לגשת לרופא ולקבל יעוץ.

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד