עונת הקיץ דורשת אוכל מהיר, קליל, צבעוני ושמח. השפית מירי הבר מציעה להרכיב ארוחות בריאות ומגוונות שנכנסות לקערה אחת:
הקערה האסייתית: אטריות שעועית וסלמון אפוי ברוטב אסייתי
המרכיבים ל-2 מנות1/2 חבילת אטריות שעועית
1 נתח סלמון ללא עור
(250 גרם)
3 בצלים ירוקים (כולל החלק הלבן), חתוכים לאורכם
2 צנוניות מגוררות
1/3 כוס כוסברה טרייה
- לרוטב:
5 כפות רוטב סויה
5 כפות מים
1 כף רוטב טריאקי
1 שן שום קצוצה
1 כף מייפל אורגני
1 כף מירין
1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
- להגשה:
2 כפות נבטי ברוקולי
2 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
אופן ההכנה
1. מבשלים את אטריות השעועית 4 דקות במים רותחים ומסננים.
2. מחממים את חומרי הרוטב בסיר קטן עד לרתיחה ומכבים.
3. מניחים את הסלמון ואת הבצל בתבנית מרופדת בנייר אפייה, מזליפים מעל הסלמון 3 כפות מהרוטב, מכסים בנייר אפייה ואופים ב־180 מעלות במדף התחתון כ־12 דקות. מסירים את הנייר ואופים 2 דקות נוספות.
4. ההגשה: מסדרים בקערה את אטריות השעועית, הסלמון האפוי עם הבצל, הצנוניות והכוסברה.
מזליפים מהרוטב, מוסיפים את הנבטים והבצל ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה
612 קלוריות, 70 גרם פחמימות, 30 גרם חלבון, 24 גרם שומן.
הקערה הים תיכונית: קינואה עם ירקות צלויים, תרד וטחינה
רוצים לשלב את כוכבי הסופר־פוד בקערה אחת שהיא גם בריאה וגם נטולת גלוטן? שלבו קינואה, בטטה, תרד וסלק ואל תשכחו להוסיף טחינה.
המרכיבים ל-2 מנות
1 כוס קינואה
2 כוסות מים
קורט מלח
- לבטטה:
1 בטטה גדולה, חתוכה לקוביות
2 כפות שמן זית
1 שן שום קצוצה
מלח ופלפל, לפי הטעם
1/3 כוס מים רותחים
- לכרובית:
1 כרובית מופרדת לפרחים
2 כפות שמן זית
1 כפית סומאק
מלח, לפי הטעם
- לסלק:
1 סלק
- לתרד:
1 כוס עלי תרד
1/2 כפית שמן זית
2 שיני שום
מלח ופלפל, לפי הטעם
5 כפות מים רותחים
מיץ מ־1/2 לימון
- להגשה:
3 כפות טחינה מוכנה
חופן עלי פטרוזיליה
אופן ההכנה
1. הקינואה: מבשלים את הקינואה במים ומעט מלח למשך 15 דקות בסיר מכוסה. מסירים מהאש ומשאירים מכוסה כ־5 דקות נוספות.
2. הבטטה: מחממים את שמן הזית במחבת, מוסיפים את השום והבטטה ומקפיצים. מוסיפים מלח ופלפל ומעט מים רותחים ומבשלים עד שהמים נספגים. מוסיפים את יתרת המים ומבשלים עד שהבטטות מוכנות (כ־10 דקות).
3. הכרובית: מסדרים בתבנית מרופדת בנייר אפייה, מתבלים בשמן הזית ובתבלינים ואופים למשך 14 דקות בתנור שחומם ל־180 מעלות, ומערבבים.
4. הסלק: שוטפים, עוטפים ברדיד אלומיניום ואופים כ־70 דקות ב־180 מעלות, קולפים וחותכים לקוביות.
5. התרד: מחממים במחבת את שמן הזית ומטגנים קלות את השום. מוסיפים את התרד, המלח, הפלפל והמים הרותחים ומאדים 3 דקות (בהגשה: מוסיפים את הלימון).
6. ההגשה: מסדרים בקערה את הקינואה, הבטטה, הכרובית, הסלק והתרד. מזליפים את הטחינה, מפזרים את הפטרוזיליה, ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה
834 קלוריות, 82 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון, 44 גרם שומן.
הקערה המקסיקנית: שעועית אדומה, עוף צרוב ותירס עם סלסת עגבניות 
האופציה המקסיקנית(צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')
איך מכניסים את המטבח המקסיקני הצבעוני לקערה אחת? מערבבים שעועית אדומה, עוף, תירס ואבוקדו בשביל הבריאות, ולא שוכחים להוסיף תיבול פיקנטי בקצב הסלסה.
המרכיבים ל-2 מנות
- לשעועית:
1/2 כוס שעועית אדומה, מושרית ללילה
1/2 כפית כמון טחון
2 כוסות מים
קורט מלח
- לחזה העוף:
1 חזה עוף במשקל 200 גרם
מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
1/2 כפית פפריקה מתוקה
2 כפות שמן זית
- לסלסה:
2 עגבניות מגורדות בפומפייה
1 שן שום קצוצה
2 כפות שמן זית
1/2 לימון
מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
לפלפל החריף:
1 פלפל ירוק חריף, טרי וקצוץ
1 לימון סחוט
1 כף שמן זית
2 שיני שום קצוצות
- להגשה:
1 אבוקדו פרוס
פרוסות מ־2 קלחי תירס
חופן עלי כוסברה ונענע
ההכנה
1. השעועית: מבשלים את השעועית האדומה והכמון במים למשך שעה, מסננים ומתבלים במלח.
2. העוף: מתבלים את העוף, מחממים מחבת פסים וצורבים בשמן זית כ־2 דקות מכל צד. פורסים לרצועות.
3. הסלסה: מערבבים בקערית את חומרי סלסת העגבניות.
4. הפלפל החריף: מערבבים בקערית נפרדת את חומרי הפלפל החריף.
5. ההגשה: מסדרים בקערה את השעועית האדומה, האבוקדו, התירס, חזה העוף, סלסת העגבניות והפלפל החריף, מפזרים כוסברה ונענע ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה
885 קלוריות, 55 גרם פחמימות, 48 גרם חלבון, 52 גרם שומן.
- מתכונים: מירי הבר, בעלת BON MIRI - סדנאות בישול
- ערכים תזונתיים: נירה אולנד, דיאטנית קלינית
- קערת קרמיקה לבנה וצלחות קרמיקה: Now Pottery- עירית בירן; קערות קרמיקה צבעוניות: אינגריד דברד קרמיקה
_______________________________________________________
לא רק סלט: 2 מתכונים קלילים ורעננים עם שפע ירוקים, הקליקו על התמונה:
