חיזוק יפה: המועמדות לכתר מדגימות איך לבצע נכון תרגיל לאנץ'

תרגיל המכרע האחורי, או בשמו הידוע יותר ה"לאנץ'" הוא תרגיל חשוב לשגרת ספורט נכונה, מהסיבה שהוא מחזק הרבה שרירים ומפרקים, כאשר העיקריים בהם הינם שרירי פלג הגוף התחתון- מהישבן, דרך הארבע ראשי, ועד התאומים.

ניתן להוסיף משקלים בהדרגה. תרגיל הלאנץ', מבוצע ע"י טל בן חיים (מימין) ולינוי בראל בהנחייתה של שר סנדה. "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

איך עושים אותו נכון?

1. התחילו בעמידה עם רגליים צמודות והקפידו לשמור על גב זקוף - אפשר על משטח הגבהה או על הרצפה, עם תוספת משקל או ללא. רצוי להתחיל בלי ולהוסיף בהדרגה.

התחילו בעמידה עם רגליים צמודות כשהגב זקוף. טל בן חיים (מימין) ולינוי בראל. "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

2. שלחו רגל אחת לאחור והחלו לרדת למטה עם משקל הגוף.

החלו לרדת למטה עם משקל הגוף. טל בן חיים (מימין) ולינוי בראל. "שר פיטנס", ראשל"צ(צילום: ירון ברנר)

3. תוך כדי הוצאת אוויר דיחפו את הרצפה וחיזרו למצב העמידה ההתחלתי.

בסרטון צולמו טל בן חיים ולינוי בראל עם תוספת משקל, ועם הגבהת הרגל הקדמית באמצעות ספסל- תוסף אשר מעלה את מעורבותם של שרירי פושטי הירך.

• יש להקפיד על כפיפה נכונה במפרק הברך, הרגל הקדמית והרגל האחורית.
• יש להקפיד על כך שמשקל הגוף יישאר במרכז ולא ינוע קדימה לעבר הברך הקדמית.
• יש להקפיד על כך שהעקב של הרגל הנשלחת לאחור ולא יורד למטה אלא נשאר באוויר.
• יש לשים לב שהגב אינו מוטה לפנים או לאחור, יש לשמור על עמוד השדרה ישר.