אני צנצנת! הכירו את המזונות המותססים שיעשו לכם רק טוב

לחיות שנה שלמה רק על מאכלים ומשקאות מותססים? הניסוי שהוכיח למה כדאי לכם להחמיץ ירקות בבית, להתסיס מוצרי חלב ולצרוך מיסו, ואיך זה קשור לפרוביוטיקה

חמוצים. יוליוס קיסר האכיל את חייליו בהם משום שהאמין שהם יסייעו לחזק אותם, וקליאופטרה אפילו ייחסה להם השפעות על מראה העור שלה (צילום: Shutterstock)
חמוצים. יוליוס קיסר האכיל את חייליו בהם משום שהאמין שהם יסייעו לחזק אותם, וקליאופטרה אפילו ייחסה להם השפעות על מראה העור שלה (צילום: Shutterstock)

ב־1 בינואר 2014 פתח דרק דלינג'ר, בעל מבשלת בירה ביתית ובלוגר אמריקאי, בניסוי מאתגר שהמשתתף היחיד בו היה הוא עצמו. במשך שנה שלמה הוא אכל ושתה רק מוצרי מזון ומשקאות מותססים, כאלה שנוצרו על ידי חיידקים או שמרים. נשמע כמו רעיון מוזר? כמומחה לבישול בירה, דלינג'ר הוקסם מתהליכי ההתססה הביתית, ובעיקר מהתפקיד המרתק שממלאים החיידקים בתהליכים אלה. הוא החל לקרוא וללמוד על תפקידי החיידקים בגופנו, ומצא את עצמו מתאהב בהם.

 

הניסוי שלו הפך למסע לשינוי  המוניטין של החיידקים, והוא תיאר זאת בפרוטרוט בספרו The Fermented Man ("האדם המותסס" בתרגום חופשי) שיצא לאור בארצות הברית לפני כמה חודשים. "לחיידקים יש שם רע מאוד ולימדו אותנו לפחד מהם", אמר בראיונות לתקשורת לרגל השקת הספר, "אבל החיידקים במזונות המותססים חיוניים לחיים".

 

לצד הניסוי העצמי בילה דלינג'ר את השנה במחקר על המזונות המותססים. הוא בחן אותם בשווקים, במאפיות, במבשלות סיידר ובירה, ובניסויים שערך הוא התסיס מזונות שונים, כולל פירות, בשר ודגים. בני המשפחה והחברים, שבתחילה תמכו בו, נעשו סקפטיים ככל שהוא התעקש להתמיד בתפריט המותסס. "כולם חשבו שהשתגעתי", סיפר. "אפילו אני תהיתי לעתים מה אני עושה". אבל ככל שהוא רכש עוד ידע, כך הוא הוקסם יותר מממלכת המזונות המותססים, מהמגוון העצום שלה ומיתרונותיה, ואף על פי ששיפור מצבו הבריאותי לא היה מטרת הניסוי שלו, בסופו של המסע הזה הוא גם מצא את עצמו רזה יותר ועם ערכי לחץ דם וכולסטרול נמוכים יותר.

 

להתסיס את זה הלאה

איך אפשר להתקיים תקופה ארוכה כל כך ממזונות מותססים בלבד? תתפלאו, אבל מתברר שרשימת המזונות המיוצרים בתהליך התססה בהחלט לא מוגבלת לכרוב כבוש ולירקות מוחמצים. בטרם הוחלפה בטכנולוגיות ובחומרי שימור תעשייתיים, התססת מזונות הייתה השיטה העיקרית לשימור מזון.

 

"התהליכים התעשייתיים שהחליפו את תהליכי ההתססה הם אחת הסיבות המרכזיות לירידת ערכו הרפואי של המזון שאנו אוכלים כיום, ולהפחתה המשמעותית בצריכת חיידקים פרוביוטיים בעידן המודרני", אומרת ד"ר ניבה שפירא, דיאטנית קלינית וראש תחום תזונה ודיאטה במכללה האקדמית אשקלון. "למרבה הצער, אמרתו של הרמב"ם 'יהיו מזונותיך תרופותיך', כבר לא רלוונטית כל כך היום".

 

נושא החיידקים הפרוביוטיים ויתרונותיהם הבריאותיים נמצא בשנים האחרונות במוקד של אינספור מחקרים. נטילת תוספי פרוביוטיקה היא אמנם דרך זמינה וקלה לקבל את החיידקים האלה, אבל הניסוי של דלינג'ר הוא תזכורת מצוינת לחשיבותה של צריכת החיידקים הפרוביוטיים דרך המזון, כי היא מאפשרת לקבל כמות ומגוון גדולים יותר של חיידקים מאלה המצויים בתוספים. לפניכם דוגמאות למה שיודעים המזונות המותססים לעשות:

 

יוגורט: הגנה על מערכת העיכול

היוגורטים הקדומים נוצרו לפני 4,500 שנה באמצעות תסיסה ספונטנית שגרמה להחמצת החלב, כנראה כתוצאה מחדירת חיידקים לשקי העור ששימשו להובלת החלב במסעות. כיום תהליך הייצור של היוגורט מתבסס על הוספת חיידקים פרוביוטיים לחלב.

 

החומרים שהחיידקים מפרישים מפרקים את הלקטוז לאבני הבניין שלו - גלוקוז וגלקטוז - שמותססים והופכים לחומצה לקטית המעניקה ליוגורט את טעמו ואת מרקמו. "פירוק הלקטוז מאפשר לרוב גם לאנשים הרגישים אליו לעכל את היוגורט", אומרת ד"ר שפירא. "כמות הלקטוז תלויה במשך התסיסה. ככל שהיוגורט תוסס זמן ממושך יותר, כך יהיה בו פחות לקטוז".

 

כמות הלקטוז תלויה במשך התסיסה. ככל שהיוגורט תוסס זמן ממושך יותר, כך יהיה בו פחות לקטוז (צילום: Shutterstock)
    כמות הלקטוז תלויה במשך התסיסה. ככל שהיוגורט תוסס זמן ממושך יותר, כך יהיה בו פחות לקטוז(צילום: Shutterstock)

     

    למה זה בריא? היתרונות הבריאותיים של היוגורט נובעים לא רק מהרכיבים החשובים שהוא עשיר בהם, כמו חלבון, סידן, אשלגן ומגנזיום, אלא גם מהחיידקים הפרוביוטיים שבו. יתרונות אלה כוללים בין היתר הגנה על מערכת העיכול (נפיחות, גזים), שיפור התפקוד של מערכת החיסון, הגנה על בריאות העצם, הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 והורדת לחץ הדם. במחקר שפורסם במרץ השנה בכתב העת הרפואי Circulation, נמצא שצריכה קבועה של יוגורט קשורה לסיכון מופחת להתפתחות יתר לחץ דם בגיל המעבר.

     

    קפיר: שיפור ברמות הכולסטרול

    גם הקפיר הוא משקה חלב מותסס בשילוב עם "גרגרי" קפיר, שהם למעשה תערובת ייחודית של מגוון חיידקים ושמרים ידידותיים החיים יחד בשיווי משקל, ועם פוליסכרידים (רב סוכרים) המיוצרים על ידי החיידקים והשמרים שנקראים קפירָן.

     

    למה זה בריא? ההשפעות הבריאותיות של הקפיר תוארו בעשור האחרון בספרות הרפואית. לדוגמה, בסקירת מחקרים שפורסמה במאי השנה בכתב העת Frontiers in Microbiology, תוארו ממצאים המצביעים על שיפור התפקוד של מערכת העיכול ומערכת החיסון, שיפור ברמות הכולסטרול, סיוע בהחלמת פצעים, ואף פוטנציאל לפעילות נוגדת אלרגיות ואסתמה ופעילות נוגדת סרטן.

     

    כרוב כבוש: המון חיידקים ידידותיים

    הסאוורקראוט, כפי שהוא נקרא בגרמנית, הוא חלק בלתי נפרד מתבשילי המטבח במזרח אירופה ובמרכזה, ובן לוויה צמוד לנקניקיות האהובות על הגרמנים. "בחורף הממושך במדינות האלה אי אפשר להשיג ירקות טריים במשך חודשים ארוכים", מסבירה ד"ר שפירא. "לכן במטבחים האירופיים התפתחו שיטות כבישה שאפשרו לשמר את הירקות לתקופת החורף".

     

    טיפ : אם אתם מחובבי הכרוב הכבוש, כדאי שתכינו אותו בעצמכם או תקנו כזה שעשוי בכבישה ביתית, שכן מרבית מוצרי הכרוב הכבוש שבסופרמרקטים מפוסטרים, מה שהורג את החיידקים הידידותיים
    התססת הכרוב בצנצנת מתבצעת על ידי החיידקים שנמצאים על עלי הכרוב באופן טבעי וממירים את הסוכרים שבו לחומצה לקטית. מחקרים מצביעים על כך שהזנים של חיידקי החומצה הלקטית רבים ומגוונים בהרבה ממה שסברו בעבר. לדברי ד"ר שפירא, מגוון זה נובע בזכות המרכיבים שמוסיפים לכרוב בתהליך ההתססה, כמו מלח, צמחי תיבול וגזרים ופלפלים צבעוניים שמעניקים טעם ומסייעים לשימור בזכות החומצה הבנזואית שבהם.

     

    למה זה בריא? הכרוב הטרי בריא בפני עצמו, וגם הגרסה הכבושה שלו מומלצת מאוד. הוא עשיר בוויטמין C ובסיבים שבעצם מהווים מרכיב פרה־ביוטי - המצע שהחיידקים הידידותיים משגשגים עליו", מסבירה ד"ר שפירא. "בעוד מערכת העיכול שלנו לא מסוגלת לפרק את הסיבים, הרי שהחיידקים דווקא יודעים לעשות זאת היטב. מאחר שגם הכרוב וגם הרכיבים האחרים שמוסיפים לו אינם סטריליים, כל אחד מהם מביא איתו כל מיני חיידקים, ובכך אנחנו לוקחים סביבה ביולוגית שלמה ושמים אותה בתנאים שמכוונים לייצר את אותם חיידקים ידידותיים".

     

    קימצ'י: חומת הגנה מהסארס

    כשהאסטרונאוטית הדרום קוריאנית הראשונה, קוֹ סאן, טסה לחלל במשימת סויוז TMA-12 בשנת 2007, שלושה מוסדות מחקר ממשלתיים פיתחו עבורה "קימצ'י חלל" מיוחד. הקימצ'י, שמבוסס על מגוון ירקות כבושים, כה פופולרי בקוריאה, שהקוריאנים אינם מסוגלים לאכול שום ארוחה בלעדיו.

     

    למה זה בריא? "הקימצ'י מכיל הרבה מאוד שום, שמעצים את ההשפעות הבריאותיות שלו, אך מה שחשוב במיוחד הן התדירות והכמויות העצומות שבהן הקוריאנים אוכלים אותו, ממש בכל ארוחה", אומרת ד"ר שפירא. "כך שבעצם כל אירוע אכילה שלהם מוגן על ידי פרוביוטיקה. ובאמת, מתצפיות על התפשטות מגפת הסארס לפני שנים התברר שהמגפה כמעט פסחה על קוריאה, וקיימת טענה שלפיה הקימצ'י היה זה שהגן על הקוריאנים". 

     

    קימצ'י קוריאני אמיתי של פיליס גלזר

    החומרים לצנצנת גדולה (2 ליטר):

    • 1 ראש כרוב סיני גדול
    • ¼ כוס מלח ים
    • 1 כוס מים חמימים
    • 1 בצל
    • 1 תפוח עץ מקולף וקצוץ
    • 1 אגס קטן קצוץ (או 2 כפות סוכר קנים טבעי אורגני)
    • 1 כוס מים פושרים
    • 1 כף פתיתי צ'ילי
    • 1 כפית מים חמים
    • 4 בצלים ירוקים, חתוכים באלכסון
    • 1 כף שום טרי, קצוץ דק
    • 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ דק
    • 2 כפות רוטב דגים או רוטב אנשובי (בחנויות טבע, לא חובה)
    • 1 בצל קצוץ

     

    טיפ: הוציאו את הכרוב מהצנצנת בכפות נקיות כדי שלא תפתחו חיידקים בצנצנת. אם תקפידו על כך, הקימצ'י יישמר למשך חודש שלם (אם לא ייגמר עד אז) (צילום: Shutterstock)
      טיפ: הוציאו את הכרוב מהצנצנת בכפות נקיות כדי שלא תפתחו חיידקים בצנצנת. אם תקפידו על כך, הקימצ'י יישמר למשך חודש שלם (אם לא ייגמר עד אז)(צילום: Shutterstock)

       

      אופן ההכנה:

      1. פורסים את הכרוב לרוחב לפיסות של ‭2½‬ ס"מ ומניחים בקערה.

      2. מערבבים בקערה אחרת את המלח עם המים החמים, עד שהמלח כמעט נמס. יוצקים על הכרוב, לשים באצבעות ומניחים ל־4 שעות. לאחר מכן שוטפים את חתיכות הכרוב היטב להוצאת המלח.

      3. מעבירים לקערת בלנדר בצל, תפוח, אגס וכוס מים, ומרסקים.

      4. מערבבים בקערה פתיתי צ'ילי עם כפית מים עד שהם מתרככים. מוסיפים את הצ'ילי לכרוב יחד עם בצל ירוק, שום, ג'ינג'ר ורוטב דגים, ומוסיפים את תערובת הבצל. לשים היטב בעזרת כפפות ניילון.

      6. ההרכבה: ממלאים צנצנת בשכבות כרוב ומהדקים בכל פעם. יוצקים למעלה את הנוזלים שנותרו בקערה ומשאירים למעלה 5 ס"מ לתסיסה. סוגרים היטב ומניחים על השיש למשך 12 שעות. שומרים בקירור.

       

      מלפפונים חמוצים: עדיף במלח

      בספרות המחקרית דווח שאריסטו שיבח את ההשפעות המרפאות שלהם, שיוליוס קיסר האכיל את חייליו בהם משום שהאמין שהם יסייעו לחזק אותם, ושקליאופטרה אפילו ייחסה להם השפעות על מראה העור שלה.

       

      קיימות שתי שיטות להחמצת מלפפונים - במלח או בחומץ. השריית המלפפונים במים ובמלח במשך כמה ימים גורמת לתהליך התסיסה, שגם במקרה הזה היא תסיסה לקטית. ההשריה בחומץ, לעומת זאת, אינה גורמת לתסיסה ולכן לא מתפתחים בהם חיידקים פרוביוטיים (אם כי לחומץ יתרונות בריאותיים אחרים).

       

      למה זה בריא? בדומה למה שקורה בכבישת הכרוב, תהליך התסיסה של המלפפונים בשילוב עם השום, השמיר, הסלרי, הפלפלים החריפים או רכיבים אחרים, יוצר גם במקרה הזה תנאים המכוונים ליצור את החיידקים הידידותיים.

       

      מיסו: יעיל במלחמה בסרטן

      בחודשי החורף מתקיימים ביפן הפסטיבלים המסורתיים של המיסו, הגרסה היפנית לפרוביוטיקה, שנחשבת לאחד הסודות לאריכות ימים ביפן. המיסו הוא מעין ממרח סמיך שעשוי מפולי סויה מותססים עם פטריית קוג'י (סוג של עובש), עם אורז או דגן (דורה, שעורה או שיפון חיטה) ומלח. ביפנית, פירוש השם "מיסו" הוא "מקור הטעם". ואכן, טעמו של המיסו כה מרוכז, שדי בכמות מזערית כדי לקבל טעם מורגש ועמוק.

       

      המיסו הוא הגרסה היפנית לפרוביוטיקה, שנחשבת לאחד הסודות לאריכות ימים ביפן  (צילום: Shutterstock)
        המיסו הוא הגרסה היפנית לפרוביוטיקה, שנחשבת לאחד הסודות לאריכות ימים ביפן (צילום: Shutterstock)

         

        למה זה בריא? "המיסו משמש גם כתבלין וגם כמרכיב תזונה, וערכו הביולוגי והתזונתי משמעותי הרבה יותר מזה של המלח", אומרת ד"ר שפירא. "פרט לחיידקים הפרוביוטיים הוא עשיר מאוד גם בחלבונים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון, וכן ברכיבים פרה־ביוטיים שמקורם בסויה ובדגנים".

         

        סקירת מחקרים שבוצעו בבעלי חיים ופורסמה ביוני 2013 בכתב העת Journal of Toxicologic Pathology, מצביעה על כך שצריכת מיסו במשך 180 יום יעילה בעיכוב התפתחות סרטן המעי, גידולי קיבה, ריאות, שד וכבד ובמניעת נזקים לאחר חשיפה לקרינה, וכמו כן מסייעת לשיפור לחץ הדם.

         

         

         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד