שני סלטים טבעוניים ומשביעים שיהוו פתרון מרענן לארוחות בימים חמים

סלט קינואה וירקות

הקינואה משווקת ונאכלת כדגן מלא, למרות שבפועל אינה שייכת למשפחה הזאת. היא עשירה בחלבון מלא, בברזל, באשלגן במגנזיום ובמספר ויטמינים מקבוצת B. על מנת להגביר את ספיגת הברזל מהקינואה מומלץ לאכול איתה מזון עשיר בוויטמין C, למשל עגבנייה או גמבה טרייה. בנוסף, הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים המסייעים לאיזון הסוכר ולהגדלת תחושת שובע.

מרכיבים

• 2 כפות שמן
• 1 בצל בינוני חתוך לקוביות
• 2 גזריםמגורדיםבפומפייה
• 1 קישוא גדול מקולף, מגורד וסחוט
• 2 שיני שום, כתושות
• 1 גמבה חתוכה לקוביות (לא חייבים)
• 5-4 פטריות טריות, חתוכות לקוביות (לא חייבים)
• 1/2 כוס פטרוזיליה וכוסברה טריות, קצוצות דק
• 1 כוס קינואה
• 3/4 1 כוסות מים רותחים
• מלח ופלפל שחור גרוס
• פפריקה מתוקה, לפי טעם
• כורכום טחון, לפי הטעם
  

אופן הכנה

1. מחממים את השמן במחבת ומטגנים את הבצל עד להזהבה 3-2 דקות.
2. מוסיפים את שאר הירקות, השום והפטרוזיליה וממשיכים לטגן 5 דקות נוספות תוך כדי ערבוב על אש קטנה.
3. מוסיפים את הקינואה ומערבבים יחד עם הירקות. מוסיפים את התבלינים ואת המים הרותחים ומגדילים את האש עד שהתבשיל רותח.
4. מקטינים את האש ומבשלים כרבע שעה. אפשר להגיש כתוספת או כסלט פושר או קר.
   

סלט עדשים וירקות(צילום: Shutterstock)

סלט ירקות צבעוני עם עדשים שחורות ותפוח

הירקות תורמים לנו מגוון ויטמינים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות רבות, כמו כן סיבים תזונתיים המסייעים באיזון הסוכר, ומשפרים תהליכי העיכול. העדשים השחורות שייכות למשפחת הקטניות והן מכילות כמות גדולה של חלבון, ברזל ועוד שלל ויטמינים ומינרלים. סלט שכזה יכול להוות ארוחה שלמה ומשביעה המכילה את כל מרכיבי המזון בצלחת אחת: פחמימות מורכבות, חלבון, שומן בלתי רווי, ויטמינים ומינרלים. טיפ: ניתן להכין עדשים בכמות גדולה להקפיא במנות קטנות ולהפשיר לפי הצורך.

מרכיבים

6 מנות

• 2/3 כוס עדשים שחורות, מבושלות
• 2 עגבניות, חתוכות לקוביות
• 2 מלפפונים, חתוכים לקוביות
• 1 גמבה אדומה בינונית, חתוכה לקוביות
• 1 פלפל צהוב בינוני, חתוך לקוביות
• חצי שקית עלי בייבי, שטופים ויבשים
• 1 תפוח עץ אדום, חתוך לקוביות
  

לרוטב

• 2 כפות שמן זית
• 1 כפית חומץ בלסמי
• מלח ופלפל שחור גרוס
  

אופן ההכנה

1. מבשלים את העדשים במים רותחים 30-20 דקות, עד שהן נגיסות. מסננים ומצננים.
2. שמים את הירקות החתוכים, התפוח ואת העדשים בתוך הקערה.
3. מערבבים את מרכיבי הרוטב ויוצקים על הסלט. מוסיפים עלי בייבי ומערבבים שוב בעדינות.
   

עינת מזור-בקר, דיאטנית קלינית במרפאה לטיפול בהשמנה במרכז DMC