בלי גלוטן: חמש מנות מקפיצות של אטריות שעועית, עדשים או אדממה

אטריות אדממה עם מלפפונים ברוטב טחינה ומיסו

פסטת אדממה עשירה מאוד בחלבון שמקורו בפולי הסויה, מועשרת בסיבים תזונתיים ואינה מכילה גלוטן(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

החומרים ל-3 מנות:

• 1 חבילה (200 גרם) אטריות אדממה
• 3 מלפפונים
• 1 כף ג'ינג'ר מגורר
• 5 גבעולי בצל ירוק
  

לרוטב:

• 1/3 כוס טחינה גולמית
• 2 כפות חומץ אורז
• 1 כף מיסו לבן (בחנויות הטבע או במחלקה האסייתית בסופר)
• 2 כפות רוטב סויה תמרי
• 1 כף מייפל אמיתי
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
• 2 שיני שום קצוצות
• 1 כפית רוטב סיראצ'ה חריף (או 1/3 כפית שבבי צ'ילי)
• 1/2 כוס מים
• 1 כף שומשום, לקישוט
  

1. מבשלים את אטריות האדממה לפי הוראות היצרן.

2. חותכים את המלפפונים לאורך (משתמשים רק בחלק של הקליפה, ב"בשר" המלפפונים אפשר להשתמש לסלט ירקות) וחותכים לרצועות דקות.

3. מערבבים את חומרי הרוטב בצנצנת ומערבבים בקערת ערבוב יחד עם האטריות.

4. מוסיפים לאטריות את המלפפונים, הג'ינג'ר והבצל הירוק, מקשטים בשומשום השחור ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה: 463 קלוריות, 40 גרם פחמימות, 40 גרם חלבון, 15.4 גרם שומן

אטריות אורז עם סלמון ובוקצ'וי

שבבי אורז מכילים מחצית מכמות החלבון לעומת פסטה רגילה ולרוב נטולי גלוטן (יש לבדוק על אריזת היצרן)(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

החומרים ל-3 מנות:

• 3 נתחי סלמון ללא עור ועצמות (100 גרם כל אחד)
  

לרוטב הסלמון:

• 5 כפות רוטב סויה
• 1 שן שום קצוצה
• 2 כפות רוטב טריאקי
• 1 כף מייפל אורגני
• 5 כפות מים
  

לאטריות:

• 1 חבילה (227 גרם) אטריות אורז מרובעות ("שבבי אורז")
• 1 כף שמן זית
• 2 שיני שום קצוצות
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, חתוך לגפרורים
• 1/2 פלפל אדום חריף, קצוץ
• 1 כף רוטב סויה
• 1 כף רוטב טריאקי
• 1 כפית שמן שומשום
• 2 צרורות בוקצ'וי
  

להגשה:

• 1/2 כפית שומשום לבן
• 6 עלי בזיליקום טרי
  

1. מחממים תנור ל־200 מעלות. מניחים את הסלמון בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומורחים מעליו את כל חומרי הרוטב.

2. מניחים נייר אפייה על נתחי הסלמון ואופים כ־12 דקות. מסירים את הנייר וממשיכים לאפות 2 דקות נוספות.

3. מבשלים את אטריות האורז לפי הוראות היצרן.

4. מחממים במחבת עמוקה את שמן הזית, מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והפלפל האדום ומקפיצים דקה.

5. מוסיפים למחבת את הסויה, הטריאקי ו־1/3 כוס מים ומביאים לרתיחה. מוסיפים את האטריות המוכנות ומערבבים.

6. מוציאים את הדג מהתנור וחותכים לפרוסות עבות, מוסיפים אל האטריות ועלי הבוקצ'וי, מכסים במכסה ומבשלים כ־2 דקות נוספות.

7. מפזרים על האטריות שומשום לבן ועלי בזיליקום ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה: 615 קלוריות, 73.8 גרם פחמימות, 29.1 גרם חלבון, 19.4 גרם שומן

פנה עדשים כתומות ים תיכוני

פסטת עדשים עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים שמקורם בעדשים ונטולת גלוטן(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

החומרים ל-2 מנות:

• 1 חבילה (250 גרם) פסטה פנה עדשים כתומות
• 2 חצילים חתוכים לקוביות
• 2 זוקיני חתוכים לקוביות
• 2 גמבות חתוכות לקוביות
• 5 כפות שמן זית
• מלח ים, פלפל שחור
• 30 עגבניות שרי תמר, שלמות
• 4 שיני שום קצוצות
• 1 כפית שבבי צ'ילי יבש
• 10 עלי בזיליקום
• 20 גרם גבינת פטה עזים 5%
  

1. מחממים תנור ל־200 מעלות ומניחים את החצילים, הזוקיני והגמבות בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מזליפים 3 כפות שמן זית, מתבלים במלח ובפלפל וצולים במשך 25 דקות.

2. מניחים את עגבניות השרי בתבנית נפרדת מרופדת בנייר אפייה, מזליפים 1 כף שמן זית וצולים במשך 15 דקות.

3. מכינים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומסננים.

4. מחממים 1 כף שמן זית במחבת עמוקה ומזהיבים את השום. מוסיפים את הירקות הצלויים ומקפיצים. מוסיפים את עגבניות השרי ומקפיצים דקה נוספת. מוסיפים 1/3 כוס מים רותחים ומתקנים את התיבול.

5. מוסיפים את הפסטה המוכנה למחבת ומקפיצים. מתבלים בצ'ילי יבש ובבזיליקום. מסירים מהאש ומגישים עם גבינה מפוררת.

אפשר לקשט בזיתים.

ערכים תזונתיים למנה: 686 קלוריות, 76.4 גרם פחמימות, 27.7 גרם חלבון, 28.4 גרם שומן

אטריות שעועית עם סלק, נענע וג'ינג'ר

אטריות שמבוססות על שעועית ירוקה אינן מכילות חלבון, ואילו אלה שמבוססות על שעועית שחורה מכילות חלבון בכמות גבוהה, סיבים וגם כמעט פי שניים קלוריות(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

החומרים ל-3 מנות:

• 1 חבילה (250 גרם) אטריות שעועית
• 1 סלק אפוי או מוכן בוואקום
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
• 2 שיני שום
• 1 לימון
• 2 כפות רוטב דגים נאם פלא (במחלקות האסייתיות)
• 1 כפית סוכר חום
• 1/3 פלפל צ'ילי טרי
• חריף, קצוץ
• 1/3 כוס עלי נענע טריים
  

1. מבשלים את האטריות לפי הוראות היצרן, שוטפים ומסננים. לאחר שהן מוכנות גוזרים אותן עם מספרים.

2. חותכים את הסלק לקוביות קטנות ומוסיפים לאטריות.

3. מוסיפים גם את הג'ינג'ר, השום, הלימון, רוטב הדגים והסוכר החום ומערבבים היטב עד שהאטריות עטופות בחומרי הרוטב.

4. מוסיפים לאטריות את הצ'ילי ואת הנענע ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה: 200 קלוריות, 50.8 גרם פחמימות, 1.7 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן 

אטריות אורז שחור עם זוקיני, שום וקייל

אטריות אלה מבוססות על אורז ונטולות גלוטן. מומלץ להשרות אותן במים קרים למשך 20 דקות לפני הבישול כדי שלא ייקרעו בעת ההקפצה(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

החומרים ל-3 מנות:

• 1 חבילה (250 גרם) אטריות אורז שחור
• 2 כפות שמן זית
• 4 שיני שום קצוצות
• 3 זוקיני חתוכים לז'וליינים (גפרורים)
• 10 עלי קייל מסולסל, קצוצים
• קמצוץ מלח ים
• 1/3 כפית פלפל לבן
• 4 כפות גבינת פרמזן מגוררת, להגשה
  

1. מבשלים את האטריות לפי הוראות היצרן ומסננים.

2. מחממים את שמן הזית במחבת עמוקה ומזהיבים את השום. מוסיפים את גפרורי הזוקיני ומערבבים.

3. מוסיפים את הקייל, מתבלים במלח ובפלפל לבן ומערבבים. מוסיפים 1/3 כוס מים רותחים ומתקנים תיבול.

4. מוסיפים את האטריות המבושלות, מערבבים ומסירים מהאש. מגישים עם פרמזן.

• מתכונים: מירי הבר, "בון מירי"