בטח שמעתם שהדיאטה הים תיכונית נחשבת לאחת מהדיאטות הכי בריאות בעולם. זה יכול להיראות לנו קצת מוזר כי לא מדובר ב"דיאטה נורמטיבית" בה סופרים קלוריות, עוקבים באדיקות אחרי תפריט ומנסים לרדת במשקל. אך דווקא בשל כך היא הוכתרה בקרב מומחים רבים כדרך הטעימה, הקלה והנכונה ביותר לשמור על הבריאות לאורך זמן.
לפני הכול, הדיאטה הים תיכונית מתבססת על מזון מקומי, כלומר על מרכיבים שנפוצים במדינות הסובבות את אגן הים התיכון. כמו כן, היא מתאפיינת בצריכה מוגברת של מזונות מן הצומח: כמו פירות, ירקות, אגוזים, גרעינים, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית. הדיאטה מאפשרת צריכה מתונה של מוצרי חלב בדגש על יוגורט וגבינות והיא מעדיפה דגים על פני מזונות אחרים מן החי. אבל בניגוד לאיסורים גורפים של שיטות תזונה אחרות, אין מניעה מלאכול עוף ובשר - מותר לצרוך מעט מהם מדי פעם.
אחת הסיבות להצלחתה הרבה של הדיאטה הים תיכונית, היא שניתן לדבוק בה למשך שנים. זו לא עוד דיאטה שמחייבת ספירת קלוריות או אכילה של הכל נטול שומן. זו דיאטה שמתבססת הרבה מאד על מאכלים בצורתם הכי קרובה לטבע, כמה שפחות תהליכים של עיבוד המזון ושילוב מתון גם של מזונות שנחשבים פחות בריאים כמו בשר אדום ויין. הדיאטה הים תיכונית הופכת בקלות לחלק בלתי נפרד מאורח החיים והשגרה התזונתית היומיומית.
בינואר 2017 התפרסמה הרשימה של הדיאטות המומלצות ביותר לאותה שנה. את הרשימה ערכו ה - US News ביחד עם מומחי בריאות ותזונה מכל העולם. הפאנל המקצועי דירג 38 דיאטות נפוצות הקיימות בשוק על פי 7 קריטריונים שונים, למשל: עד כמה קל לעקוב אחרי הדיאטה לאורך זמן, ההשפעה על ירידה במשקל (בטווח הארוך ובטווח הקצר), האם הדיאטה מספקת את כל אבות המזון והאם הדיאטה בטוחה לשימוש.
בנוסף הן נמדדו על פי היכולת שלהן למנוע סוכרת ומחלות לב.
הדיאטה הים תיכונית דורגה במקום הראשון בקטגוריית הדיאטה שהכי קל לבצע לאורך זמן ובקטגוריה הדיאטה המבוססת על מזון צמחוני. כמו כן היא זכתה במקום שני כדיאטה הטובה ביותר מכל הבחינות (Best Diets Overall), כאשר במקום הראשון דורגה דיאטת ה-DASH (שיטת תזונה שפותחה במקור כדי לתת מענה לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם). הדיאטה הים תיכונית אף דורגה במקום השני בקטגוריית הדיאטה הטובה ביותר לסוכרת והדיאטה הטובה מבחינת הרגלי אכילה בריאים. כך שאין ספק שהדיאטה הים תיכונית היא אחת הדיאטות הבריאות ביותר בעולם, במיוחד בתחום ביסוס הרגלי אכילה בריאים לחיים והפחתת סיכונים בריאותיים.
לפני כשנה, ה - European Journal of Clinical Nutrition, ערך מחקר שמטרתו הייתה לסכם את כל המחקרים שנעשו עד אז בנושא השפעותיה הבריאותיות של הדיאטה הים תיכונית. החוקרים השתמשו במידע שנאסף לגבי כ-12 מיליון אנשים וסיכמו כי כי הדיאטה הזאת מורידה בצורה מובהקת את הסיכון הבריאותי למחלות רבות, בין היתר היא מפחיתה את הסיכון לתמותה כללית, למחלות לב וכליות, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות עצביות וסוכרת. כמו כן, היא משפרת את המצב הבריאותי במגוון מצבים כרוניים ואף מסייעת למנוע דיכאון, התנוונות קוגניטיבית, אלצהיימר ומחלקות הנובעות מדלקות.
היתרונות הבריאותיים נובעים הבין היתר מהחלפת מקור השומנים: במקום לצרוך שומנים מעובדים יש דגש על שימוש בשומנים בריאים מן הצומח. במסגרת הדיאטה הזאת לא מוותרים על השומן אך מקפידים שמרביתו יגיע ממקורות טבעיים העשירים בחומצות שומן בריאות החיוניות לגוף. הימנעות משומן, מזיקה לגוף שלנו וגורענת ממנו את החומרים הדרושים לתפקודו התקין.
מקורות השומן הבריא בדיאטה הים תיכונית
שמן זית - שמן הזית הוא בעל חשיבות רבה מבחינה תזונתית. הוא מספק לגוף חומצות שומן חיוניות (במיוחד מסוג אומגה 9) וכמות גדולה של נוגדי חמצון. מומלץ להקפיד לרכוש שמן זית בכבישה קרה בלבד מסוג כתית מעולה, ולהקפיד על אחסון בבקבוק בעל נפח קטן ואריזה כהה, משום שלאורך זמן כמות נוגדי החמצון בו עלולה לרדת. במטבח הים תיכוני, שמן הזית נמצא בשימוש נרחב עבור מזונות קרים וחמים כאחד והוא בהחלט אחד הכוכבים הבולטים בו.
זיתים - כמו שמן הזית, גם הזיתים מכילים את מגוון היתרונות התזונתיים המיוחסים לשמן הזית. הם משתלבים בסלטים, בישולי קדרה, מאפים וכמובן כמאזטים פופולריים בתחילת הארוחה. נכון, יש צורך לשים לב כמות הזיתים שאוכלים בשל תכולת המלח הגבוהה, אך שילוב חכם בתפריט היומי יכול לספק הרבה יתרונות בריאותיים.
טחינה - הטחינה הגולמית הנטחנת מגרעיני השומשום היא אחד המאכלים הנפוצים בקרב מדינות רבות בים התיכון. במשך שנים גדלו עמים רבים על שילובה של הטחינה בצורות מגוונות בתפריט היומי. לא משנה אם אתם מתבלים את הטחינה שלכם עם עשבי תיבול, לימון, מלח, שמן או דווקא מעדיפים אותה "נקיה" בצורתה המלאה, המשיכו לשלבה באופן קבוע בתפריט.
חלוה - לחלוה שמור מקום של כבוד בקרב מדינות הים התיכון. אומנם מקורה מטורקיה אך אפשר למצוא אותה בווריאציות רבות ומגוונות בכל המדינות הסובבות את הים התיכון. במקור ערבבו את הטחינה הגולמית יחד עם דבש או סילאן תמרים כדי להגיע לטעם המתוק שלה. במהלך השנים מרקמה השתנה והפך מממרח נוזלי למוצק יציב והיא יכולה להוות קינוח בריא וטעים לסוף הארוחה או ארוחת ביניים מזינה. כמובן, הכל במידה.
אגוזי מלך - לאגוזי המלך שמור מקום של כבוד מבחינה בריאותית. הם מספקים חומצות שומן חיוניות שאחת הבולטת ביניהן היא חומצת השומן מסוג "אומגה 3". בשל נוכחות חומצה זו, מיחסים לאגוזי המלך תכונות הקשורות לאיזון כולסטרול והפחתת מחלות לב וכלי דם.
שקדים - השקדים הינם אחד האגוזים העשירים ביותר בסידן ובברזל. הם בעלי איכויות רבות אחרות. מחקרים הראו שאנשים ששילבו באופן קבוע שקדים בתפריטם, שמרו על משקלם למרות אחוזי השומן הגבוהים שבהם. השקדים מעניקים תחושת שובע ומסייעים באיזון הסוכר בדם לאחר האוכל. לכן, עבור חולי סוכרת, מומלץ לשלבם ביחד עם אכילה של פרי במסגרת ארוחת ביניים, במטרה לאזן את רמות הסוכר.
יעל דרור היא דיאטנית ויועצת של חברת "אחוה "
