בטן מלאה: 23 דרכים שבאמת יעזרו לכם להיפטר מהנפיחות בבטן

1. התחילו בדיאטת אלימינציה

רגישויות למזונות שונים עלולות לגרום לנפיחות בבטן. אפשר לעבור עשרות בדיקות כדי לגלות לאיזה סוג מזון אתם אלרגיים, אבל הבדיקות לא יגלו לאיזה מזון אתם רגישים. כדי לברר זאת כדאי לנסות את דיאטת האלימינציה.

איך עושים את זה? מתחילים בתזונה הכי בסיסית: במשך שבוע אוכלים אורז וירקות מבושלים בלבד (אבל בלי ירקות מצליבים הקשים לעיכול כמו כרוב, כרובית, ברוקולי או כרוב ניצנים). אחר כך מוסיפים בהדרגה מאכל אחד בכל שבוע, בייחוד כזה הידוע כמעורר רגישות - כמו מוצרי חלב, חיטה, ביצים, בוטנים, אגוזי עץ, סויה ובשר. אם אתם מרגישים טוב עם המאכל המוסף, נראה שלא הוא הגורם לרגישות. אם מזון מסוים גרם לכם תחושה לא טובה או תחושת מלאות, זה הזמן להסיר אותו מהתפריט.

2. צמצמו את צריכת מוצרי החלב דלי השומן

הלקטוז מצוי בכמות גדולה במוצרי חלב רזים כמו גבינות לבנות וחלב(צילום: Shutterstock)

70% מהאוכלוסייה בישראל סובלים מרגישות למוצרי חלב ברמה כזאת או אחרת. אי הסבילות אינה לחלב עצמו אלא ללקטוז (סוכר החלב), שיש צורך באנזים לקטאז כדי לפרקו. אפשר לעבור בדיקת רגישות ללקטוז בקופת החולים או לנסות להימנע ממוצרי חלב לשבוע ולבדוק איך מרגישים. כמו כן כדאי לדעת שהלקטוז מצוי בכמות גדולה במוצרי חלב רזים כמו גבינות לבנות וחלב, ואילו במוצרי חלב שמנים כמו גבינות צהובות וגבינות שמנת, כמותו קטנה. אם יש לכם רגישות ללקטוז ואתם לא רוצים לוותר על מוצרי חלב, אתם יכולים לקחת כמוסה של אנזים לקטאז לפני הארוחה.

3. טפלו נכון בקטניות

כדי למנוע נפיחות וגזים בשלו אותן היטב(צילום: Shutterstock)

קטניות נחשבות למזון־על בשל היותן עשירות בברזל, חלבון וסיבים תזונתיים, אבל העיכול שלהן לא קל, ובמקרים לא מעטים הן גורמות לגזים ולנפיחות בבטן. כדי לא להוציא אותן מהתפריט וליהנות מהיתרונות התזונתיים שלהן נסו למתן את השפעתן. הנה כמה דרכים שיאפשרו לבטן שלכם להתמודד איתן טוב יותר:

• השרו אותן במים לפני הבישול. ההשריה מפחיתה את נוכחות הפחמימות מסוג אוליגוסכרידים, שתהליך הפירוק שלהם נעשה על ידי חיידקי המעיים וכרוך בתסיסה - שתוצר הלוואי שלה הוא גזים ונפיחות. משך זמן ההשריה המומלץ הוא 2־24 שעות.
• בשלו אותן היטב. לא משנה איך אתם מכינים את הקטניות שלכם, כדי למנוע נפיחות וגזים בשלו אותן היטב. מאכלים כמו פלאפל, שעשויים מחומוס מושרה אך לא מבושל, עלולים לגרום לכאבי בטן ולנפיחות.
• הוסיפו סודה לשתייה למי ההשריה. יש הטוענים שהסודה לשתייה פוגעת בערכים התזונתיים של הקטניות, אבל כדאי להביא בחשבון שסודה לשתייה, שהיא חומר בסיסי, מזרזת את פירוק האוליגוסכרידים וכך מקילה על עיכולם.
• העדיפו קטניות קטנות. קטניות קטנות, כמו עדשים, קלות יותר לעיכול מקטניות גדולות כמו שעועית, חומוס ופול. אם אתם סובלים מאי נוחות בבטן, ותרו על הקטניות הגדולות ועברו לקטנות. גם אותן מומלץ לבשל היטב לפני האכילה.
  

שלושה מתכונים שיעשו לכם חשק להכניס קטניות לתפריט >>

4. הוסיפו צמחים ותבלינים מטהרים לתבשילים

צמחים ותבלינים קרמינטיביים (מקורם במילה הלטינית Carminare שפירושה לנקות, לטהר) מסייעים לעיכול תקין ומונעים נפיחות וכאבי בטן. כדאי להוסיף אותם למאכלים שקשה לעכל, כמו קטניות ובשר. הצמחים והתבלינים הם קינמון, הל, פלפל שחור, ג'ינג'ר, שמיר, סלרי, זרעי קימל, אניס, שומר וכוסברה (התבלין היבש).

5. הוסיפו לסלט זרעי קימל

הקימל, שנמנה עם הצמחים המטהרים, הוא לא תבלין נפוץ במיוחד בישראל, אבל הוא טעים והולך מצוין לא רק עם לחם אלא גם עם סלט כרוב וסלטים נוספים. כדאי לשלב אותו בתפריט היומי כי הוא מקל על תחושת נפיחות ואי נוחות בבטן וגם על כאבי בטן.

6. שתו חליטת זרעי שומר

מגבירים את תנועתיות מערכת העיכול ומכילים שמנים נדיפים שעוזרים לספיחת גזים(צילום: Shutterstock)

זרעי שומר מגבירים את תנועתיות מערכת העיכול ומכילים שמנים נדיפים שעוזרים לספיחת גזים. בנוסף הם מאלחשים כאבים הנובעים מעוויתות בטן. ניתן לרכוש אותם בבית טבע ולהכין מהם חליטה לשתייה במהלך היום. אפשר לגוון גם באמצעות חליטות מליסה, נענע או לבנדר, הנמנים גם כן עם הצמחים המטהרים.

7. הפחיתו את צריכת המשקאות המוגזים

גם משקאות מוגזים שאינם מומתקים, כמו סודה, עלולים לגרום להצטברות גזים במערכת העיכול, לתחושת נפיחות ולאי נוחות. לעניין הממתיקים המלאכותיים שבמשקאות המוגזים, ראו סעיף 9.

8. שתו מספיק מים

למתכונים למים בטעמים שיגרמו לכם לשתות הרבה יותר, הקליקו על התמונה (צילום: בן יוסטר, סגנון: דיאנה לינדר)

9. הגבילו את הצריכה של ממתיקים מלאכותיים

חלק מהממתיקים המלאכותיים לא נספגים היטב בגוף ועלולים לגרום לאי נוחות בקיבה, לכאבי בטן ולגזים. כך לדוגמה, צריכה גבוהה של ממתיקים רב כהליים, כמו מלטיטול, סורביטול וקסיליטול, עלולה לגרום לאי נוחות בבטן ואף לשלשולים. מסטיקים ומוצרי "דיאט" רבים מכילים את הממתיקים הרב כהליים, וכדאי שתבדקו אם אתם לא צורכים מהם יותר מדי.

10. צרכו לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים ביום

סיבים תזונתיים בכמות מספקת מסייעים למערכת העיכול לתפקד כהלכה ובכך מונעים עצירות ונפיחות בטנית. כדי להגיע לכמות היומית המומלצת כדאי לאכול דגנים מלאים כמו בורגול וקינואה ולהקפיד על אכילת 5־10 מנות ירקות ביום. מטא אנליזה מהשנה האחרונה שנערכה באימפריאלי קולג' בלונדון מדגימה שצריכה של 5־10 מנות ירק ביום מסייעת למנוע נפיחות בטנית וגם מגינה מפני התפתחות מחלות. הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים:

*כמות הסיבים בגרמים למנה(צילום: Shutterstock)

11. תפסיקו ללעוס מסטיקים

לעיסת מסטיק גורמת לבליעת אוויר, והאוויר הכלוא גורם לגזים במערכת העיכול. התוצאה: בטן נפוחה. מעבר לכך, רובנו לועסים מסטיקים ללא סוכר שמכילים ממתיקים מלאכותיים - מרכיבים שתורמים גם כן לנפיחות בטנית (ראו סעיף 9).

12. צמצמו את מפלס הקפה בחלב (כולל חלב סויה)

השילוב בין קפאין לחלב (כולל חלב צמחי כמו סויה, שקדים או קוקוס) יוצר אי נוחות בבטן (צילום: Shutterstock)

אין לתופעה הזאת תיעוד מדעי, אבל אנשים רבים סובלים מאי נוחות בבטן בעקבות שתייה רבה של קפה בחלב. לרוב כוס אחת או שתיים של קפה בחלב לא יוצרת בעיה, אבל כשמטפסים לכוס השלישית או הרביעית, הבטן מתחילה להציק. ככל הנראה השילוב בין קפאין לחלב (כולל חלב צמחי כמו סויה, שקדים או קוקוס) יוצר אי נוחות בבטן שמתבטאת בגזים ובנפיחות.

13. העשירו את התפריט בפרוביוטיקה

המזונות המותססים שיעשו לכם רק טוב, הקליקו על התמונה (צילום: Shutterstock)

חיידקי המעיים מסייעים בעיכול המזון ויכולים לסייע גם להפחתת תחושת נפיחות ואי נוחות בבטן. אפשר להיעזר בכמוסות פרוביוטיקה וגם במזונות מותססים כמו יוגורט או ירקות כבושים. את החמוצים כדאי להכין בבית, כי החמוצים התעשייתים עוברים עיקור בתהליך הייצור ומאבדים את ערכם הפרוביוטי.

14. ודאגו גם למצע של פרה־ביוטיקה

כדי שהחיידקים הפרוביוטיים יוכלו לשגשג במערכת העיכול, צריך לדאוג להם למצע גדילה - וזו בעצם הפרה־ביוטיקה. איך עושים את זה? על ידי אכילת חיטה, בצל, בננות, דבש, כרישה, שום, אספרגוס, סלק וארטישוק ירושלמי.

15. שקלו נטילת אנזימי עיכול

16. אכלו אננס ופפאיה

17. צאו להליכה

כל סוג של פעילות גופנית משפר את התנועתיות של המעי(צילום: shutterstock)

אחת הבעיות הנפוצות שגורמות לעצירות ולגזים היא חוסר תנועתיות מספיקה של המעי. כל סוג של פעילות גופנית משפר את התנועתיות של המעי, כולל פעילות גופנית קלה כמו הליכה.

18. נסו דיקור

19. הימנעו מתרופות נוגדות חומצה שלא לצורך

תרופות נוגדות חומצה נפוצות מאוד לטיפול בצרבת, אבל הבעיה היא שחומצה עוזרת לתהליך העיכול ולכן נטילה ממושכת של נוגדי חומצה עלולה להפריע לעיכול המזון ולגרום לאי נוחות ולנפיחות בבטן. אם אתם נוטלים נוגדי חומצה באופן קבוע, בדקו עם הרופא שלכם אם אפשר לנסות להפסיק את נטילתם או להפחית את השימוש בהם למינימום.

20. מצאו דרך להירגע

ירידה ברמת המתח תשפיע גם על תחושה נינוחה יותר בבטן(צילום: Shutterstock)

כל מי שחווה פעם מתח או התרגשות משמעותית בחייו יודע שההשפעה על הבטן מיידית. איפה הקשר? המעיים שלנו הם סוג של "מוח שני" שמתקשר עם המוח הראשי. לכן במצבים של התרגשות ולחץ מערכת העיכול מופעלת, "הבטן מתהפכת", ואנו נוטים לשלשולים ולכאבי בטן. לא משנה באיזו דרך תבחרו כדי להירגע - יוגה, מדיטציה או כל שיטה אחרת - ירידה ברמת המתח תשפיע גם על תחושה נינוחה יותר בבטן.

מדריך קצר לתרפיה: חמש תנוחות של יוגה שירגיעו אתכם >>

21. אכלו לאט, לעסו הרבה

מזון שלא עוכל היטב גורם לאי נוחות בקיבה. הגורמים העיקריים לכך הם אכילה מהירה ודיבור תוך כדי אכילה שגורם לבליעת אוויר. מעבר לכך, חלק מהאנזימים שמפרקים מזון נמצאים ברוק ולכן ככל שלועסים יותר את המזון, הוא יגיע מפורק יותר למערכת העיכול ויקל על פעילותה. 

22. תרגיעו עם הברוקולי

גורם לרגישות מיוחדת במערכת העיכול ומכאן לתחושת נפיחות ואי נעימות בבטן(צילום: Shutterstock)

ברוקולי הוא מאכל סופר בריא שמכיל כמות גדולה של ברזל צמחי, אבל אפילו יחסית לאחיו למשפחת המצליבים כמו כרוב, כרובית וכרוב ניצנים, הוא גורם לרגישות מיוחדת במערכת העיכול ומכאן לתחושת נפיחות ואי נעימות בבטן. גם כאן כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים אל תוותרו עליו לחלוטין, אבל אכלו אותו מאודה או מבושל ובכמות קטנה.

23. פתחו את הבוקר בשיבולת שועל

דייסת שיבולת שועל עם אוכמניות . למתכון הקליקו על התמונה (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

שיבולת שועל היא פתרון נהדר לארוחת בוקר בריאה ומשביעה. היא קלה לעיכול, לא גורמת לרגישות ועשירה בסיבים תזונתיים, שהם כאמור המפתח לתחושת נוחות בבטן. מעבר לכך היא מצטיינת גם בהיבט הקולינרי. אפשר להכין אותה בצורות שונות - כדייסה, כתוספת ליוגורט או אפילו כפנקייק.

 ___________________________________________________________ 

מאלו הרגלים כדאי להיפטר כדי לשפר את חילוף החומרים שלכם? הקליקו על התמונה:

13 טעויות שמשבשות לכם את המטבוליזם וגורמות להשמנה (צילום: Shutterstock)