האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, ארגון התזונאים הגדול בארה"ב, יצאה השנה עם נייר עמדה חדש בנושא תזונה מהצומח. לפיו, תזונה צמחונית/טבעונית שמתוכננת כהלכה אינה מובילה לחסרים תזונתיים, ומתאימה לכל שלבי החיים: הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות, זקנה וגם עבור ספורטאים. יתרה מכך, הארגון הכריז ש"לצמחונים וטבעונים יש סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב, לחץ דם גבוה, סכרת, שבץ, סוגי סרטן מסוימים ומהשמנה".
מטא-אנליזה שסקרה וניתחה 12 מחקרים קליניים שכללו 1,150 משתתפים מצאה כי הטבעונות היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל. המשתתפים במחקרים אלה, חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצה שעברה לתזונה טבעונית או צמחונית וקבוצה שמאמצת דיאטה לאומניבורים. בסוף הניתוח נרשמה ירידה גדולה יותר במשקל בקבוצת הצמחונים והטבעונים, בהשוואה לקבוצות של דיאטה רגילה. כאשר הירידה הגדולה ביותר נרשמה בקרב המשתתפים שעברו לטבעונות.
טיפים לדיאטה מאוזנת על טהרת הצומח
לצד כללי הדיאטה המוכרים, כמו: אכילת ירקות מגוונים וצמצום צריכת מתוקים למיניהם, ישנם מספר טיפים נוספים עבור המהלכים במשעולי הדיאטה הטבעונית:
ק-קט-קטנ-קטניות-מקטינות!
הורדת המזון מן החי מהתפריט לעיתים מובילה לעלייה מוגזמת באכילת הפחמימות והדגנים, אך למעשה תזונה טבעונית מאוזנת דורשת התיידדות עם משפחת הקטניות. זו מהווה את המקבילה התזונתית הצמחית לבשר עם מגוון בונוסים בריאותיים: הן דלות בשומן, נטולות כולסטרול ועתירות סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון.
בנוסף, הקטניות עשירות בחלבון איכותי. בכוס אחת של עדשים מבושלות, יש 18 גרם חלבון - יותר מהכמות המצויה בשתי ביצים. כמו כן, הן עתירות במינרלים (ברזל ואבץ) והשילוב הייחודי בין החלבון לסיבים תזונתיים המצויים בהן, הופך אותן למזון משביע לאורך זמן. מחקרים קליניים אף מצאו שדרגת השובע מקטניות זהה לזו של בשר.
ככל שהופכים את אכילת הקטניות להרגל, מערכת העיכול מסתגלת אליהן ועיכולן משתפר פלאים. לכן מומלץ להוסיפן לתפריט בהדרגה ולהתחיל עם קטניות קלות יותר לעיכול, כמו עדשים (במיוחד כתומות). בנוסף, מומלץ להשרותן. קטניות גדולות (כמו שעועית וחומוס) משרים לפחות 12 שעות בעוד שעדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה.
מחפשים רעיונות? לקטניות שימושים קולינריים מגוונים: קציצות, 'דאל' עדשים הודי, בוריטו שעועית שחורה, חביתת קמח חומוס, מרקים, מג'דרה, מלית לממולאים, ממרחים וסלטים משביעים. חלב סויה מועשר מקביל לחלב מן החי בתכולת החלבון והסידן שלו, זאת בניגוד ליתר המשקאות הצמחיים (כמו: שקדים, אורז ושבולת שועל) שאינם מהווים מקור לחלבון. מומלץ לשלב את הקטניות לפחות בשתי ארוחות במהלך היום.
להפחית במזונות מעובדים
כמו בכל דיאטה, גם כאן: מוטב לצמצם עד כמה שאפשר את צריכת המזונות המוכנים והמעובדים וביניהם את תחליפי בשר קפואים למיניהם, לטובת הבריאות והירידה במשקל. הדבר נכון גם לגבי הגבינות הטבעוניות המתועשות, שדלות או אף נטולות חלבון בחלק מהמקרים ולרוב עתירות שומן. הממרחים המזינים והמשביעים ביותר יהיו ממרחים ביתיים המבוססים על קטניות (למשל: חומוס, עדשים, שעועית וטופו).
טיפ: לחסכון בזמן מומלץ להשרות, ולבשל בפעם אחת כמות גדולה של קיטניות, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. כך ניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך.
לא לטחון טחינה
רוב המזונות הצמחיים הים דלי שומן או אף נטולי שומן, בצורתם הטבעית, כך שבהחלט חשוב להוסיף מזונות שהם מקור לשומן צמחי בריא גם במסגרת דיאטה טבעונית. מצד שני, כדאי לשמור על מתינות ולא להגזים עם הכמויות שאוכלים, גם אם זה מרגיש לכם בריא.
כמה? מומלץ לשלב ביום חופן אחד של אגוזים לא קלויים (שמהווים גם מקור חשוב לחלבון, ברזל וסידן), ולא יותר מ- 2-1 כפות טחינה גולמית (רצוי מלאה). כף ביום של זרעי צ'יה (שיאני אומגה 3) מומלצת גם כן.
פרי - לא מיץ
כאשר אנו סוחטים מיץ, חלק משמעותי מערכיו התזונתיים של הפרי נזנחים בצד, לרבות הסיבים התזונתיים שכה חשובים לאיזון רמות הסוכר בדם ולתחושת השובע. כך שמומלץ מאוד לאכול פירות בשלמותם ולוותר על הסחיטה.
מחפשים רעיון למשקה? נסו שייק משודרג עם עלים ירוקים. במקרה זה, הפרי נטחן בשלמותו והעלים הירוקים מסייעים בהאטת קצב ספיגת הסוכר לדם.
אורית אופיר דיאטנית קלינית, נטורופתית וחברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של "עתיד" - עמותת הדיאטנים בישראל, תרצה בכנס "אוכלים בריא 2"
- כנס התזונה והבריאות שיערך בסינמה סיטי בירושלים, ביום שלישי ה- 16.05
