ואז תרגישו רגוע: איך לאזן בין סטרס לרילקס ב-10 דרכים טבעיות

1. קבעו תור לטיפול בעיסוי

כדאי שתדעו שיש לכם צידוק רפואי ליהנות. מחקרים הוכיחו שטיפולי מגע כמו עיסוי רפואי, עיסוי הוליסטי, רפלקסולוגיה ושיאצו גורמים לשחרור אנדורפינים ומסייעים להרגעת סטרס מתמשך והפחתת מצבי חרדה ודיכאון.

גורמים לשחרור אנדורפינים ומסייעים להרגעת סטרס מתמשך והפחתת מצבי חרדה ודיכאון(צילום: Shutterstock)

אבל שימו לב: לא כל עיסוי מתאים להפחתת סטרס. עיסויים "רגועים" בלחץ מתון, כמו עיסוי שוודי, נחשבים ליעילים בהרגעה, ואילו עיסויים "קשוחים" יותר, כמו עיסוי רקמות עמוק, עלולים דווקא להמריץ את הגוף ולהעלות את לחץ הדם.

2. גלו את כוחו של הדיקור

את זה שהדיקור יעיל כטיפול משלים במצבים רפואיים שונים ודאי כבר שמעתם אפילו בקופת החולים, אבל האם ידעתם שהוא מועיל גם לשיפור המצב הנפשי? מחקרים חדשים מצביעים על קיומם של מנגנונים ביולוגיים בתהליך הדיקור המסייעים להפחתת סטרס. בין השאר מצאו חוקרים שהדיקור מפחית את ייצורם של הורמוני סטרס כמו קורטיזול ומוביל לירידה בהופעת חרדה ודיכאון.

3. הקפידו על תזונה מאוזנת

אחד הגורמים לחולשת הגוף שמובילים להתפתחות סטרס הוא תזונה לקויה. הרגלי תזונה שכוללים ארוחה גדולה אחת בשעות הערב, כמה כוסות קפה במהלך היום ונשנוש פריט מזון מעובד ולא בריא כלשהו מובילים לחסר הולך ומתפתח ברכיבי תזונה חיוניים. לכן אמצו תפריט מאוזן ואכלו מזונות שנחשבים ברפואה המשלימה לעשירים, מזינים ומרגיעים. מה למשל?

מזונות עשירים, מזינים ומרגיעים(צילום: דניה ויינר סגנון: דיאנה לינדר)

• שקדים: מסייעים להרפיה ולהורדת לחץ הדם.
• חומוס: תורם לתחושת רוגע ורווחה נפשית, ומסייע לשינה טובה.
• קוואקר וכוסמין: משמשים באופן מסורתי להרגעת הנפש.
• סלק: מסייע לגוף להסתגל למצבי סטרס.
  

4. הריחו שמנים אתריים

שמנים אתריים הם תערובות של כימיקלים צמחיים נדיפים מסיסי שומן המרוכזים בבלוטות הצמח. הם מסייעים להרגעת מתח, עצבנות ופחדים ולטיפול בנדודי שינה. אפשר להריח ישירות או למלא מבער במים ולטפטף 2־3 טיפות, או לחלופין לטפטף 2־3 טיפות על כרית, דש הבגד או מטפחת.

לבנדר: מרגיע, משחרר ומסייע לבעיות שינה(צילום: דניה ויינר סגנון: דיאנה לינדר)

• לבנדר: מרגיע, משחרר ומסייע לבעיות שינה.
• מליסה: מרגיע מאוד, עוזר להרגיע עצבנות ומתח ומסייע להתקפי חרדה, היסטריה ופחדים. מוריד לחץ דם ועוזר בהקלה על כאבי ראש ובעיות שינה.
• ברגמוט: פועל באופן כמעט מיידי להרגעה. משמש גם להרגעת היפר־אקטיביות.
• שמנים ציטרוסיים (לימון, למון גראס, ורבנה): מרגיעים מאוד ומסייעים לשחרור מתחים.
• פצ'ולי: מרגיע ומעניק תחושה של חוזק וביטחון.
  

5. הכניסו לתפריט תוספי תזונה

אם אתם סובלים ממתח ומעצבנות ואולי אף נוטים לדיכאוניות, אולי פשוט חסרים לכם כמה ויטמינים, מינרלים ועוד חומרים המשפיעים על פעילות המוח. מה למשל?

• קומפלקס ויטמיני B: כמה מחקרים הצביעו על היעילות של נטילת ויטמיני B להפחתת סטרס ואף הצביעו על הקשר בין סטרס כרוני לחסר בוויטמין B6.
• SAMe (או S-אָדֶנוֹזִיל-L-מֶתִיוֹנִין): חומר שנוצר בגופנו בתהליך המטבוליזם של החומצה האמינו מתיונין בכמויות ההולכות ופוחתות עם הגיל. מחקרים הראו שהטיפול בתוסף SAMe מסייע לטפל בדיכאון ביעילות השקולה לזו של תרופות מרשם נוגדות דיכאון. הוא ממלא תפקיד חשוב בייצור הסרוטונין והדופמין וכן נחוץ לייצור המלטונין.
  

מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה עתירת פרה־ביוטיקה והפחתת סטרס(צילום: Shutterstock)

• מגנזיום: מחקרים הצביעו על קשר בין חסר במגנזיום לחרדה מוגברת. המינרל הזה ממלא תפקיד מרכזי בפיקוח על פעילות הציר היפותלמוס־יותרת המוח־אדרנל (HPA), שכאמור נחשב למערכת התגובה העיקרית של הגוף לסטרס. מומלץ להעדיף מגנזיום ציטראט שהוא בעל מסיסות טובה יותר ובעל זמינות ביולוגית גבוהה לגוף.
• פרוביוטיקה ופרה־ביוטיקה: מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה עתירת פרה־ביוטיקה והפחתת סטרס, כמו גם על שיפור איכות השינה.
  

6. טפטפו לפה תמציות פרחי באך

"לטפל באדם ולא במחלה" היה המוטו של הרופא וההומיאופת ד"ר אדוארד באך, מפתח שיטת פרחי באך, שסיווג בשנת 1930 38 מצבים נפשיים ופסיכולוגיים שונים שנחשבו בעיניו למקור המחלות הפיזיות. לכל אחד מהם פותחה תמצית פרחים שמטרתה לטפל בבעיה. ההתאמה מתבצעת לאחר תשאול מעמיק, והטיפול מבוסס תמיד על שילוב של כמה תמציות. דוגמאות לכמה מהתמציות המרגיעות:

הומיאופטיה ופרחי באך(צילום: דניה ויינר סגנון: דיאנה לינדר)

• Impatients: מטפלת בתחושת עצבנות, מתח כללי וחוסר סבלנות.
• Mimulus: מטפלת בפחד מגורם ידוע כמו פחד קהל, טיסות, חושך וכדומה.
• Rock Rose: מטפלת בתחושת פחד קיצונית, אימה ופאניקה.
• וול־נטס: מספקת תחושה של הגנה.
• Larch: מספקת תחושה של הגברת הביטחון העצמי ומסייעת בהשראת נינוחות ורוגע.
  

7. למדו להרפות

הרפיה היא שיטה פשוטה ויעילה המאפשרת נגיעה ב"מעגל הסטרס" והגעה למצב רגיעה בעזרת שחרור הדרגתי של קבוצות שרירים בגוף. האפקט הקליני של ההרפיה דומה לאפקט של תרופות הרגעה, ולכן היא מכונה "סם הרגעה טבעי".

תרגיל משולב של הרפיה ודמיון מודרך*:

1. שכבו או שבו בנוחות תוך פישוט איברים במקום שקט וללא אור חזק.
2. עצמו את העיניים ונשמו שלוש נשימות עמוקות ומרגיעות בקצב הנוח לכם.
3. כווצו והרפו לסירוגין את קבוצות השרירים לפי הסדר (מהראש לרגליים או מהרגליים לראש) בספירה של 5. למשל: שרירי הרגליים, הישבן, הבטן, החזה, כתפיים־זרועות־ידיים, פנים־לסת־לשון.
4. לאחר שעברתם על כל קבוצות השרירים הפנו שוב את תשומת הלב לנשימה ודמיינו כיצד היא עוברת לאורך הגוף ומרפה עוד יותר את כל השרירים.
5. דמיינו כיצד אתם שוקעים יותר ויותר לתוך תחושה נעימה ורכה שבה אין צורך להתאמץ או להחזיק דבר. נשמו תוך כדי כך נשימות עמוקות ורגועות בקצב נוח.
6. דמיינו לעצמכם מקום נעים (מקום מוכר ואהוב או מקום דמיוני). הרגישו את עצמכם בתוך אותו המקום. דמיינו את הצבעים, המראות והתחושות הנעימות של המקום הזה. נסו לשהות בו במשך זמן מה כשאתם משוחררים ורפויים. ציינו לעצמכם את התחושה הנעימה ואת המקום הזה, כדי שתוכלו לחזור אליהם בכל פעם שתרצו.
7. כשתרגישו שאתם מוכנים לחזור ולהמשיך את מהלך היום ספרו מ־10 עד אחת (אפשר לעשות זאת בקול או בלב). כשתגיעו לספרה 1 פקחו את העיניים, התמתחו והתיישבו לאט. נשמו 2־3 נשימות עמוקות והחזיקו את תחושת הרוגע והרעננות. תנו לעצמכם כמה שניות לפני שאתם קמים, ולסיום שתו מים או מיץ טבעי.
   

*שימו לב: אנשים עם לחץ דם נמוך צריכים להיוועץ עם הרופא המטפל לפני ביצוע הרפיה שכן היא מורידה את לחץ הדם.

8. תנו צ'אנס למדיטציה

מדיטציה לסוגיה היא תרגול של מיקוד תשומת הלב במטרה לאפשר התבוננות בפעולתה של התודעה. בתהליך המדיטציה לומדים לרכז את תשומת הלב במה שקיים כאן ועכשיו. אימון היכולת להגיע למיקוד הזה מהווה כלי להרגעת חרדות לא רציונליות שעולות עקב חשש ממה שעתיד אולי לקרות (כישלון, מחלה, מוות) אך אינן מתקיימות ברגע הזה. מדיטציית מיינדפולנס למשל היא מודעות קשובה ולא שיפוטית למה שקורה כאן ועכשיו. היא ממקדת אותנו ברגע הזה ועוזרת להרגיע מחשבות על העבר והעתיד שמניעות את מעגל הסטרס והחרדה.

9. הומיאופתיה לעזרה ראשונה 

• טבליות נרוקסן: מוצר הומיאופתי המיועד למצבים של חוסר מנוחה במצבי לחץ והפרעות שינה. התכשיר מבוסס על תמציות של פרח הפסיפלורה, שיבולת שועל, קפה ומלח אבץ של ולריאן. שני מחקרי תצפית ומחקר קליני בקרב משתתפים בריאים שטופלו בנרוקסן בתנאי לחץ הצביעו על שיפור מהיר בתסמיני סטרס נפשי כמו מתח, אי שקט, קושי לישון ובהתמודדות עם לחץ הנובע ממטלות.
• רסקיו רמדי: תמצית כללית של פרחי באך למצבי סטרס, כולל מצבי חרדה וטראומה פיזית ונפשית. היא מכילה שילוב של חמש תמציות פרחי באך, שלכל אחת מהן תפקיד באיזון תגובת הלחץ הכוללת ומניעת תסמינים גופניים נלווים.
  

10. שני מתכוני DIY

חלב עם פרג או אגוז מוסקט(צילום: דניה ויינר סגנון: דיאנה לינדר)

לעידוד שינה: ערבבו 1/8 כפית מוסקט בתוך כוס חלב רתוח אפשר להשתמש גם בחלב שקדים או קוקוס.

ע. סגנון: אליאנה רביב /// חפצים וריהוט: תומיק /// צולם בתומיק – חפצים. רהיטים מיוחדים, הצבר 1 עין ורד