קרב בלימה: חמישה מזונות מקומיים שיקטינו את הסיכון לחלות בסרטן

אחוז לא מבוטל של מקרי סרטן קשור באופן ישיר או עקיף בתזונה שלנו, כך טוענת האגודה האמריקאית למלחמה בסרטן. שמענו לא פעם על מזונות שונים שמגבירים את הסיכוי למחלה ואף יותר על מזונות שעשויים להקטין את הסיכוי ללקות בה. מדוע אם כך שלא נרתום את הארוחות שאנחנו ממילא אוכלים ככלי עזר לחיים בריאים יותר?

חלק מהמחקרים שעוקבים אחרי הקשר בין התזונה למחלת הסרטן, מדברים על יכולתם של רכיבים שונים במזונות צמחיים להאט תהליכים סרטניים ומצביעים לכיוון שיטות תזונה מסוימות שמסייעות לכך. אולם בעיני המפתח אינו טמון בשיטה כזו או אחרת אלא בשני כללים פשוטים ומהותיים:

• אכלו כמה שיותר ירקות ופירות מכל צבע, סוג וצורה. נסו לאכול מגוון רחב בכל צבעי הקשת וגם לטעום סוגי ירקות שפחות מוכרים לכם.
• הימנעו עד כמה שאפשר מאוכל מתועש ומעובד ובעיקר מקמח לבן ומסוכר.
  

בשוק קיימים מוצרים רבים שממותגים כסגולה כנגד מחלות רבות, הם אקזוטיים, לא שגרתיים וגם עולים לא מעט. חשוב לזכור כי בעוד שלחלקם יש השפעה משמעותית לחלק אחר ההשפעה פחותה. לכן לפני שתרוצו להוציא הון על 'מזונות על' מאותם מקומות מרוחקים, כדאי שתכינו חמישה מזונות מהמטבח המקומי, זולים וקלים להשגה ששילובם בתפריט הקבוע שלכם נמצא כמסייע להפחתת הסיכון לתחלואה בסרטן:

1) עגבניות מבושלות

עגבניות אדומות הן מקור עשיר ביותר לליקופן - נוגד חימצון המעניק להן את צבען האדמדם. רוב המחקרים בהקשר של עגבניות וסרטן הם מחקרים תציפיתיים המראים כי צריכה קבועה של מאכלים המכילים עגבניות מפחיתה אירועים סרטניים, כנראה בגלל יכולת ההגנה של הליקופן של על ה-DNA שלנו מפני נזקים.

איך מכינים?

בכדי לשחרר את מירב הליקופן מהעגבניות צריכים שילוב של חום ושומן: את העגבניות הבשלות מומלץ לבשל, לאדות, לייבש בתנור או בשמש. אפשר גם להכין רוטב עגבניות, מטבוחה או שקשוקה - כל אלו אפשרויות מצוינות למיקסום הליקופן. הקפידו להוסיף לבישול שמן זית (או רכיב שומני אחר) מכיוון שהשומן נחוץ לשחרור הליקופן.

2) רימונים

רימונים מכילים מרכיבים בעלי פעילות אנטי דלקתית ואנטי סרטנית משמעותית. המרכיבים האלה הנמצאים הן בקליפה והן בגרעינים, נמצאו כמעכבי גידולים סרטניים ביותר מדרך אחת.

איך מכינים?

פשוט אוכלים רימון טרי או קפוא (ההקפאה אינה פוגעת בחומרים הפעילים). אפשר גם לשתות מיץ סחוט טרי או קפוא טרי (שהוכן על ידכם). כל המוצרים הקנויים שמבטיחים 100% טבעי אינם שווים את כספכם.

למי עוד יש תכונות דומות?

• פירות וירקות בעלי פיגמנט סגול: פירות יער מכל הסוגים, ענבים כהים, כרוב סגול, דובדבנים, בצל סגול וכו'
  

3) סלרי

עלי הסלרי מכילים שפע של פיטוכימיקלים והם מהווים מקור עשיר במיוחד ללוטאולין ואפיגנין שנמצאו כבעלי מנגנוני פעולה אנטי דלקתיים ואנטי סרטניים שונים.

איך מכינים?

• שטפו מקלות סלרי טריים ואכלו אותם עם חומוס ביתי או טחינה.
• למיטיבי לכת: סלרי הוא תוספת מצוינת בכל מיץ ירקות טרי שתכינו. נסו לשלב אותו עם תפוח עץ ירוק, מלפפון ועלי נענע, לאכלו טרי בכל סלט, לאדות אותו קלות, להכינו בבישול מהיר או בכל מרק ירקות שתכינו. עם זאת זכרו כי לא כדאי להגזים עם הבישול כדי לא לפגוע במרכיבים הפעילים שלו.
  

4) שעועית שחורה

קטניות הן אחד המזונות הנפוצים ביותר בין אוכלוסיות המוכרות כמאריכות חיים בעולם. הן מכילות מספר רב של רכיבים אנטי סרטניים שפועלים במגוון דרכים. הפלבנואידים שנמצאים בקטניות מאטים את ההתפחתות של סוגי סרטן בשלבי התפתחות שונים.

מחקרים בבעלי חיים ובבני האדם מצביעים כי חיידקים בריאים במעי הגס משתמשים בסיבי הקטניות (המורכב מעמילן עמיד) לייצור חומצות שומן המגינות על דפנות המעי מתהליכים סרטניים.

מספר מחקרים בבני אדם מקשרים צריכה גבוהה יותר של קטניות עם סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס, סרטן ערמונית וסרטן שד.

איך מכינים?

• את השעועית היבשה מומלץ להשרות לילה בהרבה מים. ההשריה מקלה על העיכול ומשחררת יותר חומרים פעילים.
• לממהרים: אפשר להשתמש בשעועית קפואה, אך עדיף להימנע מקופסאות שימורים.
• כדאי לבשל בסיר לחץ שמקצר מאד את זמן ההכנה.
• כדאי לשלב במנות עם שמן זית שום ומלח.
• לאמיצים: מומלץ לשתות את מי הבישול.
  

מי עוד במשפחה?

שעועית מנומרת, שעועית לבנה, שעועית אדומה, עדשים צהובות, פול, סוגי חומוס ועוד עדשים בצבעים שונים.

5) ברוקולי

הקשר בין רכיבי הברוקולי למניעת סרטן נחקר רבות בשנים האחרונות. האגודה העולמית למניעת סרטן קובעת כי צריכה קבועה של ברוקולי (ושאר ירקות ממשפחת המצליבים) קשורה להפחתת הסיכון לאירועים סרטניים.

תרכובות המצויות בברוקולי מפחיתות דלקתיות כרונית (המוכרות כגורם סיכון לסרטן) וכן מפעילות גנים המדכאים גידולים, מאטים צמיחת תאים סרטניים, ומאיצים תהליך הנקרא אפופטוזיס, שבו תאים סרטניים משמידים את עצמם. כמו כן, חומרים המצויים בברוקולי משפעים על אופן עיבוד האסטרוגן בגוף ובכך מורידים את הסיכון לסרטן השד ועוד סוגי סרטן הקשורים בהורמונים.

איך מכינים?

החומרים הפעילים בברוקולי משתחררים במגע עם חמצן ורוק: לכן חשוב לקצוץ אותו דק וגם ללעוס היטב. המחקר מראה כי פעולות אלו תורמות לשחרור כמות גבוהה יותר של חומרים פעילים.

אידוי או בישול קצרים מאפשרים שחרור וספיגה יעילה יותר של החומרים הפעילים. בישול ממושך או אפיה לעומת זאת פוגעים בהם. מומלץ לאכול ברוקולי עם רכיב שומני (שמן זית, למשל), וכן עם מגבירי ספיגה כגון – נבטי ברוקולי, נבטי צנונית או חרדל.

מי עוד במשפחה?

כרוב ניצנים, כרובית, כרוב, קולורבי, צנונית, אורוגולה, רוקט וכמובן כל הנבטים של הירקות האלו.  

לפניכם מתכון פשוט, טעים וקל להכנה שכולל את כל הפעולות שממקסמות את התכונות הבריאות של הירק המופלא הזה:

סלט ברוקולי מיוחד

מרכיבים

• 6-5 תפרחות צעירות שך ברוקולי טרי (לא קפוא)
  

לרוטב

• מיץ וקליפה מגוררת של לימון בשל בינוני
• 1/2 כפית חרדל
• מלח ים
• 1/2 פלפל ירוק חריף ללא גרעינים, קצוץ דק
• 4 כפות שמן זית עדין
  

• 1/2 כוס שקדים קלויים בעדינות, או כל אגוז אחר שמעדיפים
• חופן נבטי ברוקולי או צנונית
  

אופן הכנה

1. חולטים את תפרחות הברוקולי במים רותחים 3-2 דקות. התפרחות אמורות להישאר פריכות ובעלות צבע ירוק עז.
2. מקררים את הברוקולי במי קרח לעצירת הבישול או פשוט שוטפים במים קרים ומסננים היטב.
3. מעבירים את הברוקולי למעבד המזון עם להב מתכת ומרסקים לפירורים גסים. מעבירים לקערה.
4. הרוטב: מערבבים בנפרד את מרכיביו ומוסיפים לברוקולי המפורר, מערבבים עד לציפוי.
5. מוסיפים שקדים ונבטים. מגישים פושר, עדיף מיד בתום ההכנה.
   

שרון בר גיל היא נטורופטית והרבליסטית קלינית ותרצה בהתנדבות בפני חולי סרטן ובני משפחתם בכנס תעצומות ב 11.05 בתל אביב. בהרצאתה תסביר כיצד ניתן להשתמש בתזונה בכדי להאט תהליכים סרטניים מרכזיים וכיצד התזונה יכולה להיות כלי זמין, יומיומי ובטוח להאטת תהליכים סרטניים ולאיזון.