בן אדם אחרי קוף: טרנד הבריאות החדש והמפתיע - ללכת על ארבע

איך אתן קוראות את הכתבה הזו? יושבות בניחותא על הספה עם כוס קפה? מדפדפות במגזין באוטובוס בדרך לעבודה? ואולי גנבתן כמה דקות לעצמכן ואתן מתעמקות בחצי ישיבה על המיטה? קרן אפרים (36), מאמנת ומדריכת תנועה (bodymovement.co.il), כנראה תקרא את הכתבה הזו כשהיא עומדת בעמידת ידיים או אולי בתנוחת ארבע, על הרצפה, כשידיה מושטות קדימה והרגליים תומכות מאחור. אפרים נשארת בתנוחה הזו לפחות שלוש שעות כל יום ואף מלמדת אחרים איך להתהלך נכון בעמידת ארבע (או עמידת שש למתקשים) מתוך תפיסה בריאותית ייחודית: התחברות לשורשים האבולוציוניים שלנו ושחזור הפעלת השרירים שבהם השתמש האדם הקדמון. המטרה: חיזוק חגורת הכתפיים והשכמות ומניעה של פריצות דיסק וכאבי גב.

קרן אפרים קוראת בעמידת ידיים(צילום: צביקה טישלר)

אז אם אני מבלה את חיי כשאני הולכת רק על הרגליים, אני עושה לעצמי נזק?

"זו לא ההליכה שמפריעה, אלא אורח החיים היושבני שהאדם המערבי סיגל לעצמו. תחשבי מה את עושה כל היום − יושבת מול המחשב, מול הטלוויזיה, נוהגת. מקסימום סוחבת סלים מהסופר הביתה. אם פעם היינו רגילים להפעיל את חגורת הכתפיים שלנו והשכמות, למתוח את בית החזה ולהפעיל את כל פלג הגוף העליון, היום אנחנו משתמשים רק בקצות הזרועות שלנו, באצבעות. וזה יוצר המון בעיות בריאות".

אילו בעיות?

"כאבי גב תחתון, בעיות במפרקים, קושי להרים את הידיים למעלה, להניע את השכמות או לפתוח את בית החזה, וזה יוצר המון עומס על המפרקים או על הרקמות הרכות. אני אוהבת לתת את הדוגמה של 'המדף העליון'. מספיק שאת מנסה להניח תבנית פיירקס קצת כבדה על מדף גבוה וחוזרת על הפעולה הזו כמה פעמים, קיים סיכון שתפתחי דלקת בכתף. האזור הזה כל כך לא מורגל בתנועה, שכל פעולה חריגה שלו עלולה לגרום כאב".

מתהלכת בבית רק על ארבע. "היום אנחנו משתמשים רק בקצות הזרועות שלנו, באצבעות. וזה יוצר המון בעיות בריאות"(צילום: צביקה טישלר)

והליכה על הידיים יכולה לשפר את התנועה הזו ולמנוע כאבים?

"כשאני עוברת להליכת ארבע, אני מלמדת את הגוף לעבוד מהמרכז ולא מהקצוות והגוף ילמד לעבוד ככה גם במָנַחים אחרים. אני קוראת לזה 'עקרון הציפור'. ציפור עפה עם כל מוטת הכתפיים שלה, היא מפעילה את כל הגוף בתנועה ולא רק את הנוצות בקצה".

"כשאנחנו מחזקות את חגורת הכתפיים באמצעות הליכה על הידיים או כשאנחנו מבצעות תרגילי תלייה על מתח, אנחנו משפיעות על כל החלק העליון שלנו - הגב, בית החזה, הבטן. פתאום הכל נפתח ואלו שרירים שאין דרך אחרת לחזק אותם. היציבה שלנו מתחזקת, הגוף הופך להיות תנועתי יותר והכי חשוב - כל אחת ואחד יכולים לעשות את זה, בכל גיל, כמעט בכל מצב. רק תתחילו. אפשר ללכת ככה גם בבית וגם ברחוב ועדיף ללכת על משטחים טבעיים כמו חול ים שיאפשרו לכפות הידיים לעבוד".

רגע, אילו תגובות את מקבלת כשאת הולכת ככה ברחוב?

"כולם מגיבים ב'וואו' ותמיד יהיו כמה גברים צעירים שיחליטו לנסות לחקות אותי ולהראות שהם יכולים יותר טוב. אני רואה אותם ואומרת לעצמי: נו מילא. אחרי שהם ישימו את האגו בצד, לפחות יֵצא להם לחזק את הגב".

"היכן שיש תנועה, יש חיים", מסכים אייל שמש (44), חוקר יציבה ותנועה נכונה, בוגר האקדמיה למוזיקה ומחול בירושלים, מורה בשיטת פלדנקרייז ומורה לאנטומיה ופיזיולוגיה. שמש שם לו למטרה לגרום לאנשים להבין ולהפעיל את גופם דרך תנועה וריקוד. את ההליכה על הידיים, כחלק מקשת פעילות רחבה יותר לפלג הגוף העליון, הוא מגדיר "הדרך הכי קלה לתקן את הביזיון שהבאנו על הגוף שלנו".

אייל שמש, חוקר יציבה ותנועה נכונה. "הליכה על הידיים היא הדרך הכי קלה לתקן את הביזיון שהבאנו על הגוף שלנו"(צילום: צביקה טישלר)

תסביר בבקשה.

"פעם היינו שוחים במים ומקוששים עצים או לפחות זזים והולכים. היום אנחנו יושבים מספר דו־ספרתי של שעות ביממה. אומרים ש־sitting is the new smoking - אורח החיים היושבני הוא אחד האסונות הכי גדולים שהבאנו על עצמנו. חוסר תנועה בבית החזה תוקע את הנשימה, אבל בחיי היום־יום אנחנו לא מזיזים את האזור הזה - לא את הכתפיים ולא את השכמות. כשאין תנועתיות הגוף נחלש, הרי אין כמעט אדם בוגר בעולם המערבי שלא כואב לו משהו. הגוף שלנו צריך תנועה בכמה שיותר וריאציות, עלינו ליצור מחדש עולם שלם של תנועתיות, והידיים שלנו פותחות לנו עולם כזה".

האם זה גם הפתרון לכאבי גב שרובנו סובלים מהם?

"בהחלט (אבל רק בליווי איש מקצוע). בעיות בגב התחתון כבר לא מטופלות רק דרך הרגליים כי הרגליים לא מפעילות את אזור החזה, ויש מקרים שהן יכולות רק להוסיף עומס על הגב התחתון. תלייה או הישענות על הידיים מאפשרות שחרור מסוים בצלעות ובשכמות בצורה מאוד פשוטה, שמצליחה להגיע למקומות מורכבים שקשה יותר להגיע אליהם. בהליכה על ארבע מופעלים כוחות של דחיסה־דריכה ולמפרקים חשוב להרגיש את הדחיסה הזו. היא נותנת לשדרה כוחות שמגיעים מהיד ומאפשרת שחרור ותמיכה שבפעילות עם הרגליים בלבד קשה מאוד להגיע אליהם".

למתקדמות: לנקות בתנוחות כריעה(צילום: צביקה טישלר)

מי שלא רוצה לרדת על ארבע, יכולה להסתפק במתיחות?

"זה אפשרי: מניחים את הידיים נגד הקיר ופורשים את האצבעות. מורידים את האגן בזווית של 45 מעלות כלפי מטה. כדי לחקות את תנוחת התלייה אפשר לתפוס בסורגים או במעקה ולמתוח את הידיים לתנוחת ישיבה, כשכובד המשקל עובר לאגן ומותח את הידיים והגב".

רוצות ללכת על ארבע? התחילו בתרגילי מתיחות עם מוט לאימון השרירים הרלוונטיים

1. פותחים את התנועה באזור בית החזה ומעוררים את השכמות. יוצרים לחץ קל על המקל, כאילו הולכים לשבור אותו ומקפידים שבתי השחי יפנו קדימה. חשוב! אל תיתנו לתנועה להגיע לגב התחתון.

פותחים את התנועה באזור החזה(צילום: צביקה טישלר)

2. מושכים את האגן לצד הנגדי כשהיד התחתונה דוחפת את המקל. מסובבים את בתי השחי קדימה ומנסים "לשבור" את המקל. התרגיל פותח את הרקמות הצדיות של הגוף ואת השכמות. חוזרים על התרגיל בצד השני.

מושכים את האגן לצד הנגדי(צילום: צביקה טישלר)

3. מניעים את המרפקים קדימה ואחורה תוך הפעלת לחץ בינוני על המקל. שימו לב לא להפעיל לחץ על הגב התחתון.

מניעים את המרפקים קדימה ואחורה(צילום: צביקה טישלר)

4. מניעים את השכמות לכל הכיוונים כדי שבהליכה על ארבע התנועה תהיה טבעית יותר והרמונית.

מניעים את השכמות לכל הכיוונים(צילום: צביקה טישלר)

5. מעבירים משקל על הידיים: דוחפים את הקרקע מהצלעות והשכמות. חשוב להקפיד על כפות ידיים פרושות היטב ולאפשר לכל האצבעות לחלוק בעומס.

מעבירים משקל על הידיים(צילום: צביקה טישלר)

6. עוברים להליכה על ארבע: מניחים את הידיים על בסיס כרית כף היד ואז פורשים את כל כף היד על הרצפה - תחילה זרת ואז אמה וקמיצה. מתחילים בשלוש דקות הליכה ואז עולים בהדרגה. המטרה: להגיע לשעה של הליכה כזו ביום.

עוברים להליכה על ארבע(צילום: צביקה טישלר)