כולנו יודעים שבריא לאכול ירקות ופירות. הם עתירי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ומסייעים במניעת שורה של מחלות. כולנו יודעים גם שקשה מאוד לשמור על הגזרה בלי לאכול ירקות. אבל אם כל אלה לא מספיקים כדי לשלוח אתכם לקצוץ סלט, אולי המחקר הבא יעשה את העבודה. מחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת BMJ מצא שאכילת ירקות ופירות תורמת גם להפחתת סטרס. במחקר נמצא שאנשים שצרכו 5־7 מנות ירקות ופירות ביום סבלו פחות (ב־23%) מאירועי מתח נפשי, לעומת אלה שצרכו 0־1 מנות ירקות ופירות ביום, ובנוסף חוו ירידה בתחושות הדיכאון ועלייה בתחושת הרווחה הכללית.
כמה מנות של ירקות ופירות אנחנו באמת צריכים? בעבר ההמלצה הייתה לאכול חמש מנות ירקות ופירות ביום, אבל כיום ארגוני הבריאות מדברים על תשע מנות ביום — נתון מספרי מאתגר עבור לא מעט מאיתנו, ששלח אותנו לחפש דרכים יצירתיות להגביר את הצריכה שלהם מעבר לברירות המחדל המוכרות: הסלט והמרק. אז איך אפשר לגרום לכולם לאכול יותר ירקות חוץ מלאכול אותם חתוכים או שוב באותו מרק או סלט משעמם שאתם כבר מכירים? קבלו 22 דרכים:
1. הגישו מגוון סוגי סלטים לשולחן
רוצים שכולם יאכלו יותר ירקות בלי לשים לב? גוונו, גוונו ושוב גוונו. מחקר שפורסם בכתב העת Academy of Nutrition and Dietetics בשנת 2012 מצא שהגשת שלושה סוגי סלטים בארוחה גרמה לעלייה בצריכת הירקות. במחקר הגישו בארוחה 600 גרם סלט לכל אדם — פעם אחת כסלט אחד ופעם אחרת כשלושה סלטים שונים (אפונת שלג, גזר, ברוקולי). התוצאה: בסבב של שלושה סלטים אכלו המשתתפים 50 גרם יותר ירקות לאדם בהשוואה לסלט האחד.
2. הגדילו את כמות רוטב העגבניות בפסטה
אין הרבה אנשים שלא אוהבים פסטה ברוטב עגבניות. כשאתם מכינים פסטה כזאת — הכפילו ואף שלשו את כמות רוטב העגבניות. אם אתם מכינים את הרוטב מ־4־5 עגבניות, הגדילו את הכמות ל־12 עגבניות ואכלו את הפסטה עם הרבה יותר רוטב. בדרך הזאת גם תאכלו יותר ירקות וגם תפחיתו מהקלוריות ומהפחמימות שהמנה מכילה. ועוד פלוס: עגבניות מכילות את נוגד החמצון רב העוצמה ליקופן, שהזמינות שלו לגוף גדלה לאחר בישול עם מעט שמן זית.
3. החביאו ירקות באוכל
מחקר שפורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2011 בדק את ההשפעה של "החבאת" ירקות באוכל. המשתתפים במחקר קיבלו מאכלים כמו לחם גזר, מקרוני וגבינה ועוף עם אורז עם כמות קלוריות שונה — פעם המנה הכילה 100% מהקלוריות (עם מעט או בלי ירקות), פעם 85% מהקלוריות (הוסיפו למנה יותר ירקות כמו כרובית וגזר) ופעם אחת 75% מהקלוריות (הוסיפו יותר ירקות). המנות היו באותו הגודל ונראו אותו הדבר. נמצא שהמשתתפים לא חשו בהבדל בטעם בין שלוש המנות ואף מידת השובע שלהם הייתה זהה. החוקרים סיכמו שהחבאת ירקות במאכלים פחמימתיים כמו מקרוני וגבינה היא שיטה יעילה להפחתה קלורית ולצריכה מוגברת של ירקות.
4. הוסיפו בצל מטוגן למנות
כשאתם מכינים אורז או כל תבשיל אחר שכולל בצל מטוגן, הכפילו ואפילו שלשו את הכמויות. הוא גם מוסיף המון טעם לאוכל וגם מכיל תרכובות גופרית שתורמות למניעת מחלות לב וסרטן. תרכובות הגופרית, כמו לדוגמה סולפוקסידים, פועלות כתרופות לדילול הדם, להעלאת רמת הכולסטרול ה"טוב" ולהורדת רמות הטריגליצרידים. כמו כן, לבצל יש השפעה היפוגליקמית, כלומר יכולת להוריד את רמת הסוכר בדם, ובכך הוא גם מפחית את התיאבון המוגבר שנובע לעתים מתנודות ברמות הסוכר בדם.
5. תגברו את הכריך במגוון ירקות
מכינים כריך לעבודה? מלאו אותו במגוון ירקות (חסה, גזר, גמבה, עגבנייה ועוד) והרגילו את עצמכם להחזיק ביד השנייה מלפפון או כל ירק אחר. תוספת הירק תתרום לתחושת השובע שלכם באופן ניכר.
6. הכניסו הרבה ירקות לקציצות
רובנו אוהבים קציצות או לביבות והן מהוות הזדמנות מצוינת לשלב בתפריט עוד סוגי ירקות. לא משנה אילו קציצות אתם מכינים - בשריות או צמחוניות - דאגו לכך שמחצית מהתערובת תכיל ירקות, כמו למשל גזר, קישוא ובצל מגורדים. אם הקציצות או הלביבות מיועדות לאפייה, הכינו מהירקות שאתם מוסיפים פירה ורק אז שלבו אותם בתערובת. אם אתם מחליטים לגרר את הירקות, דאגו לסחוט את עודפי הנוזלים לפני הכנסתם לתערובת.
7. שתו שייק מעלים ירוקים
עלים כמו פטרוזיליה, קייל ומנגולד מוסיפים לנו המון בריאות, אבל במצבם הטבעי קשה לאכול מהם כמות גדולה. אחת הדרכים המוצלחות לצרוך הרבה מהם היא לשתות אותם כשייק ירוק. בספר "ירוק לחיים" ממליצה המחברת ויקטוריה בוטנקו לשלב ירקות עליים עם פירות. כשבוטנקו טעמה בפעם הראשונה בחייה שייק ירוק היא לא יכלה לשתות אותו בגלל הטעם, אבל כשהתחילה להוסיף לו פירות, כמו מלון מתוק, היא קיבלה משקה בעל "טעם רענן". בוטנקו העידה בספרה שכל חייה השתנו בעקבות שתיית שייקים ירוקים, כולל מראה צעיר יותר של עור הפנים ואפילו שיפור בבעיות בריאות שמהן היא סבלה במשך שנים.
רק שימו לב למינונים: הרעיון הוא לשמור על שייק ירוק ודל קלוריות ולא לפוצץ אותו בפירות. הוסיפו לשייק הירוק חצי מנה או מנת פרי כמו תפוח או בננה ו"תבלו" בסלרי.
8. העשירו את החביתה או את הביצה המקושקשת
במקום לאכול שוב ושוב חביתה רגילה, הרגילו את עצמכם להכין אותה תמיד עם ירק אחד או שניים. תוספות כמו בצל רגיל, בצל ירוק ופטריות אהובים על כולם ומשדרגים כל חביתה. אגב, נסו גם להוסיף לחביתה בטטה מגורדת. התוצאה מעולה.
9. ותאכלו גם שקשוקה בצבעים שונים
מובן שכדאי מאוד להכפיל או לשלש את כמות הירקות בה (בצל, עגבניות, פלפלים) ולאכול אותה עם הרבה רוטב (לא חייבים עם לחם, אפשר בכף). כמו כן, אל תגבילו את עצמכם רק לשקשוקה אדומה. נסו להכין שקשוקה ירוקה מתרד ועשבי תיבול או שקשוקת חצילים — שתי האפשרויות טעימות מאוד ועשירות בירקות.
טיפ: שקשוקה עשירה בירקות יכולה לתרום לכם 4 מנות של ירקות ביום!
10. גלו את הפירות הקפואים
הערך התזונתי שלהם זהה לזה של הפרי הטרי והם זמינים תמיד. כשאתם מכינים פנקייק לילדים, שלבו בתוכו אוכמניות קפואות, תותים או דובדבנים או אפילו הוסיפו לבלילה תפוח עץ מגורד. את האוכמניות רצוי להפשיר מראש, ולאחר שמוזגים כף מבלילת הפנקייק למחבת מפזרים כמה אוכמניות מעל הפנקייק. ילדים אוהבים מאוד את הטעם ואת הצורה.
11. הקפיצו את הסלט שלכם (בווק או במחבת)
נמאס לכם מסלט רגיל? נסו ירקות מוקפצים בסגנון אסייתי. קל מאוד להקפיץ ירקות כמו בצל, כרוב ונבטים במעט שמן ובתיבול עדין של רוטב סויה, שום וג'ינג'ר, והתוצאה יוצרת מנה משביעה. מה שכן, כדי לצמצם את השימוש בשמן ובסויה עתירת הנתרן והסוכר, במקום מוקפץ עם אטריות, הכינו אותו רק על בסיס ירקות ואכלו לצד (או מעל) אורז לבן מבושל.
12. כבשו לכם כרוב
ירקות כבושים, רצוי בכבישה ביתית, הם דרך מצוינת גם לאכול יותר ירקות וגם ליהנות מהיתרונות התזונתיים שמפיקה פעולת ההתססה שלהם. בחמוצים ביתיים כמו כרוב כבוש נוצרים חיידקים ידידותיים (פרוביוטיים) שנקראים לקטובצילים, התורמים לשיפור התפקוד של מערכת החיסון ומערכת העיכול.
13. שדכו את הירקות לצפייה בטלוויזיה (או במסך המחשב)
אחת המלצות התזונה הידועות היא לא לאכול במהלך ביצוע פעולות אחרות, כמו למשל צפייה בטלוויזיה או עבודה על מחשב כדי להימנע מאכילה לא מודעת שמובילה להשמנה. אבל הכלל הזה לא תופס לגבי ירקות. ירקות חתוכים תמיד כדאי לאכול, גם באופן לא מודע. הניחו צלחת ירקות חתוכים על שולחן הטלוויזיה או המחשב. היא תתחסל במהירות, בייחוד אם תוסיפו זיתים וכמה ירקות כבושים כמו מלפפונים חמוצים לקישוט.
14. העשירו מנות בשריות
צלי עוף או בשר הם הזדמנות טובה לגיוון: הוסיפו לרוטב ולמתכונים הרגילים שלכם שכולם אוהבים עוד פיסת דלעת חתוכה, גרדו עוד שתי עגבניות טריות לרוטב ואל תשכחו חתיכות גזר שיוסיפו מתיקות
וטעם.
15. הכינו סושי מירקות
Gimbap הוא סוג של סושי קוריאני שמכינים בדרך כלל עם ירקות בלבד. בשונה מהסושי היפני, מכינים אותו עם שכבה דקה מאוד של אורז והמון ירקות כמו מלפפון, בצל ירוק ואבוקדו. מנה כזאת יכולה להכיל 3־4 מנות ירק והיא גם טעימה מאוד.
16. אמצו שיטות הכנה חדשות (ושמות יצירתיים)
שמות חדשים לירקות הם דרך מצוינת להעלאת הצריכה שלהם. טבעונים קוראים להם למשל "סטייק כרובית" או "סטייק ברוקולי" ואוהבים לאמץ שיטות הכנה מוכרות של מנות בשריות למנות דומות מירקות. נסו לפרוס את הכרובית או את הברוקולי לצורה של סטייק עבה, השרו אותם ברוטב סויה, שום ותבלינים, וצלו במחבת חמה מאוד כמה דקות מכל צד. באותו האופן תוכלו להכין גם פטריות פורטבלו (בלי הרגל), רק שאותן לא צריך לחתוך אלא רק להשרות ברוטב לפני הצלייה. התוצאה טעימה מאוד.
17. אפו צ'יפס ירקות
תפוחי אדמה פרוסים דק־דק (במנדולינה) ואפויים בתנור עם מעט שמן זית ותבלינים אהובים על כולם, כי הם פריכים ומזכירים צ'יפס. באותה הצורה אפשר להכין ירקות כמו גזר, סלק וקולרבי ולאפות בתנור יחד עם תפוחי האדמה.
18. שדרגו גם את הפירה
גם את הערכים התזונתיים של פירה תפוחי אדמה אפשר לשפר באופן ניכר על ידי הוספת ירקות כמו בטטה, גזר וכרובית למחית.
19. הקפיצו "נודלס" זוקיני
קוראים להם Zoodels כי הם נודלס שעשויים מזוקיני (חותכים זוקיני עם קולפן ז'וליינים לצורת פסטה). אפשר לחלוט אותם דקה במים רותחים או להקפיץ עם מעט שמן זית ושום ואחר כך להוסיף הרבה רוטב מעל. אפשר גם להחליף רק חצי ממנת הפסטה הרגילה בפסטה מזוקיני ולקבל פסטה משני סוגים, שחלקה פריכה וקראנצ'ית.
20. בשלו אורז-כרובית
במעבד מזון עם להב פלדה מעבדים כרובית עד לקבלת פירורים בגודל אורז. מטגנים את הפירורים, מוסיפים אורז ותבלינים ומבשלים כרגיל (על כל כוס אורז מוסיפים כוס וחצי מים). בדרך זו מקבלים חצי אורז וחצי כרובית - בריא יותר, טעים מאוד ואהוב גם על ילדים.
21. מלאו בפטריות במקום בבשר
ממולאים הם גם מאכל אהוב שאפשר לשדרג את כמות הירקות שבו. מפחיתים את כמות הבשר במתכון בחצי ומוסיפים במקומו פטריות קצוצות שטעמן ומרקמן מזכיר בשר. ואם אתם מכינים בורקס ביתי, העדיפו תמיד מילוי פטריות (או תרד) על פני תפוחי אדמה או גבינות. בדרך זו אפשר ליהנות ממאפה טעים עם תוספת ירקות בפנים.
22. הוסיפו שכבות בריאות ללזניה
לזניה היא עוד מנה מצוינת לשילוב ירקות במנה. אם המתכון הרגיל שלכם כולל ארבע שכבות של עלי לזניה, צמצמו אותו לשכבה אחת או שתיים והוסיפו במקומם שכבות של ירקות כמו פרוסות אפויות מחצילים, זוקיני או בטטות.
ייעוץ מקצועי: ד"ר רלי אבל, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית
