A, B, C, D, E... ומה בא אחרי? לא, זה לא מבחן איות באנגלית אלא רשימת הוויטמינים שרובנו מכירים. אבל אם תרחיקו קצת במורד האותיות באנגלית תגיעו גם לוויטמין ותיק שהפך לאחרונה לכוכב עולה בשמי תוספי התזונה והאנטי אייג'ינג - ויטמין K, או ליתר דיוק, אחת הצורות שלו: K2.
הוויטמין הפחות מוכר הזה זוכה בשנים האחרונות לתשומת לב רבה ומדענים רבים מתייחסים אליו כאל ויטמין שונה ונפרד מוויטמין K הודות לתפקידים חשובים שלו שלא היו ידועים עד כה, ובהם תרומתו המשמעותית בקשירת הסידן אל העצמות.
את הפיכתו לכוכב אנטי אייג'ינג חדש, במיוחד בכל הקשור לטיפוח עור פנים חלק ונטול קמטים, אפשר לזקוף לשאיפה העולם המערבי להתחקות אחר סודות היופי והנעורים של המזרח, ובמקרה הזה – יפן. ובכן, יש הטוענים שהסיבה לעור היפה של היפנים, שמזדקן באיטיות יחסית, טמונה בצריכה גבוהה של ויטמין K2. והסוד הזה טמון בממרח פלא בשם נאטו, העשוי מפולי סויה מותססים, מתהדר בתכולה אדירה של ויטמין K2 ושנחשב לחלק בלתי נפרד משגרת הבריאות היומית של היפנים.
אבל לפני שאתם רצים לבית המרקחת להצטייד בתוסף K2 או מזמינים לכם ממרח יפני, הנה כמה דברים שכדאי לדעת על ה-K החדש:
1. יש שלושה סוגים של K (אבל הכוכב החדש הוא K2)
בעבר נהגו להתייחס לוויטמין K כאל ויטמין אחד, אבל כיום מבדילים בין שלושה סוגים:
- K1 נחוץ לקרישת דם ומצוי בעיקר בעלים וירקות ירוקים. בשנים האחרונות התגלה שוויטמין K שאנחנו מכירים הוא למעשה ויטמין K1 ומחסור בו הוא נדיר (phylloquinone).
- K2 חיוני לתפקודן של מערכות רבות בגוף, וזוכה לאחרונה לתשומת לב רבה של עולם המחקר מכיוון שחסר בו נקשר למחלות כרוניות שונות (menaquinone).
- K3 הצורה הסינתטית של הוויטמין. נעשה בה שימוש בעיקר במזון מועשר לבעלי חיים (menadione).
2. גם לוויטמין K2 יש כמה צורות (ובקיצור: MK)
הנפוצות ביותר במזון הן MK-4 (מצוי בכבד אווז, ביצים, חמאה וכבד עוף), MK-8 ו-MK-9 (מצויים במוצרי חלב שהותססו על ידי חיידקים) ו-MK-7 (מצוי בנאטו). עד היום לא ידוע מהי הקצובה היומית המומלצת של ויטמין K2, אבל לפי הערכות מדובר בכ-100 מק"ג ביום. כך או כך קשה מאוד להגיע לכמות של 100 מק"ג ויטמין K2 ביום מתזונה מערבית.
3. כשליש מהאנשים בחברה המערבית סובלים מחסר בוויטמין K2 (במיוחד חולים כרוניים)
זו גם כנראה אחת הסיבות לכך שהוא זוכה להתעניינות רבה, וההשערה היא שיש קשר בין חסר שלו בגוף למחלות כרוניות רבות. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Danish medical Association בשנת 2015, מצא שחסר בוויטמין K2 נפוץ במיוחד בקרב חולי סוכרת, אוסטיאופורוזיס, סרטן ומחלות לב וכלי דם. לדברי החוקרים, טיב הקשר אינו ברור, אך המחקר מצביעה על כך שיש קשר בין כמות נמוכה של K2 בגוף למחלות אלה.
4. צמחונים וטבעונים מועדים לסבול יותר מחסר
מכיוון שהמקורות העיקריים של ויטמין K הם מהחי, צמחונים וטבעונים צריכים לצרוך מזונות מותססים רבים (כמו נאטו או כרוב כבוש ביתי), כדי להגיע לכמות היומית הרצויה.
5. K1 יכול להפוך במעי ל-K2
במעי מתבצעת המרה של ויטמין K1 לוויטמין K2 (מסוג MK-4) באמצעות חיידקי המעי, אם כי לא ברור מהו היקפה. מכיוון שהמקור הטוב ביותר לוויטמין K1 הם עלים ירוקים והוא מסיס בשומן, יש הממליצים לשלב תמיד שומן (אגוזים או שמן זית) עם העלים הירוקים ולצרוך מהם כמות מספקת כך שחיידקי המעי יוכלו לבצע את ההמרה.
6. נטילת תרופות מסוימות עלולה לגרום לאי ספיגה של K2 במעי
כך למשל נטילת אנטיביוטיקה, במיוחד בשימוש ממושך, עלולה לגרום לחסר בוויטמין K2 בגלל הפגיעה בחיידקי המעי. חסר בוויטמין K2 עלול להיגרם גם מנטילת תרופות מסוג סטטינים להורדת הכולסטרול, וגם במצבים רפואיים שפוגעים בספיגת ויטמינים בגוף כמו לאחר ניתוח בריאטרי, צליאק, קרוהן וסיסטיק פיברוזיס.
7. הוא תורם לצפיפות העצם ומאט את ההידלדלות שלה
כמה מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו שנשים לאחר גיל המעבר שצרכו תוסף תזונה של ויטמין K2 (מסוג MK-7) בכמות של 180 מק"ג ביום, נהנו מצפיפות עצם גבוהה יותר בהשוואה לנשים שלא צרכו את הוויטמין. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת Osteoporosis international בשנת 2013, נמצא הבדל בצפיפות העצם של נשים שצרכו תוסף תזונה שהכיל ויטמין K2 במשך שלוש שנים, לעומת נשים שקיבלו פלצבו. מסקנת החוקרים הייתה שוויטמין K2 חיוני לעצמות חזקות וכי הוא מפחית את קצב הירידה בצפיפות העצם של נשים לאחר גיל המעבר.
8. הוא משפר את ספיגת תוספי הסידן וויטמין D (ומונע את שקיעתם בדם)
יש הטוענים שנטילה של תוסף סידן וויטמין D ללא תוספת של ויטמין K2 עלולה להזיק יותר מלהועיל בשל שקיעה של הסידן בכלי הדם. כך לדוגמה, במחקר גדול שנערך באוניברסיטת ג'ון הופקינס ופורסם בכתב העתJournal of the American Heart Association בשנת 2016, נמצא שנטילת תוספי סידן עלולה לגרום נזק ללב עקב היווצרות פלאק והסתיידות עורקים בשל הצטברות סידן בהם - וזאת בניגוד לצריכה של אותה כמות סידן בתזונה.
מתן ויטמין K2 יחד עם תוסף הסידן עשוי למנוע את תופעת הלוואי הבלתי רצויה הזאת במנגנון הבא: הוא מפעיל את חלבוני האוסטיאוקלצין (Osteocalcin) שמיוצרים על ידי תאי העצם, והאוסטיאוקלצין קושר את יוני הסידן לתוך העצמות. ללא רמה מספקת של K2, חלבוני האוסטיאוקלצין נותרים בלתי פעילים והסידן נשאר בדם ואינו מופנה להטמעה בתוך העצמות. מסיבה זאת נוהגים להוסיף כיום ויטמין K2 לתכשירי סידן חדשים ברחבי העולם.
9. הוא תורם למניעת מחלות לב וכלי דם
בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Oman Medical Journal בשנת 2014, נמצא של שלצריכה גבוהה של ויטמין K2 יש השפעה טובה על ירידה בהסתיידויות בכלי הדם, וכי יש לו פוטנציאל לשמש כטיפול נגד התפתחות הסתיידות עורקים במחלות כמו סוכרת, יתר כולסטרול ומחלות כליות.
גם במחקר רוטרדם, שפורסם בשנת 2004 בכתב העת The Journal of Nutrition, נמצא קשר בין צריכה של ויטמין K2 ממזון לסיכון מופחת בתחלואה במחלות לב והתפתחות הסתיידויות בעורקים. במחקר, שכלל כ-5,000 אנשים, נמצא שאכילה מספקת של מזון עשיר בוויטמין K2 יכולה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב. הממצאים הראו כי לנבדקים שצרכו את הכמות הגדולה ביותר של ויטמין K2 היה סיכון מופחת ב-52% לפתח הסתיידויות בעורקים וסיכון מופחת ב-57% למות ממחלת לב, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר.
במחקר אחר, שפורסם בכתב העת Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases בשנת 2009, נמצא שכל עלייה בצריכה של 10 מק"ג של וימין K2 ביום גרמה להפחתה של 9% בסיכון לפתח מחלות לב.
10. הוא עשוי לסייע במניעת מחלות סרטן ולהפחית את חזרתן
כמה מחקרים קטנים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו שנטילה של תוסף של ויטמין K2, גם במינון קטן, מפחיתה את הסיכון לחזרת המחלה ומגביר סיכויי הישרדות. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Cancer בשנת 2006, מצא שלחולים בסרטן הכבד שנטלו תוסף ויטמין K2 במינון של 45 מ"ג ביום היה סיכון מופחת לחזרה של המחלה.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת The American journal of clinical nutrition בשנת 2008 וכלל כ-11 אלף גברים, מצא שצריכה גבוהה של ויטמין K2 הייתה קשורה בירידה של 63% בסיכון לחלות בסרטן הערמונית.
11. הוא נחשב כמעכב הזדקנות וכתורם לשמירה על עור פנים צעיר
אמנם אין לכך עדויות מדעיות, אך יש המייחסים את הסיבה לעור היפה של היפנים גם בגילאים מתקדמים לצריכת ויטמין K2 באמצעות אכילת נאטו. בתקופה האחרונה הוא הפך לכוכב אנטי אייג'ינג, במיוחד בכל הקשור לטיפוח עור פנים חלק ונטול קמטים. יש הטוענים גם שמריחה חיצונית של ויטמין K2 (כמוסות מרוסקות ומעורבבות במים או נאטו מרוסק) משפרת את מראה עור הפנים באופן כללי, מיטיבה עם קופרוז (נימי דם קטנים הגורמים לאדמומיות) ומקנה לעור הפנים מראה חלק ואחיד.
מאכל הפלא של היפנים
הנאטו הוא מאכל יפני שעשוי מפולי סויה מותססים עם בקטריה שנקראת Bacillus subtilis natto. הוא נחשב לאחד המאכלים הבריאים ביותר בעולם, בעיקר הודות לתכולה הגבוהה של ויטמין K2 (מסוג MK-7) המצויה בו. 100 גרם נאטו מכילים 1,103 מק"ג ויטמין K2 - כמות אדירה ביחס לכל מאכל אחר, ויש אנשים שאוכלים כפית אחת מהנאטו רק כדי לקבל את הכמות היומית הדרושה של ויטמין K2.
היפנים אוכלים אותו מדי יום בכמה דרכים: הם מערבבים כמות של כ-50 גרם נאטו עם אורז לבן ומתבלים ברוטב סויה, אוכלים אותו בתוך סושי או מרק מיסו או מכינים ממנו גלידה. לפני שהם אוכלים אותו הם מוסיפים לו רוטב סויה מיוחד בשילוב עם חרדל יפני.
איך הטעם: היפנים אוהבים את טעמו של הנאטו, אבל אנשים מהמערב טוענים שלוקח לא מעט זמן להתרגל לטעם ולריח, שמזכיר ריח עז של שמרים.
איפה משיגים: רועי גרנט ממושב בית חרות בשרון מייצר נאטו ומפעיל את דף הפייסבוק "נאטו בישראל" (Natto in Israel) ודרכו אפשר להזמין נאטו לצריכה ביתית (מחיר קופסה שמכילה 80 גרם: עשרה שקלים). הנאטו נשמר במקרר במשך שבועיים ואפשר להקפיא אותו לשימוש עתידי.
ייעוץ מקצועי: פרופ' שמואל אדלשטיין, תזונאי וביוכימאי
