צילום: שי יחזקאל

להתאמן, לאכול, לרזות: כמה באמת אתם יכולים לאכול אחרי האימון?

מתאמנים בטירוף ולא מצליחים לרדת גרם ואולי אפילו משמינים? הנה כמה כללים שיעזרו לכם לנהל בתבונה את תפריט האימונים, ולהגיע סוף־סוף לתוצאות

אם עד היום התמקדתם בפעילות אירובית בלבד (כמו ריצה, הליכה, ספינינג או רכיבה), שלבו בתוכנית האימונים גם אימוני התנגדות בחדר הכושר (צילום: Shutterstock)
אם עד היום התמקדתם בפעילות אירובית בלבד (כמו ריצה, הליכה, ספינינג או רכיבה), שלבו בתוכנית האימונים גם אימוני התנגדות בחדר הכושר (צילום: Shutterstock)

בשיתוף "ארומה ישראל"

 

מתאמנים? אתם בטח מכירים לא רע את "הרגע שאחרי". הרגע שבו אתם חוזרים מריצה מאתגרת, אימון משקולות אינטנסיבי בחדר הכושר או ספינינג מיוזע בעצימות גבוהה - הגוף שלכם בהיי, אתם מרגישים חטובים ואנרגטיים מאי פעם, מצב הרוח מרומם, והכל נראה אפשרי - במיוחד המקרר. כן, גם התיאבון מתעורר בגדול, וכל מה שמתחשק לכם זה לטרוף את הקלוריות הראשונות שעוברות בסביבה, בייחוד אם הן פחמימות זמינות. "מגיע לי", אתם מעודדים את עצמכם, "הרי עבדתי קשה והזעתי בשביל זה, לא?!".

 

אז זהו, שלא בדיוק. נכון, עבדתם קשה - הרמתם, דחקתם, הזעתם - אבל האם עשיתם את זה כדי להרוויח את הארוחה שאחרי, או בדיוק להפך - להיפטר מזאת שלפני? ובכן, האמת שאתם לא לגמרי אשמים. "בשעה־שעתיים שלאחר האימון עולה הפרשת האינסולין וכתוצאה מכך ישנה כניסה מוגברת של פחמימות לתאים לצורכי התאוששות, מה שמוביל לתחושה מוגברת של רעב וכמיהה של הגוף לפחמימות", מסבירה איילת ויינשטיין, התזונאית הראשית של המרכז לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט. "לצד הפיזיולוגי מצטרפת גם הלגיטימציה הרגשית שעובדת על מנגנון הפיצוי: התאמצתי, אז מגיע לי!".

 

סיטואציה נוספת מוכרת, ומתסכלת לא פחות, היא זו שבה אתם עושים דיאטה בליווי אימון גופני ובשלב הראשון מרזים מהר, אבל לאחר זמן מה המשקל נתקע. "אחת הסיבות לכך היא שבמחסור קלורי הגוף מגייס אנרגיה זמינה מהשרירים", מסבירה ויינשטיין. "תחילת הירידה באיבוד מסת שריר, ובהמשך - ירידה במסת השומן, אבל איבוד במסת השריר עלול להוביל לפגיעה בחילוף החומרים הבסיסי, ולכן כשחוזרים לשגרת אכילה רגילה, לא פעם יש עלייה במשקל הגדולה מהמשקל שקדם לדיאטה".

 

אז מה עושים? ויינשטיין מונה כמה כללים שיעזרו לכם לשמור על איזון קלורי ולנהל את תפריט האימונים שלכם בחוכמה.

 

1. הוסיפו אימוני התנגדות

אימון גופני חשוב לבריאות ומסייע לתהליך הירידה במשקל, אבל תרומתו אינה מצטמצמת להוצאה הקלורית בלבד. כדי להפיק את המרב מהאימונים ולהשיג ירידה במשקל, לא מספיק לעשות רק אימון אירובי מיוזע שבו מנצלים יותר קלוריות, כמו לדוגמה ספינינג, אלא גם אימוני התנגדות (כוח). אימונים אלה מונעים איבוד מסת שריר וכן את הפגיעה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, שחשוב לשמירה על המשקל לאורך זמן.

 

במילים פשוטות, אם עד היום התמקדתם בפעילות אירובית בלבד (כמו ריצה, הליכה, ספינינג או רכיבה), שלבו בתוכנית האימונים גם אימוני התנגדות בחדר הכושר, כנגד משקולות, גומיית כושר, TRX או אפילו כנגד משקל הגוף.

 

2. החזירו נוזלים, תגברו בחלבונים

כאמור, התזונה מספקת תמיכה למאמץ שהשקעתם. התפריט הנכון, כזה שמכיל את הרכיבים הנחוצים לגוף לצורך שיקום, בנייה והתאוששות, יכול לשנות את תוצאות האימונים שלכם מהקצה אל הקצה. לדברי ויינשטיין, שיתוף פעולה בין מכון וינגייט ל"ארומה ישראל" הוליד תפריט מיוחד המותאם לספורטאים ולעוסקים בפעילות גופנית. המנות בתפריט מאוזנות, מכילות את הרכיבים החיוניים לבנייה והתחדשות של הגוף (כמו חלבונים, פחמימות, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים) ומותאמות לסוג הפעילות, משכה ועצימותה.

 

מעבר לכך חשוב להקפיד במיוחד על נוזלים וחלבונים:

 

יותר נוזלים: חשוב לשמור על אספקת נוזלים נאותה מכיוון שהם מהווים יותר מ־2/3 ממשקלו של השריר, ולכן חשובים לתהליך ההתאוששות והבנייה של השרירים. מסיבה זאת בתפריט הספורטאים רוב המנות כוללות ירקות שתכולת הנוזלים בהם גבוהה, חלבונים ומיצים טריים, טבעיים וסחוטים במקום. מאחר שכמות הנוזלים המומלצת משתנה מאדם לאדם, אי אפשר לספק המלצה כללית.

 

יותר חלבונים: החלבונים הם אבני הבניין של השריר וחיוניים לתפקודו המיטבי. בירידה במשקל המלווה בפעילות גופנית יש לכלול יותר חלבונים בתפריט כדי למזער את הפגיעה בשרירים. בתפריט רגיל ההמלצה לצריכת החלבון היומית היא כ־1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גוף תקין, ואילו בתפריט אימונים (ולמעשה גם בדיאטה ללא פעילות גופנית) יש לצרוך בערך פי שניים מכמות זו.

 

כל המנות בתפריט לספורטאים עשירות בחלבון, כשגם כאן סוג הפעילות, משכה ועצימותה הובאו בחשבון:

* במנות המכילות עד כ־350 קלוריות ומיועדות לאלה שעשו פעילות קצרה בעצימות קלה עד בינונית יש כ־26־19 גרם חלבון.

* במנות המכילות 650־350 קלוריות ומיועדות לאלה שעשו פעילות בעצימות בינונית יש כ־56־32 גרם חלבון.

* במנות המכילות יותר מ־650 קלוריות ומיועדות לאלה שעשו פעילות ממושכת בעצימות גבוהה יש כ־53־32 גרם חלבון.

 

3. התאימו את הצריכה הקלורית לאימון

"כדי למנוע את פירוק השריר בתהליך הירידה במשקל, יש לשמור על זמינות אנרגטית", מסבירה ויינשטיין. "הכוונה לאספקה קלורית הנחוצה לצורכי הגוף הבסיסיים - המינימום הקלורי הוא כ־1,200 קלוריות ביום לנשים וכ־1,500 קלוריות לגברים".

 

אז כמה באמת אתם יכולים לאכול אחרי האימון? תלוי מה עשיתם. חשוב להתאים את כמות הקלוריות שאתם צורכים לאימון. לא מעט אנשים שוגים בהערכת כמות הקלוריות שהוציאו באימון ואוכלים יותר מדי אחריו. אבל החשבון כאמור פשוט למדי: אם תאכלו יותר ממה שהוצאתם, המאזן הקלורי יהיה לרעתכם. ויש גם דוגמאות הלקוחות מתפריט הספורטאים ברמות עצימות שונות:

 

 (צילום: Shutterstock)

     

     

     

     

     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד