שעת הכושר השבועית שלנו בפתח, והפעם - תרגיל יעיל המשלב פעילות אירובית ואנאירובית וניתן לביצוע בכל סלון. את תרגיל הסקוואט הבסיסי כבר הדגמנו לכן, אבל האם אתן מודעות לאפקטיביות של אחיו המשודרג, הסומו-סקוואט, על שרירי הירך? אם התשובה היא לא, הכתבה הבאה בשבילכן. איך תבצעו אותו נכון, במה הוא שונה מהסקוואט הרגיל ואיזו פעולה אירובית פשוטה תשדרג את היעילות שלו? צפו באלינור יזוביצקי ורתם רבי מנבחרת המתמודדות המלכותית שלנו מדגימות לכן, ועקבו אחר ההוראות.
למה הוא חשוב?
בדומה לסקוואט הרגיל, תרגיל הסומו-סקוואט מיועד גם הוא לעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון - בעיקר הארבע ראשי, הישבן והתאומים. בשונה מהסקוואט הרגיל, לסומו-סקוואט יש אפקט נוסף כי הוא מערב גם את שרירי מקרבי הירך.
היתרון הבולט של התרגיל הוא שברגע שאנו מוסיפות גם ניתורים, נזכה בעליית דופק מהירה הרבה יותר (מעולה לאימוני אינטרוולים - פעילות אנאירובית עצימה למשך זמן קצר בשילוב פעילות אירובית מתונה לזמן ארוך יותר).
איך עושים אותו נכון:
1. התחילו בעמידה בפישוק רחב, כשכפות הרגליים פונות כלפי חוץ, וכפות הידיים מוצמדות מול החזה בתנוחת מדיטציה.
2. המשיכו לירידה איטית, אותה יש לבצע בדיוק כפי שמתיישבים על כיסא - כשהישבן הוא זה שמוביל את התנועה.
3. התחילו בעלייה, תוך כדי הוצאת אוויר ודחפו את הרגליים כלפי הרצפה (דגש על העקבים).
4. בצעו שני ניתורים.
- על מנת להעלות את רמת הקושי אפשר להוסיף משקל, כמובן בליווי מדריך.
דגשים לביצוע:
- יש לשים לב שהבהונות פונות כלפי חוץ
- יש לשים לב שהפישוק אינו צר או רחב מדי.
- יש לשים לב הברכיים לא קורסות כלפי פנים.
- יש לשמור על גב זקוף ולשים לב שאין פשיטה או כפיפת יתר בחוליות עמוד השדרה.
- יש לשים לב שכל כף הרגל מונחת בשלמותה על הרצפה לאורך התרגיל. בקפיצה הקפידו על "נחיתה רכה ושקטה".
צפו בוידיאו, ותהנו.
