בתוך כל רשימת מזונות בריאים שמכבדת את עצמה תמצאו את נציגי הירקות העליים. לעלים יש מקום חשוב בתפריט בריא בזכות הוויטמנים, המינרלים והסיבים התזונתיים שבהם במקביל לערך קלורי נמוך. כוס אחת של קייל למשל, תספק לכם את הכמות המומלצת היומית של ויטמין A, ויטמין C וויטמין K במחיר מציאה של 33 קלוריות בלבד, שלא לדבר על פיטוכימיכלים ורכיבים אחרים שמצדיקים את כמו כמזון על. אבל לא על הקייל לבדו תבנו את הסלט שלכם, יש עלים אחרים שכדאי להכיר ולהכין:
מנגולד
עלי סלק נמכרים בצורות שונות - הגדולים, בצבע ירוק כהה, בעלי גבעול לבן קשה וסיבי משמשים בתבשילים שונים ולמילוי. הצעירים, רכים יותר, בעלי גבעול דק, עדין ואם זכיתם אז גם צבעוני - מתאימים לסלטים טריים ולאכילה כפי שהם. טעמם של העלים הטריים מריר ואופייני לעלים ירוקים אך לאחר הבישול הוא נעלם.
>> המנגולד עשיר בוויטמינים A, C ו- K, במינרלים (ברזל וסידן), נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. מחקרים שונים מצביעים כי המנגולד עשוי לסייע באיזון הסוכר בדם ולשפר את פעילות של האינסולין.
באק צ'וי
סוג של כרוב סיני הנפוץ במטבחי אסיה אבל גם מתאקלם לא רע גם אצלנו. הירק הזה מתאים לא רק למנות מוקפצות - תכניסו אותו לסלט שלכם ותהנו מעלים פריכים בטעם עדין שיוסיפו מרקם למנה.
>> מדובר על צמח מבין הדחוסים ביותר מבחינה תזונתית. יש בו ויטמינים אופייניים (A, C ו-K), ויטמין B6, ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן ועוד. הסלניום שבו מחזק את מערכת החיסון ואת בלוטת התריס, משפר את תפקודי המוח ואף עשוי לעזור במניעת סרטן. נוגדי החמצון המיוחדים שבו מפחיתים תהליכים דלקתיים בגוף, מסייעים כנגד מחלות לב ומשפרים את מראה העור.
חסה
בטוח אכלתם חסה - רק שלא ידעתם עד כמה באמת היא בריאה. מדובר על סוג של מזון-על אבל עם אופי צנוע ביותר, כזה שעולה מספר שקלים ונכנס בלי בעיה לכל סלט מאולתר.
>> החסה הרגילה מכילה כמות יפה מאוד של סיבים תזונתיים, ויטמין A, ויטמין B9, ויטמין C, סידן, ברזל, זרחן ואשלגן. נוגדי החמצון שזה מסייעים כנגד סרטן והסיבים משפרים את תהליכי העיכול. כל הטוב הזה יעלה לכם פחות מ-20 קלוריות ל-100 גרם.
גרגר נחלים
בניגוד לחסה, גרגר נחלים הוא קצת פחות 'עממי' - הוא יקר יותר ואינו שכיח על מדפי המכולת השכונתית הממוצעת. עם זאת, הצמח הזה משמש כבר מאות שנים כתרופה, בזכות יכולות הריפוי המיוחסות לו. מחקרים עדכניים יותר, הצביעו כי הוא עשוי להיות יעיל במלחמה כנגד תאים סרטניים. עדיף לאכלו טרי כפי שהוא, כדי לשמור על היתרונות התזונתיים שבו.
>> גרגר נחלים מכיל ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, סידן, מנגן ואף חלבון. הוא מטיב עם העור ונלחם בתהליכי חמצון בגופנו.
עלי מיקרו
אל תזרקו את הקישוט הירוק שמקבלים מפוזר ברישול מעל מנות במסעדות - עלי מיקרו הם עלים קטנים שיש בהם הרבה מעבר ליכולת לקשט. הם מלאי צבע, טעם וחומרים מזינים. למעשה, כמות החומרים המזינים שבהם גדולה פי כמה מהגרסה הבוגרת שלהם. הם עשירים יותר בנוגדי חמצון ועשויים לעזור במניעת מחלות. קיים מגוון רחב מאוד של העלים האלה - החל מגרסאות מיקרו של עשבי תיבול וכלה בעלי מיקרו של ירקות כמו סלרי, שומר ועוד.
