אוכל. מכירים יותר "שונאים סיפור אהבה" מזה? מצד אחד, זה טעם החיים. מצד שני, כולנו יודעים שחלק גדול מאי הנוחות בחיינו קשור לתזונה שלנו ולאופן שבו אנחנו אוכלים. בעיות שינה, מריבות עם הכפתור בג׳ינס, החיפוש האינסופי אחר זווית הסלפי שתסתיר את הסנטר. והקיץ. אוי, הקיץ. הבגדים המתקצרים, הגוף נחשף - ואיתו גם מה שעוללנו לו בחורף.
זו לא אשמתנו. בשום שלב לא באמת מלמדים אותנו מה נכון לאכול, כמה ולמה. להפך - בעידן הנוכחי, כשאף אחד לא לוקח אחריות על מה שנכנס לפה שלנו, יצרני המזון לוקחים את המושכות ומלמדים אותנו לצרוך מזון שארוז יפה, מעוצב לעורר תיאבון ושאין לנו מושג מה הוא מכיל ולמה הוא לא טוב לנו.
גישת התזונה הנקייה שונה לחלוטין משיטות תזונה שהורגלתם אליהן בעבר. המטרה היא לתת לגוף את מה שהוא צריך, לא להיות רעבים, לא להרגיש מתוסכלים ולא לעסוק באובססיביות בספירות ובחישובים של קלוריות ושאר מדדים. העקרונות מכוונים לשינוי מהותי שיוביל לחיים בריאים ולא לדיאטה קצרת טווח שתגרום לכם להחזיר קילוגרמים עודפים בטווח הארוך.
בתזונה הנקייה משתדלים לוותר על מזונות מעובדים, מוסיפים ירקות ודגנים קדמוניים לתפריט היומי ושומרים על איזון תזונתי. כמו כן, תמצאו בתוכניות שמנים בריאים והקפדה על חמש ארוחות ביום, וכן - תצטרכו לאכול ארוחת הבוקר. אני ממליצה להתמקד ב"יש" ולא ב"אין". במקום להתעסק במה שמומלץ להימנע ממנו, כדאי להתמקד ביתרונות שבתחושה הטובה ובעושר התזונתי שמציע התפריט החדש. רוצים להיענות לאתגר? הנה עשרה צעדים למעבר פשוט לתזונה נקייה ובריאה.
1. הימנעו מצריכת סוכר
כולנו מכירים את הקרייבינג למשהו מתוק, אבל סוכר נחשב לאחד האויבים הגדולים ביותר לבריאותנו. ולא מדובר רק בסוכר לבן, אלא בשורת מוצרים מזיקים על בסיס סוכר שהיצרנים מכניסים למזון, כמו סירופ תירס וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) שנחשב לגרוע ביותר ובכל זאת נמצא בשימוש נרחב בתעשיית המזון. סוכר אפשר למצוא במוצרים מעובדים, ברטבים, במאפים ובחטיפים, גם בכאלה הנראים לנו בריאים.
לצריכת הסוכר יש השלכות רבות, וחלקן חמורות מאוד, בהן עלייה ברמות הכולסטרול, עלייה בסיכון לתהליכי דלקת, למחלות לב, לדלקות מפרקים, למצבי כאב. צריכה מוגברת של סוכרים מגבירה את התיאבון וגורמת לתנודתיות גדולה ברמות הסוכר בגוף. העליות והירידות האלה גורמות לנו להתקפי רעב, לעצבנות ולחוסר ריכוז ובעיות בזיכרון ומובילות כמובן גם להשמנת יתר ולסוכרת.
2. אבל אל תחליפו אותו בממתיקים מלאכותיים
כדאי לזכור שגם רוב הממתיקים המלאכותיים הם מזונות מעובדים, תעשייתיים ולא ממש בריאים. דיאט קולה וזירו? אלה לא מתאימים לתזונה נקייה.
3. הימנעו מצריכת קמח לבן
קמח לבן הוא התוצר של עיבוד וקילוף החיטה מכל מה שמזין בה. העיבוד המתועש גורם לו לעבור במערכת העיכול במהירות גדולה מדי ובכך להעלות את האינדקס הגליקמי ולגרום להפרשה מוגברת של אינסולין. כשזה קורה לאורך שנים זה עלול להוביל לסוכרת מסוג 2. בהיותו פחות משביע, יש נטייה לאכול ממנו יותר, להרגיל את הקיבה לארוחות גדולות ובסופו של דבר לגרום לעודף משקל.
4. הפחיתו את צריכת מוצרי החלב
צריכה מופרזת של מוצרי חלב עלולה לגרום לנפיחות ולהפרעות במערכת העיכול, בעיקר למי שסובל מאי סבילות ללקטוז, אבל לא רק. העדיפו מוצרי חלב לא מעובדים אורגניים ככל האפשר. רצוי לבחור יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר, יוגורט יווני או יוגורט עזים. גם אם אחוזי השומן בהם גבוהים יחסית, הם פחות מעובדים ויותר בריאים.
5. הימנעו משימוש בשמנים מעובדים
הגוף אינו זקוק לשומנים האלה, וצריכת יתר שלהם מאוד לא בריאה. השומן הגרוע ביותר הוא שומן טרנס. זהו שומן צמחי שעבר תהליך תעשייתי כדי להפוך לשומן מוקשה. השומן הרווי ושומן הטרנס קשים יותר לעיכול ולכן מאוחסנים ללא תועלת בתאי השומן ומפריעים לגוף להפיק תועלת מהשומן הטוב.
6. גלו את הממתיקים הטבעיים
אם אתם עדיין חשים צורך בהמתקת משקאות או בחשק למתוק, מומלץ להעדיף ממתיקים טבעיים ולא מעובדים, כמו מייפל טבעי אורגני, דבש, סילאן וסטיביה. גם סוכר קוקוס טעים ויכול להתאים.
7. העדיפו דגנים מלאים
אלה דגנים לא מעובדים שדומים בצורתם למצב הטבעי שבו הם גדלים בטבע. למשל: כוסמין, דוחן, קינואה, אורז פרא, אורז בסמטי וקמח תירס. עדיף לבחור בפסטה בריאה וטעימה כמו פסטה מכוסמין, מתירס או מאורז מלא. לאפייה עדיף להשתמש בעיקר בקמח כוסמין, קינואה, אורז או בקמח שיפון 100%.
8. צרכו שומנים בריאים
הכוונה בעיקר לשומנים בלתי רוויים: אבוקדו, זיתים, טחינה, שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו, וגם אגוזים וגרעינים לא קלויים ולא מומלחים. חשוב לא פחות לצרוך את השומנים הבריאים במידה ולהשתמש בהם בעיקר בצורתם הטבעית, ללא חימום ככל האפשר, כדי ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים: ירידה ברמות הכולסטרול ה"רע" ועלייה ברמות הכולסטרול ה"טוב", שיפור בספיגת ויטמינים ומינרלים חשובים, שיפור במראה העור ובריאות כללית טובה יותר.
9. עברו לחלבונים לא מעובדים
כמקור חלבון מהחי צמצמו מאוד את צריכת הבשר האדום שמכיל שומן רווי, והעדיפו עוף והודו שגודלו ללא אנטיביוטיקה, דגי ים (שמהווים מקור מצוין לחלבון בריא ואומגה 3) וביצים. כמקור לחלבון מהצומח, צרכו טופו - שמכיל כמות חלבון גדולה מאוד באופן יחסי (פי שלושה מקטניות). מומלץ לקנות טופו אורגני ללא הנדסה גנטית (GMO). הקטניות מהוות גם כן מקור לחלבון איכותי מהצומח, בעיקר כשמשלבים אותן עם דגנים ליצירת חלבון מושלם, אם כי לא בכמות גדולה.
10. התוודעו לתחליפי חלב בריאים
יש כיום שפע של משקאות חלב צמחיים, כמו חלב שקדים, אורז, סויה ונוזל קוקוס, המהווים תחליפים טובים וטעימים לחלב מהחי.
נקיים לתמיד
בהצטרפות לאחת מתוכניות התזונה הנקייה של הגר שפר, eatgood, תקבלו הנחיה מדויקת לגבי העקרונות המנחים של ה־Clean Eating, רשימות מפורטות של מזונות שמומלץ להימנע מהם ומזונות שכדאי להכניס לתפריט, וכן הנחיות לאכילה בריאה במסעדות ובאירועים ולקניות חכמות של מוצרי מזון.
תוכלו להירשם גם לתמיכה מלאה בתהליך ולהצטרף לקבוצות הסודיות שבהן תקבלו מענה לשאלות לאורך התהליך ותמיכה של קהילת האנשים שבחרו בתהליך של שינוי התזונה כמוכם.
לפרטים: www.eatgood.co.il
