זה לא כל כך פשוט לחיות נכון: כך תסגלו לעצמכם אורח חיים בריא

רובנו שואפים להיראות טוב ולהרגיש טוב, אבל לא תמיד עושים את מה שצריך כדי להגיע לשם. החלום הוא להשיל את הקילוגרמים העודפים במהירות ולחטב את הגוף בקלי קלות, אלא שבמציאות המאמץ הכרוך בכך גורם לאנשים רבים לוותר הרבה לפני ההגעה ליעד.  

אנשי המקצוע משתמשים בביטויים כמו 'תזונה נכונה' ו-'אורח חיים בריא', אבל למעשה ירידה במשקל אינה פשוטה כל כך. אנו צורכים מזון מסיבות שונות, פיזיולוגיות וגם פסיכולוגיות, מה שמקשה עלינו במקרבית המקרים להיצמד לאורך זמן להוראות של שיטת תזונה שבחרנו. ממחקר שנערך בארה"ב בשנת 2016 עולה כי רק 3% מכלל האוכלוסייה מקפידים באמת על אורח חיים בריא, המשלב בין תזונה נכונה לשמירה על כושר.

לכל אחד מאיתנו צרכים שונים, אבל יש מספר כללים אוניברסליים שעליהם יש להקפיד על מנת לסגל את אותו אורח חיים בריא, בלי קשר לשיטת התזונה שבחרתם:

לא מדלגים על ארוחות

חוץ משאלת ה-'מה אוכלים?' חשוב להתייחס גם לשאלה החשובה לא פחות של 'איך אוכלים?'. רבים השואפים לרדת במשקל מפנימים את העיקרון שיש ליצור גירעון קלורי על מנת לרדת במשקל. הדרך המתבקשת לביצוע המשימה היא דילוג על ארוחות ובעיקר דילוג על הארוחה שהכי קל לדלג עליה, ארוחת הבוקר.

החלטה זאת מוטעת, כפי שרבים כבר יודעים, משום שארוחת הבוקר היא חשובה במיוחד: היא ההופכת אותנו לחדים וערניים יותר, מונעת רעב וצורך בנשנושים בהמשך היום. מחקרים רבים מראים כי אנשים שמדלגים על ארוחת בוקר חשופים יותר להשמנת יתר ולמחלות לב. כך שאפילו אם בטווח הקצר תצליחו להפחית ממשקלכם בשיטת הדילוג על הארוחות, אתם עדיין חשופים בהמשך להשמנה בטנית, שלא לדבר על מחסור בוויטמינים, בחלבונים ובמינרלים.

>>  אכלו לפחות שלוש ארוחות ביום, לעסו לאט ושתו מים. שתיית שמונה כוסות ביום חשובה לשימור נוזלי הגוף ותורמת לחילוף חומרים קבוע, יציב ובריא.

תפריט 'הכול כלול' או תפריט 'נטול'?

הרכבת התפריט היא עניין מסובך יותר מקביעת מספר הארוחות. לעיתים מדובר על החלטה פשוטה: חולי צליאק ייאלצו להיצמד לתפריט נטול גלוטן, הסוכרתיים ישמרו על כמות הפחמימות הפשוטות וכו'.  במקרים בהם אין משהו שמכוון אתכם לשיטת תזונה, היצע הדיאטות עלול לבלבל.

בכל מקרה, מומלץ לבסס את כל הארוחות על חלבונים, פחמימות מורכבות (למשל, מוצרים מדגנים מלאים), ירקות ופירות - אלה מלאים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים תזונתיים וכל מה שדרוש לנו לשמור על בריאותנו. השמטת אב מזון כלשהו עלול ליצור חוסר איזון ולפגוע בבריאות בצורה זו או אחרת.

מאכלים עם שומן רווי פחות טובים עבורנו, אבל אין ברירה אלא להודות שאנו אוהבים אותם ולעיתים אף מתקשים לוותר עליהם. המבורגר, בשר עתיר שומן, מאפים כמו בורקס ומלוואח, גבינות צהובות, עוגות, שמנת ועוד מאכלים מפתים שכאלה לא טובים לגוף שלנו. שומן רווי הוא אחד האויבים הגדולים שלנו, בהיותו עתיר בסוכר ובכולסטרול 'רע' (LDL), הגורם למחלות לב וכלי דם וכמובן להשמנה.

>> אם אתם נהנים ממאכלים עתירי שומן רווי, נסו להחליפם במזונות רזים יותר, ובכל מקרה עשו זאת בהדרגה ובהדרכת איש מקצוע. הדרכה מקצועית היא רעיון טוב במקרה שאתם לא בקיאים מספיק בתזונה ומתקשים לברור מאכלים שיתאימו לתפריט הבריא שלכם. לעיתים חוסר מידע הוא שמונע מכם לסגל את אותו אורח החיים שאתם רוצים כל כך.

מה צריך להיות אצלי במקרר ובמזווה?

פירות וירקות הם מצרכים שחייבים להיות זמינים אצלכם בכל עת. שימו לב לכך שיש פירות וירקות כמו אבוקדו, בננות, בצל או עגבניות, שטובים מאוד לבריאותנו אך מקומם אינו במקרר, כך שיש ללמוד גם כיצד יש לשמור אותם. גם ביצים אמורות להיות דיירות קבע (כמובן אם אין רגישות), יחד עם מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף ללא עור ובשר בקר. כאמור, יש להימנע ככל הניתן ממוצרים שיש בהם שומן טראנס כמו נקניקיות ונקניקים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים ודברי מאפה. ככלל מוצרים מעובדים לא אמורים להיות חלק מאורח חיים בריא ויש להתייחס אליהם כאל פינוק ארעי ולא כפיתרון לארוחות.

במזווה כדאי שיהיו לנו פסטות מקמח מלא, אורז מלא, קטניות, בורגול ועדשים, שמן זית איכותי, טונה במים, דגנים מלאים כקינואה ושיבולת שועל, אגוזים וזרעים טבעיים.

>> מילות המפתח הן 'לא להגזים'. אפשר לקנות הרבה דברים מזינים וטעימים, אבל חשוב שהכול יהיה מידתי - זה שהאגוזים בריאים לנו, זה לא אומר שצריך לנשנש אותם כל היום. למדו את הכמויות 'הנכונות'.

הפכו את הפעילות הגופנית לחלק מהחיים

תזונה נכונה הולכת יד ביד עם פעילות גופנית: אך גם ההפך הוא הנכון - לא משנה כמה תתאמנו, אם לא תאכלו נכון תמשיכו להיות מועדים להשמנה. לכן יש למצוא את הספורט שאתם אוהבים ושנוח לכם איתו. הגוף שלכם זקוק לתנועה ולדינמיות, במיוחד באורח החיים הישבני של רובנו. רכיבה על אופניים, ריצה ושחייה ישפרו את סיבולת הלב-ריאה ויתרמו להרגשה כללית טובה יותר. פעילות אנאירובית כמו הרמת משקולות ותרגילי כוח תתרום לבניית מסת השריר.

ומה אם אני פשוט לא מסוגל?

בהחלט ייתכן. עבור רבים הסובלים מהשמנת יתר, הצורך לאכול הוא תמידי ואין באפשרותם להיכנס לשגרה בריאה 'סתם ככה' ע"י ידי החלטה. לא בכדי השמנת יתר (המוגדרת כך כשה-BMI, מדד מסת הגוף, גבוה מ-30) הוכרה בשנים האחרונות כמחלה. במקרים כאלה הפיתרון עשוי להיות טיפול תרופתי בליווי ובפיקוח רופא מקצועי המטפל בהשמנת יתר.

חשוב להדגיש כי התרופות המסייעות לדיכוי התיאבון המוגבר, אינן ניתנות כתחליף לתזונה נכונה או לספורט, אלא מעניקות את ההתנעה הדרושה לתהליך. הרופא מלווה את המטופלים לאורך התהליך, יחד עם דיאטן קליני שמסייע בהקניית הרגלי תזונה נכונים, שחלקם תוארו לעיל.

בסיכומו של דבר, אורח חיים בריא ותזונה נכונה טובים גם לגוף וגם לנפש. הם מייצבים את הסוכר בדם ותורמים להארכת ואיכות החיים. השינוי אף פעם אינו קל, אך עם הרצון וההכוונה הנכונה הוא אפשרי.

ד"ר רז הגואל הוא רופא מומחה המתמקצע בהענקת טיפול תרופתי מותאם אישית להשמנה