דיאטת השעון הפנימי: איך לשרוף שומנים בעזרת ניהול לוח זמנים נכון

החוקר ד"ר סאצ'ין פנדה טוען בספרו 'הקוד הצירקדי' כי שריפת השומנים מתרחשת במשך שש עד שמונה שעות אחרי סיום הארוחה האחרונה. אז מה עושים? מתזמנים!

יש לנו חלון של שמונה עד עשר שעות ביום לאכול בו את ארוחותינו, ואם נקפיד לשמור עליו, נשפר משמעותית את פעילות המערכת המטבולית, נשמין פחות ונסתכן פחות בשלל מחלות, שהמסוכנת בהן היא הסוכרת  (צילום: Shutterstock)
יש לנו חלון של שמונה עד עשר שעות ביום לאכול בו את ארוחותינו, ואם נקפיד לשמור עליו, נשפר משמעותית את פעילות המערכת המטבולית, נשמין פחות ונסתכן פחות בשלל מחלות, שהמסוכנת בהן היא הסוכרת (צילום: Shutterstock)
לשעון הביולוגי שלנו, זה שמאותת לנו מתי צריך ללכת לישון ומתי להתעורר, מתי להרות ומתי לחדול, יש גם מה לומר בנוגע לתזונה שלנו: כדי לשמור על הבריאות ועל משקל תקין, עדיף לסנכרן את זמני האכילה שלנו עם המקצבים הצירקדיים, אותם מחזורים של 24 שעות שמווסתים את שעות השינה, הערות והפעילות של גופנו.

 

מאגר הולך וגדל של מחקרים מצביע על כך שאנחנו מתעלמים שוב ושוב מהשעון הפנימי הזה שלנו, אוכלים בשעה מאוחרת, מנשנשים בלילות ומדלגים על ארוחות, בזמן שהגוף זקוק להן, והתוצאה: צרות צרורות.

 

ה"ניו־יורק טיימס" הקדיש לאחרונה כתבה מקיפה לנושא, לרגל צאת הספר "הקוד הצירקדי", שכתב ד"ר סאצ'ין פנדה, חוקר ממכון סאלק למחקר ביולוגי בסן־דייגו, קליפורניה, המתמחה במקצבים הצירקדיים. ד"ר פנדה טוען בספרו כי גופנו זקוק לזמן מנוחה, וכי אף שכולנו כבר שמענו על האופן שבו השעון הביולוגי שלנו משפיע על שעות השינה, ישנם עוד תחומים רבים שבהם הוא משפיע על בריאותנו.

 

עטיפת הספר "הקוד הצירקדי"
    עטיפת הספר "הקוד הצירקדי"

     

    בריאיון אחר לכתב העת The Verge, אמר ד"ר פנדה שכמעט לכל הורמון בגוף, כל כימיקל במוח וכל אנזים במערכת העיכול יש שעה ביממה שבה הוא מגיע לרמות שיא ושעה שבה הוא נמצא ברמת שפל. מדובר בלוח זמנים המתוכנת בגופנו מראש, ולכן בשעות שונות הגוף מסוגל לבצע פעילויות שונות בצורה מיטבית. השעון הפנימי שלנו - המקצב הצירקדי - אומר למוח מתי לישון, אומר לקיבה מתי לעכל את המזון בצורה מיטבית, אומר ללב מתי לשלוח יותר דם לאיברי הגוף וכן הלאה. "הוויסות הזה חיוני משום שלא הכל יכול לקרות בבת אחת", אמר ד"ר פנדה באותו ריאיון. "כדי שאיברינו יוכלו לתפקד בצורה הטובה ביותר, כל אחד מהם צריך זמן מנוחה".

     

    מהמחקרים שבחן ד"ר פנדה עולה כי רובנו מתוכנתים בצורה דומה: אנחנו רוצים לישון בסביבות השעה 21:00 עד 23:00 בלילה ולהתעורר עם הזריחה. רק אצל מעטים בלבד הגוף משגר הוראות שונות מאלה - מסיבות שונות, החל ממוטציות גנטיות ועד רגישות יתר לאור עז. משום כך, כשאנחנו לא נענים לדרישות השעון הזה, למשל, כשאנחנו לא ישנים בשעות הנדרשות או אוכלים באמצע הלילה בזמן שמערכת העיכול שלנו אמורה לנוח, אנחנו מזיקים לבריאותנו.

     

    על פי ד"ר פנדה, כדאי מאוד לאכול ארוחות בזמנים קבועים. לדבריו, יש לנו חלון של שמונה עד עשר שעות ביום לאכול בו את ארוחותינו, ואם נקפיד לנגוס, ללעוס ולבלוע רק בתוכו, נשפר משמעותית את פעילות המערכת המטבולית שלנו, נשמין פחות ונסתכן פחות בשלל מחלות, שהמסוכנת שבהן היא הסוכרת.

     

    ד"ר פנדה מסביר בספרו כי הלבלב מגביר בבוקר את ייצור ההורמון אינסולין המווסת את רמות הסוכר בדם, ומאט את ייצור האינסולין בלילה. השעון הביולוגי של המעיים מציף אותם במהלך הבוקר באנזימים שנועדו לפרק את המזון, לספוג חומרים חיוניים ולסלק פסולת. גם מושבות החיידקים במעיים פועלות בהתאם למקצב היומי, ומחקרים אחרונים גילו כי בכל איבר בגופנו, אלפי גנים נדלקים ונכבים בערך באותו זמן בכל יום.

     

    ד"ר סאצ'ין פנדה בהרצאה על השעון הפנימי ב-TEDX:

     

     

     

     

    מתי כדאי לאכול את ארוחת הבוקר?

    בשעה מוקדמת ככל האפשר, משום שאז ייצור האינסולין בלבלב נמצא בשיאו והוא מפרק סוכרים ומאפשר לשרירים ולכבד לאגור את מה שנדרש להם. עדיף לאכול בחלק הראשון של היממה ולא בסופה. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי ויסות רמות הסוכר בדם יעיל יותר בשעות הבוקר וקלוש ביותר בערב. אנחנו שורפים יותר קלוריות ומעכלים מזון ביעילות רבה יותר בבקרים. בלילה, כשמחשיך, המוח מפריש את ההורמון מלטונין, העוזר לנו להירדם. אכילה בשעת לילה מודיעה לשאר הגוף שאנחנו בכלל לא מתכוונים ללכת לישון, וכל השעונים שלנו משתבשים.

     

    מחקרים רבים מראים כי ויסות רמות הסוכר בדם יעיל יותר בשעות הבוקר וקלוש ביותר  (צילום: Shutterstock)
      מחקרים רבים מראים כי ויסות רמות הסוכר בדם יעיל יותר בשעות הבוקר וקלוש ביותר (צילום: Shutterstock)

       

       

      מה קורה כשאוכלים כל היום?

      בחברה המערבית מקובל להתחיל לאכול כמעט ברגע שבו פוקחים את העיניים ולסיים ארוחה אחרונה ממש לפני שהולכים לישון. ד"ר פנדה מתנגד לכך נחרצות בספרו. הוא מצטט מחקר שבו נתבקשו אנשים לרשום כל פירור שהכניסו לפה במהלך היממה. התברר כי יותר ממחצית הנבדקים אכלו במהלך 15 או יותר שעות הערות שלהם בכל יום. הם התחילו את היום בחלב וקפה מיד אחרי שקמו משינה וסיימו את היום בכוס יין בשעת לילה מאוחרת עם חטיף צ'יפס, אגוזים וכו' לפני השינה. מערכת העיכול, מבהיר החוקר, אינה מיועדת לפעולה רציפה ארוכה כל כך.

       

      אכילה בכל שעות היום והלילה של חטיפים שונים, אינה מאפשרת למערכת העיכול לנוח ומשאירה את מנגנוני ייצור השומן בכוננות ללא הפסקה. הגוף מוצף ללא הפסקה בסוכרים, ומתקשה לספוג אותם. תהליך כזה מסוכן לגוף ועלול להוביל לסוכרת.

       

      אכילה בכל שעות היום והלילה של חטיפים שונים, אינה מאפשרת למערכת העיכול לנוח ומשאירה את מנגנוני ייצור השומן בכוננות ללא הפסקה (צילום: Shutterstock)
        אכילה בכל שעות היום והלילה של חטיפים שונים, אינה מאפשרת למערכת העיכול לנוח ומשאירה את מנגנוני ייצור השומן בכוננות ללא הפסקה(צילום: Shutterstock)

         

         

        באיזה חלק של היממה בריא לאכול?

        כאמור, חשוב להתחיל מוקדם בבוקר ולפרוש את האכילה על פני לא יותר מעשר שעות ביממה. בשאר הזמן מותר, ורצוי מאוד, לשתות מים, אבל את כל המזון והמשקאות האחרים יש לצרוך בתוך חלון ההזדמנויות הזה, כדי שהגוף יוכל לטפל בהם ביעילות.

         

        מתברר כי צמצום חלון האכילה, שבו מופעלת מערכת העיכול, טוב לבריאות. לגוף יש זמן לעכל, ועיכול הוא תהליך ארוך. פירוק המזון אורך שעות ספורות והצום הלילי מאפשר למערכת לתקן מיני תקלות שיש בה ובתאים נוספים בגוף.

         

        הצום הלילי מאפשר למערכת לתקן מיני תקלות שיש בה ובתאים נוספים בגוף (צילום: Shutterstock)
          הצום הלילי מאפשר למערכת לתקן מיני תקלות שיש בה ובתאים נוספים בגוף(צילום: Shutterstock)

           

           

          אילו נזקים יכולים להיגרם לגוף מאכילה שמתפזרת לאורך כל היום?

          כאמור, העיכול בלילה אטי יותר והמזון ששוהה יותר זמן בקיבה עלול לגרום צרבת. אכילה בלילה עלולה גם להשפיע לרעה על איכות השינה, משום שכדי לישון היטב הגוף מצנן את עצמו מעט, אבל אם אכלתם, חום הגוף עולה משום שהדם זורם אל הקיבה כדי לסייע בעיכול ובספיגת המזון.

           

          אכילה בלילה, מזהיר ד"ר פנדה, גורמת לאיברים שונים לעבוד במלוא המרץ כשהם אמורים לנמנם - התוצאות עלולות להיות חמורות, כמו שקורה, למשל, אצל מי שעובדים במשמרות. אצל אנשים כאלה, זמני השינה והאכילה משתבשים, והם חשופים לסכנות רבות, החל בהשמנת יתר חולנית, דרך סוכרת וכלה בסוגים שונים של מחלות לב וסרטן. מחקרים אחרונים גילו כי די בעשרה ימים של אורח חיים משובש, שינוי קיצוני בשעות שינה וערות וכתוצאה מכך שיבוש בזמני ארוחות, כדי שהנבדקים יחוו עלייה בלחץ הדם ופגיעה בוויסות האינסולין ורמות הסוכר בגוף.

           

          מחקרים אחרונים גילו כי די בעשרה ימים של אורח חיים משובש כדי שהנבדקים יחוו עלייה בלחץ הדם  (צילום: Shutterstock)
            מחקרים אחרונים גילו כי די בעשרה ימים של אורח חיים משובש כדי שהנבדקים יחוו עלייה בלחץ הדם (צילום: Shutterstock)

             

             

            האם הימנעות מאכילת לילה מסייעת לירידה במשקל?

            מי שרוצה לעשות דיאטה - חשוב מאוד שלא תאכל בשעה מאוחרת. רוב שריפת השומנים מתרחשת, כך אומר ד"ר פנדה, במשך שש עד שמונה שעות אחרי סיום הארוחה האחרונה. אחרי 12 שעות של צום, שמתחיל בשעת ערב מוקדמת ונמשך במהלך השינה, יכולת שריפת השומנים מכפילה את עצמה ומועילה מאוד לירידה במשקל.

             

             מי שרוצה לעשות דיאטה - חשוב מאוד שלא תאכל בשעה מאוחרת (צילום: Shutterstock)
              מי שרוצה לעשות דיאטה - חשוב מאוד שלא תאכל בשעה מאוחרת(צילום: Shutterstock)

               

               

              מה ההבדל בין אכילת מזון לא בריא לאורך כל שעות היום ובין אכילתו מספר שעות מצומצם ביום?

              תזונה בריאה היא כמובן חשובה מאוד לבריאותנו, אבל מתברר שלעיתוי יש חשיבות גדולה אף יותר. באחד ממחקריו של ד"ר פנדה, משנת 2012, הוא בדק שתי קבוצות של עכברים זהים גנטית. לקבוצה אחת היה מזון עתיר שומן וסוכר זמין לאורך כל היממה, והקבוצה האחרת אכלה את אותו מזון, במהלך שמונה שעות ביום בלבד. שתי הקבוצות צרכו את אותו מספר קלוריות, אבל העכברים שאכלו "במפוזר" בכל פעם שהתחשק להם, השמינו וחלו, ואילו אחיהם, שגישתם למזון הוגבלה, לא. צורת האכילה הזו, במהלך חלון מוגבל בזמן, הגנה עליהם מפני מחלות מטבוליות, השמנת יתר וכבד שומני.

               

              מחקר דומה שנערך בעקבות התוצאות הללו על ידי ד"ר קורטני פטרסון מאוניברסיטת אלבמה, עקב אחרי קבוצה של גברים בשלב טרום סוכרתי. כל הנבדקים אכלו מספיק כדי לא לרדת במשקל, אבל בשלב הראשון צרכו מזון לאורך 12 שעות ביממה ובשלב שני − לאורך שש שעות בלבד. הנבדקים שצמצמו את זמני האכילה שלהם הראו ירידה ברמות האינסולין, חוו פחות רעב במהלך הלילה, לחץ הדם שלהם ירד ומדדים נוספים השתפרו. החוקרים בטוחים לכן שאכילה מוקדמת טובה יותר, ואם אתם ממש חוששים לוותר על ארוחת ערב, אכלו ארוחה קלה ככל האפשר.

               

              הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: עדי אורני, סגנון: לימור ריחאנה)
              הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: עדי אורני, סגנון: לימור ריחאנה)
               
              הצג:
              אזהרה:
              פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד