מבט חטוף במקררים ובמדפים העמוסים בסופרמרקט השכונתי יבהיר גם לכם שמקורות לסידן ממש לא חסרים פה. אבל למרות העושר הרב במוצרי החלב, שמהווים מקור משמעותי למינרל החשוב הזה, וגם במקורות אחרים כמו סרדינים וטחינה משומשום מלא, סקר שנערך על ידי המחלקה לתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות, מצא שצריכת הסידן בישראל היא מהנמוכות בעולם. הנתון הזה מצביע כמובן על כך שלא מעט מאיתנו לא צורכים מספיק סידן.
אבל זה לא נגמר כאן. גם בהנחה שאתם מקפידים על צריכה נאותה של סידן, זה לא אומר שהוא מגיע לאן שהוא צריך בגוף - ובראש ובראשונה לעצמות ולשיניים שלכם. מחקרים מלמדים גם כי שיעור ספיגת הסידן ממזון הוא 30% בלבד.
המינרל הזה חיוני כאמור לבניית שיניים ועצמות חזקות ולמניעת אוסטיאופורוזיס, אבל הוא יודע לעשות הרבה יותר מזה ואחראי גם על תהליכים של מטבוליזם ואיזון בגוף. למעשה, כל תאי הגוף, כולל תאי הלב, העצבים והשרירים, זקוקים לו לצורך תפקודם התקין. מחקרים מצאו כי הסידן תורם גם למניעת השמנה ולירידה במשקל, מסייע להפחתת רמת הכולסטרול בדם, מקטין את הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב ומסייע לאיזון יתר לחץ דם ולמניעת מחלות סרטן.
מאחר שהגוף שלנו אינו מייצר סידן, אנחנו חייבים לקבל אותו באופן יומיומי מהמזון שלנו. וכדי להבטיח את ההגנות שהוא מספק לגופנו, רמת הסידן בדם חייבת להישאר קבועה.
מה אתם באמת יודעים על הקשר בין סידן, תזונה ובריאות? בואו נבדוק:
אז איך אפשר להוציא מהמינרל החשוב הזה את המקסימום ולוודא שרובו ייספג בגוף?
1. העדיפו מוצרי חלב כמקור לסידן
למרות מיתוסים ושמועות, מחקרים מראים שמוצרי חלב הם המקור המומלץ ביותר לאספקת סידן, וכי סידן ממקור חלבי נספג היטב בגוף, ככל הנראה גם בגלל תכולת הלקטוז (סוכר החלב) שבו. לכן, אם אינכם טבעונים או רגישים ללקטוז, העדיפו מוצרי חלב כמקור עיקרי לסידן.
2. בחרו מוצרי חלב עשירים בסידן
כדי להצליח להגיע לכמות הסידן היומית הדרושה לנו רצוי לבחור מוצרי חלב עשירים במיוחד בסידן – והפערים בין מוצרי החלב השונים אינם זניחים. כך למשל, גבינת ריקוטה מכילה 500-620 מ"ג סידן ל-100 גרם, לעומת קוטג', שמכילה 80-100 מ"ג סידן ל-100 גרם. ובתרגום פשוט: די ב-100 גרם גבינה עתירת סידן כדי לקבל מחצית מהכמות היומית הדרושה למבוגר או 2/3 מהכמות הדרושה לילד.
3. שלבו בתפריט מוצרים פרוביוטיים
חיידקי המעי הידידותיים, המצויים בעיקר ביוגורט ובגבינות שעברו התססה, תורמים לספיגה טובה יותר של הסידן בגוף ולכן מומלץ לשלב אותם בתפריט ביומי.
4. שלבו ויטמין C בארוחה המכילה סידן
גם ויטמין C משפר את ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ לשלב אכילת מוצרים עשירים בסידן עם מוצרים עשירים בוויטמין C, כמו גמבה, קיווי, לימון ופירות הדר נוספים.
5. העדיפו מוצרי חלב המכילים לפחות 3% שומן
נמצא כי במוצרי חלב המכילים אחוז שומן נמוך (0%-1.5%) ספיגת הסידן נפגמת במידת מה. לכן רצוי לצרוך מוצרי חלב המכילים 3%-5% שומן שמאפשרים ספיגה מקסימלית של סידן בכמות שומן וקלוריות סבירה.
6. שימו לב לרמות ויטמין D
הוויטמין הזה חיוני לספיגת הסידן בעצם ונוצר בגופנו עם החשיפה לשמש. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי למרות שארצנו שטופת שמש, לרבים מאיתנו יש חסר בוויטמין D. לכן בדקו את רמותיו בגופכם, ואם יש צורך, השלימו את החסר באמצעות נטילת תוסף תזונה בהתאם למינון שייקבע על ידי הרופא המטפל.
7. אל תשתו תה או קפה סמוך לצריכת הסידן
אם הסידן שאכלתם בארוחה החלבית יקר לכם, המתינו לפחות שעה לפני שאתם שותים קפה או תה. למה? כי הם מכילים חומצה אוקסלית המפחיתה את ספיגת הסידן בגוף ונמצאת בעיקר בירקות עליים, קפה, תה וקקאו. מסיבה זו אגב, ירקות עליים ירוקים או כרוב אינם מהווים מקור טוב לסידן, לדוגמה: ספיגת הסידן מתרד מסתכמת ב-5% בלבד.
8. וגם אל תצרכו תוסף ברזל או מגנזיום
כמו הסידן שניהם מינרלים, והמינרלים השונים מתחרים זה בזה על ספיגתם בגוף. לכן, אם אכלתם ארוחה עתירת סידן - חכו לפחות שעה לפני שתיטלו תוסף ברזל או מגנזיום.
9. תרגיעו עם הסוכר, המלח והאלכוהול
צריכה מוגברת של סוכר, נתרן, קפאין, אלכוהול וחלבון מהחי מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. מסיבה זאת, ומסיבות בריאותיות רבות אחרות, כדאי להמעיט בצריכתם.
כמה סידן אנחנו צריכים ביום?
- ילדים: 500 – 800 מ"ג
- מבוגרים: 1,200 - 1,300 מ"ג
- נשים הרות ומניקות: 1,300 – 1,500 מ"ג
מה עדיף: קוטג', לבנה או ריקוטה?
תכולת הסידן בגבינות הרכות*
- ריקוטה 620 מ"ג
- ריקוטה פרסקה 500 מ"ג
- לבנה 5% 240 מ"ג
- עזים 120 מ"ג
- שמנת 5% 120 מ"ג
- קוטג' 80-100 מ"ג
* הערכים מתייחסים ל-100 גרם מוצר. תיתכן סטייה בערכי הסידן בין מותגים שונים
טיפ
מוצרי חלב המעושרים בתוספת ויטמין D וסיבי אינולין, שמהווים מצע לשגשוג חיידקי המעי הידידותיים, תורמים באופן משמעותי לספיגת הסידן בגוף.
ייעוץ מקצועי: ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומטפלת בתזונה סינית ובצמחי מרפא
