עכשיו, כשעננת 'אחרי החגים' שככה, אפשר להתחיל לדבר על חזרה אמיתית לשיגרה ולבדוק מה זה אומר לכל אחת ואחד מאיתנו. לא אפספס בהרבה אם אומר שהקיץ הקרב מעסיק לא מעט מכם, השאלה איך? האם אתם מאלו שמפנטזים על חוף הים בערגה וכבר יכולים ממש לראות עצמכם מסתלבטים בהנאה? או שמא, המחשבה על הקיץ מגיעה מיד עם החרדה מהבגד ים והמלתחה הקצרה יותר?
בדיוק עבור הקבוצה השנייה הומצאו מיני דיאטות ו'פתרונות קסם' שמטרתם להבטיח לכם ירידה מהירה וודאית של הקילוגרמים 'המיותרים' שצברתם במהלך החגים והחופשות. המנוסים כבר יודעים לשמור מרחק מהצעות אלה, אבל גם הרציניים ביותר יתקשו לעמוד מול הלהיטים שמבטיחים להיות המתכון המנצח להשלת הקילוגרמים, אנרגיות בשחקים, מראה צעיר יותר ומה לא. מאמרים שונים בדקו את השפעת דיאטות פופולאריות מעת האחרונה על הירידה במשקל והציגו ממצאים מעניינים. להלן מאמר מסכם שפורסם ב-2017 , שסוקר את הספרות המדעית בנושא 4 אסטרטגיות מובילות לירידה במשקל הנפוצות בעולם המערבי:
1) דיאטת ניקוי רעלים או דיאטת מיצים
דיאטות קצרות טווח (בממוצע עד שבועיים) שבמהלכן כלל הקלוריות מגיע ממיצים, שייקים, תוספי תזונה שונים ואף משלשלים כך שהם מחליפים כמעט או את כל הארוחות הרגילות.
כותבי המאמר הדגישו כי הרוב המוחלט של הדיאטות מסוג זה, אינן מגובות דיין מבחינה מחקרית ויעילותן מוטלת בספק, חלקן אף בעלות מרכיב פוטנציאלי מזיק (בייחוד אלה המחייבות שימוש במשלשלים, ישיבה בסאונות למשך זמן ממושך ועוד). הירידה במשקל כתוצאה מ'הניקוי' אינה קשורה למרכיבי המיצים או השייקים, אלא לעובדה כי התפריט היומי מתבסס על כמות נמוכה מאוד של קלוריות.
חלק מן הדיאטות הנ"ל מתירות אכילה כ-400 קלוריות ליום בלבד כך שלא מפתיע שיורדים במשקל. כאן תגידו כי הירידה במשקל היא המטרה שלשמה התכנסנו ולכן חשוב שתדעו כי אכילת כמות קלוריות כה נמוכה אולי גורמת לירידה מהירה, אך גם להפרשת הורמוני סטרס כגון קורטיזול, שבאופן בלתי נמנע יגרום לעלייה מיידית (עליית 'ריבאונד') ברגע שתחזרו לאכול רגיל. כמו כן, נמצא קשר בין דיאטות מסוג זה למצבים רפואיים שונים: כגון היפונתרמיה (דילול מלחים בדם), הרעלות עקב צריכה מוגזמת של מינרלים, כשל כלייתי ועוד.
2) דיאטת צומות
דיאטות מסוג זה בנויות מימי צום המשולבים לסירוגין בין ימים 'רגילים'. לרוב מדובר על תקופה של 48-16 שעות במהלכן מותר לצרוך כמות קלוריות קצובה או נמנעים מאכילה בכלל, לאחר תקופת הצום, חוזרים לאכילה רגילה ואחריה מגיעה שוב תקופת הצום.
הפופולאריות של הדיאטה גברה בעיקר בשנים האחרונות, הודות למפורסמים, כמו יו ג'קמן וג'ימי קימל שאימצו אותה והורידו בעזרתה במשקל. ההסבר לירידה הוא הקיצוץ של כרבע מכמות הקלוריות היומית בסיכום הכולל (בהשוואה לכמות הקלוריות היומית הרגילה) ולאו דווקא בזכות הצומות עצמם. כותבי המאמר מציינים שכרגע אין מחקרים האומדים את היתרונות, הנזקים או תופעות הלוואי של הדיאטות מסוג זה, מה ששם את יעילותן בספק.
3) פליאו
בהגדרתה, שיטת תזונה זו מנסה להתחקות אחר סגנון אכילתו של האדם הקדמון ולכן היא מורה על הימנעות ממזון תעשייתי וממרכיבים תזונתיים שונים. ברשימת המזונות המותרים יש את כל סוגי הבשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות ועוד. המאמר מציין כי בטווח הקצר הדיאטה יעילה והיא אף משפרת את רמות סוכר בדם, מעלה את הרגישות לאינסולין ומורידה את אחוזי השומן. עם זאת, החוקרים ציינו כי חסרים נתונים על השפעות הדיאטה לטווח ארוך. בהערה נוספת הם מדגישים כי בשיטת תזונה זו יש להיעזר בפיקוח מתאים שכן היעדר רכיבי תזונה שונים שמגיעים ממזונות 'אסורים' עלול ליצור חוסרים וחוסר איזון. עם זאת, בעזרת ליווי מקצועי, שיטת תזונה זו עשויה להוות פתרון יעיל בניגוד לשתי השיטות האחרות שצויינו לעיל.
4) אימון בעצימות גבוהה - HIT
שיטה זו יוצאת דופן ברשימה הנ"ל, שכן לא מדובר על שינויים תזונתיים אלא על אימון גופני ללא נגיעה בתפריט הרגיל. לפני שהשיטה הפכה לאסטרטגיה לירידה במשקל, היא שימשה ספורטאיי עילית לשיפור היכולות שלהם. האימון מורכב מסדרה של פעילויות המבוצעות בכמעט שיא היכולת (למשל ריצת ספרינט) והפסקות למנוחה קצרה. כמו כן, יש הפסקות בין אימונים, כדי לתת מנוחה לגוף.
שיטה זו הדגימה תוצאות לא רעות שכללו ירידה באחוזי שומן בגוף במקביל לעלייה במסת השריר, שיפור בסיבולת הלב והריאות וירידה במשקל. עם זאת, אימון זה לא מתאים לכולם ויש להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני שמאמצים אותו. החוקרים ציינו במפורש כי יש להתחשב במגבלות רפואיות אישיות כל כל אדם לפני שמאמצים את השיטה הזאת.
אם כן מה כדאי לעשות על מנת להתכונן לקיץ בצורה הטובה ביותר, ללא נזקים בריאותיים?
לקבוע מטרות ריאליות - תחשבו על זה רגע: אם עליתם במהלך החורף/החגים שניים-שלושה קילוגרים, הגיוני שתרצו להיפטר מהם כמה יותר מהר כאשר מחליפים ממעילים לבגדי ים, שלא להזכיר את עונת האירועים הקרובה. אבל אם המטרה שלכם היא לחזור לסקיני שלבשתם בתיכון, כדאי שתעשו חישוב מחדש כי בחלוף השנים הגוף הצעיר משתנה ולרוב אינו חוזר להיות מה שהיה פעם. אל תתבאסו, אפשר להיראות מיליון דולר גם בלי הסקיני של פעם. החשוב הוא לקבוע יעד ריאלי שתוכלו לעמוד בו כדי להרוויח תחושת הישג ולהימנע מהכפלת הבאסות.
הפסיקו לחשוש מפירות הקיץ - מותר לאכול תותים, מלון, אבטיח וענבים. כן, כן, שמעתם נכון. למרות שיצא לפירות המדהימים הללו שם רע, אפשר ורצוי בהחלט לאכול מהם מאחר והם עשירים בויטמינים ומינרלים שונים שיעשו נפלאות לבריאות הכללית וגם לעור שלכם שהולך להיות חשוף ללא מעט שמש. הסוד (באופן מאוד לא מפתיע) הוא בכמות.
אם אינכם סובלים מבעיה רפואית מיוחדת, מותר לאכול עד שלוש מנות פרי ליום בממוצע, רצוי בחלוקה על פני היום. מנת אחת של פרי היא: כוס תותים = כוס / פלח קטן של מלון = כוס / פל קטן של אבטיח = כ-12 ענבים וכו'.
ערכו רישום אכילה - עלייה לא רצויה במשקל מתרחשת כאשר יש עליה בצריכה הקלורית היומית שלכם. אינכם בטוחים מאיפה כל ה'טוב' הזה מגיע? הצטיידו בפנקס ובעט או באפליקציה ורשמו כל מה שנכנס לכם לפה. רצוי לערוך רישום של שלושה ימי אכילה טיפוסיים (לא כולל חגים, אירועים, חופשות וכדומה) על מנת לקבל תמונה מייצגת של האכילה. ולא פחות חשוב, היו כנים עם עצמכם ואל תשכחו את הטעימות, שאריות האוכל של הילדים, שוקולדים של קולגה מחו"ל ועוד דברים שלא נעים להודות בהם.
רשמתם? עכשיו תסתכלו לאמת בפנים ועם יד על הלב תצביעו על ההגזמות. החליטו במה אפשר לקצץ. מרגישים שאתם לא יודעים מספיק? רצוי להתייעץ עם דיאטנית קלינית שתוכל לסייע לכם להבין על מה ניתן לוותר מבלי להגיע לגירעון קלורי שיגרום לכם לאכול יותר אחר כך.
פעילות גופנית גם כשאין לכם זמן לבצע פעילות גופנית - כמובן שרצוי שתסגלו לעצמיכם שגרת אימונים קבועה ומסודרת. אך גם אם נפלה עליכם תקופה שבה אין לכם זמן, נסו לבדוק היכן אתם בכל זאת יכולים להיות פעילים. מדובר על מונח שנקרא NEAT ( Non Exercise Activity Thermogenesise) - והוא כולל בתוכו את סך הפעילות הגופנית שאתם מבצעים במהלך היום שאינה במסגרת אימון גופני מוסדר. כבר המליצו לכם לעלות במדרגות ולא במעלית, לרדת כמה תחנות קודם, להעדיף הליכה/רכיבה על אופניים על פני אוטובוס וכדומה? ובכן, מסתבר שמעבר לכל היתרונות הנוספים של פעילות גופנית, מדובר גם בשריפה של לא מעט קלוריות שבסופו דבר מסתכמות בקילוגרמים.
סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה
_______________________________________________________
הכתבה עשתה לכם חשק למשהו בריא? קבלו מתכון קליל של סיון
