פך השמן לפח! איך לטגן ולבשל
טעים - ללא טיפה אחת של שמן

תזונה ללא שמן (Oil Free) היא טרנד חדש שמתחזק בשנה האחרונה ורווח בעיקר בקרב קהילת אוכלי הרואו-פוד הטבעונים, אבל לא רק. ישנם יותר ויותר שוחרי בריאות שמעדיפים לצרוך שומנים בצורת המלאה על פני שמן נוזלי ומזוכך.

ההשקפה ההוליסטית דוגלת בצריכת שומן בצורתו הטבעית, כלומר דרך אכילת זרעים, אגוזים ושקדים, גרעינים, אבוקדו, זיתים, טחינה וכו'. כך הגוף מקבל כמות שומן יומית מדודה ובריאה יחד עם כל הערכים התזונתיים שיש לשומן הצמחי.

צורכים שומן בצורתו הטבעית והמלאה, ולא המזוככת(צילום: Shutterstock)

אני עברתי לתזונה ללא שמן כבר מגיל צעיר. בגיל 14 התחלתי לסבול מכאבי בטן חוזרים ונשנים, ולאחר שהרופאים הגדירו את הבעיה כ"מעי רגיז", התחלתי בעצת אמי הדיאטנית להסיר מוצרים שונים מהתפריט היומי - מוצרי חלב, בשר, קפאין, גלוטן סוכר וכן הלאה. לבסוף, כשהסרתי את השמן מהתפריט (ביחד עם כל החמאה והמרגרינה שהסתתרו במאפים ובעוגות) – הרגשתי קלילה ואנרגטית. הצרבות נעלמות, וחשתי פחות כבדה לאחר ארוחות חמות.

עם השנים למדתי טכניקות שונות שסייעו לי לבשל, לאפות ואפילו לטגן ללא שמן. למדתי להכין חביתה וביצת עין עם מעט מים, להקפיץ בצל במיץ לימון ולאפות עם מחית פירות. ואיך הטעם אתם שואלים? נפלא וקליל.

אז איך מבשלים טעים ובריא בלי שמן? הנה כל הטיפים והטריקים:

1. בחרו כלים נכונים

השקיעו בסיר ומחבת נון סטיק בציפוי איכותי. חשוב מאוד לתחזק את כלי הנון-סטיק - לא לשפשף עם ברזלית, להשתמש בבישול עם כלי עץ, ולהחליף אותם מדי כמה שנים.

אם אין לכם כלי בישול כזה, תוכלו עדיין להשתמש באופן הכנה של אפייה, אידוי וצלייה.

2. המירו את שמן הטיגון בנוזלים אחרים

איך להכין בצל מקורמל:

מחממים מחבת נון-סטיק, וכשהיא חמה מאוד מוסיפים את קוביות בצל. מערבבים את הבצל ולאחר כדקה מוסיפים 1-2 כפיות של מים/ ציר ירקות/ חומץ תפוחים/ חומץ בלסמי/ מיץ לימון. ממשיכים לערבב ולהוסיף נוזל לפי הצורך.

מכינים בצל מקורמל (ראו סעיף 1), מוסיפים את הירקות לפי דרגת קושי – קודם הירקות הקשים כגון גזר וכרובית ולבסוף את הירקות הרכים. מוסיפים נוזל לפי הצורך (קחו בחשבון שירקות מסוימים מפרישים נוזל בכל מקרה).

5. התיידדו עם טכניקת "טיגון-אידוי"

זהה לשיטת ההקפצה (ראו סעיף 2), בתוספת קטנה-  בהמשך הבישול מכסים את הכלי במכסה, ומאדים את המזון בנוזל הטבעי שלו. הטכניקה הזו מתאימהמאוד להכנת קציצות, לביבות, חביתות, ביצי עין, תבשילים ומוקפצים.

4. צלו ירקות עם תבלינים וציר ירקות

צולים ירקות? אין סיבה לצפות אותם (או כל מזון אחר) בשמן לפני שאתם מכניסים אותם לתנור. אמנם ייקח להם קצת יותר זמן להתבשל, אבל אל דאגה - הם ישחימו ויהיו טעימים. לפני הצלייה, צפו את הירקות שלכם בתבלינים ועשבי תיבול, ותבלו אותם בציר ירקות או רוטב סויה עדין (אפשר גם למהול אותו במעט מים).

3. המירו את החמאה או המרגרינה במחית פירות

מחית פירות יכולה לשמש תחליף נהדר לשמן, חמאה או מרגרינה באפייה. הוסיפו למאפים שלכם רסק תפוחים אמיתי/ מחית תמרים או תאנים (ביחס של מחית כוס לכל כוס שומן) או בננה מעוכה (ביחס של 1/2 בננה מעוכה לכל כוס שומן).

במאפים דחוסים, כמו בראוניז או פאדג', מומלץ להשתמש במחית תמרים או בננה. במאפים קלילים, כמו טורט או עוגות בחושות, מומלץ להשתמש ברסק תפוחים.

4. המירו את השמן לסלט בחומץ או במיצי ירקות 

במקום להכין רוטב על בסיס שמן, השתמשו במיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, מיץ ירקות או מיץ פירות (סחוט טבעי 100%). כך תעניקו לסלט שלכם גוני טעם מרעננים יותר ותחסכו בקלוריות. אם חשקה נפשכם במרקם שומני יותר - השתמשו במעט אבוקדו מעוך, הוא יעניק לרוטב מרקם עשיר וטעם עדין.

ביצת עין ללא שמן

ביצי עין ללא שמן(צילום: ירון שרון)

• 1 ביצה
• 1 כפית - 1 כף מים
  

1. מחממים מחבת נון-סטיק. כשהמחבת חמה מאוד, שוברים את הביצה לתוכה. מוסיפים כפית עד כף מים למחבת ומכסים. מנמיכים את האש ללהבה בינונית, ומבשלים עד למידת ההכנה הרצויה.
   

• טריק שיסייע לכם לשלוף את הביצה בקלות מהמחבת: מכבים את האש קצת לפני שהביצה מוכנה, ומניחים לה להמשיך להתאדות כשהמכסה עדיין סגור. הפעולה הזו מסייעת לה להתנתק מהמחבת באופן טבעי.
  

לביבות ירק ללא שמן

על פי מתכון של הדיאטנית ליאורה חוברה

לביבות ירק ללא שמן(צילום: ירון שרון)

המרכיבים

 (כ-16 לביבות)

• 2 כוסות ירק מגורר או קצוץ דק (סלק,גזר, קישוא, עלי תרד או מנגולד)
• 1 ביצה
• 6 כפות סובין שיבולת שועל
• 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
• 1 שן שום כתושה
• מלח ופלפל לפי הטעם
  

ההכנה:

1. סוחטים עם הידיים את הירקות מנוזלים.
2. שמים בקערה גדולה את המרכיבים ומערבבים היטב. מניחים בצד ל-10 דקות עד שהעיסה מוצקה ואחידה. אם היא עדיין נוזלית, ניתן להוסיף מעט סובין שיבולת שועל.
3. בידיים רטובות יוצרים לביבות מהעיסה.
4. מחממים את תבנית הנון-סטיק על להבה בינונית. כשהמחבת חמה מאוד מניחים את הלביבות, ומבשלים כמה כמה דקות עד להשחמה. הופכים ומבשלים עוד כ-5 דקות עד שהלביבות שחומות וקריספיות. מגישים חם.
   

פלאפל במחבת ללא שמן

פלאפל במחבת ללא שמן(צילום: ירון שרון)

• 1/2 כוס כוסברה
• 1/2 כוס פטרוזיליה
• 2-3 עלי קייל גדולים
• 1/2 כוס בצל ירוק
• 600 גרם חומוס משומר, מבושל או קפוא ומופשר
• 2 כפות מי חומוס (מהפחית או מהמים בהם החומוס בושל)
• 3-2 שיני שום
• 1 כוס שיבולת שועל (ללא גלוטן)
• 3 כפות טחינה
• 1/2 2 כפות מיץ לימון
• 2 כפיות כמון
• 1 כפית כורכום
• 1/2 1 כפית תבלין כוסברה
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1/4-1/2 כפית תבלין צ'ילי
  

1. שמים את עשבי התיבול, הקייל והבצל הירוק בקערת מעבד המזון וקוצצים גס. מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים לעיסה אחידה בעלת מעט גושים. אם העיסה יבשה מדי – מוסיפים קצת ממי החומוס (כף אחת בכל פעם).
2. מכניסים את העיסה למקרר לכחצי שעה.
3. בידיים רטובות יוצרים קציצות קטנת ושטוחות.
4. מחממים את תבנית הנון-סטיק על להבה בינונית. כשהמחבת חמה מאוד מניחים את הקציצות, ומבשלים כ-5 דקות. הופכים את הקציצות ומבשלים עוד כ-5 דקות עד שהקציצות שחומות וקריספיות.
5. במידה ורוצים כדורי פלאפל עגולים ולא שטוחים, יש להקפיד לסובב אותם מדי כמה דקות.
   

• ענבר חוברה היא בעלת הבלוג Endless Trip העוסק בטיולים, לייף סטייל, אוכל ובריאות
  

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

מחפשים עוד דרכים להימנע מטיגון בחנוכה? קבלו צרור סופגניות ולביבות אפויות בתנור

לחצו על התמונה כדי לעבור למתכונים (צילום: אבירם פלג)