בספרו Return to Life through Contrology הבטיח ג'וזף פילאטיס, ממציא שיטת הפילאטיס ומי שגדל כילד חלש וחולני עם בעיות נשימה, שמי שיבצע מדי יום את 34 התרגילים שלו, יזכה לאריכות ימים ולנפש בריאה ויחסוך לעצמו ביקורים אצל הרופא. בנג'מין דג'נהרט, מורה לפילאטיס מניו יורק, החליט לשלב בין המורשת שהותיר אחריו ג'וזף פילאטיס לעידן הרשתות החברתיות והגה את March MATness שבו לאורך כל חודש מרץ עולה תרגיל אחד ברשתות החברתיות. בהמשך הפכה היוזמה מפרויקט קטן לחגיגה בינלאומית שבה לוקחים חלק בתי ספר לפילאטיס מהמובילים בעולם.
"מאחורי היוזמה עומד הרעיון של להכניס כמה שיותר אנשים לעולם הפילאטיס", מסבירה מורן גל-עד, מדריכה בכירה והבעלים של רשת פילאטיס סטודיו ופיט סטודיו. "התרגילים פשוטים לביצוע וניתן לבצע בכל יום תרגיל אחד, או לחלופין: לבצע מדי יום את כל התרגילים ברצף – מה שיגזול מכם 20 דקות בלבד".
אז קדימה - למזרון (גם על שטיח זה עובד טוב). להדגמות נוספות של התרגילים - חפשו לפי ההאשטאג.
שבוע ראשון
===========
1. #hundred
(צילום: עדי פרץ, פילאטיס סטודיו)
עובד על: חימום הגוף, חיזוק שרירי הבטן וייצוב הגב התחתון.
מנח: שכבו על הגב ונתקו את השכמות מהמזרן (הבטן אסופה, עורף ארוך, מבט אל הברכיים), הידיים מתוחות לצידי הגוף-קדימה, הרגליים צמודות ב-90 מעלות.
פעולה ונשימה: הזיזו למעלה ומטה את הידיים בפמפום נמרץ- הקפידו שהתנועה תהיה ממפרק הכתף בלבד, שאפו בחמש ספירות ונשפו בחמש ספירות.
כמה כמה: 10 חזרות של נשימה מלאה.
2. #rollup
עובד על: חיזוק שרירי הבטן, הארכת שרירי הרגל האחוריים וחיזוק עמוד השדרה.
מנח: שכבו על הגב, רגליים בפלקס, צמודות ומהודקות אחת אל השנייה. ידיים ישרות וארוכות לצד הגוף או לתקרה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ונתקו ראש, שכמות ובית חזה, הוציאו אוויר והמשיכו לעלות חוליה אחר חוליה בגב עגול עד ישיבה והימתחות קדימה. קחו אוויר וחזרו לשכיבה תוך גלגול קטן של החוליות מעצם הזנב ובהוצאת אוויר המשיכו לגלגל חוליה אחר חוליה עד שכיבה מלאה.
כמה כמה: 5 חזרות משכיבה ועד שכיבה.
3. #rollover
(צילום: עדי פרץ, פילאטיס סטודיו)
עובד על: פיתוח שליטה וחיזוק שרירי הליבה, שיפור גמישות וייצוב חגורת כתפיים-שכמות.
מנח: שכבו על הגב, רגליים בפוינט, צמודות ומהודקות זו לזו, ידיים ישרות לצדי הגוף, זרועות אחוריות לוחצות את המזרן.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ובהוצאה הרימו רגליים ישרות תוך גלגול אגן וניתוקו עד שהרגליים עוברות את הראש ומקבילות לרצפה. רק השכמות נשארות פרוסות על המזרן והזרועות האחוריות לוחצות אותו. קחו אוויר ופיתחו מעט פישוק בין הרגליים (כפות הרגליים יימתחו לפלקס) ובהוצאת אוויר רדו לאט ובשליטה חוליה אחר חוליה, עד פריסת כל חוליית הגב למזרן ויישור הרגליים ל-45 מעלות.
כמה כמה: 3 חזרות + 3 חזרות שבהן הרגליים יעלו מעבר לראש בפישוק קל ויירדו ל- 45 מעלות צמודות ומהודקות.
4. #onelegcircle
עובד על: שרירי הליבה, שיפור גמישות ותנועתיות במפרק הירך, ייצוב השכמות.
מנח: שכבו על הגב, רגל ימין ארוכה אל התקרה בפוינט, רגל שמאל כפופה ודורכת על המזרן או ישרה על המזרן בפלקס, ידיים ארוכות קדימה לצדי הגוף.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והעבירו את רגל ימין לכיוון רגל שמאל כך שתעבור את קו האמצע (ללא הרמה של האגן). משם המשיכו עם הרגל הימנית לסיבוב דרך הרצפה, ובהוצאת אוויר המשיכו להשלמת הסיבוב מהרצפה דרך כתף ימין (3 חזרות). והפוך - הרגל הימנית נפתחת ימינה לקו הכתף הימנית ומשם מתחילה סיבוב כשבדרך למטה אתם מוציאים אוויר ובדרך למעלה, דרך הרצפה והכתף השמאלית אתם מוציאים אוויר (3 חזרות).
כמה כמה: 6 חזרות לכל רגל בסך הכל.
5. Rollingback#
עובד על: ייצוב האגן ושליטה בשרירי הליבה, שיווי המשקל וייצוב שכמות.
מנח: שבו ברגליים כפופות, כפות הרגליים באוויר צמודות או במנח v (עקבים צמודים, בהונות במרווח קל), הידיים מחזיקות בקרסוליים, המרפקים פתוחים לצדדים.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והתגלגלו לאחור עד קו השכמות ובהוצאת אוויר התגלגלו חזרה עד ישיבה בנקודת שיווי המשקל ההתחלתית.
כמה כמה: 5 גלגולים.
6. #onelegstretch
עובד על: ייצוב האגן ושליטה בשרירי הליבה, חיזוק שרירי הבטן.
מנח: שכבו על הגב, ברך ימין כפופה אל בית החזה, רגל שמאל ישרה ל-45 מעלות קדימה, יד ימין כנגד החלק החיצוני של הקרסול, יד שמאל כנגד החלק הפנימי של הברך הימנית. ראש ובית חזה מנותקים מהמזרן.
פעולה ונשימה: קחו אוויר, החליפו בין הרגליים, ובהוצאת אוויר העמיקו לרגע את המנח ואספו עוד את הבטן.
כמה כמה: 10 חזרות לכל רגל.
7. #Doublelegstretch
עובד על: ייצוב האגן ושליטה בשרירי הליבה, חיזוק שרירי הבטן.
מנח: שיכבו על הגב, הברכיים כפופות לכיוון בית החזה, הידיים אוחזות בקרסוליים, בית החזה מנותק מהמזרן, מרפקים רחבים לצדדים. מבט אל הפופיק.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והאריכו ידיים לאחור (צמודות לאוזניים) ורגליים קדימה ל-45 מעלות. בהוצאת אוויר כופפו את הרגליים בחזרה לבית החזה ואת הידיים, תוך כדי סיבוב החזירו אל הקרסוליים.
כמה כמה: 8 חזרות.
שבוע שני
===========
8. #spinestretc
עובד על: הארכת חוליות הצוואר בישיבה, תנועתיות בשכמות, ייצוב האגן.
מנח: שבו בישיבה זקופה, רגליים פשוקות ברוחב המזרן, ידיים ארוכות קדימה בגובה הכתפיים, פלקס בכפות הרגליים.
פעולה ונשימה: שאפו והזדקפו מעלה ובהוצאת אוויר קרבו סנטר לבית חזה, מצח לכיוון הפופיק, קודקוד הראש אל הרצפה. הידיים מושכות קדימה והבטן מושכת לאחור. בשאיפה הבאה הזדקפו מעלה חוליה אחר חוליה.
כמה כמה: 6 חזרות.
9. #rockerwithopenlegs
(צילום: עדי פרץ, פילאטיס סטודיו)
עובד על: ייצוב האגן ושליטה בשרירי הליבה, קואורדינציה ושיווי משקל, ייצוב שכמות.
מנח: שבו בקדמת המזרן, רגליים כפופות מעט, הידיים אוחזות בקרסוליים.
פעולה ונשימה: בשאיפה התגלגלו לאחור עד קו השכמות ובהוצאת אוויר התגלגלו חזרה עד לישיבה בנקודת שיווי המשקל ההתחלתית.
כמה כמה: 5 חזרות
10. #corkscrew
עובד על: שיפור רוטציה בעמוד השדרה, שליטה בשרירי הליבה, ייצוב שכמות.
מנח: שכבו על הגב, ידיים ארוכות לצדי הגוף, רגליים ארוכות לתקרה, פוינט בכפות הרגליים.
פעולה ונשימה: 1. בשאיפה גלגלו חוליות מעלה מעצם הזנב עד קו השכמות, הרגליים דוקרות את התקרה. בהוצאת אוויר העבירו את משקל הגוף מעט לצד ימין, תוך רוטציה קלה ברגליים ובאגן וגלגלו חוליה אחר חוליה בחזרה למזרן. 2. בשאיפה נוספת המשיכו עם הרגליים במעגל שלם לצד שמאל (ודאו שעמוד השדרה ממורכז כשהן עוברות לצד השמאלי). בהוצאת אוויר העבירו את המשקל מעט שמאלה ובצעו גלגול חוליות דרך הצד השמאלי מעלה מעצם הזנב עד קו השכמות למנח שבו הרגליים מקבילות לרצפה מעבר לראש. 3. בשאיפה הביאו את הרגליים למרכז (עדיין מעבר לראש ומקבילות לרצפה) והורידו אותן חוליה אחר חוליה למנח ההתחלתי. רגליים לתקרה, כל חוליות הגב על המזרן.
כמה כמה: 4 חזרות לכל צד.
11. #saw
עובד על: שיפור רוטציה בעמוד השדרה, מתיחת הגו, שיפור תנועתיות בחגורת הכתפיים, ייצוב האגן בישיבה.
מנח: שבו בישיבה זקופה, רגליים בפישוק קצת יותר מרוחב המזרן, עקבים נעוצים ברצפה. ידיים ארוכות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות לרצפה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והזדקפו, בהוצאת אוויר בצעו טוויסט של בית החזה לימין, קחו אוויר הורידו את הראש ואחריו חוליה אחר חוליה לכיוון הברך הימנית. בהוצאת אוויר גב כף יד שמאל מנסרת את הבוהן הקטנה של רגל ימין, יד ימין יורדת מעט וחוצה את קו האמצע מאחורי הגב. קחו אוויר והזדקפו חזרה, חוליה אחר חוליה בעודכם בטוויסט ובהוצאת אוויר וחזרו למרכז עם בית החזה והגב.
כמה כמה: 4 חזרות לכל צד.
12. #swandive
עובד על: שיפור פשיטה גבית, חיזוק זוקפי הגו ופושטי ירך.
מנח: שכבו על הבטן כשכפות הידיים מונחות מתחת לבתי השחי, המרפקים משוכים לאחור. מבט אל המזרן. הרגליים צמודות וארוכות לאחור, פוינט בכפות הרגליים.
פעולה ונשימה: 1. קחו אוויר ודחפו עם כפות הידיים את המזרן עד ליישור מלא. בהוצאת אוויר כופפו מרפקים והורידו את בית החזה לכיוון המזרן (2 חזרות). 2. לאחר שתי חזרות נתקו את הידיים והאריכו אותן לצדי האוזניים, והתחילו להתנדנד כשגם הרגליים ארוכות לאחור ושואפות להיות צמודות. בלקיחת אוויר הרגליים יתנתקו ויעלו מעלה ובהוצאת אוויר בית החזה יעלה.
כמה כמה: עד 5 חזרות.
13. #onelegkick
עובד על: חיזוק זוקפי הגו ופושטי ירך, מתיחת הארבע ראשי.
מנח: שכבו על הבטן כשהאמות תומכות על המזרן, מקמו את המרפקים מתחת לכתפיים. אגרופים על המזרן. רגליים צמודות בפוינט, בהונות לוחצות את המזרן.
פעולה ונשימה: הוציאו אוויר וכופפו את עקב ימין לעבר הישבן לשתי בעיטות קטנות ונמרצות, בלקיחת אוויר ישרו והאריכו את הרגל לאחור והניחו אותה על המזרן. בהוצאת האוויר הבאה כופפו את הרגל השנייה לעבר הישבן.
כמה כמה: 5 לכל רגל.
14. #doublelegkick
עובד על: חיזוק זוקפי הגו ופושטי ירך, מתיחת כופפי ירך, מתיחת והרחבת חזה ושרירי כתף אחורית.
מנח: שכבו על הבטן והניחו את לחי ימין על המזרן. כף יד בתוך כף יד בין השכמות (הכי גבוה שניתן), המרפקים מונחים על המזרן.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ובעטו את העקבים בפלקס לכיוון הישבן לשלוש בעיטות קטנות ומהירות. בהוצאת אוויר ישרו לאחור את הרגליים, האריכו ידיים מעל קו הישבן (כף יד בתוך כף יד), נתקו את הראש ובית החזה מעלה וקדימה. בלקיחת אוויר הבאה הורידו את בית החזה אל המזרן והפעם הניחו את הלחי השמאלית על המזרן.
כמה כמה: 3 חזרות לכל צד.
שבוע שלישי
===========
15. #neckpull
עובד על: חיזוק קבוצת הבטן, שיפור גמישות וארטיקולציה בגב.
מנח: שבו ישיבה שלמה, כפות הרגליים בפלקס ברוחב האגן, כפות הידיים שלובות על העורף.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והאריכו את הגב לאחור כיחידה אחת ישרה (FLAT BACK) בהוצאת אוויר עגלו את עמוד השדרה וגלגלו חוליה אחר חוליה לאחור עד שכיבה מלאה. קחו אוויר והתחילו את ה-ROLL UP (ראש ראשון ואחריו בית החזה), בהוצאת אוויר המשיכו חוליה אחר חוליה עד ישיבה כשהראש נמתח לעבר הברכיים. בלקיחת אוויר הבאה - האריכו את הגב בהטיה קדימה, הזדקפו מעלה והתחילו מההתחלה.
כמה כמה: 4 חזרות.
16. #scissorsandbicycle
עובד על: שיווי משקל, ייצוב וחיזוק שכמות, ייצוב אגן, חיזוק שרירי ליבה.
מנח: התחילו בעמידת נר - רגליים ישרות לתקרה, אגן מוחזק באוויר על ידי כפות הידיים, מרפקים וזרועות נעוצים במזרן.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ובהוצאה שלחו את רגל ימין ישרה וארוכה עד למצב של 45 מעולות מהרצפה והביאו את רגל שמאל לכיוון הראש כשהיא ישרה ומתוחה. קחו אוויר והחליפו בין הרגליים. בהוצאת אוויר מתחו כל רגל לכיוון הנגדי. הגבירו קצב ל-12 החלפות. הקפידו שהרגליים "יגזרו" את קו האמצע של הגוף מהאגן ועד כפות הרגליים.כעת שלחו שוב את רגל ימין קדימה ל-45 מעלות ובצעו תנועות דיווש על אופניים כמה שיותר רחוק מכם קדימה, ללא תזוזה של הגוף מעל האגן.
כמה כמה: 12 החלפות למספריים ו-12 לאופניים.
17. #shoulderbridge
עובד על: חיזוק וגמישות קו אחורי של הרגליים, ייצוב שכמות וכתפיים, ייצוב אגן.
מנח: שכבו על הגב, הידיים ארוכות לצדי הגוף, הרגליים כפופות וכפות הרגליים על המזרן במלואן. הקפידו שהזרועות וכפות הרגליים יהיו נטועות במזרן.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ובהוצאתו החלו לגלגל חוליה אחר חוליה מעלה מעצם העצה עד קו השכמות. קחו אוויר ובהוצאה נתקו את רגל ימין מעלה לתקרה, קחו אוויר האריכו אותה רחוק ל-45 מעלות ובהוצאת אוויר העלו אותה חזרה לתקרה.
כמה כמה: 5 חזרות לרגל ימין ואז 5 לרגל שמאל. בסיום החזירו את כפות הרגליים למזרן ורדו חוליה אחר חוליה חזרה לשכיבה.
18. #spinetwist
עובד על: שיפור רוטציה בעמוד השדרה, חיזוק שרירי הליבה, ובייחוד שרירי הבטן האלכסוניים.
מנח: שבו בישיבה שלמה וזקופה, כפות הרגליים בפלקס, ידיים פרוסות לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות לרצפה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והזדקפו מעלה, בהוצאת אוויר פתלו את בית החזה לצד אחד והעמיקו את הפיתול לאותו הצד, בלקיחת אוויר חזרו למרכז זקופים מעלה ובצעו בצד השני.
כמה כמה: 4 חזרות לכל צד.
19. #jackknife
עובד על: חיזוק ושליטה בשרירי הליבה, שיפור גמישות וארטיקולציה בגב, ייצוב שכמות וכתפיים.
מנח: שכבו על הגב, הידיים ארוכות לצדי הגוף, הרגליים ישרות על המזרן ב-V קטן בין הבהונות.
פעולה ונשימה: קחו אוויר, אספו את הרגליים יחד והרימו אותן לתקרה, האגן מתגלגל מעלה ומתנתק, הרגליים עוברות לאחור לקו העיניים ומיד עולות לתקרה (כמו הצלפה של הרגליים מעלה). בהוצאת אוויר גלגלו חוליה אחר חוליה חזרה אל המזרן, הרגליים יתארכו ל-45 מעלות ומשם ייצאו שוב לפעולה.
כמה כמה: 4 חזרות
20. #sidekick
עובד על: חיזוק מרחיקי ופושטי ירך, שיפור היציבות והאגן בשכיבה צידית.
מנח: שכבו על הצד בחלק האחורי של המזרן, היד התחתונה ארוכה מתחת לאוזן, היד העליונה כפופה כשכף היד על המזרן מול בית החזה, הרגליים צמודות וארוכות ופונות לעבר הפינה הקדמית התחתונה של המזרן.
פעולה ונשימה: האריכו את הרגל העליונה ונתקו אותה עד לקו האגן. הוציאו אוויר ובצעו שתי בעיטות מהירות של הרגל בפלקס – בעיטה ראשונה לאזור בית החזה, בעיטה שנייה לקו העיניים (הקפידו שהאגן והגב לא יזוזו כלל). בלקיחת אוויר האריכו את הרגל בפוינט לאחור.
כמה כמה: 6 חזרות לכל רגל.
21. #teaser
עובד על: חיזוק שרירי הבטן בייחוד הרוחבי בטני, חיזוק כופפי ופושטי הירך, פיתוח קואורדינציה ושיווי משקל.
מנח: שכבו על הגב, האריכו ידיים לצדי האוזניים, הרגליים ישרות לתקרה.
פעולה ונשימה: הרגליים מתנתקות ל-45 מעלות. קחו אוויר, האריכו ידיים לתקרה, ראש ובית חזה עולים מעלה, חוליה אחר חוליה מתנתקות מהמזרן לישיבה.בהוצאת אוויר גלגלו חוליה אחר חוליה חזרה למזרן.
כמה כמה: 3 חזרות.
שבוע רביעי
===========
22. #hiptwist
עובד על: חיזוק שרירי הבטן ובייחוד הרוחבי הבטני, חיזוק כופפי ופושטי ירך, שיפור רוטציה באגן, שיפור ייצוב שכמות.
מנח: שבו ברגליים צמודות וארוכות מעלה, ידיים ארוכות לאחור על המזרן כשהאצבעות פונות לאחור.
פעולה ונשימה: קחו אוויר והעבירו את הרגליים לצד ימין ולכיוון המזרן, בהוצאת אוויר השלימו את הסיבוב דרך השמאל והחזירו רגליים למרכז.
כמה כמה: 3 חזרות לכל כיוון.
23. #swimming
(צילום: עדי פרץ, פילאטיס סטודיו)
עובד על: חיזוק שרירי הגב והשכמות, ייצוב הטורסו והאגן.
מנח: שכבו על הבטן, הידיים ארוכות קדימה והרגליים ארוכות לאחור. הקפידו להצמיד את עצמות האגן למזרן.
פעולה ונשימה: האריכו והרימו את היד הימנית והרגל השמאלית כך שירחפו מעט מעל המזרן והחליפו ליד השמאלית והרגל הימנית. קחו אוויר על קצב ארבע ספירות והוציאו על קצב ארבע ספירות, אך ההחלפה בין הגפיים תהיה מהירה כמה שיותר, ללא תזוזה של האגן והגב.
כמה כמה: 30 החלפות מהירות.
24. #legpulls
עובד על: חיזוק שרירי הליבה, שכמות, גב, פושטי ירך.
מנח: רדו לשכיבת סמיכה על כפות הידיים (הידיים מתחת לקו הכתפיים, בהונות הרגליים נעוצות במזרן).
פעולה ונשימה: העבירו משקל לכיוון העקבים וחזרה לבהונות (פלקס-פוינט) 3 פעמים כדי לחמם את הגידים. קחו אוויר, נתקו והאריכו את רגל ימין בפוינט ובהוצאת אוויר העבירו משקל לעקב וחזרה לבהונות (פלקס-פוינט) של הרגל השמאלית.
כמה כמה: 3 חזרות לכל רגל לסירוגין.
25. #kneelingsidekick
עובד על: חיזוק ירך, חיזוק כתפיים, שיפור ייצוב אגן, שיפור שיווי משקל.
מנח: עמדו על הברכיים, הניחו יד אחת על המזרן בקו הברך מתחת לכף, אצבעות פונות החוצה, ואת היד השנייה הניחו על העורף כשהמרפק פונה לתקרה. הרגל העליונה ארוכה על המזרן.
פעולה ונשימה: הרגל העליונה מתנתקת ומתארכת מעלה עד גובה האגן. קחו אוויר והביאו את הרגל קדימה בפלקס ובהוצאת אוויר החזירו אותה לאחור בפוינט.
כמה כמה: 4 חזרות לכל צד.
26. #sidebend
עובד על: חיזוק הטורסו, חיזוק חגורת כתפיים, שיפור השליטה בשרירי הליבה, שיווי המשקל וקואורדינציה.
מנח: שבו בישיבה צידית כך שכף יד מונחת על המזרן מתחת לכתף, כף הרגל העליונה מונחת על המזרן לפני כף הרגל התחתונה, היד העליונה מונחת כנגד הרגל העליונה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר, הרימו את האגן והאריכו את הרגליים כך שכף הרגל העליונה תתמקם על כף הרגל התחתונה או לפניה, על המזרן. בהוצאת אוויר הורידו את האגן מעט לכיוון המזרן והביטו אל מעבר לכתף העליונה. בלקיחת אוויר נוספת הרימו את האגן, האריכו את היד מעל הראש והביטו אל הרצפה. בהוצאת אוויר חזרו למנח ההתחלתי בישיבה.
כמה כמה: 3 חזרות.
27. #boomerang
עובד על: חיזוק שרירי הבטן והגב ומכופפי ירך, גמישות הגב והגפיים התחתונות, ייצוב ושליטה בחגורת הכתפיים, תזמון תנועתי וקואורדינציה.
מנח: שבו בישיבה שלמה והניחו את רגל ימין על רגל שמאל, הביאו את המצח ובית החזה לרגליים, הידיים מונחות על הרצפה לצידי הרגליים.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ובהוצאה התחילו לגלג את הגב חוליה אחר חוליה לאחור עד קו השכמות, ורק אז הוסיפו את הרגליים שעולות ישרות וארוכות אל מעבר לראש. בלקיחת אוויר החליפו את סיכול הרגליים ובהוצאת אוויר החלו להחזיר את הגב חוליה אחר חוליה למזרן כשהרגליים נשארות ישרות ב-45 מעלות לראש, בית החזה והגב עולים בעקבותיהם. בלקיחת אוויר העבירו את הידיים למזרן, ובהוצאת אוויר הורידו את הרגליים לאט-לאט חזרה אל המזרן, בעקבותיהם המצח ובית החזה ובסוף הידיים יחזרו למנח ההתחלתי.
כמה כמה: 3 חזרות.
28. #seal and #crab
עובד על: פיתוח שליטה בשרירי הליבה, יציבות האגן, שיפור הגמישות, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל.
מנח: שבו בחלק הקדמי של המזרן, הביאו את כפות הרגליים זו מול זו, הכניסו ידיים מתחת לשוקיים ואחזו עם כפות הידיים את הקרסוליים בחלק החיצוני. גלגלו את האגן לאחור לנקודת שיווי המשקל, דחפו בעזרת המרפקים את הברכיים החוצה ובעזרת הברכיים את המרפקים פנימה, הביטו אל הפופיק ונתקו את כפות הרגליים.
פעולה ונשימה: קחו אוויר ותתגלגלו לאחור עד לקו השכמות מחאו שם שלוש מחיאות כפיים עם כפות הרגליים ובהוצאת אוויר חזרו למנח ההתחלתי ומחאו שוב כפיים שלוש מחיאות בעזרת כפות הרגליים.
כמה כמה: 6 חזרות.
29. #rocking
עובד על: גמישות עמוד השדרה, מתיחת שרירי החזה, מפרק הכתף והשכמות, מתיחת מכופפי הירך והארבע ראשי ומתיחת הישר בטני.
מנח: שכבו על הבטן, כופפו את העקבים אל האגן ותפסו את הקרסוליים עם כפות הידיים (אם לא מגיעים ניתן לקחת מגבת על הקרסוליים ולתפוס אותה בשתי הקצוות בעזרת הידיים). העורף בהמשך לעמוד השדרה.
פעולה ונשימה: קחו אוויר, נתקו את הברכיים והחזה מעלה, הרגישו שהידיים מרימות את הקרסוליים והחזה מתרומם עוד מהמזרן, האגן נשאר נטוע ויציב. בהוצאת אוויר הניחו חזרה את הברכיים והחזה חזרו על כך 3 פעמים. בפעם הרביעית הישארו מעלה והתחילו להתגלגל קדימה לחזה ואחורה לירכיים תוך לקיחת אוויר והוצאה.
כמה כמה: 5 פעמים קדימה ואחורה.
30. #controlbalance
עובד על: ייצוב שכמות, חיזוק שרירי הגב, שיווי משקל, חיזוק שרירי הבטן.
מנח: שכבו על הגב, השרישו ידיים למזרן והרימו את הרגליים ישרות לתקרה. קחו אוויר ובהוצאה אגן וגלגלו חוליה אחר חוליה מעלה אל מעבר לראש, כך שהבהונות נוגעו ברצפה. שתי הרגליים ישרות וארוכות מעבר לראש בפלקס מתוח.
העבירו את הידיים דרך צדי הגוף גם כן אל מעבר לראש והאריכו אותן לצדי הרגליים. הקפידו שחוליות עמוד השדרה יהיו עגולות כמו האות C, בעוד האגן נשאר גבוה וסטטי והבהונות נטועות מעבר לראש).
פעולה ונשימה: תפסו את קרסול ימין עם שתי הידיים. קחו אוויר ובהוצאה שלחו את רגל שמאל מעלה בפוינט ומעט רחוק מהאף לכיוון קו האגן. הישארו שם לרגע (שימו לב שרגל ימין נטועה בפלקס מעבר לראש, רגל שמאל נמתחת לתקרה לקו האגן בפוינט, הגב עגול, האגן נשאר יציב במרכז). קחו אוויר, הורידו את הרגל בשליטה והחליפו את האחיזה לרגל השנייה.
כמה כמה: 3 חזרות לכל רגל.
31. #pushup
עובד על: חיזוק שרירי הליבה, מייצבי השכמות וחגורת הכתפיים, פושטי ירך.
מנח: עמדו בחלק האחורי של המזרן, קחו אוויר ובהוצאתו גלגלו חוליה אחר חוליה מטה, הגיעו עם הידיים לרצפה והתקדמו איתן עד שהאגן נמצא בין הירכיים לגב.
כפות הידיים מתחת לכתפיים, וישנו קו אחד מהקדקוד עד העקבים.
פעולה ונשימה: קחו אוויר, כופפו את המרפקים כשהם צמודים לגוף ובהוצאת אוויר ישרו אותם ודחפו עצמכם מעלה. בצעו 3 חזרות ובסיום החזרה השלישית קחו אוויר, שלחו את האגן מעלה וחזרו עם כפות הידיים לעבר הבהונות, ובהוצאת אוויר התחילו לעלות חוליה אחר חוליה מעלה עד לעמידה.
כמה כמה: 3 חזרות מלאות (ממצב עמידה למצב עמידה).
הדרכה והדגמה: פילאטיס סטודיו
