הגיע הזמן לנתק את הקשר בין אגוזים לבין שקיות נייר מרשרשות, פיצוציות או כמויות עתק של מלח. הם בכלל לא חייבים להגיע אליכם במצב קלוי וקלוף ולהיאכל כהסחת דעת משמינה במיוחד במהלך צפייה בטלביזיה. שתדעו לכם, הם דווקא סבבה האגוזים האלה. כן, הם מלאים בשומנים והם עלולים להוסיף לכם 500 קלוריות לתפריט בלי להניד עפעף אבל כל מה שצריך זה להכיר אותם קצת יותר טוב וללמוד לצרוך אותם בצורה נכונה.
- שומנים בריאים - האגוזים מכילים כמות גדולה של שומנים, אך הרוב הוא מהסוג הבריא: שומן בלתי רווי, המוכח כמסייע בהפחתת הכולסטרול 'הרע', בהעלאת הכולסטרול 'הטוב' ובשמירה על בריאות הלב ומניעת אירועים מוחיים.
- הורדת האינדקס הגליקמי - השומן שבאגוזים מוריד את האינדקס הגליקמי של הנאכל. לדוגמה: אכילת פרי בשילוב עם אגוז, תמנע עלייה חדה ברמות הסוכר, מכיוון שהשומן שבאגוז מאט את תהליך העיכול.
- עשירים בחלבון - בהשוואה לשאר המזונות מן הצומח, באגוזים יש כמות גדולה יחסית של חלבון ללא הכולסטרול.
- אומגה 3 - חלק מן האגוזים עשירים בחומצות שומן ממשפחת אומגה 3, המוכרת כנלחמת בדלקות, כמסייעת בהפחתת רמת השומנים בדם, נלחמת ביתר לחץ דם, משפרת את בריאות הלב, ועוד.
- נוגדי חמצון – האגוזים עשירים בנוגדי חמצון מסוגים שונים, שידועים כמסייעים ב'מלחמה' כנגד סוגי סרטן שונים, מחלות לב, מחלות ניווניות כדוגמת אלצהיימר, ועוד.
מפחיתי כולסטרול - האגוזים עשירים ברכיב הנקרא סטרולים צמחיים, המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בגוף.
- ויטמינים ומינרלים – האגוזים עשירים במינרלים, כגון: ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום, סידן, סלניום ומנגן, ובוויטמינים, כגון: ויטמין E, חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B. לכל מינרל ולכל ויטמין חשיבות רבה לבריאות ולתפקוד מערכות הגוף השונות.
- משביעים - האגוזים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים, וכאמור שומן וחלבון. הרכבם תורם להגברת תחושת השובע ומאפשר שליטה על כמויות המזון הנאכל. הסיבים הבלתי מסיסים מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרת פעילות המעיים.
החיסרון העיקרי וכמעט היחיד של משפחת האגוזים, הוא ערכם הקלורי הגבוה. על כן חשוב לצרוך מהם במתינות: מספר חד ספרתי של אגוזים טבעיים ביום מספק כמויות יפות של חומרים מזינים ואין צורך לחרוג מעבר לכך.
אל תגזימו! בכל 100 גרם אגוזים יש בין 550-700 קלוריות. כך שאם אתם נוהגים לאכול כמה פעמים בשבוע כמות יפה של פיצוחים, התוצאה עלולה להיות עלייה במשקל. ואם כבר נגענו בפיצוחים, אל תקנו את האגוזים שלכם בפיצוציות. האגוזים שנקנים שם עוברים קלייה בתנור וגם מכילים כמות עצומה של מלח. צריכת כמויות גדולות מדי של מלח מגבירה את הסיכון למחלות כלי דם. מה גם שתהליך הקלייה כרוך בחימום האגוזים מה שהורס את החומרים המזינים שיש בתוכם. אפשר להסתכל על אגוזים טבעיים כעל מזונות על בעוד שאגוזים קלויים קרובים יותר לחטיפים מלוחים.
קנייה וצריכה חכמה של אגוזים:
קודם כל - אל תקנו כמויות. גם בגלל שאתם לא אמורים לאכול הרבה מהם וגם בגלל שלאגוזים יש נטייה להתחמצן ולהתעפש עם הזמן, עד כדי כך שהשומנים שבהם הופכים להיות לא בריאים.
גוונו בין הסוגים- לכל אגוז הרכב שונה קצת של ויטמינים ומינרלים. על מנת לקבל את כל היתרונות התזונתיים מהאגוזים, מומלץ לגוון בסוגים שונים.
העדיפו אגוזים טבעיים - כדי להרוויח את כל הערכים התזונתיים הטמונים בהם, יש לאכול אגוזים בצורתם הטבעית. קליית אגוזים פוגמת באיכות השומן שיש בהם, וגורמת לו לשנות את הרכבו הכימי. יוצאי דופן בעניין זה הם הבוטנים, שיש לקלותם כדי לאכלם. הבוטנים עלולים להיות נגועים ברעלן בשם אפלוטוקסין, וקלייתם מספקת כנראה הגנה בפני רעלן זה. מומלץ לקלות בוטנים בבית, בטמפרטורה נמוכה של כ-75 מעלות צלזיוס, למשך 15-20 דקות.
אחסון מוקפד - שימרו את האגוזים בכלי זכוכית סגורים היטב במקרר או במקפיא, זאת כי הם עלולים להתקלקל גם בטמפרטורת החדר.
מומלץ להקפיד לקנות אגוזים מחנויות המוכרות כמויות גדולות שלהם, שיש בהן תחלופת הסחורה גבוהה. הימנעו ממקומות בהם האגוזים עומדים זמן רב כי סביר להניח שעברו תהליכי חמצון.
קליפת הגנה - מומלץ לקנות אגוזים בקליפתם ולקלפם טרם האכילה. הקליפה מגינה על האגוז מפני קלקול.
עינת מזור-בקר היא דיאטנית קלינית במרפאת ההשמנה במרכז DMC
