ואכלתם ושבעתם: קציצות עדשים כתומות ברוטב יוגורט-טחינה

לארוחה קלילה לצמחוניים או כתוספת משביעה לכולם: העדשים הן מקור מצוין לחלבון והם לא רק ישביעו אתכם אלא גם יפעילו את מערכת העיכול וישמרו על הסוכר בדם

ליאורה חוברה

|

08.02.18 | 07:07

כדאי לכם לאכול עדשים: צפו וגלו למה
צלחת מוצלחת לאירוח בריא או 'סתם'  ארוחה (צילום: ליאורה חוברה)
צלחת מוצלחת לאירוח בריא או 'סתם' ארוחה (צילום: ליאורה חוברה)

* פיתוח והכנת המנה - אביטל תקוה, שפית פרטית

 

מרכיבים

18 קציצות גדולות /  60 קלוריות ליחידה

400 קלוריות לצנצנת רוטב / 25 קלוריות לכף אחת

 

לקציצות

  • 2 כוסות עדשים כתומות
  • 1 בצל, מגורד
  • 1 קישוא גדול, מגורד (או 2 קטנים)
  • 1 גזר, מגורד
  • צרור פטרוזליה טרייה 
  • 1 כוס פתיתי שיבולת שועל
  • 2 ביצים או כמות זהה של תחליף ביצה לטבעונים
  • מלח ופלפל שחור גרוס
  • 1/2 כפית כורכום, טחון
  • 2 כפות קמח

 

תרסיס שמן לטיגון

 

לרוטב

  • 2 גביעים (400 מ"ל) יוגורט עיזים
  • 2 כפות טחינה גולמית, רצוי משומשום מלא
  • חופן שמיר טרי קצוץ
  • 1 שן שום כתושה
  • מלח ופלפל לפי הטעם

 

 

אופן הכנה

  1. הקציצות: מבשלים את העדשים במים כ-20 דקות, עד לריכוך. מסננים היטב מנוזלים ומניחים בקערה.
  2. סוחטים את הירקות המגורדים ומוסיפים אותם לקערה עם העדשים.
  3. מוסיפים את יתר המרכיבים של הקציצות, אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים מעט קמח או שיבולת שועל. מניחים לתערובת להתייצב לפחות שעה במקרר. יוצרים בידיים רטובות קציצות.
  4. מחממים את המחבת ומרססים אותה בתרסיס שמן. מטגנים את הקציצות מספר דקות מכל צד, עד שהן מזהיבות. לחלופין, אפשר לחמם מראש תנור ל-180 מעלות, לרפד תבנית בנייר אפייה, לסדר עליו את הקציצות ולאפות אותן עד שהן מזהיבות מצד אחד, להפוך ולאפות כמה דקות מצד שני.
  5. הרוטב: מערבבים את מרכיביו, טועמים ומתקנים תיבול. מגישים יחד עם הקציצות החמות.

 אפשר לשמור את הרוטב ואת הקציצות 3 ימים במקרר בכלים אטומים.

 

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

 

-----------------------------------------------

 

מתכון נוסף של ליאורה לקציצות צמחוניות, הפעם עם אפונה וצנוברים

 

 

 לחצו על התמונה כדי להגיע למתכון (צילום: עודד חוברה)
לחצו על התמונה כדי להגיע למתכון (צילום: עודד חוברה)

 

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
מתכון מהיר
כשר חלבי
צמחוני
דרגת קושי קלה
דירוג הגולשים (4 מדרגים)
לחצו על הלבבות כדי לדרג