שוב הילדים טסו החוצה בבוקר ולא הספיקו לאכול? כך תשנו את התמונה

כן, הבנו, מדובר בארוחה החשובה ביום, אבל תכלס, משפחה שיושבת לארוחת בוקר זו תמונה מסרט שכנראה לא צולם בבית שלכם. כך תדאגו לתזונה שלהם גם בתוך המירוץ

נועה דורון דוידסוןפורסם: 30.10.17 09:22
היה לכם בוקר לחוץ ולא הספקתם? רגשות האשמה מיותרים ולא מועילים (צילום: Shutterstock)
היה לכם בוקר לחוץ ולא הספקתם? רגשות האשמה מיותרים ולא מועילים (צילום: Shutterstock)
הצעה לארוחת בוקר: פירות שאוהבים וכמה עלים (צילום: נועה דורון דוידזון)
הצעה לארוחת בוקר: פירות שאוהבים וכמה עלים (צילום: נועה דורון דוידזון)
עוד הצעה לארוחת בוקר: "ארוחת בוקר פליאו": סלט ירקות, סרדינים, ביצת עין הפוכה, בטטות אפויות וכרובית מבושלת (צילום: נועה דורון דוידזון)
עוד הצעה לארוחת בוקר: "ארוחת בוקר פליאו": סלט ירקות, סרדינים, ביצת עין הפוכה, בטטות אפויות וכרובית מבושלת (צילום: נועה דורון דוידזון)

"מהר תתלבש וקח את התיק צריך לצאת לביהס, אני מאחרת לעבודה". "קח משהו לאכול לדרך. אין זמן. קמנו מאוחר". משפטים שמוכרים לרוב המשפחות בשעות הבוקר. הזמן דוחק, צריך להספיק להגיע לעבודה ולהביא את הילדים לגן ולביהס בזמן. לפעמים, גם אם קמנו מוקדם יותר, אנחנו צריכים להעיר את הילדים ולארגן את עצמנו ליום החדש.

 

למעשה, אנחנו לא באמת פנויים פיזית ונפשית לעצור או להשהות את מרתון הבוקר כדי לשבת ליד שולחן האוכל ולאכול משהו, שלא נדבר על להכין אוכל לארוחה שכזאת. זמן הבוקר קצוב מאוד וכל מה שאנחנו רוצים זה להביא את הילדים למסגרות שלהם ולהתפנות לעינייננו הדחופים.

 

כל מה שאנחנו צריכים זה רגעים שקטים על מנת להתחיל בעזרתם בצורה רגועה את היום שמצפה לנו ולמרות שאנחנו מודעים לחשיבותה של ארוחת הבוקר, אין לנו באמת פנאי ופניות להכין ולאכול כמו שהיינו רוצים. הרבה מאתנו גוררים על כך מרירות ואשמה גדולה.

 

ארוחת בוקר היא שבירת הצום של הלילה. הגוף שלנו זקוק לאנרגיה על מנת להתעורר ולתפקד בצורה המיטבית וזהו למעשה התפקיד של המזון - לספק לנו אנרגיה למשך מספר שעות. אנרגיה איכותית ממזון בריא, תעזור לנו לשמור על ריכוז גבוה, מחשבה בהירה ואפילו על מצב רוח טוב יותר.

 

באופן כללי, כאשר הגוף לא מקבל אנרגיה (למשל, אחרי לילה שלם בו היה בצום) הוא נאלץ להשתמש בעודפי האנרגיה שיש בו על מנת לתפקד. פעולה זו "לוקחת" מהגוף עודפים חשובים ו"מרוקנת" אותו ממה שיש בו, מה שגורם לנו לבקש עוד אנרגיה ולרוב היא תהיה בצורת סוכר ו/או שומן. הגוף ידרוש את האנרגיה שלו באופן מיידי ובכמות רבה, מה שעלול לגרום לאכילה בכמות גדולה יותר ממה שאנחנו אוכלים בדר"כ. וכן לאכילה בהיסח הדעת ועם קושי לשים לב לאיכות המזון. למעשה, כאשר אנו נותנים לגוף אוכל מזין בבוקר, הגוף משתמש לאורך זמן באנרגיה שקיבל, שומר את העודפים ויוצר איזון ברמות הרעב, הריכוז והתפקוד הכללי שלו.

 

הכי כדאי לאכול בבוקר אוכל מזין שקל לכם להכין אותו ולזכור שכל מה שניתן לגוף בבוקר הוא "כמו תרופה". בזכות הצום של הלילה, כל מזון שהגוף יקבל בשעות הבוקר, יספג טוב מאוד בגוף וכאן המקום שלנו להחליט אילו רכיבים אנחנו רוצים שגופנו יספוג בצורה המיטבית.

 

קיימות הרבה גישות לסגנונות של ארוחת בוקר ועליכם לברר מהי ארוחת הבוקר המנצחת שלכם. זו יכולה להיות צלחת פירות או ירקות - חתוכים או מבושלים, כדוגמת ליפתן או תבשיל ירקות.

 

ארוחת בוקר יכולה להיות דגנים מלאים שאינם מעובדים, כדוגמת דייסת דגנים מגוונים או שיבולת שועל. זו יכולה להיות מנת חלבון, כגון חביתה או ביצה קשה וסלט או לחילופין חלבון טופו מתובל שטוגן בצורת "חביתה מקושקשת". ניתן להכין כדורי אנרגיה מתמרים ואגוזים טחונים. הרשימה של האפשרויות ארוכה ואינסופית ועלינו לברר מהי הארוחה שמתאימה לנו ביותר מבחינת איכות וכמות המזון. וכן מבחינת הפניות להכין את האוכל. חשוב לזכור שלכל אחד במשפחה קיבולת שונה מבחינת כמות האוכל ומבחינת היכולת לשבת ולאכול, לכן זה בסדר גמור לקחת אוכל לדרך, אך כמובן חשוב לשים לב שזהו אוכל מזין.

 

כמו כן, חשוב לזכור שאחרי הלילה הגוף זקוק גם לנוזלים ולכן בבוקר כדאי גם לשתות מים ו/או חליטת צמחים, שיספקו נוזלים לגופכם.

 

אז איך אפשר לסגל ארוחת בוקר במשפחה?

 

1. תכנון מוקדם של ארוחת הבוקר

תכנון מוקדם יחסוך מכם לחץ התארגנות ברגע האחרון ויתן לכם ולילדים תחושת רווחה שתוסיף גם למצב הרוח הכללי. כמו כן, תכנון מוקדם יכול להקל עליכם בהכנה מוקדמת מראש. אם חשקה נפשכם במאכל שצריך בישול ארוך יותר, התכנון יאפשר לכם להתארגן בהתאם ולברר עם עצמכם מתי אתם יכולים להקדיש לקניית המצרכים ולהכנה זו את הזמן שדרוש לה. עוד יתרונות שיש לתכנון הוא הזדמנות לחשיפה של כל בני המשפחה למאכלים חדשים ובריאים. רצוי מאוד שהילדים יקחו חלק בתכנון הזה ויספרו לכם מה הם רוצים לנסות לטעום ובאופן כללי, תכנון משותף וסבלני נותן יכולת עצמאות וגם קירבה בין בני המשפחה.

 

2. התארגנות מחדש

לתכנן מחדש את ההתארגנות הקבועה של הבוקר. לפעמים דברים קטנים עושים הבדל משמעותי. למשל, להכין תיק או פרטי לבוש ערב קודם. לארגן את ארוחות העשר ערב קודם. לבדוק מתי ניתן לקום מוקדם יותר ואיך אתם רוצים להעיר את הילדים. לתכנן להתחיל את העבודה בשעה קצת יותר מאוחרת במידת האפשר - איזו אוירה הייתם רוצים שתהיה בביתכם בבוקר ולפעול עם הילדים על מנת ליצור אותה. לברר מהם הדברים שיכולים להקל עליכם בשעות הבוקר הגם כך לחוצות, על מנת ליצור זמן לארוחת בוקר ולהווי רגוע יותר.

 

3. דוגמה אישית

כמו בכל דבר, יש לנו ההורים אחריות לקיים את הדברים והאיכויות שאנחנו רוצים במשפחתנו ולכן גם בנושא של ארוחת הבוקר, כדאי שניקח חלק של השתתפות פיזית בארוחה עד כמה שניתן. המינימום המומלץ הוא לאכול את האוכל שאנו נותנים לילדים בבוקר ואם זה אפשרי, ביחד איתם.

 

4. לא הצלחתם? לא נורא

נקו מעצמכם את האשמה על כל הפעמים שלא הכנתם ארוחת בוקר, שזירזתם, שמיהרתם מדי לטעמכם. על כל אותם בקרים שיצרו אצלכם ואולי גם אצל ילדיכם תחושות לא נעימות. זכרו שאתם אנושיים לגמרי ואין כאן אשמים. זכרו שארוחת בוקר יכולה להיות גם בדרך אם אין ברירה אחרת והכי חשוב זה בעצם שהיא תהיה מזינה ומספקת אנרגיה איכותית.

 

5. רוגע ושמחה? על הבוקר?

הבינו וזכרו שהאנרגיה של הבוקר משפיעה על תחילת היום שלנו לא רק מבחינת המזון שעל הצלחת, אלא גם מבחינת האנרגיה שלנו בכל ההתנהלות כולה. כאשר אנו מתארגנים ליומנו בשמחה, ברוגע ובקלילות בבוקר, תהיה לכך השפעה ניכרת גם על שאר היום שלנו ושל ילדינו. הרוגע, השמחה והקלילות הם מזון בפני עצמו  ולרוב, גם הם אלה שיוצרים הזדמנויות לארוחת בוקר בישיבה סביב השולחן או כזו שלוקחים בשמחה לדרך כשממהרים. לכן, התארגנות מחודשת ליצירת בוקר רגוע, תשפיע באופן ישיר על הנכונות והפניות שלכם ושל ילדיכם לאכול ארוחת בוקר.

 

כמה הצעות לארוחות בוקר מזינות, שלא יעכבו אתכם הרבה:

 

מנת דגן מהירה במיוחד: דייסה-סחלב

דייסה בכוס רב פעמית שניתן לאכול גם בדרך (סגנון סחלב).

 

כמות ל-6 כוסות:

  • 7 כפות קוואקר מהיר הכנה
  • 7.5 כוסות מים חמים
  • כפית קינמון
  • 2 כפות סילאן תמרים ללא תוספות (לא חובה)
  • קוקוס טחון / שבבי אגוזים ושקדים / פירות חתוכים לפי העונה - לא חובה.

 

הכנה:

  1. לשים בסיר או קערה חסינת חום קוואקר ומים ולערבב היטב עד שהקוואקר מתרכך דיו.
  2. לחלק למספר הכוסות הרצוי ולהוסיף מעל כל כוס מעט סילאן ותוספות לפי בחירתכם.
  3. ניתן לקחת לדרך ולאכול בכפית.

 

עוד הצעה: טופו פירות יבשים (צילום: נועה דורון דוידזון)
    עוד הצעה: טופו פירות יבשים(צילום: נועה דורון דוידזון)

     

    מנת חלבון מהחי: חביתה וירקות חתוכים

    את הירקות ניתן לחתוך ערב קודם ובבוקר לפזר מעליהם מעט שמן זית ותיבול לפי טעמכם.

     

    למנת חלבון מהצומח: מקושקשת טופו

    1. לחמם מחבת עם שמן זית או קוקוס בכבישה קרה.
    2. למעוך את הטופו בעזרת מזלג למרקם הרצוי.
    3. לתבל בכמון / כורכום, מלח גס ופלפל שחור לפי הטעם.
    4. לטעם מתקתק יותר לתבל בקינמון טחון וסילאן.
    5. להגיש לצד פירות או ירקות חתוכים.

     

    מנת פירות מבושלים (דורש הכנה מוקדמת): לפתן פירות

    1. לבשל עד ריכוך את פירות העונה חתוכים יחד עם תפוח או אגס.
    2. ניתן להוסיף לסיר הפירות מקל קינמון או כוכבי אניס ו/או זרעי הל לניחוח מיוחד.
    3. גם לפתן אפשר לאכול בכוס בדרך ליעדכם או בצלחת ליד שולחן האוכל.
    4. את הליפתן ניתן לאכול קר, חם או בטמפרטורת החדר. לפי טעמכם. והוא מחזיק לפחות שלושה ימים בקירור.

     

    לפתן פירות (צילום: נועה דורון דוידזון)
      לפתן פירות(צילום: נועה דורון דוידזון)
       

       

      משקה שיכול לשמש כארוחת בוקר עבור חלק מהאנשים: שייק ירוק

      1. ניתן להכין ערב קודם פירות חתוכים, כגון תפוז, תפוח וכל פרי שיש בעונה.
      2. כמו כן, לשטוף מספר עלי חסה ו/או תרד ו/או סלרי.
      3. בבוקר ניתן להוסיף גם בננה (שאותה לא כדאי לחתוך מראש כי היא משחירה).
      4. כף ממרח שקדים טבעי.
      5. כ-4 תמר מג'הול מגולענים (לא חובה).
      6. מים לפי מידת הסמיכות הרצויה.
      7. לערבל הכל בבלנדר ולשתות ביחד. ניתן לקחת לדרך בכוס או צנצנת זכוכית קטנה.

       

      • נועה דורון דוידסון, מלווה משפחות לאכילה בריאה בגישת "מזון למשפחה בדרך הלב".

       

       

       

       
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
      מלווה משפחות עם ילדים בעלי עודף משקל ובררנות באכילה, בדרך לשחרר מאבקים סביב האוכל וליצור הרגלי אכילה בריאים פיזית ונפשית, בדרך הלב. מאמינה שמזון הוא חוויה ולא רק משהו פונקציונלי. אוכל הוא עוד דרך להביע רגשות ויש לנו חופש לעשות זאת עם ולצד ילדינו. אני מאמינה שמזון הוא אמצעי לחיבור ולריפוי וכשנלמד לחבר את עצמנו מחדש למזון, בצורה בריאה ואיכותית, נרפא את עצמנו ואת מערכות היחסים שלנו וניצור עולם אוהב יותר בחיינו ובמשפחתנו. מזון בעיני הוא גשר לקירוב לבבות במשפחה. דרכו אפשר להתמודד בשלווה עם עודף משקל ובררנות אצל ילדים וליצור שינוי משמעותי, טוב וארוך טווח סביב נושא המזון במשפחה. בעלת תואר B.Ed בחינוך מיוחד, מדריכה ליוגה ומדיטציה, יועצת תזונה אינטגרטיבית ואמא לשלושה.