המרעננים והנכונים: חמישה עקרונות תזונתיים שכדאי לכם לאמץ בקיץ

הקיץ כבר כאן ואי אפשר להתעלם ממנו — הטמפרטורות לוהטות בחוץ בזמן שהמזגנים מקפיאים מבפנים. הבגדים נעשים קלילים יותר, אבל התפריט שלנו עדיין בשעון חורף... ואם זה לא מספיק, מנגנוני העייפות והרעב קצת מתעתעים בכל החום הזה: אנחנו לא תמיד יודעים אם אנחנו רעבים או צמאים, לא זוכרים לשתות גם כשאנחנו בצל המזגן, ולא מביאים בחשבון שגם לאוכל ולשתייה שאנחנו צורכים עשוי להיות אפקט מצנן. ובכן, אם עוד לא רעננתם את המערכת, זה הזמן לעדכן גרסה ולעבור לתפריט קיץ קליל, מרענן ומאוזן. מיכל דפני בן־ארוש, דיאטנית קלינית, ארומה ישראל, ממליצה על חמישה עקרונות תזונתיים שכדאי לכם לאמץ החל מעכשיו:

1. תגברו את הגוף בנוזלים

לכאורה זהו הדבר המובן מאליו, הרי מי לא יודע שחשוב לשתות הרבה. כדי לחדד את העניין, כמות מספקת של נוזלים חשובה לשיפור מאזן הנוזלים בגוף, משפרת את הערנות והריכוז, מונעת התייבשות ותורמת לתחושת השובע. אבל בפועל זה לא תמיד ככה, גם בגלל שאנו נוטים לשהות במקומות ממוזגים שיוצרים את התחושה המדומה שאנחנו לא צמאים, גם כי אנחנו נוטים לבלבל בין רעב לצמא וגם כי אנחנו לא מתחזקים הרגלי שתייה מספקים. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשפר את מאזן הנוזלים:

• תרגלו הקשבה מודעת יותר ושאלו את עצמכם אם אתם רעבים או צמאים. אם לאחר הארוחה אתם עדיין רעבים, כדאי לשתות ואז להיות קשובים מחדש לתחושת הרעב.
• התאימו את כמות הנוזלים לצרכים שלכם. מתאמנים? דאגו להצטייד במספיק נוזלים לפני האימונים, במהלכם ואחריהם.
• פזרו את השתייה על פני היום. לא מספיק לשתות פעם אחת במרוכז, לכן הקפידו על שתייה בתדירות גבוהה.
• הצמידו כוס מים לכל משקה חם. לדוגמה: הזמנתם קפה? שדכו לו גם כוס מים.
• תרגלו שתיית מים על הבוקר ולפני השינה. תרגול שתייה מספקת ישפר את יכולת ההקשבה שלכם לתחושת הצמא בהמשך היום.
  

2. הקלילו (וצננו) את התפריט

חם לכם? השתדלו לא להעמיס על מערכת העיכול. ותרו על תבשילים חמים וקדירות שיגרמו לתחושה כבדה, להזעה ולעייפות. מה כן כדאי לאכול?

• בחרו במנות קלות לעיכול וקרות (או לא חמות מדי) כמו כריכים וסלטים. הם משביעים, מזינים ויכולים להוות ארוחה שלמה.
• תגברו את התפריט בירקות ובפירות העונה, מסלט ועד יוגורט פירות וגרנולה. הם מעשירים את התפריט בנוזלים ובוויטמינים ומינרלים.
• העשירו את התפריט היומי גם בתבלינים מצננים כמו מנטה ובזיליקום.
  

3. אכלו במנות קטנות

דרך נוספת להתאים את התפריט היא לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר או מותאמת ברמה האישית. במקום להעמיס ארוחות כבדות מדי, אפשר לאכול במנות קטנות. למשל, "בוקר בקטנה" היא אפשרות מצוינת לפתוח את הבוקר בקלילות. בנוסף, תוכלו למצוא בארומה ישראל כ־9 סוגי כריכים שונים בלחמניית ביס בתוספת סלט קטן שמהווים פתרון מעולה כארוחת צהריים או כל ארוחה שתבחרו. לחמניות הביס העשויות מ־100% קמח מלא קיבלו את תו "אפשרי בריא" ועומדות בהמלצת משרד הבריאות לתזונה בריאה יותר.

במקום להעמיס ארוחות כבדות מדי, אפשר לאכול במנות קטנות

4. אזנו את התפריט

שילוב של ירקות וחלבונים בארוחות העיקריות משפיע לטובה על מנגנון השובע שלנו, כמו גם שילוב של דגנים מלאים. כמו כן, תזונה ים תיכונית - המעודדת צריכת ירקות, קמחים מלאים, גבינות דלות שומן, פירות, דגים (סלמון וטונה), חזה עוף, שומנים מיטיבים (שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזים) וקטניות - עשויה לסייע לנו בשמירה על תפריט מאוזן.

5. התפנקו אבל במידה

למי שמתחשק קצת פינוקים, אפשר לשלב אותם בתפריט אבל במידה. מתחשק לכם גלידה, אייס או שייק? הביאו בחשבון את כמות הסוכר ונסו לבחור במנות בגודל הקטן יותר. כמו כן, העדיפו מיצים הנסחטים במקום.

פחות מ-150 קלוריות למשקה

רוצים להתפנק גם בבית?

קפסולות להכנת משקה מפנק וצונן שתוכלו להכין בבית