צילום: שי יחזקאל

דילמת הרצים: מה עדיף, לנחות על כריות כף הרגל או על העקבים?

שלושה מיתוסים על ריצה ובריאות, חמש אפליקציות שיריצו אתכם, שישה טיפים למרחקים ארוכים ומדריך לטיפול בחבלות יבשות. מידע חשוב בדרך למרתון

ההתלהבות והאדרנלין יכולים להעביר אתכם על דעתכם ולכן חשוב להקשיב לגוף. אם אתם חשים כאב, עצרו ונתחו אם אתם מסוגלים להמשיך או לא. (צילום: Gettyimages)
ההתלהבות והאדרנלין יכולים להעביר אתכם על דעתכם ולכן חשוב להקשיב לגוף. אם אתם חשים כאב, עצרו ונתחו אם אתם מסוגלים להמשיך או לא. (צילום: Gettyimages)

6 טיפים לרצים למרחקים ארוכים

 

1. שתייה: החזרת הנוזלים לגוף חשובה במהלך המרתון, שיכול להימשך גם עד חמש שעות. עצרו בכל תחנת שתייה והזנה, ואם אתם לא מסוגלים לרוץ ולשתות, שתו תוך כדי הליכה.

 

2. כאבים: ההתלהבות והאדרנלין יכולים להעביר אתכם על דעתכם ולכן חשוב להקשיב לגוף. אם אתם חשים כאב, עצרו ונתחו אם אתם מסוגלים להמשיך או לא.

 

3. שינה: מנוחה היא חלק מרכזי בהתאוששות מאימון לאימון ובוודאי לקראת היום הגדול - יום המרתון. ביום שלפני המרתון לכו לישון מוקדם. שינה של 8 שעות לפני המרתון תכין אתכם למאמץ מבחינה פיזית ומנטלית.

 

4. יום המרתון: ההיערכות ביום הזה חשובה ביותר, ועל כן כתבו לכם את סדר הדברים שעה אחרי שעה - מתי אתם קמים, מתי אתם אוכלים את הארוחה האחרונה, מתי אתם יוצאים, תזמנו פקקים, סגירת כבישים, זמן לחנייה וזמן הגעה רגלית לקו הזינוק.

 

5. קו הסיום: קו הסיום הוא אמנם לאחר 42.2 ק"מ, אך לאחר המרתון בצעו תרגילי מתיחה עדינים לשרירי הרגליים כדי למנוע התכווצויות בהמשך.

 

6. בימים שלאחר המרתון: הקדישו זמן להתאוששות שרירית (תרגילי מתיחה ותגבור התזונה בחלבונים) ולהתאוששות מנטלית. לאחר המרתון קיימת תופעה שכיחה של "פוסט מרתון סינדרום". לאחר חודשים של אימונים וריכוז יתר במטרה אחת הכל נגמר בבת אחת, ורבים פורשים מהריצה. מומלץ לחזור לרוץ לאחר כשבוע בצורה מדורגת (קילומטרים ספורים), לשמר את הרצף ולשמור על הכושר שעמלתם עליו כל כך הרבה זמן.

 

App על הרגליים! 5 אפליקציות שיריצו אתכם

1. הבסיסית: C25k

רוצים להיכנס לעולם הריצה? תתחילו כאן. האפליקציה מציעה תוכנית אימונים מסודרת ומדורגת ברמת הקושי, שמטרתה לאפשר לכם לרוץ 5 ק"מ בהצלחה לאחר 8 שבועות של אימון בלבד.

חינם באייפון ובאנדרואיד

 

2. הניווטית: Map My Run

רצים בחוץ? האפליקציה תסמן את הדרך שעברתם על גבי המפה ותספק לכם את כל הנתונים והמדדים הנחוצים גם בתנאי שטח.

חינם באייפון ובאנדרואיד (לגרסה הבסיסית)

 

5 אפליקציות לרצים
    5 אפליקציות לרצים
     

     

    3. השיתופית: RunKeeper

    רוצים לחלוק עם אחרים את חיידק הריצה שלכם? עם האפליקציה הזאת תוכלו להזמין חברים לעקוב אחר ההתקדמות שלכם, להשתמש בצ'ט כדי לעודד זה את זה ואפילו להעלות תמונות היישר ממסלול הריצה.

    חינם באייפון ובאנדרואיד (לגרסה הבסיסית)

     

    4. המנטלית: Daily Running Quotes

    מי כמוכם יודע שהכנה למרתון היא לא רק אתגר פיזי אלא מנטלי לא פחות. האפליקציה תיתן לכם בוסט חיובי לצאת לרוץ באמצעות ציטוטי השראה ועידוד וכמובן התראת תזכורת יומית לאימון.

    חינם באייפון ובאנדרואיד

     

    5. הפיינליסטית: Marathon Trainer

    עברתם בהצלחה את כל יעדי הביניים? אתם מוכנים לדבר האמיתי. האפליקציה תכין אתכם לשלב הסופי של ריצת מרתון של 42 ק"מ באמצעות תוכנית של 20 שבועות, שבהם תשפרו את הכושר ואת סבולת הלב־ריאה כדי לצלוח את קו הסיום.

    38 שקל (9.99 דולר) באייפון

     

    (ייעוץ מקצועי: אילן בניסטי, מנכ"ל קבוצת ראן ספורט, ייבואנית נעלי ברוקס)

     

    על מה נוחתים? כל רץ צריך לאמץ לעצמו את הסגנון המועדף והנוח לו. נעל מבית Brooks, המשלבת תמיכה ורכות
      על מה נוחתים? כל רץ צריך לאמץ לעצמו את הסגנון המועדף והנוח לו. נעל מבית Brooks, המשלבת תמיכה ורכות

       

      3 מיתוסים על ריצה נכונה

      כדי להשתפר צריך להרגיש כאב (No Pain, No Gain)

      לא נכון. הדעה הרווחת כיום היא שאין צורך בכאב כדי להפיק ערך מריצה, אולם קיים ערך מוסף בהתמודדות עם יציאה מאזור הנוחות. במילים אחרות, כדי להשתפר ביכולת העמידות של הגוף למרחקים ארוכים (שיפור סבולת לב־ריאה) אין צורך להרגיש "כאב" אלא תחושת אי נוחות במהלך הביצוע.

       

      בזמן הריצה יש לנחות רק בדרך אחת על הקרקע

      לא נכון. לא פעם נשמעות טענות בדבר עדיפות לנחיתה על העקב בזמן הריצה, בעוד שאחרים טוענים שנחיתה על כריות כף הרגל היא הבחירה הנכונה. בפועל אפשר למצוא יתרונות לכל אחד מסגנונות הדריכה והמפגש של הרגל עם הקרקע. בסופו של דבר כל רץ צריך לאמץ לעצמו את הסגנון המועדף והנוח לו, ובתנאי שהבחירה לא תלווה בירידה של רמת הביצוע.

       

      ריצה פוגעת בברכיים

      לא נכון. אין עדות מדעית לכך שבריצה יש פגיעה במפרק הברך יותר מאשר בענפי ספורט אחרים. אם רוצים לצמצם אפשרות של פגיעה במפרק הברך ושחיקת סחוסים, אין צורך להימנע מריצה אלא להקפיד על המלצות ועל הנחיות מתאימות לשמירה על בריאות השלד.

       

      זמן פציעות: איך מטפלים בשטף דם בשריר?

      מעדתם במהלך הריצה או האימון ונחבלתם? ד"ר אמיר אורון, אורתופד ומנתח כף יד, מוסמך ברפואת ספורט, מסביר כי במקרה של חבלה יבשה (שטף דם) בשריר, הטיפול המומלץ מורכב משני שלבים:

      1. לקרר: במהלך היממה שלאחר החבלה מומלץ להניח על השריר הפגוע קומפרס קר המסייע לכיווץ כלי הדם ולצמצום שטף הדם.

      2. לחמם: לאחר 24־48 שעות כדאי להניח קומפרס חם (בקבוק חם או כרית חימום) על השריר הפגוע, במטרה לאפשר לגוף לפרק את שטף הדם ולהאיץ את תהליך הספיגה שלו.

       

      להאצת תהליך הריפוי מומלץ להוסיף לשלב השני טיפול בתכשיר ייעודי. אפשר להשתמש בתכשירים המכילים NSAID's (נוגדי דלקת) כמו וולטרן אמולג'ל ורדיאן B. הם יעילים אך עלולים לגרום גם לתופעות לוואי (בקיבה, בכליות ועוד). אפשרות נוספת היא שימוש בתכשיר טבעי כמו טראומיל, שגם מפחית נפיחות ובצקת וגם אינו גורם לתופעות לוואי מכיוון שהוא על בסיס צמחי (צמח הארניקה).

       

      שימו לב: במקרים של שטף דם גדול מאוד או אם יש כאב חריג, מומלץ להיבדק על ידי רופא כדי לשלול קרע בשריר.

        

      ייעוץ מקצועי: גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג; ארן הרשלג העורך ראשי של אתר שוונג

      מיכל אזאצ'י מדריכת ריצות ארוכות ופילאטיס; רן שילון, מאמן ראשי באנדיור בחסות אדידס וסונטו ומטפל שיאצו

       

       

       
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד