אנחנו מנסים לשלוט בחיינו ככל האפשר. מבררים לאיזה רופא ללכת, לאיזה בית ספר לשלוח את הילדים, איזה עורך דין או רואה חשבון לקחת, איזה אימון כושר לעשות ואיזו דיאטה לאמץ. אנחנו כמובן משקיעים לא פחות מאמץ וזמן בבחינת שאלות גדולות יותר, כמו עם מי להתחתן, איזה מקצוע ללמוד ועוד. אנחנו אוספים מידע, משקללים נתונים ומצפים שבעזרת כל אלה נצליח להגיע להחלטה (ולתוצאה) המקווה. אבל בתוך מארג הפעולות וקבלת ההחלטות שלנו יש נתון אחד שחמק מאיתנו עד כה. מה שמשפיע על איכות הטיפול הרפואי, תוצאות המשפט, הצלחת הדיאטה, אימוני הכושר והנישואים שלנו הוא לא רק ה"מה" - אלא גם ה"מתי".
בספר קהלת כבר נכתב ש"לַכֹּל זְמָן, וְעֵת לַכֹּל חֵפֶץ תַּחַת הַשָּׁמָיִם", וכעת מתברר שלעיתוי שבו נעשות הפעולות שלנו יכולה להיות השפעה על תוצאותיהן, וכי השאלה מתי אנחנו מתחתנים, מתי נפקיד את גופנו בידי המנתח ומתי נלך לראיון עבודה עשויה לעצב את גורלנו יותר ממה שאנו נוטים להאמין. את התובנה הזאת חושף הכותב האמריקאי דניאל פינק בספרו החדש: When: The Scientific Secrets of Perfect Timing ("מתי: הסודות המדעיים מאחורי העיתוי המושלם", בתרגום חופשי), שכבר התברג בראש רשימות רבי המכר של העיתונים המובילים בארצות הברית.
בוקר אנליטי, צהריים מנומנם
ההבנה שיש לנו שעות פריחה וקמילה זכתה לאישוש מחודש בשנים האחרונות. אחד המחקרים שאישר את העובדה שמצב הרוח שלנו משתנה לאורך שעות היום הוא מחקר שנערך על ציוצי טוויטר. החוקרים, סוציולוגים מאוניברסיטת קורנל (מייקל מייסי וסקוט גולדר), אספו במשך שנתיים 500 מיליון ציוצים של 2.4 מיליון אנשים מ־84 מדינות ונעזרו בטכנולוגיה לניתוח לשוני שלהם.
והממצאים? אם להתרשם ממצב הרוח של כותבי הציוצים, הרי שבכל רחבי העולם אנשים חשים טוב יותר בשעות הבוקר, בפרט ככל שהבוקר הולך ומתקדם לעבר הצהריים. בשעות האלה הם בעלי תקווה, אקטיביים ומעורבים במתרחש. אבל, וגם זה אוניברסלי, בצוהרי היום מצב הרוח שלהם (בציוצים) משתנה. אז מתחילה הידרדרות שמגיעה לשפל, לרוב בסביבות השעה 15:00. מהשעה הזאת ואילך מצבם מתחיל להשתפר בהדרגה, ובערב הם כבר מרגישים טוב כמעט כמו באמצע הבוקר. הסינוס הזה של מצב הרוח האנושי שהולך ומשתפר בבוקר, צונח בצהריים ומתאושש בערב, קיבל את אישושו המדעי גם במחקרים אחרים. אחד מהם נעשה על ידי זוכה פרס נובל לכלכלה, דניאל כהנמן, והראה שתחושות כמו שמחה, חום והנאה מגיעות אל שיאן באמצע הבוקר, דועכות בצהריים ומשתפרות שוב עם בוא הערב.
פינק מראה בספרו, שלא רק מצבי הרוח שלנו אלא גם היכולות והתפקוד שלנו משתנים לאורך היום. במהלך הבוקר רובנו חדים, מרוכזים, אנליטיים, לוגיים וממוקדים. היכולת שלנו לבצע מטלות הכרוכות בחשיבה גבוהה יותר לעומת השעות שיבואו אחר כך. אנחנו אפילו מוסריים יותר, כלומר נוטים פחות לשקר או לגנוב, כשהשמש עדיין בצד המזרחי של השמים, וגם הנטייה שלנו לשפוט אנשים על פי סטריאוטיפים נחלשת כשאנחנו לא רחוקים משעת ההשכמה.
לעומת זאת, יש דברים ששעות אחר הצהריים דווקא יפות להם, ושיש גם אנשים שעבורם הבוקר אינו הזמן הכי טוב ביום. מדובר כמובן ב"ינשופים", אותם אנשי לילה שאי אפשר כמעט להעיר אותם מוקדם בבוקר ושקמים נרגנים ונרגזים. הם מגיעים לשיא היעילות שלהם אחרי השעה תשע או עשר בערב.
כל אלה מסבכים מעט את התמונה וגורמים לכך שהשאלה מה כדאי לעשות ומתי תלויה גם בשאלה אם אתם אנשי בוקר ("עפרונים") או "ינשופים", מה בדיוק אתם עושים ובמי עוד אתם תלויים. ובכל זאת, בהנחה שאתם משתייכים לכלל, הנה רשימה מקוצרת של העיתוי הנכון (והלא נכון) לפעילויות וההחלטות שלכם על פי פינק.
לכתוב עבודה גדולה, לפתח קוד מחשב או לפתור בעיה
מתי כדאי: בשעות 09:00־13:00
אם אתם צריכים לבצע משימה שמצריכה את מרב הריכוז והיכולות האנליטיות שלכם, מוטב שתקצו לה את שעות הבוקר (בתנאי שאתם שייכים ל"עפרונים"). במחקרם הראו חוקרי הפסיכולוגיה וזוכי פרס הנובל דניאל כהנמן ועמוס טברסקי שבבוקר אנחנו חדים, מרוכזים וממוקדים הרבה יותר בהשוואה לשאר שעות היום. השניים נתנו לנבדקים לפתור חידות בשלושה זמנים שונים ביום: 09:00 בבוקר, 15:00 בצהריים ו־20:00. נמצא כי הנבדקים (כולם עפרוני בוקר) הצליחו להגיע לפתרון הטוב ביותר ב־09:00, וגם נטו פחות לשפוט אנשים באופן סטריאוטיפי (לחשוב שהכושי פושע והאישה היא המזכירה ולא המנכ"לית) בשעה הזאת לעומת שעות הצהריים והערב.
עם זאת, המסקנה הזאת אינה חלה על אנשי הלילה ("הינשופים"). אצלם חדות החשיבה מגיעה בשעות אחרות, ולכן אם אתם נמנים עמם כדאי שתדחו את המשימות האלה לזמנים שבהם אתם חדים וממוקדים - שעות הערב.
לעשות סיעור מוחות ומשימות הדורשות חשיבה חופשית
מתי כדאי: בשעות 16:30־17:30
יש משימות שבהן איננו נדרשים לחשיבה שיטתית אלא דווקא לחשיבה חופשית שתלויה בירידה בביקורת העצמית. כשאנחנו רוצים לראות דברים מזווית אחרת, כדאי להקדיש להם את שעות אחר הצהריים. בשעות האלה המוח יוצא מתרדמת הצהריים שלו אבל הוא לא כל כך מבוקר ונוקשה כמו בבוקר. מאריק וויאט ורוז סאקס, פסיכולוגים אמריקאים שחקרו חשיבה אינטואיטיבית באמצעות חידות המחייבות חשיבה לא צפויה, הראו שאנשי הבוקר פותרים חידות כאלה הכי טוב בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
אבל גם במקרה הזה הדברים מתנהלים אחרת כשמדובר ב"ינשופים". אם אתם אנשי לילה, אתם צריכים להקדיש למשימות האלה את שעות הבוקר או הצהריים (תלוי מתי התעוררתם).
להיבחן
מתי כדאי: בשעות 8:00־9:00
ילדי היסודי מצליחים יותר במבחנים שנערכים בבוקר. מחקר שנערך בדנמרק על ידי חוקרים מהרווארד ומדנמרק, הראה שציונים של ילדים שנבחנו בבחינות (דמויות מיצ"ב) בצהריים היו נמוכים באופן ניכר מציוניהם של נבחני הבוקר. לציונים הגבוהים הגיעו הילדים שזכו לעשות את המבחן מיד בתחילת יום הלימודים. ציוני חבריהם שנבחנו ב־11:00 בבוקר או ב־13:00 בצהריים היו נמוכים באופן משמעותי. למעשה, הפגיעה בציונים בעקבות שעת הבחינה המאוחרת הייתה דומה לזו שנצפית אצל ילדים עם תנאי פתיחה פחות טובים (ילדים שהוריהם אינם משכילים או בעלי הכנסות נמוכות, או כאלה שנעדרו מבית הספר שבועיים). עם זאת, במחקר נמצא גם שילדים שזכו להפסקה ממושכת לפני הבחינה התאוששו וציוניהם השתפרו .
וגם במקרה הזה נדרשת הפרדה - הפעם בין ילדי היסודי לתלמידי תיכון וסטודנטים. אלה נוטים להיות "ינשופים" ולכן עבורם שעות הריכוז האידיאלי מאוחרות יותר.
ללמוד מתמטיקה
מתי כדאי: בשעות 08:00־10:00
למקצועות המחייבים חשיבה חדה וריכוז יפים השיעורים הראשונים. במחקר ענק שנערך באוניברסיטת שיקגו, נמצא כי ילדים אמריקאים שלמדו מתמטיקה בשעתיים הראשונות קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים לעומת ילדים שלמדו מתמטיקה מאוחר יותר ביום. לעומת זאת, השיעורים שבהם תלמידי הקולג' (וכפי הנראה גם תיכוניסטים) נוטים להיות הכי מרוכזים הם אלה שמתקיימים בשעה 11:00 בבוקר.
ללכת לטיפול פסיכולוגי
מתי כדאי: בשעות 08:00־12:00
בספר מציג פינק מחקר בתחום חדש, פסיכו־נוירו־אנדוקרינולוגיה, המראה שמפגש עם הפסיכולוג הוא הכי יעיל בשעות הבוקר. המחקר הזה בחן את היעילות של טיפול מבוסס חשיפה לסובלים מחרדה ממקומות סגורים. נמצא כי המשתתפים שקיבלו את הטיפול בבוקר חוו שיפור גדול יותר במצבם לעומת מטופלי שעות אחר הצהריים. אחד ההסברים לממצא הזה מיוחס לעובדה שבשעות הבוקר רמות הורמון הקורטיזול בגופנו (וגם בגופם של ינשופי הלילה) גבוהות יותר, והן כנראה סייעו למטופלי הבוקר ללמוד ולהפנים שמקור הפחד שלהם אינו מסוכן וכך להתגבר עליו. לדברי אליסיה מוירט, פסיכולוגית אמריקאית שעמדה בראש המחקר, גם מפגשי טיפול בשיטות אחרות ולבעיות אחרות מעורבים בלמידה מסוג דומה, ולכן מוטב לכולנו לפגוש את הפסיכולוג שלנו בשעות שבהן רמות הקורטיזול בדמנו גבוהות, כלומר בשעות הבוקר.
להתחיל פרויקט או לפצוח בדיאטה
מתי כדאי: בנקודת ציון זמן מיוחדת
אם אתם מתחילים פרויקט חדש מכל סוג שהוא, הסיכוי שלכם להתמיד בו גדול יותר אם תתחילו אותו בנקודת ציון זמן מיוחדת: אחרי יום ההולדת שלכם, ביום הראשון בחודש, ביום הראשון בשנה, ביום הראשון בסמסטר, ביום הראשון בשבוע, אחרי החגים וכו'. מחקר שנערך בבית הספר וורטון שבאוניברסיטת פנסילבניה הראה שאנשים נכונים יותר לעשות שינוי בתאריכים מהסוג הזה. לדברי החוקרים, בתאריכים האלה יש לנו הרגשה שאנו "פותחים דף חדש", שיש לנו רשות להיפרד לשלום מהאני הקודם ולהמציא אני חדש - אני רזה, אני שקדן, אני משכים קום. אז אם התחלתם משהו והוא צולע, קבעו לכם נקודת ציון זמן אחרת והתחילו בה מחדש.
להתאמן
מתי כדאי: בשעות 06:00־12:00 או 16:00־20:00
בבוקר אנחנו שורפים 20% שומן יותר בהשוואה לשעות אחר הצהריים, זאת מכיוון שרמות הסוכר שלנו נמוכות והגוף נאלץ לפרק רקמות שומן כדי שתהיה לו אנרגיה. כמו כן, רמות הטסטוסטרון הגבוהות שבבוקר מסייעות מעט יותר לבניית השריר באימוני התנגדות בהשוואה לשעות אחר הצהריים. מעבר להיבט הפיזיולוגי, מתברר שמתאמני הבוקר מצליחים יותר להתמיד בפעילות הגופנית, כי בסוף היום כוח הרצון שלנו שחוק ואנו נוטים לוותר לעצמנו.
אבל אם אתם מאלה שנוטים להיפצע באימון, כדאי שתדחו את הפעילות לשעות אחר הצהריים. אימון בשעות האלה, כשהשרירים כבר חמים, עשוי להפחית את הסיכון שלכם לפציעות. הגוף, שכבר אינו בשלב ההתנעה, גורם לכך שגם פעולת הריאות תהיה טובה יותר, וכך גם זרימת הדם ופיזור החמצן, מהירות התגובה והקואורדינציה. בקיצור, אם אתם רוצים לשבור שיאים, כדאי לעשות זאת אחר הצהריים. בנוסף, אנשים מדווחים שהם נהנים יותר מפעילות גופנית בשעות אחר הצהריים בהשוואה לשעות הבוקר.
לקבל טיפול רפואי
מתי כדאי: בשעות 08:00־13:00
ידוע לכל שלא כדאי ללקות בבעיה רפואית חמורה באמצע הלילה כי הסיכוי שכשתגיעו לבית החולים יבדוק אתכם מתמחה חסר ניסיון וטרוט עיניים גדול. אבל פינק חושף זמן אחר שבו הסיכון להיות קורבן לטעויות רפואיות עולה. מדובר בשעות הצהריים המאוחרות - 14:00־16:00. כך למשל, מחקר שנערך במרכז הרפואי דיוק שבארצות הברית ובחן 90,000 ניתוחים, הראה שהסיכוי שמרדים יטעה בטיפול בכם עולה מ־1% בשעה 09:00 בבוקר ל־4% בשעה 16:00, ושהסיכוי שתיפגעו מטעות בהרדמה עולה מ־0.3% בשעה 08:00 בבוקר ל־1% בשעה 15:00.
ואם מתבוננים על רישום תרופות, הרי שגם כאן השעה 15:00 אינה יפה. נמצא כי פנימאים רושמים הרבה יותר אנטיביוטיקה בשעות הצהריים המאוחרות, ושהסיכוי שירשמו אנטיביוטיקה לזיהום ויראלי עולה ב־26% בין השעות 15:00 ל־16:00. אפילו הסיכוי שהרופאים ידביקו אתכם בחיידק או בנגיף מחולה אחר עולה ככל שמתקדם היום מכיוון שהדבקות שלהם לחטא ידיים יורדת בהתמדה - בשעה העשירית למשמרת היא נמוכה ב־38% בהשוואה לתחילת יום העבודה.
לנהוג
מתי כדאי: בשעות 08:00־13:00 ובשעות 17:00־19:00
השעה 15:00 אינה שעה יפה גם לעלות בה על הכביש. מתברר שמספר תאונות הדרכים עולה לא רק בשעות הלילה המאוחרות והבוקר המוקדמות (02:00־06:00), אלא גם בשעות הצהריים (14:00־16:00). במחקר שנערך במדינות רבות, ובהן ישראל, נמצא ששעות השיא לתאונות הדרכים ביום הן שעות הצהריים.
להתחתן
מתי כדאי: בגיל 25־32
אם אתם רוצים להתחתן ומעדיפים שלא להתגרש אולי תתעניינו בסטטיסטיקות על העיתוי שהופך נישואים ליציבים יותר: אנשים נוטים פחות להתגרש כשהם נישאים בין גיל 25 ל־32 לעומת הצעירים או המבוגרים יותר. גורמים נוספים שהצביעו על נישואים יציבים יותר הם: סיום תואר ראשון וזוגיות שנמשכה לפחות שנה לפני החתונה (ועדיף אפילו יותר).
ללכת לראיון עבודה
מתי כדאי: בשעות 09:00־12:00
אם אתם רוצים להרשים מישהו, כדאי שלא רק אתם אלא גם הוא יהיה במיטבו. לכן ראיונות עבודה כדאי לעשות בשעות שבהן רוב האוכלוסייה (העפרונים) מרוכזת, חיובית ומעודדת — וזה כאמור קורה בשעות הבוקר.
שובה של הסייסטה או: איך להימנע מתאונות בשעות הקשות
אם אתם טייסים, מרדימים או שופטים, וגם אם אתם סתם רוצים להתרכז בעבודה שלכם ולמנוע מהשעות הקשות שבין 14:00 ל־16:00 (שפל היעילות הוא ב־14:55) לפגום בעבודתכם - קחו (ותנו) הפסקות. על פי כל מחקר אפשרי, הפסקות מכל סוג חיוניות לשמירה על הריכוז ולהתמודדות עם מתח, וגם חשובות למצבנו הנפשי והבריאותי.
מחקרים מראים שהפסקות קצרות ותכופות (שבע דקות בשעה), והפסקות ארוכות (חצי שעה בין שיעורים), הפסקות ארוחת צהריים (45 דקות שבהן מתנתקים מהעבודה) והפסקות לשנ"צ (10־20 דקות של שינה במשרד) גורמות לשיפור בשלל מדדים — הן משקמות את תוצאות המבחנים של ילדים, הן משפרות את תוצאות פסקי הדין של שופטים, הן מעלות את מהירות התגובה של טייסים ופקחי טיסה, הן מפחיתות את מספר התאונות של שוטרים, הן מגבירות את הזיכרון, מעלות את יכולת ההתמודדות עם לחץ ואפילו משפרות את מצב המערכת החיסונית ואת בריאות הלב.
בקיצור, תפסיקו לחטוף ארוחת צהריים ליד המחשב וקחו הפסקות התנתקות — מוטב כאלה שבהן אתם נעים (יוצאים לסיבוב), רצוי בחוץ, בין עצים וצמחים ובחברת עמיתים לעבודה.
ייעוץ מקצועי: צחי נחום, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ, לס מילס ישראל
______________________________________________________
איך הפכו ה-Coffee Naps לדבר הכי חם בקרב חובבי השנ"צ, הקליקו על התמונה:
