חזה עוף בתנור עם בטטות וכרוב ניצנים

מרכיבים

4 מנות/ 360 קלוריות למנה שהיא ארוחה

לתיבול

• 4 שיני שום, כתושות
• 1 כף פפריקה
• 1 כף שמן
• 1 כפית כמון טחון
• 1/2 כפית מלח גס
• פלפל שחור גרוס
• 100 גרם רסק עגבניות
• 1 כפית דבש

• 4 חצאים של חזה עוף (2 חזות עוף שלמים), נקיים משומן, עור ועצמות

• 2 בצלים, פרוסים לקוביות
• 2 בטטות גדולות, קלופות ופרוסות לעיגולים
• 1/2 שקית (400 גרם) כרוב ניצנים, קפוא
• 10 עגבניות שרי, עדיף מסוג תמר, חצויות לאורך
• 1 כוס (240 מ"ל) מים מינרלים

אופן הכנה

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות.
2. התיבול: מערבבים את מרכיביו ומחלקים לשתי קערות.
3. מוסיפים לאחת הקערות עת העוף ומעסים עד שהוא מצופה היטב. מניחים בצד.
4. מוסיפים לקערה השנייה את הבצל, הבטטות וכרוב הניצנים ומערבבים היטב.
5. מסדרים בתבנית חסינת חום את הבטטות ואת כרוב הניצנים. מניחים מעל את העוף ומפזרים את השרי.
6. יוצקים מים לקערה בה היה העוף ומערבבים, כך שהמים מתערבבים עם התיבול. יוצקים את התערובת גם לקערה השנייה וחוזרים על התהליך. יוצקים את המים עם התיבול לתבנית על העוף והירקות, עד לגובה הירקות, כך שלא יגעו בעוף. מכסים את התבנית במכסה תואם או בנייר כסף.
7. אופים כשעה, לאחר מכן מורידים את הכיסוי ואופים 25 דקות נוספות. עושים חתך בחלק העבה של הנתח כדי לבדוק אם העוף מוכן, אם כולו לבן מבפנים, מגישים. אם לא, מחזירים לתנור ל-10 דקות נוספות.

העוף טעים גם למחרת בתוך כריך.

ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

• לפייסבוק של הצלם עודד חוברה

-------------------------------------------------------------------------------------

לא בא לכם להדליק תנור? לכו על תבשיל פשוט עוד יותר 

דיאטה כוסמת ליאורה חוברה (צילום: עודד חוברה)